2008. 11. 16. 15:56

어깨 운동 종합

 1. 쇼울더 덤벨(or 바벨)프레스  


덤벨(바벨)을 양손에 잡고 어깨 위로 들어올린다. 팔꿈치가 완전히 펴질 때가지 위로 올린 후 시작자세로 돌아온다. 바벨을 써서 가슴 꼭대기까지 내릴 수 있다. (어깨 관절에 무리가 가므로 조심!) 



2. 덤벨 벤트 오버 레트럴 레이즈

후면 삼각근쪽에 영양을 끼치기 위해서는 벤치의 끝에 앉아서 몸을 숙여 상체가 바닥과 평행이 되도록 하고 덤벨을 양손에 든다. 덤벨을 바깥쪽으로 들어올려 어깨높이 까지 이르게 한다. 케이블 풀리를 이용하여 한번에 한 팔 또는 양 팔 모두 쓸 수 있다.


3. 덤벨 레터럴 레이즈  

손 바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 세워서 잡고 똑바로 선다. 팔을 똑바로 펴서 어깨높이보다 약간 높여서 덤벨을 들어올린다. 잠시 멈추었다가 내린다. 로우풀리나 케이블 스테이션을 사용하여 한 팔로 실시할 수 있다.



4. 쉬러그(승모근)   

중량이 많이 나가는 덤벨이나 바벨을 들고 똑바로 선다. 귀쪽을 향하여 어깨를 들어올린다. 어깨를 앞이나 뒤로 돌리면 안된다. 바벨을 몸의 앞이나 뒤쪽에 들고 실시할 수도 있다.



5. 덤벨 프론트 레이즈


전면 삼각근을 움직이기 위해 앞쪽 넓적다리 위쪽에서 손바닥을 안쪽으로 하여 가벼운 덤벨을 든다. 한쪽 손을 어깨 높이로 올렸다가 내리고 다른쪽을 실시한다.



6. 비하인드 바벨 쇼울더 프레스


바벨을 잡고 벤치나 의자 위에 앉는다. 바를 목 뒤쪽까지 내리고서 팔이 펴질 때까지 밀어 올린다. 이때 바벨을 승모근까지 내리지 않도록 한다. 어깨에 무리가 가니까...



7. 업 라이트 로우(승모근)  

손바닥을 몸쪽으로 해서 30cm간격을 두어 바벨을 잡고 똑바로 일어선다. 팔꿈치를 손의 위치보다 높게 유지하여 바벨을 가슴 상부까지 들어올린다. 어깨에 통증이 느껴지면 멈춘다. 어깨넓이로 손을 벌려서 할 수도 있고 로우 케이블 풀리를 사용하여 변화를 줄 수도 있다.

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