2009. 4. 10. 12:01

웨이트 기본훈련수칙 2부

1. 워밍업

근육에서 일어나는 산화과정은 실제로 연소의 한 형태란걸 기억하라. 그렇기 때문에, 근육을 사용하면 그 부위 온도가 올라가고, 근육이 강하게 수축할 수 있는 능력은 더 커진다.
워밍업을 하면, 산소와 결합한 신선한 혈액이 그 부위로 펌핑 되고, 혈압이 상승하고, 심박수도 증가한다. 이렇게 되면, 신체에 최대한의 산소 공급이 가능해지고, 운동으로 인한 부산물이 그 근육으로부터 제거되는 데도 도움된다.

2. 파워트레이닝

힘을 평가하는 방법은 다양하다. 내가 300파운드를 들어올릴 수 있고 당신은 250파운드까지만 들어올릴 수 있다면, 1회 반복 근력에서는 내가 더 강한 것이다. 그러나 당신이 250파운드를 10회 들어올릴 수 있고, 나는 그 중량을 8회밖에 들어올리지 못한다면, 그것은 다른 힘의 문제다. 즉 근지구력면에서는 당신이 나를 능가하는 것이다. 몸매를 다듬고 몸을 발달시키기 위해 당신은 지구력훈련을 많이 할 필요가 있다. 그러나 또한, 저반복수의 근력훈련을 하지 않는다면, 당신은 진짜 일류인 육체를 만들어내는 데 필요한 그 단단하고 밀도높은 근육은 절대 만들 수 없을 거라고 나는 믿고 있다. 사람의 정신을 압도할 정도로 엄청나게 무거운 중량으로 많은 운동을 하지 않고서는 도리안예이츠처럼 단단하고 육중한 몸은 만들 수 없을 것이다.

프랑코 콜룸부 박사 "헤비 리프트를 하지 않는다면 그것은 무대 위에서 즉각 표가 난다. 부드러워[밋밋해] 보이기 때문에 분명히 표시가 나는 것이다."

이 말이 맞는 이유를 나타내는 과학적 및 생리학적 증거는 충분히 많다. 파워트레이닝을 하면 한 번에 비교적 적은 근섬유들에 엄청난 긴장을 가하게 되므로, 그 근섬유들은 크고 굵어지며 또한 서로 더 단단히 압축되게 한다.
당신의 프로그램에 파워셋트를 다소 포함시키면, 다른 나머지 훈련에서도 당신의 힘이 더 강해질 수 있다. 더 무거운 중량 쪽으로 더 빨리 나아갈 수 있게 되고, 근육도 그만큼 더 빨리 성장할 것이다. 근육뿐만아니라 힘줄도 더 단단해지고 강해질것이다.
헤비 트레이닝을 하면, 힘줄과 뼈가 서로 부착된 부분이 더 강화된다. 뼈로부터 힘줄이 분리되는 것을 박리골절이라 하는데, 적절한 파워트레이닝을 시행하면 이런 일이 일어날 가능성은 최소화할 수 있다.
헤비트레이닝이 포함된 프로그램을 통해 만들어낸 근육의 크기와 밀도는, 심지어는 최소한의 유지훈련으로도, 장기간 유지하기 더 쉽다. 고반복 훈련만 했을 때는, 근육의 성장은 많은 부분에 있어, 액체의 저류와 글리코겐 저장량 같은 일시적 요소들의 결과지만, 파워트레이닝을 통해만든, 화강암 벽처럼 단단한 근육은 근섬유 크기의 실제적인 증가에 의한 결과다.
그리고 근육이 오그라드는 데 저항하는 경향도 생긴다고 한다.

3. 헤비데이

일주일에 한번 한부위에대해 최고중량까지 도전하라. 내 경우에 있어서는, 모든 근육을 빠짐없이 조각하고 데피니션과 세퍼레이션을 최대한 달성하도록 확실히 하면서, 고반복 고립훈련을 더 많은 비율로 해야 한다는 의미였다. 그러나 내가 초기에 파워리프팅 훈련으로 만들어놓은 기본적인 굵기, 밀도, 단단함도 절대 잃고 싶지 않았다. 그래서 나는 항상 훈련 루틴에
"헤비데이" 스케쥴을 포함 시켰다. 정기적으로 최고중량까지 감으로써, 나는 내가 근력 발달 면에서 얼마나 진척을 이루고 있는지 아주 정확히 알 수 있게 되었고, 때때로 한계점까지 나 자신을 몰아붙임으로써, 나는 내 워크아웃의 대부분을 구성하고 있는 가벼운 중량의 고반복 훈련과 균형이 맞도록 했다.

4. 오버트레이닝과 회복

당신이 몸을 더 격력하게 운동시킬수록, 몸은 그 훈련으로부터 회복되는 데 더 많은 시간이 걸린다. 휴식과 회복이 무척 중요한데, 비록 훈련을 통해 성장을 자극했다 하더라도 실제적인 성장과 적응이 일어나는 것은 이후의 회복 기간이기 때문이다. 그렇기 때문에 보디빌더들이 더 격렬하게 또는 더 자주 훈련하기보다는 휴식을 더 많이 취함으로써 고착점[정체기]을 극복하는 경우가 많은 것이다.
오버트레이닝은 근육을 너무 자주 운동시키는 바람에 근육이 충분히 회복되지 못할 때 발생한다. 무거운 중량으로 운동하는 동안에는 조직 손상이 약간 있을 수 있고, 이런 손상이 잔존 근육통과 관련이 있다. 그러나 근육통은 부작용일뿐, 무거운 중량을 이용한 운동 후에 근육이 회복할 시간이 필요한 주된 이유는 아니다.
격렬한 근수축에는 젖산 같은 위해성 노폐물의 축척이나, 글리코겐 형태로 근육에 저장돼 있던 에너지등이 소모된다.
몸이 근육세포의 화확적 균형을 회복하고, 잔존 노폐물을 제거하고, 고갈된 글리코겐 저장량을 회복하기 위해서는 시간이 필요하다. 그러나 이것보다 더더욱 중요한 요소도 있다. 세포 자체가 운동 자극에 적응하고 성장할 시간이 필요하다는 것이다. 그러므로 당신이 이전의 운동 세션 이후 너무 일찍, 너무 격렬하게 근육을 운동으로 몰아붙임으로써 근육을 오버트레이닝 한다면, 근육은 성장할 기회가 없어지고 당신의 진척 속도는 떨어지게 될 것이다.
운동 후에 회복속도는 근육마다 다르다. 이두근이 가장 빨리 회복하고 하부 등 근육이 가장 느리게 회복되는데, 헤비 워크아웃 이후 완전히 회복되는 데는 약 100시간이 걸린다. 그러나 대부분은, 한신체부위당 48시간의 휴식 시간이면 충분하다. 당신이 상급자 수준의 훈련으로 나아가게 된 시점에서는, 몸이 더 변화하고 성장하는 데 더 큰 저항에 부딪히게 되는데 이 저항을 극복하기 위해서는 더 높은 수준의 강도가 필요할 것이다. 그러나 또 다른 중요한 요소도 있다. 훈련받은 근육은 훈련받지 않은 근육보다 피로회복이 더 빠르다는 것이다.
당신의 보디빌딩 수준이 높아질수록, 회복속도도 빨라질 것이고, 훈련프로그램도 더 강도 높게 만들수 있다.

5. 세트 사이의 휴식

세트 사이에 쉬는 시간을 1분 이하로 유지하도록 하라. 웨이트 트레이닝 운동을 한 다음 1분이면 힘의 72%회복되고, 3분이면 더 이상 쉬지 않더라도 회복될 만큼은 다 회복된다. 그러나
보디빌딩훈련의 요점은 가능한 최대량의 근섬유를 자극하고 피로하게 만드는 것이고, 이는 신체를 강제로 운동시켜 이미 피로해진 근섬유를 대체할 다른 근섬유를 교체 하도록 만들어야만 가능하다는 걸 기억하라.

6. 호흡

나는 사람들에게 이렇게 말한다 "그냥 긴장을 풀고 편하게 저절로 되는 대로 하십시오. 호흡에 대해 생각하지 말고." 그러나 이렇게 하는 게 잘 안 되는 사람들도 있다는 걸 지금은 알고 있는데, 그런 사람들을 위한 간단한 법칙이 있다. 힘을 쓸 때 숨을 내쉬라는 것이다.

7. 스트레칭

근육 힘줄 인대 그리고 관절 구조는 유연성이 있다. 뻣뻣해져서 당신의 가동범위를 제한할 수도 있는가 하면, 스트레칭 되어 당신의 가동범위를 더 길어지게 하고 더 많은 근섬유를 수축시킬 수 있는 능력도 준다. 그래서 훈련 전에 스트레칭을 하면 당신은 더 격렬하게 훈련할 수 있게 되는 것이다.
또한 스트레칭을 하면 훈련을 더 안전하게 할 수 있다. 중량이 아래로 당기는 상태에서, 당신이 근육을 완전히 신전시킬 때, 당신의 가동범위가 제한돼 있다면 그 근육은 너무 많이 당겨지기 쉽다. 힘줄이나 인대가 과도신전되면 긴장이나 염좌가 생겨 결과적으로 워크아웃 스케쥴이 심각하게 방해받을 수 있다.
근육은 수축할 수는 있지만 스스로 스트레칭 될 수는 없다. 즉, 반대 작용을 하는 근육의 당김에 의해 스트레칭 되어야만 하는 것이다. 예를들면 이두근을 훈련할 때는 삼두근이 스트레칭 되고 삼두근을 훈련할 때는 이두근이 스트래칭 되는 것이다.
또한 훈련전후로 스트레칭을 하는게 중요한 만큼, 훈련하는 동안에도 모종의 스트레칭을 하는 게 필수적이라고 나는 믿고 있다. 세트 사이사이에 근육을 플렉싱 앤 포징[근육에 긴장을 가하고 포즈를 취하는 것]하라고 내가 권하는 것처럼, 세트 사이사이마다 특정 근육을 스트레칭 하는 것도 아주 중요하다고 나는 믿는다.
당신이 유연성에 심각한 문제가 있거나 부상 부위의 재활훈련을 하는 게 아니라면, 스트레칭에 너무 많은 시간과 에너지를 쓰지는 말라고 나는 권한다. 어떤 목적이든 대부분은, 워크아웃 전후에 큰 근육들을 위한 10가지 기본적인 스트레칭 운동으로 10분 정도만 들이면 충분하다고 생각한다. 그리고 스트레칭 할 때는, 빠르고 튕기는[반동]동작이 아니라, 느리고 부드러운 동작이 필요하다.



출처 - 아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과 -
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2009. 4. 10. 12:00

웨이트 기본훈련수칙 1부

1. 점진적인 저항

당신의 근육은 과부하가 가해질 때만 자랄 것이다. 근육이 크고 강해지도록 당신이 강제로 만들지 않으면, 근육은 그렇게 되지 않을 것이다. 근육이 적응되지 않은 저항 수준에 맞서 수축하도록 당신이 만들면, 결국 근육이 거기에 적응하고 더 강해지게 될 것이다

2. 반복수

반복이란 한 운동 동작의 완전한 한 사이클[근육의 수축과 신전]즉 중량을 들었다가 다시 내리는 걸 말한다. 셋트라는건 이들 반복의 그룹을 말한다. 반복수는 어떤종류의 셋트를 하고 있었는지에 따라 상당 부분 좌우된다. 예를 들면, 연구와 경험에 의해 보디빌더들은 각자의 1회 반복 최고중량의 70~75%정도의 중량으로 그운동을 할 때 가장 좋은 성과를 거둔다는 걸 알게 되었다. 이런 중량을 사용한다면, 당신은 일반적으로 다음과 같은 반복수를 할 수 있다는 걸 알게 될 것이다.

상체 근육은 8~12회  , 주요 하체 근육은 12~16회

이 수치들은 단지 근사치일 뿐이지만, 일반적 지침으로 삼기에는 충분하다.
상체보다 하체의 반복수가 많은 이유는 하체가 상체에 비해 근력의 감소가 더 느리게 일어나기 때문이다.

3. 실패지점까지 훈련하기

실패지점까지 훈련하기란 단순히 쉬기 위해 멈추는 일 없이, 한 중량으로 더 반복할 수 없을 때까지 그 한 세트를 계속하는 걸 의미한다.
무엇이 실패를 야기하는가? 기본적으로, 관련된 근섬유들의 점차적인 피로현상과 그 자리를 대신할 다른 근섬유들을 더이상 새로 교체하지 못함으로 인한 결과다. 결국 연료나 산소의 공급이 너무 부족해질 때마다, 근섬유는 당신이 쉬고 회복함으로써 그 근섬유가 다시 보급을 받기 전까지는 수축을 할 수 없게된다. 또다른 요인으로는
근육수축으로 인한 에너지 방출의 결과로 부산물[젖산]이 쌓이는 것이다. 당신이 반복수를 계속 펌핑해 나아감으로써 느끼게 되는 근육의 그 작열감[불타는 느낌]은 그 부위에 젖산이 축척되었기 때문이다.

실패지점까지 훈련하는게 중요한 이유는?
자신의 1회 반복 최고중량보다 낮은 중량으로 반복을 하고 있을 때는, 사용 가능한 모든 근섬유가 동시에 운동하기 시작하는 것은 아니다. 당신은 일부 근섬유를 사용하고, 그 근섬유들은 피곤해지고, 신체는 다른 근섬유들을 교체해서 그 자리를 대신하도록 한다. 결국 한 세트를 실패지점까지 계속 하는 것은, 사용 가능한 모든 근섬유들이 교체 되게 하는 방법이다.
또한, 당신의 보디빌딩 수준이 얼마나 진척되었는지 평가하는 방법의 하나는 훈련중 실패지점이 어디에서 생기는지 그 변화를 보는 것이다.훈련을 할 수록, 각각의 근섬유들이 갈수록 강해지고, 당신은 더 많은 근섬유를 교체할 수 있게 되고, 운동을 하고 있는 그 근육에 산소를 배달하는 신체의 능력은 향상되게 된다. 결과적으로 당신은 실패지점에 이르기까지, 이전과 같은 중량으로 이전보다 훨씬 더 많은 반복수를 할 수 있게 될 것이다. 이는 당신이 더 무거운 중량을 사용할 필요가 있다는 표시다.

4.세트수

일반적으로 기본훈련프로그램에서는 각 운동당 4세트씩 하기를 권한다.
1. 사용 가능한 모든 근섬유를 충분히 자극하기 위한 훈령량을 위해서는 적어도 4세트가 필요하다. 각 운동당 더 많은 세트수를 한다면 총 훈련량이 너무 커져 오버트레이닝의 위험성이 있다.
2. 각 운동당 4세트를 해서, 신체부위당(큰 근육군에 대해)기본 훈련프로그램에서는 총 12세트를, 상급훈련프로그램에서는 총 20세트를 하게 되면, 각 신체부위의 모든 부분을 운동시킬 수 있는 다양한 변형운동을 충분히 할 수 있게된다.
3. 보디빌더들의 과거 50년 동안의 경험에 의해, 한 운동을 간신히 4세트 할 수 있는 최고중량으로 운동하면 근육이 자극되어 선장하게 된다는게 증명되었다.

5.전체가동범위

당신은 근육이 완전신전지점까지 스트레칭 되도록 신경 쓰고, 그런 다음에는 다시 완전수축지점까지 가져가도록 해야 한다. 이것이 전체 근육을, 그리고 가능한 모든 근섬유를, 자극하는 유일한 방법이다. 그래서 당신이 8회,10회,그 이상의 반복수를 하라고 추천할 때, 그것은 당신이 당연히 전체가동범위의 반복을 하고 있다는것을 가정하고 말하는 것이다.

6.수축의 질

보디빌딩은 근육훈련을 하는 게 중요한 것이지, 중량을 드는 게 중요한 것은 아니다. 당신은 특정 근육 또는 특정 근육군을 타깃으로 하기 위해 중량과 테크닉을 이용할 뿐이다. 중량은 목표를 위한 수단에 지나지 않는다. 이것을 효과적으로 하기 위해서, 당신은 타깃으로 하는 그 근육을 고립시켜야만 한다. 당신은 중량을 더 쉽게 드는것이 아니라 더 힘들게 들어야 하는 것이다.
우리는 적당한 중량을 선택하는 것도 중요하다. 일단 타깃이 되는 근육이 감당하기에 너무 무거운 중량을 사용하고 있으면, 우리 신체는 자동으로 다른 근육들을 작동시켜 동작에 참여시키게 될 것이다. 그것이 바로 우리 신경계가 디자인돼 있는 방식이다. 그러므로 당신이 어떤 중량을 들 수 있다고 해서 그 운동을 정확히 하고 있다는 의미는 아니다. 반드시 타깃이 되는 근육 혼자서 중량을 들 수 있도록, 그것에 맞게 중량을 선택해야 할 필요도 있다.
그렇다면 어떻게 그렇게 중량을 선택 할 수 있는가? 한 가지 방법은 아주 가벼운 중량을 드는 것으로 시작해서, 동작을 하는 동안에 그 근육에서 오는 느낌에 집중하는 것이다. 그리고는 중량을 점차로 늘려간다. 그러나 중량이 가벼웠을 때 당신이 느끼던, 근육이 운동하고 있다는 그런 느낌을 더 이상 느끼지 못하는 지점에 이르게 된다면, 그것은 당신이 너무 무거운 중량으로 운동하고 있기 때문에 다시 몇 파운드를 낮춰 그 느낌을 찾아야 한다.


 
출처 - 아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과 -
      >> http://bbmania.connect.kr/bbs/zboard.php?id=bbman&page=1&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=on&select_arrange=headnum&desc=asc&no=1598

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