가슴 운동 종합

1. 벤치프레스(BENCH PRESS)  

플랫벤치에 등을 똑바로 대고 손바닥을 위로 가게 해서 어깨보다 넓게(약 70-100cm)바를 잡는다. 발은 바닥에 완전히 붙이고, 머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안 벤치에서 떨어져서는 안된다. 바가 가슴 위에 닿을 정도까지 내린다(천천히 내린다).

가슴에서 튀기듯이 바를 올려서는 절대로 안되며 가슴 위에서 잠깐 멈추었다가 힘차게 밀어 올려 팔을 완전히 뻗는다.

주의 : 바를 좁게 잡았다가 넓게 잡았다가 하면서 근육에 어떤 느낌이 전해지는지를 살핀다. 바를 좁게 잡을수록 삼두근에 가해지는 부담이 커진다.

효과 : 1차 효과는 대흉근이며, 상완삼두근, 삼각에도 효과가 있다.

2. 인클라인 벤치프레스(INCLINE BENCH PRESS)

 벤치프레스와 비슷하지만 벤치의 각도가 30도 정도가 되어야 한다. 가슴 상부를 공략하는 운동으로 바를 내릴 때 흉근 상부 쪽으로 완전히 내린 후 잠시 멈춘 다음 강하게 밀어 올려 시작 위치로 돌아간다. 보통의 벤치프레스와 마찬가지로 발, 머리, 등, 엉덩이를 운동하는 내내 고정 시켜야 한다.

벤치프레스를 할 때의 무게보다는 적은 것으로 사용한다. 왜냐면 벤치가 약간 세워져 있기 때문에 너무 무거운 중량을 사용하면 견관절(Shoulder joint)에 부상의 위험이 있기 때문이다.

효과 : 1차 효과는 대흉근(특히 가슴 윗부분)이며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다.

3. 인클라인 덤벨프레스(INCLINE DUMBBELL PRESS) 

 인클라인 벤치프레스와 실시방법은 똑같지만 단지 바벨 대신 덤벨을 들고 운동을 한다는 것이 다르다. 덤벨을 들기 때문에 운동반경이 커지고 그로 인해 근육의 스트레칭 효과가 커진다. 덤벨을 양손에 쥐고 양 어깨 옆으로 덤벨을 든다. 얼굴위로 힘차게 민 다음 약간 멈추었다가 천천히 어깨 옆으로 내린다.

4. 덤벨플라이(DUNBBELL FLYE)

양손에 덤벨을 들고 플랫벤치에 누워서 실시하는 데 양팔을 너무 굽히지 말고 자연스러운 상태에서 덤벨이 어깨 밑으로 쳐지지 않을 정도까지 내린후 가슴 앞으로 덤벨을 원을 그리듯이 모은다.

주의 : 팔꿈치를 굽히지 않도록 노력한다.

효과 : 1차  효과는 대흉근이며, 삼각근에도 효과가 있다.

플라이는 반 듯한 벤치에 누워서 하는 방법이며, 사용벤치에 따라서 일클라인 플라이와 디클라인 플라이로 나누어 진다.

 

5. 디클라인 벤치 or 덤벨프레스(DECLINE BENCH or DUMBBELL PRESS)

벤치프레스와 동일하지만 역으로 경사진 벤치에서 실시하는 것만 틀리며 가슴 하부의 발달에 아주 좋은 운동이다.

디클라인 벤치에 누워서 두손으로 바벨이나 덤벨을 잡고 흉골까지 내린 후 힘차게 밀어 올린다.

주의 : 벤치의 경사는 30도 정도가 적당하며, 바를 너무 좁게 잡고 실시하면 견관절(Shoulder joint)에 부상을 입기 쉽다.

효과 : 1차 효과는 대흉근(특히 가슴하부)이며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다.

 

6. 케이블 크로스오버(CABLE CROSSOVER)

가슴의 윤곽을 선명하게 해주는데 좋은 운동으로 양팔과 팔꿈치가 쳐지지 않고 지면과 평형하게 가슴 앞으로 모아준다. 이 때 팔은 너무 구부려서는 안된다.

실시 : 케이블 크로스오버 머신 사이에 서서 손잡이를 잡고 자세를 취한다. 상체를 약간 굽힌 상태에서 두 팔을 잡아 당긴다. 이때 케이블이 "V"자 모양이 되도록 하여야 한다. 잡아 당긴 후에 다시 처음 자세로 되돌아간다.

주의 : 상체를 약간 앞으로 굽히고, 상체를 그대로 유지하면서 동작을 취해야 한다. 이때 상체의 반동을 이용하면 안된다.

효과 : 대흉근(바깥, 안쪽, 아래쪽)의 발달에 효과가 있으며, 특히 대흉근의 데피니션에 효과적이다.

 

7. 푸쉬-업(PUSH-UP)

양손을 어깨넓이보다 약간 넓게 하고 엎드린다. 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 천천히 내린 후 원래 상태로 힘껏 밀어 올린다. 이때 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다.

만약 반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여 실시하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.

손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에 강한 자극을 준다.

8. 딥(DIPS)

준비자세 : 디핑바(Dipping Bar)나 평행봉 위에 두 팔을 짚고 체중을 지탱한다.

실시동작 : 팔꿈치를 깊게 구부려 자세를 낮게 하였다가 본래의 자세로 되돌아 온다. 몸을 내릴 때 천천히 통제하면서 어깨 관절에 스트레칭이 느껴질 때까지 숨을 들이쉬고는 숨을 멈춘다. 몸을 내린 자세에서 숨을 계속 멈추고 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 위로 올렸다가 숨을 내쉰다. 몸이 흔들리지 않도록 주의하고 팔꿈치는 정확히 뒤쪽으로 향하게 하며 발이 바닥에 닿아서는 안된다.

자기 체중이 가볍게 느껴질 때는 허리에 웨이트 벨트를 감고, 거기에 적당한 중량을 달고 하는 것이 좋다.

9. 펙 덱 플라이(Pec Deck Flye)

이 운동은 비교적 새로운 운동방법으로 1970년대 중반에 개발된 운동으로 플라이 운동을 개량시켜 놓은 것이라고 보면 된다.

펙 덱 머신의 의자에 앉은 다음 등을 뒤에 고정시킨다. 그리고 두 손은 손잡이를 잡고 전완은 패드에 밀착을 시키고 자세를 취한다.

두 팔을 가슴 앞으로 모은 다음 다시 원래 자세로 돌아간다.

주의 : 팔의 굽히는 각도는 90도 정도로 하고, 팔은 반원을 그리면서 당기는데 가슴 가운데까지 오도록 하여야 한다. 그리고 운동을 실시하는 동안 팔꿈치가 패드에서 절대로 떨어져서는 안된다. 특히 대흉근 안쪽발달에 좋은 운동이다.

10. 풀 오버(Pull-Over)

대흉근과 광배근 운동으로 흉곽을 확장시키는데 좋은 운동으로 알려져 있다. 오늘날 대부분의 보디빌딩 선수들은 광배근을 발달시키는 운동으로 풀오버 많이 실시한다.

벤치에 누워서 덤벨이나 바벨을 을 양손으로 잡고 가슴 위에 팔을 뻗어 자세를 취한다. 두 팔을 가능한 머리 뒤까지 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다시 원래의 자세로 되돌아 온다.

무거운 중량은 견관절(Shoulder joint)에 부담을 주기 때문에 가벼운 중량을 사용하고, 팔의 각도는 90도 정도가 좋으며 두 손의 넓이는 어깨의 폭보다 좋게 하여 동작을 실시한다.

효과 : 대흉근, 광배근, 전거근.