2010. 8. 4. 13:01

기초대사량 계산법

※ 기초대사량 계산법

655 + (9.6x체중kg) + (1.8x키cm) - (4.7x나이)
…예) 나이 : 26세, 체중65kg, 키 : 158cm
655 + (9.6x65) + (1.8x158) - (4.7x26) = 1441.2 kcal 
기초대사량 = 1141.2 kcal


※ 일일 필요한 에너지 요구량
에너지요구량 = 기초대사량 x 활동대사량

○ 활동대사량 (적은경우 : 1.2, 중간인경우 : 1.4, 많은경우 : 1.6)
예) 기초대사량 (1441.2 kcal) x 활동대사량 (적은경우)
1441.2 x 1.2 = 일일에너지 요구량 (하루에 섭취해야하는 칼로리양)

2010. 1. 3. 16:23

웨이트 트레이닝 기본 지식 - 근육 성장 원리

우리는 살아있는 생물이기 때문에 환경에 적응하는 능력을 가지고 있으며,

환경에 적응하는 과정에서 뼈와 근육 또한 변화합니다.


뼈와 근육은 어떤 충격으로 인해 파괴되면 회복되는 과정에서 그 충격을 견디어 낼 수 있도록

변화합니다.


뼈의 경우, 밀도가 더 촘촘해지며 근육의 경우, 근섬유가 세분화되거나, 두꺼워집니다.


뼈와 근육의 파괴, 재생 과정을 통해 우리는 더 강한 몸을 얻게 됩니다.

가령, 어깨를 떡 벌어지게 만들고 싶다고 생각해 봅시다.

그렇다면 당연히 어깨의 근육을 발달시켜야 합니다.

근육을 발달시킨다는 뜻은 근육이 견뎌낼 수 있는 이상의 상황을 이용해 근육을 파괴한 뒤,

재생시키는 것을 의미합니다.

그 과정에서 어깨 근육은 자신이 파괴된 상태를 견디어 낼 수 있도록 회복되는 것 입니다.

따라서 우리가 원하는 몸을, 우리가 도달해야 할 장소라 가정해 본다면

그 장소에 도달하는 수단으로, 몸을 효과적으로 파괴하고 회복시키는 방법을 선택하면 됩니다.

일단 뼈의 성장은 본 주제와 맞지 않으므로 근육 성장, 즉, 근육의 파괴와 회복에 대해서 알아보겠습니다.


근육은 크게 2가지 원인으로 파괴됩니다.

1. 지속적인 반복으로 인한 파괴

2. 견딜 수 없는 무게로 인한 파괴


1번의 경우, 마라톤을 생각해 볼 수 있습니다. 다리 근육을  몇 시간 동안 쉬지 않고 수축 및 이완시키면

근육엔 피로가 쌓이기 시작하며, 어느 순간엔 더 이상 수축 이완되기 어려운 한계 상태에 이르게 됩니다.

이 상태에서 강제로 근육을 계속 사용하면 근육이 지속적인 반복으로 인해 파괴됩니다.


2번의 경우, 턱걸이를 생각해 볼 수 있습니다. 내가 할 수 있는 턱걸이의 횟 수란,

즉, 내 몸무게를 팔과 등 근육이 감당해 낼 수 있는 횟 수를 의미합니다.

턱걸이의 횟 수가 적다는 것은, 몸무게가 근육이 감당할 수 있는 한계 무게에 가깝다는 의미입니다.

이때 마지막에 억지로 한 번을 더 하게 되면 근육은 견딜 수 없는 무게로 인해 파괴됩니다.


파괴된 근육은 회복하는 과정에서 성장합니다.

즉, 아무리 운동을 열심히해서 근육을 파괴해도 충분한 휴식을 취하지 않는다면

근육은 제대로 성장하지 못하고 제자리 걸음을 할 수 있다는 뜻입니다.

제 개인적인 생각으로는 근육 성장은

파괴 30 : 회복 70 이라고 보고 있습니다.

이는 무척 중요한 정보인데,

생각보다 적은 운동으로도 근육을 충분히 성장시킬 수 있다는 의미이기 때문입니다.


근육이 회복되면서 변화하는 것을 살펴보자면,

1번의 경우로 파괴된 근육은 재생되면서, 반복적인 횟 수에 강하게 변합니다.

근육은 근섬유라는 조직이 뭉쳐서 이루어진 덩어리인데, 근섬유 자체가 굉장히 질기게 변합니다.

다음엔 똑같은 강도의 반복적인 운동을 해도 잘 파괴되지 않게 됩니다.

흔히 마근육이라 부르는 형태로 변화하게 되며, 외관상 선명한 모습으로 나타납니다.


2번의 경우로 파괴된 근육은 재생되면서, 한계무게를 감당해 낼 수 있도록 변합니다.

근섬유가 굵어지며, 다음엔 한계 무게의 무게를 들어올려도 잘 파괴되지 않게 됩니다.

외관상으로는 덩치가 커지는 변화를 가져옵니다.


이것이 바로 근육의 성장 원리입니다.

파괴와 회복


웨이트 트레이닝이란
 
1번과 2번 경우를 적절히 혼합하여, 목표로 하는 몸을 만들어가는 운동입니다.


가령,

2번의 방법(벌크업)으로 근육의 크기를 키우고(이를 벌크업이라고 합니다)

1번의 방법(근 선명도)으로 선명하게 합니다.


따라서 자신의 목표에 맞게

벌크업과 근 선명도 개선에 맞는 운동을 선택해서 꾸준히 반복하며

충분한 회복 시간을 갖는다면,

어느 순간, 내 몸이 내 목표처럼 변화하고 있음을 느낄 수 있게 됩니다.
2009. 4. 10. 09:45

보충제 200% 활용하기

많은 분들께서 보충제를 섭취하고 계시지만, 어떤 분들께서는 보충제를 제대로 활용하지 못하고 있는 듯 하여 나름대로의 노하우와 경험을 바탕으로 보충제를 보다 효과적이고 경제적으로 섭취할 수 있는 방법을 알려드리고자 합니다.

보충제는 개인의 체질과 섭취방법에 따라 자신에게 잘맞는 것이 있고, 그렇지 못한 것이 있습니다. 구입한 보충제가 자신에게 잘맞지 않는다고 판단될 경우에는 다음번에는 다른 보충제를 구입하는 것이 좋습니다.

물론 자신에게 잘맞지 않는 보충제라고 할지라도, 근육의 성장이나 건강증진에는 도움이 됩니다만, 자신과 가장 궁합이 잘맞는 보충제를 찾아내는 것도 행운이라고 할 수 있습니다..

이제부터는 보충제를 어떻게 하면 보다 효과적으로, 보다 경제적으로 섭취할 수 있는지를

알아보도록 하겠습니다.


1. 보충제를 먹는것도 힘든 훈련의 일부분입니다.

   보충제를 섭취하는 것은 어떻게 보면 웨이트 트레이닝을 하는 것 보다 더 힘들다고

   할 수 있습니다. 정해진 시간마다 꼭꼭 챙겨 먹는다는 것은 생각보다 힘듭니다.

   하지만 힘든 웨이트 트레이닝을 해야 근육이 생기듯이, 보충제도 힘들지만 정해진

   용법과 용량에 따라 챙겨먹는 것이 근육발달과 체중증가를 위한 최선의 방법입니다.

   직장이나, 학교에 다니실 때에는 휴대용분말용기 등을 이용하시면 좋습니다.


2. 보충제는 금가루가 아닙니다. 절대로 아껴 먹지 않습니다.

   간혹 보충제를 금가루 보다 귀하게 여기시는 분들을 볼 수 있습니다.

   정해진 용량보다 조금 드시거나, 정해진 횟수보다 적게 드십니다.

   그런 분들의 공통적인 의견은 “보충제가 별 효과가 없더라고요”입니다.

   당연히 효과가 있을 수가 없습니다. 예를 한번 들어보면,

   따가운 햇살이 내리쬐는 무더운 사막을 행진하고 있을때, 앞에 시원한 물이 있습니다.

   한사람은 한방울 한방울씩 떨어지는 수도꼭지에서 물을 마시고,

   한사람은 콸콸 쏟아지는 수도꼭지에서 나오는 물을 마신다고 생각해 볼때

   누가 갈증을 빠르게 해소할까요? 마찬가지입니다. 근육이 단백질에 목말라할 때

   풍부하게 단백질을 보충해 주어야 합니다.


3. 정해진 용량을 준수하여 섭취합니다.

   단백질의 경우 인체가 한번에 섭취할 수 있는 단백질의 양은 평상시 약30g, 운동후에는

   약50g까지라고 합니다. 즉 한번에 용량을 초과하여 많은 보충제를 섭취하면, 낭비라는

   말입니다. 정해진 용량을 준수하여 섭취하는 것이 보충제를 아끼는 방법입니다.


4. 몸이 커진만큼 섭취량을 늘려야 합니다.

   이것은 일반적으로 체중증가보충제를 드시는 분들에게 해당되는 말인데요,

   대부분 처음 한통에는 만족할만한 체중증가효과를 보셨다고 하시는데, 이상하게

   두통째 부터는 효과를 별로 못보았다고 말씀하십니다. 당연한 결과입니다.

   쉽게 생각해서 처음에 보충제를 드실 때 몸무게가 60kg이라고 가정했을때, 보충제를

   섭취하여 63kg이 되었다고 하면, 두 번째 보충제를 드실때는 63kg에 맞는 양을 드셔야

   합니다. 즉 60kg일때  드시던 양을 63kg이 되어서도 드시면 안된다는 것입니다.

   몸은 커지고 체중은 증가했는데 예전에 드시는 양을 섭취하면 현상유지에 그치거나,

   체중증가가 미미할 수 있습니다.

   체중이 늘어감에 따라 섭취횟수와 섭취량을 점차로 늘려가시기 바랍니다.


5. 식사직후가 아닌 식사와 식사사이에 섭취합니다.

   식사후에 보충제를 바로 섭취하면 위에도 부담이 될 뿐만 아니라, 먹기에도 고역입니다.

   한번에 필요이상의 칼로리가 급격하게 섭취되면 인체는 거부반응을 나타나게 되며,

   그러한 거부반응은 잉여칼로리의 지방전환이나 체외배설등의 형태로 나타납니다.

   단백질보충제 보다는 탄수화물보충제를 드시는 분들의 경우에 더욱 해당되는 말이며,

   보충제는 보충제대로 낭비하고 먹는고통만 느끼게 되는 경우입니다.

   식사 사이사이에 간식의 개념으로 드시는 것이 좋습니다.



2009. 3. 27. 17:07

운동후에 섭취해야 하는 음식

1. 다양한 식품을 골고루 먹자.

우리 몸의 생명을 유지하고 건강한 생활을 하기위해서 필요한 영양소는 약 40여종에 달합니다. 이들 영양소의 체내 역할은 다양하며 또 영양소 상호간에 유기적인 관계가 있어서 한 영양소라도 넘치거나 모자라면 영양상 균형이 깨지게 됩니다. 균형잡힌 식사를 하려면 모든 영양소를 개인의 필요량에 만족되도록 섭취하여야 하는데, 실제로 우리가 섭취하는 식품이 종류는 매우 다양할뿐만 아니라 각 식품마다 영양소의 종류와 함량이 달라 섭취량을 매일 계산하기는 어렵습니다. 그렇기 때문에 영양소의 조성이 비슷한 식품들을 식품군으로 묶어서 이 식품군들을 골고루 섭취하면 대체로 우리몸에 필요한 영양소를 얻을 수 있도록 하였습니다.


2. 단백질을 충분히 섭취하자.

정상적인 성장과 건강을 유지시켜 나가기 위해서 꼭 필요한 영양소중의 하나가 바로 단백질입니다. 단백질은 성장기 어린이나 성인에게 새로운 조직의 발달을 도와주는 동시에 낡은 조직을 대치하여 정상적인 성장과 건강을 유지시켜 줍니다. 단백질의 결핍이 되면 체조직의 손실을 일으켜 상장부진과 체력의 약화를 초래합니다. 단백질은 여러 식품에 상당량이 함유되어 있으면서도 일상생활에서 부족되기 쉬운 영양이다. 단백질을 섭취한다는 것은 아미노산을 공급하기 위한 것이기 때문에 필수아미노산이 균형된 식사를 하는 것이 중요합니다. 질이 좋은 단백질의 섭취량을 늘리고, 골고루 여러가지 식품들을 섭취하며 하루에 필요한 양의 단백질을 섭취해주는 것이 중요합니다.


3. 지방질은 총 열량의 20% 정도를 섭취하자.

한국인의 경우는 영양권장량에서 추천한 바와 같이 총열량 섭취의 20%정도를 지방질로 섭취할 것을 권장합니다. 식물성과 동물성 유지섭취의 균형을 지키도록 강조하며, 생선과 콩의 섭취도 권장합니다.


4. 식생활 및 일상생활의 균형을 이루자.

개인의 하루 일과는 쉬고, 먹고,활동하는 것의 세 부분으로 나누어 볼 수 있습니다. 식생활은 하루 생활의 중요한 부분으로 인식되어지며, 일상생활과 식생활의 관계는 다음과 같이 관련되어 질 수 있습니다.
첫째, 섭취하는 열량과 활동에 소비하는 열량사이에 균형을 맞추기 위하여
열량이나 한 두 가지의 영양소가 편중되어 있는 음식물의 다량 섭취를 지양해야 합니다.
둘째, 개인의 식사의 양과 질은 그날의 일과량과 건강상태에 의해서 결정되어져야 합니다. 따라서 식사의 질과 양, 활동량과 운동량을 조절함으로써 건강을 유지하도록 해야 할 것입니다.
셋째, 규칙적으로 식사하고 배설하고 수면을 취함으로써 일상생활과 식생활에 있어 항상성의 관계를 유지해야 할 것입니다.
넷째, 원만한 식생활은 일상생활의 성취감에 중요한 영향을 미칩니다. 따라서 규칙적인 식사, 균형된 식사 및 즐거운 식사를 하도록 노력해야 할 것입니다.


5. 짜게 먹지 말자.

한 국인은 곡류의 과잉 섭취로 인하여 매우 짜게 먹는 식습관을 형성해 왔습니다. 식염의 성분이 되는 나트륨은 체내 대상에 꼭 필요한 무기질이지만 나트륨 과잉섭취는 고혈압 발생빈도를 높이는 원인이 되고 있어 건강상의 문제로 대두되고 있습니다. 고혈압은 여러 가지 합병증을 유발시킬 수도 있으므로 고혈압을 에방하는 것은 매우 중요한 일입니다. 나트륨의 섭취를 줄이려면 간장, 된장, 고추장 등의 사용량을 줄이고 동시에 식염을 이용한 가공식품의 사용을 제한하여야 할 것이며, 화학조미료의 무절제한 사용을 금해야 할 것입니다.


6. 우유를 매일 마시자.

우유는 칼슘과 리보플라빈의 함량이 특히 높은 식품입니다. 이 두 영양소는 우리 나라 식사에서 특히 부족한데, 우유 한 컵(200ml)에는 칼슘 250mg, 리보플라빈이 0.36mg 정도로 함유되어 있어, 매일 우유를 한컵씩 마신다면 이들 영양소의 섭취 수준을 크게 향상시킬 수 있습니다. 또한 우유는 위궤양, 위염, 골다공증, 간장질환, 당뇨병 등의 치료 및 예방을 위해서도 권장되는 식품입니다.


7. 식사는 즐겁게 하자.

가 족들이 한자리에 모여 정성껏 정성껏 만든 음식을 섭취할 때 가족들의 즐거움은 한층 더 증가됩니다. 즐거운 식사시간이 되기위해서 몇 가지 사항을 고려할 필요가 있습니다. 즉, 영양소의 균형이 이루어 질수있도록 여러 가지 식품을 선택하며, 그에 적합한 조리방법으로 영양손의 손실을 막는것이고 식품의 특성과 조리시의 변화를 잘 이해하여 식품의 소화율을 증가시키고 가족들의 기호를 만족시킬 수 있는 방법으로 조리합니다. 마지막으로 가장 중요한 것은 항상 가족을 사랑하는 마음일것입니다.

2009. 3. 25. 11:29

우리 몸의 항산화力을 높여라! 활성산소 제거하는 5가지 비법

①유해물질 흡수를 줄인다

담배연기, 대기 중의 오염물질과 중금속, 환경호르몬, 각종 식품첨가물이나 잔류농약 등 체내에 유입된 일체의 유해물질은 활성산소가 보다 활발하게 생기도록 유도하는 역할을 한다. 그래서 체내 유해물질의 양과 활성산소의 발생량은 서로 비례관계를 이룬다.

따라서 유해물질 흡수를 최소화하는 것이 필요하다. 가능하면 먹거리를 고를 때는 식품첨가물이나 잔류농약이 적은 유기농 제품을 선택하도록 하자. 금연은 기본! 여기에 1회용품 사용을 자제하여 체내로 유입되는 환경호르몬의 양을 최소화하는 것도 좋다.
 

②어혈을 제거로 혈액순환을 원활하게!

어혈이 많아지면 피가 탁해지고 혈액순환이 제대로 되지 않는다. 이로 인해 혈관 내에 노폐물이 쉽게 쌓이고 혈액순환은 더욱 더 악화되는 악순환에 빠지게 된다. 혈액순환장애는 활성산소의 양을 늘리는 주범이기도 한데, 어혈을 제거하여 맑은 피를 만들면 자연스럽게 혈액순환도 원활해지면서 활성산소의 양도 줄어들게 된다.

 
③스트레스를 피한다

과도한 스트레스는 활성산소의 주요 원인이기도 하다. 전문가들은 활성산소 없는 건강하고 활기찬 생활을 위해선 스트레스를 풀기 위한 취미생활이나 운동을 추천한다.

나이 들어서도 운동을 즐기거나 각종 동호회 활동 등으로 취미생활을 하고 있는 사람들을 보면 나이보다 훨씬 젊고 정력적으로 보인다. 이는 취미생활을 통해 스트레스를 날려버리는 비책을 활용하고 있기 때문. 즐거운 생활 속에서 넘쳐 나는 웃음 덕분에 생기는 엔돌핀 효과는 덤이다.

단, 스트레스 해소와 미용을 위해 격렬한 운동을 즐기는 경우도 있는데, 숨이 찰 정도의 심한 운동은 순간적으로 체내 산소유입량과 에너지 소모량을 늘리기 때문에 오히려 활성산소의 생성이 활발해지는 역효과를 낳게 된다.


④과음&과식을 피한다

체내로 흡수된 알코올은 간에서 해독과정을 거쳐 배출되는데, 이 과정에서 활성산소가 생긴다. 음주를 즐기거나 폭음 습관이 있는 사람들이 쉽게 피로가 풀어지지 않는 등의 증상을 보이는 것도 모두 활성산소의 영향.

특히 술과 함께 담배를 피는 사람들도 많은데, 이 경우 담배의 타르와 니코틴 등 유해물질과 활성산소 그 자체이기도 한 과산화수소가 체내로 유입되어 활성산소의 발생량이 급격히 올라가게 된다. 이 외에도 주위의 담배연기나 안주로 먹는 튀긴 음식 등 음주습관과 함께 따라오는 무의식적인 습관 중에는 활성산소 생성을 촉진시키는 것들이 많다.
 

⑤항산화 성분 3형제 : 폴리페놀, 카테킨, 비타민 C

활성산소 제거의 기본은 활성산소가 발생하기 어려운 환경을 만드는 것. 항산화 작용을 하는 성분이 함유된 식품을 섭취한다면 손쉽게 몸 안에서 활성산소를 몰아낼 수 있다.

대표적인 성분이 폴리페놀과 카테킨, 비타민C를 들 수 있는데, 먼저 폴리페놀은 적포도주와 감귤계의 과일, 카카오 등에 다량 함유되어 있다. 카테킨을 다량 섭취할 수 있는 대표적인 식품은 녹차로, 특히 가루형태로 만들어진 녹차를 상시 복용하면 카테킨 섭취량을 늘릴 수 있다.

또한 비타민 C는 활성산소 제거 능 능력이 뛰어나서 ‘활성산소의 청소부’라는 별명을 갖고 있기도 하다. 감귤류, 사과, 살구, 복숭아, 아보카도, 바나나, 딸기, 감, 파인애플, 토마토, 콩, 브로콜리, 아스파라거스, 배추, 양배추, 풋고추, 완두콩, 강낭콩, 순무, 정어리가 비타민 C를 섭취할 수 있는 대표적인 식품이다.
 

*** “명품 피부” (존스킨 한방 피부연구소 발간)  책에서…..***

2009. 3. 25. 11:25

몸안의 활성산소를 제거하라

하나. 활성산소 손상을 줄여야 세포가 덜 늙는다.
① 인간이 산소로 호흡을 하며 살고, 이 산소는 체내에서 물과 이산화탄소로 배출되지만 1~5%정도는 활성산소가 된다. 이 활성산소는 에너지 공장인 미토콘드리아와 각종 유전자 물질을 파괴하여 몸속의 지방을 부패시키고 단백질, 탄수화물 성분까지 파괴한다.
② 식생활이 바르지 못한 경우에는 더 많은 활성산소생성.
③ 세포내에는 각종 유전정보센터인 DNA라는 물질이 있는데, 활성산소는 이 DNA도 공격하여 손상을 입힌다. DNA복구 속도를 빠르게 하는 약은 항상화제이다.

둘. 노화차단제 제 1원칙 : 소식하면 덜 노화된다.
① 포유동물이 소모하는 산소의 90%이상은 세포의 미토콘드리아에서 소모되며 이중 3%내외 정도가 각종 유해 활성산소로 바뀐다. 따라서 덜 먹으면 이와 비례해 산소 소모량이 줄 것이고 자연히 활성산소생성량도 줄어들어 수명이 연장될 가능성이 있는 것이다.
② 소식이란?
- 무조건 적게 먹는 것이 아니라 필수 영양소들을 골고루 갖추면서 기름지지 않고 소박 정결하게 먹는 것
- 소식의 실천 적기는 성장이 끝난 성인기부터이며 가능한 30%절식에 도전해보는 것이 좋다.
- 올바른 운동을 겸하게 되면 10%절식만으로도 30%의 효과가 나타날 수 있다.
- 소식을 도저히 실천할 자신이 없는 사람은 과식을 말고 매끼 조금 모자란 듯 먹는 습관을 들이는 것이 좋다.

셋. 항산화 영양소 풍부한 음식 매일 섭취. 파괴 반응을 막는 “천연 차단 물질”을 섭취한다.


<< 활성산소 파괴반응을 가장 적게 해 주는 식사법 12가지! >>

① 기름진 음식 복용을 줄여라. 이중 특히 튀김 종류의 패스트푸드는 먹지 마라.
② 수소 처리된 기름이 들어있는 식품을 피하라.( 예:과자류 )
③ 지방을 먹을 때 단일 불포화지방(올리브유)이나 다가포화지방(식물성 기름)을 먹어라.
④ 설탕을 줄여라. 설탕이 듬뿍 들어간 음식은 대부분 지방도 많이 들어있어서 더욱 나쁘다.
⑤ 신선하거나 살짝 데친 야채의 섭취량, 종류를 늘리고 가능한 매끼 먹도록 하라.
⑥ 다양한 색깔의 제철에 나는 신선한 과일을 먹어라. 한번에 한가지 과일을 먹기보다는 조금씩 여러 가지 과일을 먹도록 하라.
⑦ 콩이나 콩으로 만든 식품을 많이 복용하라.
⑧ 육류 섭취를 주 1회로 줄이고 염분 섭취를 줄여라.
⑨ 녹차를 매일 마셔라.
⑩ 훈제, 소금으로 절인 식품도 아주 가끔 먹는 정도로만 하라.
⑪ 타거나 숯불에 구운 음식은 피하되 어쩔 두 없이 먹게 될 때는 꼭 항산화제를 같이 복용하라.
⑫ 발색소가 들어있는 식품을 피하라. 발색소 첨가 여부는 포장지 설명을 보면 알 수 있다.


자료제공 : 이롬라이프

2009. 3. 25. 11:09

활성산소란 무엇인가?

현재의 지구 대기에는 약20%의 산소가 함유되어 있습니다. 그 산소를 호흡하면서 살아가고 있습니다.
산소가 없으면 우리들은 바로 죽기 때문에 산소는 우리 몸에 좋은 것이라고 오해합니다. 산소는 우리한테 필요한 것이지 좋은 것은 아닙니다.

산소가 생물에게 위험한 것은 생명발생의 역사를 생각하면 이해합니다. 지금으로부터 46억 년 전 지구는 탄생 했습니다. 마그마 상태의 지구가 냉각되면서 큰비를 내려 지구는 원시해양이 생겼습니다. 그리고 40억 년 전 최초로 탄생한 생명체는 산소를 필요로 하지 않았습니다. 당연히 그땐 산소가 없었으니까요. 당시는 수소 밖에 없었으므로 최초의 생명체는 수소를 사용 했습니다. 그리고 20~25억 년 전 광합성을 하는 생물이 나타나 물과 그때 풍부했던 기체 탄산가스로 녹말을 만드는 반응을 하기 시작했던 것입니다. 그리고 노폐물로서 산소가 토출되어 공기 중에 축적되어 현재와 같이 많은 산소의 대기로 된 것입니다.
산소의 산화독성 때문에 태반의 생물이 사멸되어 버렸지만 산소를 흡수하여 살아가는 힘을 몸에 지닌 생물이 살아남아 현재의 우리들처럼 산소호흡을 하는 생물이 진화하여 왔습니다.
산소는 물질이 가지는 에너지를 끌어내는 힘이 강하므로 산소호흡 하는 생물들은 진화의 속도를 빠르게 하여 고도의 기능을 가질 수 있었습니다.
그러나 아무리 좋은 식물도 자기방어를 하기위해 독을 갖고 있듯이 산소 또한 호흡의 과정에서 격렬한 반응성을 가진 산소 즉, 활성산소의 공격을 받게 됐습니다.
우리가 늘 사용하는 자동차도 가솔린을 태워야만 움직이듯 가솔린을 연소시키면 발암 물질인 매연이 생성되는 것처럼 똑 같은 이치입니다.

우리는 산소의 바다 속에서 산소를 이용하면서 활성산소의 해독과 싸우며 살아가고 있습니다. 그리고 마침내 패하여 몸이 산화되고 노화하여, 병이 들어 죽어갑니다. 바로 이 활성산소가 노화나 모든 질병의 원인이라고 말하는 것이 여기에 있는 것입니다.


활성산소는 양날의 칼

보통의 산소를 새끼고양이라 가정하면 활성산소는 사자정도 격렬한 반응을 갖고 있으며 낮은 온도에도 여러 가지 물질을 결합하여 산화시켜버립니다. 이 격렬한 반응은 우리 몸에 없어서는 안 되는 것입니다.
우리들의 몸은 어느 의미에서 영양 덩어리이기 때문에 방치해 두면 즉시 세균이나 바이러스의 먹이가 됩니다. 또 몸속에서 불필요하게 된 세포나 물질을 활성산소를 이용해서 분해해 주며, 일산화질소나 과산화수소 등은 혈관 확장이나 세포증식의 신호로 중요한 활동을 하고 있습니다.
그러나 활성산소가 몸 안에서 과잉으로 발생하면 유전자나 세포막 단백질에 상처를 주어 장애를 일으켜 종국에는 질병의 원인이 됩니다. 없어서도 곤란하지만 많으면 큰일 나는 것입니다.

활성산소가 관계하는 병은 알츠하이머, 파킨슨, 뇌 질환, 암, 백내장, 동맥경화, 당뇨, 알레르기, 간염, 신염 등이 있습니다. 최근에는 노화도 일종의 질병으로 취급되며 기미,주근께, 주름 또한 활성산소가 관여 합니다.
사과의 껍질을 벗기면 사과가 갈색이 되여 갈변현상이 되는 것처럼 이것은 산소와 반응하여 산화된 것입니다.


활성산소는 어떠한 형태로 나타나는가?

일중항산소: 보통의 산소가 에너지를 받아 활성화 된 것.
슈퍼옥사이드 래디칼(Superoxide redical):보통산소가 전자 하나를 받을 때.
과산화수소: 전자를 두개 받을 때.
하이드록실 라디칼(Hydroxyl redical);과산화수소가 분해 반응 할 때.
그 외의 넓은 의미에서 알콕실 래디컬, 일산화질소, 펠옥시나이트라이트, 이산화질소, 치아염소산, 오존


활성산소의 영향

유해산소라고도 하며 우리가 호흡하는 산소와는 완전히 다르게 불안정한 상태에 있는 산소입니다.
환경오염과 화학물질, 자외선, 혈액순환장애, 스트레스 등으로산소가 과잉생산된 것입니다. 이렇게 과잉생산된 활성산소는 사람 몸속에서 산화작용을 일으킵니다. 이렇게 되면 세포막, DNA, 그 외의 모든 세포 구조가 손상당하고 손상의 범위에 따라 세포가 기능을 잃거나 변질됩니다.
이와 함께 몸속의 여러 아미노산을 산화시켜 단백질의 기능 저하도 가져옵니다. 그리고 핵산을 손상시켜 핵산 염기의 변형과 유리, 결합의 절단, 당의 산화분해 등을 일으켜 돌연변이나 암의 원인이 되기도 합니다. 또한 생리적 기능이 저하되어 각종 질병과 노화의 원인이 되기도 합니다.
그러나 활성산소가 나쁜 영향을 주는 것만은 아닙다. 병원체나 이물질을 제거하기 위한 생체방어과정에서 산소·과산화수소와 같은 활성산소가 많이 발생하는데 이들의 강한 살균작용으로 병원체로부터 인체를 보호하기도 한다. 현대인의 질병 중 약 90%가 활성산소와 관련이 있다고 알려져 있으며 구체적으로 그러한 질병에는 암·동맥경화증·당뇨병·뇌졸중·심근경색증·간염·신장염·아토피·파킨슨병, 자외선과 방사선에 의한 질병 등이 있다.
따라서 이러한 질병에 걸리지 않으려면 몸속의 활성산소를 없애주면 된다.


출처 >> http://kr.blog.yahoo.com/helenkim615/5074

2009. 3. 17. 09:20

우리 주변의 항암 식품들

색색의 피망들

기름에 살짝 볶아 다른 야채와 섞어 샐러드로 즐기는 색색의 피망들을 하루 1개를 먹으면

항암 효과가 있는 카로틴과 비타민 E를 효과적으로 흡수할 수 있습니다.

특히 빨간 피망이 좋은데, 카로틴 함량이 청피망의 2. 8배, 노랑 피망의 5. 5배가 더 많다고 합니다~

 

맛있는 단호박
단호박에는 암 유전자의 출현과 암세포의 증식을 억제시키는 작용을 한다고 합니다!

호박 안의 색이 누런색일수록 암 억제 효과가 크며, 기름으로 조리해 먹으면 카로틴을 제대로 흡수할 수 있다고 합니다. 호박씨에도 비타민이 풍부하므로 버리지 말고, 말려서 먹는것이 좋다고 합니다~

 

까만 검은깨
검은깨는 살짝 볶은 뒤 가루로 빻아 매일 1~2큰술씩 먹는것이 좋다고 합니다.

검은깨는 암과 동맥경화를 유발하는 활성 산소를 제거해주는 역활은 한다고 합니다.

 

맛있는 바나나
바나나는 몸의 면역성을 높여 주는 백혈구를 활성화시켜 암 예방에 효과적인 열대 과일입니다.

껍질에 검은 반점이 생긴 바나나가 맛과 영양분이 가장 좋은 상태라는것!

 

참치 & 꽁치
싱싱한 회로 먹는 것이 가장 좋지만, 굽거나 조려 먹는 것도 충분히 좋습니다.

튀기는 방법은 가장 안좋은 방법이구요.

참치와 꽁치에 풍부한 DHA는 발암에 관련되는 효소의 합성을 막아주어

대장암, 유방암, 자궁경부암을 억제하는 효과가 있다고 합니다.

 

감자
깨끗이 씻어 껍질까지 갈아 즙으로 마시는 것이 가장 좋겠지만, 쪄서 먹는 것도 좋은 방법입니다.

쪄서 먹을때도 이때 껍질째 먹는 것이 좋은데, 껍질에 암세포 증식을 억제하는 효과가 있다고 합니다.

 

팽이버섯
된장국, 전골에 넣으면, 발암 위험을 없애고, 암을 막는 방어 기능을 강화하는 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

사과
사과에 있는 펙틴성분은 발암 물질과 활성 산소를 제거하고 배설을 촉진시켜 대장암 예방에 특효약으로 알려져 있습니다.

푸른 사과보다는 붉은 사과가 좋으며 하루 한 개씩 먹으면 되는데, 사과를 그냥 먹기 보다는 가열하면 활성 산소 제거 능력이 더욱 커지므로 다양한 방법으로 조리해 먹는것이 좋습니다.

 

시금치
피부암, 대장암 억제 효과가 있는 루테인이 풍부한 시금치는,

기름에 무쳐 먹으면 효과적으로 섭취할 수 있습니다.

시금치를 데칠 때에는 단시간에 빨리 데쳐 영양소 파괴를 최소화하는 것이 가장 중요합니다.

 

마늘

마늘은 이미 모두가 알고 있는 몸에 좋은 항암식품이기도 합니다.

마늘의 단점은 어린아이들이 먹기에는 너무 맵다 인데.

먹기전에 전자렌지에 살짝 돌리게 되면 매운맛만 사라지게 되어 먹기 아주 좋습니다.


내용출처 : 우리주변에서 쉽게 만나는 항암기능을 가진 식품들


2009. 2. 11. 12:00

하루 8잔의 물을 마시면 날씬해지고 건강해진다


우리의 인체는 70% 물로 채워져 있답니다.

사람의 생명을 유지하기 위한 가장 중요한 요소는 수분인 것이죠.
그 다음으로 밥도 있고, 고기도 있고, 드림코코아도 잇는거죠 ㅋㅋ

매일 마신 물은 소변과 땀(피부의 땀구멍을 통한 증발)으로 배출이 되죠.^^
사람이 건강하다는 의미는 60조개에 달하는 사람의 세포가 건강하다는 의미가 아닐까요?^^
건강한 사람은 건강한 세포를 가지고 있고, 건강하지 못한 사람은 건강하지 못한 세포를 가지고 있죠.

다이어트를 하는 사람은 특히 세포와 장기가 건강해서 제 기능을 다할 때 신진 대사가 원활해지고 그로인해 에너지 소모율인 기초대사율도 높아집니다.

아시다시피 근육은 73%가 수분으로 채워져 있기에 수분의 섭취를 충분히 해줘야 효율적인 근육운동의 성과도 얻을 수 있으며 다이어트시 근육의 소실도 최소화시킬 수 있답니다.^^

또한 공복에 물을 자주 드시면 포만감이 오래 유지가되어 불필요한 간식탐닉과 과식을 막게되죠^^

바쁜 현대인들은 물 한잔 마실 시간이 없는데, 그런 환경은 피를 탁하게 하고, 피속의 노폐물이 가득차서 만성두통, 피부트러블, 변비 등 각종 질병이 생기는데 원인이 되죠.
그래서 물 많이 마시는 사람이 피부가 곱다고 예로부터 사람들은 말하죠^^
 

하루 1.2~2리터의 수분이 필요합니다.
특히 운동을 많이 하는 분은 2리터 이상의 물을 마셔줘야죠...^^

물은 소량씩 자주자주 침을 섞어서 마셔주시면 좋습니다.^^
화장실 자주 오가시면서 스트레칭도 병행하시면 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 다 잡느거죠!! ㅋㅋㅋ

지금 예쁜 물통을 준비해 놓고 물을 마시는 습관을 들여보세요^^

녹차, 보리차 등을 드셔도 좋아요^^



◇ 날씬하게 물 마시는 방법은 따로 있다

물이나 과일은 살이 찔 염려가 없다면서 배불리 양껏 마시는 사람이 있는가 하면, 어떤 사람은 물만 먹어도 살이 찌는 체질이라면서 무조건 물을 적게 마시는 사람도 종종 있을 것이다.

어느 때보다 많이 마시게 되는 물·물·물. 그렇다면 과연 어떻게 마시는 방법이 날씬하게 물 마시는 법일까?

식사 중에 많은 물을 마시면 왜 살이 찔까? 식사 중에 물을 많이 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 확실히 비만으로 이어진다. 왜 물을 마시면 살이 찌는 것일까? 여기서는 그에 대한 해답과 특히 물을 마시는 방법에 대해 살펴보기로 한다.

물 자체는 열량이 없다. 그런데 왜 살이 찌는 것일까? 식사 중에 물을 마시면 혈액 내의 혈당치가 갑자기 올라간다. 혈액 내의 혈당이 상승하게 되면 포만중추가 섭식중추를 억제하게 되어 포만감을 느끼게 된다.

식사 중에 물을 많이 마시면 혈당이 높아지고 이로 인해 포만감을 느끼게 되면 오히려 식사량이 줄게 되어 다이어트에 도움이 되지 않을까? 얼핏 생각하면 그렇다.


◇ 식사 중 마시는 물은 다이어트에 도움안돼

그러나 문제는 급격한 혈당치의 상승에 있다. 혈당이 상승하면 재빨리 인슐린이 동원된다. 인슐린은 기준치가 넘는 혈당을 모두 지방으로 바꾸어 버린다. 때문에 식사 중에 다량의 물은 오히려 비만을 유발한다.

우리가 식사할 때 혈당이 서서히 올라가느냐 갑자기 올라가느냐 하는 문제는 비만과 직접적으로 관련된 중요한 사항이다. 같은 양의 열량을 먹어도 당이 천천히 흡수되도록 하면 지방의 생산량을 절대적으로 줄일 수 있다. 즉 혈당이 기준치 이상으로 올라가지 않는 한 지방은 만들어지지 않는다.

◇물은 어떻게 마시는 것이 좋을까?

동의보감에 보면 같은 물이라도 명칭이 수십가지가 된다. 어디에 있는 어떤 물이냐에 따라 다르게 의미부여를 하고 있다. 즉 물도 하나의 에너지로서 어떤 약리작용을 하고 있다고 생각했기 때문이다. 물은 에너지가 없다.

그러나 물이 인체 내에 들어오면 이 물을 처리하기 위해 인체는 상당량의 활동을 해야만 한다. 즉 물은 인체에 들어와서 신진대사에 활용되며 많은 에너지를 소비시킨다.

빈 속에 물을 계속 마시면 어떻게 될까? 음식이나 알콜이 섞이지 않은 상태에서 물만을 마시게 되면, 그 물은 위에서는 흡수되지 않는다.

대부분 장에서 물을 흡수하게 되는데 이때 인체가 물을 흡수하기 위해서 어느 정도의 열량의 사용하게 된다. 이렇게 흡수된 물은 혈액내로 들어와 필요한 곳에 쓰이게 된다.

그런데 혈액은 일정한 농도를 유지해야만 정상적인 생명 활동을 할 수 있다. 또한 근육 세포에 있는 수분은 근육 세포 내의 수분과 근육 세포 바깥의 수분으로 나뉘어진다.

이때 세포내의 수분과 세포 외의 수분은 일정한 비율로 유지되어야 한다. 일반적으로 근육세포는 73.3%가 수분으로 구성되어 있다. 또 근육세포 바깥에 있는 수분의 양은 전체 근육세포에 있는 수분 중에 대개 32~34% 사이를 유지하고 있다.

세포 외의 수분이 32% 이하로 떨어지게 되면 인체는 갈증을 느끼게 되며, 30% 이하로 떨어지게 되면 탈수 현상이 나타나며 생명에 심각한 영향을 초래하게 된다.

또 34% 이상이 됐을 때는 붓는 느낌을 받게 되며, 35% 이상이 되면 실질적으로 병적인 부종 상태가 된다. 인체는 질병에 걸리지 않고, 왕성한 생명활동을 하기 위해 적절히 이 비율을 유지하고 있다.

따라서 빈속에 계속 흡수된 물은 실제상으로 달리 갈 곳이 없게 된다. 그러므로 이때 신장은 상당량의 물을 흡수하여 배셜시켜야 하므로 신진대사가 활발해지고, 이때 많은 에너지를 쓰게 되므로 당연히 다이어트에 도움이 된다.

그렇다면 수분이 많은 과일의 경우는 어떻게 되는 걸까? 대부분의 과일은 수분이 90% 이상을 차지하고 있다. 식후에 과일을 먹으면 살이 찐다는 말은 과일에 들어있는 당분 때문이기도 하지만, 수분의 역할이 더 크게 작용하고 있다.

특히 여름철 자주 찾게 되는 수분이 듬뿍 담긴 수박, 멜론 등의 과일은 위 속에 있는 동안 수분이 나오며 위에서 함께 흡수된다. 흡수 즉시 혈당이 올라가고 이때 분비된 인슐린이 지방을 만들어내기 시작하며 비만을 가중시킨다.

◇운동 중의 물은 어떻게 마시는 것이 좋은가?

그 어느때보다 운동에 관한 관심이 집중되는 요즘. 운동을 하고 나면 땀을 흘리게 되고 그 이후에 마시는 한모금의 마시는 물은 생명수처럼 시원하고 달콤하기까지 하다.

운동 중의 물 마시는 방법도 다이어트 중 물 마시는 방법 못지 않게 매우 중요하다. 운동을 지속시킬 수 있는가 없는가 하는 운동 수행 능력과 직결되어 있다.

운동 중에 땀을 흘리면 흘릴수록 게속 수분이 적절히 공급된다면 이중 삼중의 효과가 있다. 흔히 땀 흘리게 운동을 하고 물을 마시면 도로아미타불격으로 된다고 생각하는 이가 많다.

하지만 전혀 반대다. 물 자체는 칼로리가 없지만 인체의 신진대사에 중요하게 참여하고 있다. 때문에 수분대사가 원활하면 운동이라는 방법 외에도 흡수된 수분을 처리하는데 많은 칼로리를 많이 쓰게 된다. 즉 운동 이외의 효과를 톡톡히 보는 셈이다. 그러므로 물을 어떻게 마시느냐에 따라 다이어트의 효과가 달라질 수 있다.

첫째 마신 물의 흡수 속도가 빠르면 빠를수록 좋다. 연구결과에 의하면 수분의 흡수는 처음 물을 마실 때의 온도와 직결되어 있다고 한다.

한번 생각해보자. 위장의 온도와 비슷한 미지근한 물이 흡수가 빠를가, 그렇지 않으면 더운물일까, 찬물일까? 언뜻 생각하면 미지근한 물이 가장 빨리 흡수될 것 같은데 그렇지가 않다. 섭시 5℃ 정도의 물을 마실 때 가장 흡수속도가 빠르다고 한다. 그러므로 운동 전후에 마시는 물은 5℃전후가 되는 시원한 느낌을 받는 물이 가장 좋다.

둘째, 언제 어떤 방법으로 마시는 것이 좋을까? 비록 운동 중에 땀을 대량으로 흘릴지라도 계속해서 수분이 공급될 수 있는 여건을 만들어줘야 정상적인 혈액 농도를 유지할 수 있고 심장의 부담을 덜어줄 수 있다. 이는 물의 흡수 속도와도 밀접한 관계가 있다.

그런데 물은 위에서 흡수되지 않는다는데 문제가 있다. 물이 위에 보관되어 있다가 대략 20분 정도가 지난 후에 장에서 흡수되기 시작한다. 우리가 갈증을 느끼고 나서 물을 마신다고 가정해 보자.

이때는 물을 마시더라도 무려 20분이나 지나서야 수분이 흡수되기 시작할 것이다. 그동안 당연히 운동은 지속될 것이지만, 운동 능력은 급속히 떨어질 수밖에 없다. 갈증을 느꼈을 때 마시는 물은 시원한 느낌 외에는 심장의 운송능력을 돕는다거나 혈액농도를 조절해 주지 못한다.

그러므로 운동을 시작하기 최소한 20분 전부터 물을 적당히 마셔두엇다가 운동이 시작되면 지속적으로 마셔야 한다. 운동 중에 한 사발 가득 마셔셔 위에 부담을 주는 정도의 양만 피하도록 한다. 조금씩 여러 차례 나누어서 지속적으로 마시는 것이 가장 좋다.

셋째 어떤 물을 마시는 것이 좋은가? 사실 운동의 효과를 높이기 위해서는 요즘 시판되고 있는 스포츠 음료가 좋다. 스포츠 음료는 운동 중에 발생되는 갈증을 가급적 빨리 없애주어 운동을 지속적으로 수행할 수 있도록 하고 운동 중에 일어난 각종 영양의 손실을 보충해 주기 때문이다.

그러나 다이어트를 위해 운동을 하는 사람이라면 스포츠 음료는 되도록 피해야 한다. 앞에서 당과 인슐린과의 관계에 대해서는 이미 언급한 바가 있다.

스포츠 음료에는 그 향과 맛을 내기 위해 약간의 당 성분을 추가한다. 소량이라고 하더라도 당이 인체에 흡수되면 혈액내의 혈당치를 높이고 인슐린이 분비되어 지방의 동원을 억제하게 되기 때문에 오히려 지구력을 떨어뜨려 운동의 효과를 절감시키기 때문이다. 다이어트 때문에 운동을 하는 경우라면 스포츠 음료보다는 물을 마시도록 하는 것이 좋다. 
 



◇ 물로 하는 다이어트 요령

지금까지의 설명을 토대로 살펴보면 다이어트를 위해 물 마시는 방법은 다음과 같다.

1. 물은 수돗물을 피하고 미네랄로 한다.
2. 갈증을 느껴서 마시는 것보다, 갈증이 없을 때 마시는 것이 좋다.
3. 하루 중 공복시에는 조금씩 자주 물을 마시며, 마시는 물의 양은 최소한 1.5ℓ 이상이 되게 한다.
4. 식전 30분에서 식후 1시간까지는 물을 가급적 적게 먹거나 피한다.
5. 운동시에는 수시로 물을 자주 먹어준다.


날씬해질 수 있는 비밀이 물에 숨어있다.


물을 제대로 알고 마시는 습관으로 한달에 1~2kg의 감량도 가능하다는 사실 잊지 말자.


내용출처 : 좋은 정보들을 제공하는 성공 다이어트/비만과의 전쟁카페 http://cafe.daum.net/slim

 
2009. 1. 21. 15:39

체지방 감량 위한 운동법

1) 왜 유산소운동 해야하나?

유산소운동이 아니면 체지방 연소는 불가능하다는데.....
운동을 하면 지방이 사용된다는 말은 익히 들어서 알고 있지만 어떻게 근육이 사용되고 어떤 경로를 통해 지방이 연소되어지는지 이해를 한다면 운동을 더 효과적으로 할 수 있을것이라 생각된다.

운동을 할 때 사용되어지는 근육을 움직이게 하기 위해서 절대적으로 필요한 것이 ATP(아데노신3인산)라는 물질이다. ATP는 근육중에 존재하는 것으로 아데노신이라는 물질과 3인산으로 구성되어있으며,인산 1개가 떨어져나가 ADP(아데노신2인산)로 바뀔 때 에너지가 생기는데 이 에너지로 근육이 움직이게 된다.

그런데 이 ATP는 근육중에 소량밖에 존재하지않는다. 따라서 근육을 지속적으로 움직이게 하도록 하기 위해서는 ADP에 다시 인산을 결합시켜 ATP를 재합성시켜야 한다. 이렇게 하기 위한 한가지 방법이 "ATP-CP".라고 불리우는 에너지 공급과정을 거치는 것이다. 변화된 ADP가 CP(크레아틴인산)로 부터 인산을 1개 받으면 ATP으로 재합성이 된다. 그런데 여기서 주목할 점은 CP의 양이 제한되어 있다는 것이다. 보통 10초 정도 밖에 이 과정은 지속되지않는다. 100m 달리기와 같은 운동이 이 에너지 공급과정을 거친다고 할 수 있다.

10초보다 더 긴 운동을 하는 경우 운동에너지는 다른 과정을 거치는데 "유산과정"이라는 것이다. 이 과정 동안에는 글리코겐을 유산으로 분해할 때 생기는 에너지로 ATP를 재합성하게 된다. 근육에 축적되어있는 글리코겐은 CP보다 양이 더 많지만 CP만큼 효율적으로 잘 ATP를 재합성시키지 못한다. 따라서 근육의 파워에 대해서는 ATP-CP과정 보다는 떨어진다. 이 에너지 공급형태는 약40초 정도 지속된다. 400m 달리기를 할 때 이 형태의 에너지 공급과정을 거친다.

그리고 마지막으로 장거리달리기와 같이 장시간 운동을 할 때 사용되어지는 에너지 공급과정이 유산소과정이다. 이때는 지방과 산소를 탄산가스와 물로 변화시킬 때 생기는 에너지로 ATP를 재합성시킨다. 지방량은 충분하기 때문에 장시간 운동을 할 수 있고 단지 재합성되는 양은 적기 때문에 힘, 파워를 발휘할 수 없다. 쉽게 마라톤을 생각하면 된다. 마라톤 운동시 이 에너지 공급과정을 통한다. 즉 앞에서 설명된 경우와 달리 지방이 에너지원으로 사용이 된다는 말이다. 다시 말하면, 근육을 움직이게 하는 에너지 공급형태는 여러 가지가 있지만 지방을 연소시키기 위해서는 꼭 유산소운동을 해야지방이 사용되고 이것이 운동에너지로 사용이 된다. 그래서 체중감량, 다이어트의 지름길은 유산소운동을 하는것이라는 결론이 나온다.
 

2) 왜 20분 이상일까?

유산소운동을 시작하면 운동초기에는 혈액중에 있는 글루코스와 지방을 사용한다. 그리고 시간이 지나면서 근육내의 근글리코겐이나 근중성지방도 분해되어 운동 에너지원으로 사용되는데 이는 운동을 시작한 후 20분이 지나야한다. 이 이후에는 운동을 함으로써 지방세포에 있는 중성지방이 분해되기 시작하고 이 지방산이 근육으로 운반되어진다. 따라서 지방은 유산소운동을 20분 이상 할 때 연소된다고 볼 수 있다.

산소를 지속적으로 공급하면서 실시하는 유산소운동과 달리 100m 달리기와 같이 단기적인 파워를 요구하는 운동을 할 때에는 지방보다는 글루코스가 소비된다. 따라서 유산소운동을 비교적 낮은 강도로 20분 이상 실시하는 것이 지방세포에서 지방을 소비시키기에 완벽한 조건이다.
 

3) 체지방 감량법 뭐니뭐니해도

건강증진을 위해서라면 유산소운동이 무산소운동(예-웨이트트레이닝)이 효과적이다.
우리 인체의 근육은 유산소근육과 무산소근육으로 구분할 수 있는데 유산소근육은 같은 양의 근육이 만들어 내는 에너지량이 무산소근육 보다 많으며 유산소근육은 지방을 사용하여 무산소근육은 탄수화물을 사용해서 에너지를 만든다. 이 때문에 체중감량에는 유산소운동이 권장되어진다.


유산소운동을 통해 유산소근육이 단련되면 우리 인체가 지방을 더 쉽게 연소할 수 있도록 될 뿐만 아니라 혈액순환과 심폐기능의 향상, 관절 보호 능력의 향상 등의 효과가 있다. 
 

4) 체지방 연소 이래서 좋다

(1) 인체내 저장된 탄수화물을 절약할 수 있어 안정적인 혈당치를 유지할 수 있다. 피로감도 줄어들고 정신적으로 안정되어 스트레스도 감소하며 집중력은 향상된다.
(2) 신체를 보호하기 위해서 분비되는 호르몬의 균형이 안정되며 약해진 신체부위를 회복시키는 능력과 더위와 추위에 대응하는 능력도 향상하고 질병에 대한 면역력도 향상된다.
(3) 유산소운동의 결과로 유산소근육이 발달되어 골격균형 능력이 향상됨에 따라 등과 허리에 가해지는 부하에 견딜수 있는 능력이 향상되고 운동상해를 미연에 방지할 수 있다.
(4) 매일 운동을 하더라도 피로감을 느끼지않고 지속적으로 운동할 수 있는 능력이 향상된다.
 


5) 체지방 연소 실패하면

(1) 운동을 하더라도 지방분이 연소되지않고 혈당치가 떨어지면서 피로감을 느껴 운동을 지속할 수 없게된다.
(2) 지방이 사용되지 않으면서 대신에 탄수화물이 운동에너지원으로 사용됨에 따라 혈당치가 떨어진다. 따라서 혈당치를 올려주기 위해서 배가 고파지게 되고 특히 단 음식이 먹고싶어진다.
(3) 식사에 따라 혈당치가 갑자기 올라가면 인슐린이라는 호르몬의 작용에 의해 혈당치가 떨어지므로 식사를 한 후에 식곤증을 느끼게된다.
(4) 필요 이상으로 섭취한 당분은 체내에 지방이라는 형태로 저장이 되므로 체지방량이 증가하게된다.
(5) 지방에 사용되지않고 대신에 탄수화물이 사용되면 혈당치가 감소한다. 혈당치가 감소하면 쉽게 화를 내는 증상이 반대로 혈당치가 증가하면 심리적으로 안정되지못하고 초조감을 느끼는 증상이 나타난다.
(6) 혈당치가 증감하는 과정이 반복되면서 안정된 혈당치를 유지하려고 하는 능력이 떨어진다. 이런 상태에서는 교감신경의 흥분상태가 지속되고 숙면을 취할수 없게된다.

6) 확실한 유산소운동법

(1) 운동시 신체상태를 알려주는 징표가 심박수이다. 운동 중에 수시로 심박수를 체크한다.
(2) 유산소운동을 할 때 중요한 점은 거리와 속도가 아니다. 운동시간과 심박수이다.
(3) 운동강도는 최대심박수를 기준으로 목표심박수를 계산해서 이 수준에 맞춰서 운동한다.
(4) 최대유산소 심박수를 넘는 강도에서 운동하면 지방이 사용되지 않는다.
(5) 체내의 지방을 보다 효율적으로 연소시키기 위해서는 몇달 동안 유산소운동을 지속해서 체지방이 잘 연소되는 체질로 바꿔야한다.
(6) 유산소운동을 할 때 본운동 전후로 최소한 15분 동안 준비운동과 마무리운동을 한다.
(7) 피로감 회복과 운동상해의 치료를 뮈해서는 걷기 등의 운동이 효과적이다.
 

7) 유산소운동 결과 바로 이것

유산소운동을 통해서 얻을수 있는 효과는 다음과 같다. 산소와 이산화탄소를 교환하는 폐의 기능향상, 혈액을 심장으로부터 보내고 받는 능력의 향상, 운동중의 혈액의 흐름을 분배하는 심장기능 향상, 유산소근육이 산소를 사용할 수 있는 능력 향상, 지방분을 더 효율적으로 연소시키는 능력이 향상되는 것 이다.

이중에서 유산소근육의 능력향상이 의미하는 것은 무엇일까?
근육중 특히 유산소근육에는 혈관이 집중되어 있는데 유산소운동을 많이하면 근육내의 모세혈관이 발달하게 되어 혈액 순환능력이 향상되어 근육 구석구석까지 산소가 잘 운반되게 된다. 그리고 혈액순환 능력이 향상되면 운동에 의해 생기는 젖산을 보다 잘 제거할 수 있게 됨으로써 운동후 느끼는 피로도가 감소한다.

그리고 유산소운동의 결과로 근육내에 지방분을 연소시키는 장소인 미토콘드리아가 증가하게되어 산소를 효율적으로 이용해서 보다 많은 지방을 연소할 수 있게된다.

운동중의 강도가 점점 높아지면 즉 운동중 심박수가 최대 유산소심박수를 초과하게 되면 운동에너지는 무산소에너지시스템에 의해서 공급이 되기 시작한다. 즉 운동에너지원이 지방에 의해서 동원되는 것이 아니라 탄수화물에 의해 동원이 되기 시작하게 되어 지방이 사용되는 비율이 억제되며 유산소시스템에 의해서 에너지가 사용되는 능력은 발달되지 않는다.