웨이트 기본훈련수칙 1부

1. 점진적인 저항

당신의 근육은 과부하가 가해질 때만 자랄 것이다. 근육이 크고 강해지도록 당신이 강제로 만들지 않으면, 근육은 그렇게 되지 않을 것이다. 근육이 적응되지 않은 저항 수준에 맞서 수축하도록 당신이 만들면, 결국 근육이 거기에 적응하고 더 강해지게 될 것이다

2. 반복수

반복이란 한 운동 동작의 완전한 한 사이클[근육의 수축과 신전]즉 중량을 들었다가 다시 내리는 걸 말한다. 셋트라는건 이들 반복의 그룹을 말한다. 반복수는 어떤종류의 셋트를 하고 있었는지에 따라 상당 부분 좌우된다. 예를 들면, 연구와 경험에 의해 보디빌더들은 각자의 1회 반복 최고중량의 70~75%정도의 중량으로 그운동을 할 때 가장 좋은 성과를 거둔다는 걸 알게 되었다. 이런 중량을 사용한다면, 당신은 일반적으로 다음과 같은 반복수를 할 수 있다는 걸 알게 될 것이다.

상체 근육은 8~12회  , 주요 하체 근육은 12~16회

이 수치들은 단지 근사치일 뿐이지만, 일반적 지침으로 삼기에는 충분하다.
상체보다 하체의 반복수가 많은 이유는 하체가 상체에 비해 근력의 감소가 더 느리게 일어나기 때문이다.

3. 실패지점까지 훈련하기

실패지점까지 훈련하기란 단순히 쉬기 위해 멈추는 일 없이, 한 중량으로 더 반복할 수 없을 때까지 그 한 세트를 계속하는 걸 의미한다.
무엇이 실패를 야기하는가? 기본적으로, 관련된 근섬유들의 점차적인 피로현상과 그 자리를 대신할 다른 근섬유들을 더이상 새로 교체하지 못함으로 인한 결과다. 결국 연료나 산소의 공급이 너무 부족해질 때마다, 근섬유는 당신이 쉬고 회복함으로써 그 근섬유가 다시 보급을 받기 전까지는 수축을 할 수 없게된다. 또다른 요인으로는
근육수축으로 인한 에너지 방출의 결과로 부산물[젖산]이 쌓이는 것이다. 당신이 반복수를 계속 펌핑해 나아감으로써 느끼게 되는 근육의 그 작열감[불타는 느낌]은 그 부위에 젖산이 축척되었기 때문이다.

실패지점까지 훈련하는게 중요한 이유는?
자신의 1회 반복 최고중량보다 낮은 중량으로 반복을 하고 있을 때는, 사용 가능한 모든 근섬유가 동시에 운동하기 시작하는 것은 아니다. 당신은 일부 근섬유를 사용하고, 그 근섬유들은 피곤해지고, 신체는 다른 근섬유들을 교체해서 그 자리를 대신하도록 한다. 결국 한 세트를 실패지점까지 계속 하는 것은, 사용 가능한 모든 근섬유들이 교체 되게 하는 방법이다.
또한, 당신의 보디빌딩 수준이 얼마나 진척되었는지 평가하는 방법의 하나는 훈련중 실패지점이 어디에서 생기는지 그 변화를 보는 것이다.훈련을 할 수록, 각각의 근섬유들이 갈수록 강해지고, 당신은 더 많은 근섬유를 교체할 수 있게 되고, 운동을 하고 있는 그 근육에 산소를 배달하는 신체의 능력은 향상되게 된다. 결과적으로 당신은 실패지점에 이르기까지, 이전과 같은 중량으로 이전보다 훨씬 더 많은 반복수를 할 수 있게 될 것이다. 이는 당신이 더 무거운 중량을 사용할 필요가 있다는 표시다.

4.세트수

일반적으로 기본훈련프로그램에서는 각 운동당 4세트씩 하기를 권한다.
1. 사용 가능한 모든 근섬유를 충분히 자극하기 위한 훈령량을 위해서는 적어도 4세트가 필요하다. 각 운동당 더 많은 세트수를 한다면 총 훈련량이 너무 커져 오버트레이닝의 위험성이 있다.
2. 각 운동당 4세트를 해서, 신체부위당(큰 근육군에 대해)기본 훈련프로그램에서는 총 12세트를, 상급훈련프로그램에서는 총 20세트를 하게 되면, 각 신체부위의 모든 부분을 운동시킬 수 있는 다양한 변형운동을 충분히 할 수 있게된다.
3. 보디빌더들의 과거 50년 동안의 경험에 의해, 한 운동을 간신히 4세트 할 수 있는 최고중량으로 운동하면 근육이 자극되어 선장하게 된다는게 증명되었다.

5.전체가동범위

당신은 근육이 완전신전지점까지 스트레칭 되도록 신경 쓰고, 그런 다음에는 다시 완전수축지점까지 가져가도록 해야 한다. 이것이 전체 근육을, 그리고 가능한 모든 근섬유를, 자극하는 유일한 방법이다. 그래서 당신이 8회,10회,그 이상의 반복수를 하라고 추천할 때, 그것은 당신이 당연히 전체가동범위의 반복을 하고 있다는것을 가정하고 말하는 것이다.

6.수축의 질

보디빌딩은 근육훈련을 하는 게 중요한 것이지, 중량을 드는 게 중요한 것은 아니다. 당신은 특정 근육 또는 특정 근육군을 타깃으로 하기 위해 중량과 테크닉을 이용할 뿐이다. 중량은 목표를 위한 수단에 지나지 않는다. 이것을 효과적으로 하기 위해서, 당신은 타깃으로 하는 그 근육을 고립시켜야만 한다. 당신은 중량을 더 쉽게 드는것이 아니라 더 힘들게 들어야 하는 것이다.
우리는 적당한 중량을 선택하는 것도 중요하다. 일단 타깃이 되는 근육이 감당하기에 너무 무거운 중량을 사용하고 있으면, 우리 신체는 자동으로 다른 근육들을 작동시켜 동작에 참여시키게 될 것이다. 그것이 바로 우리 신경계가 디자인돼 있는 방식이다. 그러므로 당신이 어떤 중량을 들 수 있다고 해서 그 운동을 정확히 하고 있다는 의미는 아니다. 반드시 타깃이 되는 근육 혼자서 중량을 들 수 있도록, 그것에 맞게 중량을 선택해야 할 필요도 있다.
그렇다면 어떻게 그렇게 중량을 선택 할 수 있는가? 한 가지 방법은 아주 가벼운 중량을 드는 것으로 시작해서, 동작을 하는 동안에 그 근육에서 오는 느낌에 집중하는 것이다. 그리고는 중량을 점차로 늘려간다. 그러나 중량이 가벼웠을 때 당신이 느끼던, 근육이 운동하고 있다는 그런 느낌을 더 이상 느끼지 못하는 지점에 이르게 된다면, 그것은 당신이 너무 무거운 중량으로 운동하고 있기 때문에 다시 몇 파운드를 낮춰 그 느낌을 찾아야 한다.


 
출처 - 아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과 -
      >> http://bbmania.connect.kr/bbs/zboard.php?id=bbman&page=1&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=on&select_arrange=headnum&desc=asc&no=1598