등 운동 종합

1. 랫 풀 다운(Lat Pull Down)  

풀다운 기구에 앉아서 어깨넓이보다 넓게 바를 잡는다. 가슴을 바쪽으로 내밀면서 바를 가슴 상부쪽으로 잡아당긴다.

손잡이를 목 뒤로 오도록 당기는 방법도 있으며, 동작은 서서히 실시한다.

효과 : 1차 효과는 광배근이며 상완이두근, 승모근, 전완근에도 효과가 있다.

2. 원 암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row)

덤벨을 오른손에 들고 왼손과 왼쪽다리를 벤치에 대고 등이 바닥과 평행을 이룰 때까지 앞으로 숙인다. 이 때 오른팔을 똑바로 펴며 덤벨을 가슴 쪽으로 끌어 당긴다. 세트를 끝내면 팔을 바꾸어 운동을 실시한다.

상체는 반 듯하게 유지를 하고 반등을 이용하지 말고 서서히 동작을 실시한다.

효과 : 1차 효과는 광배근(특히 아랫 부분)이며, 상완이두근, 전완근, 삼각근(뒷면)에도 효과가 있다. 

3. T바 로우(T-Bar Row)  

손 바닥을 아래로 하여 어깨넓이로 벌려서 바을 잡는다. 무릎은 살짝 구부리고 등은 자연스런 자세로 허리를 구부리며 바벨을 복부 쪽으로 끌어당긴다. 손바닥을 위쪽으로 하여 실시하면 효과를 더 볼 수 있다.

4. 친(Chin)  

손 바닥을 바깥쪽으로 하여 친 바(Chin Bar)를 잡는다. 턱이 바를 넘어설 때까지 몸을 끌어올린다. 벤치나 의자 위에 올라서서 친(chin)을 할 경우 최대한 다리에 힘을 빼고 몸을 끌어올 리는 데 이것을 어시스트 치닝이라고 한다.

몸이 흔들리지 않도록 주의하고 1차 효과는 광배근이며, 상완이두근, 대흉근, 삼각근, 전완근에도 효과가 있다.

5. 시티드 케이블 로우(Seated Cable Row)

 손을 앞으로 뻗어 손잡이를 잡는다. 무릎은 굽히고 등은 똑바로 펴서 허리부분에서 몸을 살짝 앞으로 구부린다. 손잡이를 가슴 아래 쪽으로 잡아당긴 후 천천히 바를 되돌려 주면서 시작자세로 되돌아간다. 가능한 등의 아랫 부분이 움직임의 영향을 받지 않도록 하며 손 간격과 그립 유형의 변화를 주어 실시해본다.

6. 바벨 벤트 오버 로우(Barbell Bent Over Row)

 두 손으로 바벨을 잡고 상체를 앞으로 약 80-90도 정도를 구부리고, 무릎을 약간 구부려 자세를 취한다. 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 구부려 당긴 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.

7. 씨티드 로우 머신(Seated Row Machine)

씨티드 로윙 머신에 앉아서 패드에 가슴을 대고 준비 자세를 취한다. 두 팔을 가슴쪽으로 잡아 당긴 다음 다시 원래의 자세로 돌아간다.  동작은 서서히 실시하며 몸이 흔들리지 않도록 고정시킨다.

8. 백익스텐션

 백익스텐션 기구에 자리를 잡는다. 상체를 일직선으로 놓고 손을 가슴에 얹거나 귀에 댄다. 몸을 최대한 밑으로 내린 후 몸이 일직선이 될 때 까지 들어올린다.

9. 굳모닝

가벼운 원판을 가슴에 대고 발은 어깨넓이로 편 채 무릎을 살짝 굽힌다. 몸통이 다리에 수직을 이룰 때까지 허리를 구부려 등 아래쪽이 자연스럽게 굴곡이 지도록 한다. 등 아래쪽에 문제가 있으면 이 운동대신 백익스텐션을 하는 것이 좋다.