2009. 3. 30. 15:14

완벽한 복근을 만들기 위한 8주 훈련 - 2. 운동 방법

1. 트위스팅 크런치 Twisting crunch

 

이 운동은 복근의 전면과 측면을 모두 단련시켜 주므로, 복근 훈련 루틴에서 첫번째 운동으로 아주 좋다.

- 시작자세
바닥에 누워 무릎을 굽히고 발가락을 벽에 붙이거나 바벨에 발을 올려 놓는다.
팔꿈치가 벌어지게 한 상태에서 손을 목 뒤에 고정시킨다.

- 운동자세
손은 목과 머리를 지탱시키되, 당겨서는 안된다. 복근의 힘으로 상체를 천천히 바닥에서 일으켜 세우면서 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하도록 하며 상체를 비튼다. 이 때 엉덩이는 고정시키고 복근의 힘만으로 동작을 시시해야 하는 건 두말할 나위가 없다. 복근이 최대의 수축을 이르는 지점까지 상체를 비틀며 일으킨다. 이때 최고 수축 지점은 팔꿈치가 무릎에 닿기전에 이루어지게 되므로, 팔꿈치가 무릎에 닿아야 할 필요는 없다. 최고 수축 지점에 도달하면 이를 곧바로 펴주지 말고 다시 한번 힘을 주어 극대의 수축을 만들어낸다.

계속 복근에 긴장을 유지하면서 천천히 원위치로 상체를 바닥에 눕히고 이번에는 반대쪽 방향을 향해 똑같은 방법으로 운동한다. 세트 내내 복근(전체)에 지속적인 긴장과 자극을 유지하는 것이 가장 중요하다.

 

 

 

2. 크런치 Crunches

크런치는 복근 전면부에 깊숙한 수축과 자극을 만들수 있는 최고의 운동으로, 왕(王)자를 선명하게 해주는데 효과적인 운동이다.

- 시작자세
종아리와 허벅지가 90도의 각도를 이루고 또 허벅지와 상체가 90도의 각도를 이루도록 하여 바닥에 눕는다. 그리고 양손은 가슴에 올려놓거나 머리 뒤를 잡는다. 동작시 손은 아무런 역할도 해서는 안됨을 주의한다.

- 동작
복근만의 참여와 동작으로 운동을 시작하고 끝내는 것이 키 포인트다.
바닥에서 천천히 상체를 일으켜 세우며, 복근에 자극을 집중시킨다. 최고 지점에 다다랐을 때 1~2초 동안 힘껏 복근을 조여준다. 그리고 다시 상체를 원위치로 돌아가도록 천천히 눕되, 눕는 과정에서도 지속적인 긴장을 유지해야 한다. 이때 주의해야 할 것은 바닥에 완전히 누워버려서 복근의 긴장이 풀려버리게 해서는 안된다는 것이다. 1세트를 끝낼때까지 복근은 전혀 휴식기가 없이 긴장과 자극을 유지한 채 매회의 반복을 이루어야 한다.

 

 

 

3. 하이 풀리 사이드 벤드 High-pulley side bends

이 운동은 복사근에 타켓을 맞춘 운동이며, 올바르게 훈련한다면 다른 어떤 운동보다 측면 복근에 깊은 굴곡을 만들어 준다.

- 시작자세

케이블 앞에 측면으로 서서 어깨 넓이로 발을 벌려 선다. 케이블의 반대편에 있는 손으로 케이블 손잡이를 잡는다. 이때 케이블을 잡는 특별한 각도가 규정되어 있지는 않고, 어깨와 팔꿈치가 편한 자세를 취하면 된다. 중량은 너무 무겁지도, 가볍지도 않게 하며 10회 반복을 할수 있는 중량을 사용하면 된다.

- 동작

배꼽 아래의 어떤 신체 부위의 동작도 피하면서, 상체만을 이용해 천천히 옆으로 구부린다. 세트 내내 어깨와 팔꿈치는 고정시켜 구부린 상태를 유지한다. 물론 케이블을 어깨나 팔로 당겨서는 안된다.

상체를 옆으록 구부리면서 복근 측면이 지속적인 긴장을 유지하도록 집중한다.

(운동 범위는 매우 작아서 불과 몇 인치 정도의 움직임만 이루어진다. )

최대로 구부렸을 때 복사근을 꽉 조여준 후, 지속적인 긴장과 자극을 유지하며 원위치로 돌아가며 세트가 끝날때 까지 이러한 상태를 유지하며 10회 반복을 한다. 한 쪽이 끝나면 다른 쪽을 한다.

 

 

 

4.리버스 크런치 Reverse crunch

이 운동을 정확한 자세로 해내는 것은 다소 어렵다.
그러나 복근 중에서 가장 발달시키기 어려운 부위인 복근 하부에 강한 자극을 줄수 있는 최고의 운동이다.

- 시작자세
머리 주위에 잡을 것이 있는 벤치나 바닥에 눕는다. 상체와 허벅지, 허벅지와 종아리가 각각 90도가 되도록 다리를 들어 구부린다.

-동작
세트 내내 상체를 고정시킨 상태에서 운동해야 한다. 엉덩이가 바닥에서 떨어지도록 한다.
이 자세에서 복근을 사용하여 엉덩이가 더 높이 올라가도록 한다. 이 동작은 당신이 이 운동을 처음 하는 것이라면 3~6m 정도의 작은 운동 범위만 이루어질 것이다. 복근을 1~2초간 꽉 조여주면서 엉덩이는 최고점 위치를 유지하고 있는다. 그리고 다시 복근의 수축상태를 지속적으로 유지하면서 엉덩이를 바닥에 닿지 않도록 하는 것을 주의하며 원 위치로 돌아온다. 세트 내내 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하고 복근이 휴식을 갖지 못하도록 하며 반복을 지속하면 된다.


출처 : 위 자료는 flexonline.com의 영문 내용을 정리한 것입니다.




출처 << http://cyhome.cyworld.com/?home_id=a1656273&postSeq=1488854

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2009. 3. 30. 15:14

완벽한 복근을 만들기 위한 8주 훈련 - 1. 훈련 루틴

훌륭한 복근과 관련해서 광범위하게 퍼져 있는 편견은, 훌륭한 복근을 만드는 비결은 매일 같이 오랜 시간동안 복근을 훈련하는 것이라고 보는 관점이다. 그러나 끝없는 세트와 반복횟수가 왕(王)자를 만들지는 못한다.

1. 모든 운동에는 운동 부위의 근육에 가능한 한 최대의 자극을 주고, 긴장을 유지하면서, 지속적으로 수행할 수 있는 반복횟수의 한계가 있다. 그런 까닭에 25회 반복의 1세트는 10회 반복만을 할수 있는 1세트에 비해 각각의 반복에서 최대한 자극을 전달하지 못하는 것이다.
보통 복근 훈련시 30회 정도로 반복횟수를 하는것이 일반적이다. 불행하게도 그것은 복근의 발달보다는 칼로리 소모에 더 효과적이다.

2. 한번한번의 반복을 어떻게 하느냐가 다른 어떤 요소(다양한 복근운동, 운동의 선택, 세트수, 복근 운동등의 주기등)보다도 더 복근 발달에 있어 중요. 가장 효과적인 훈련을 위해서, 적절한 세트수로 일주일에 두세번만 훈련해야 한다.

3. 복근 또한 다른 부위와 같은 강도롤 훈련해야 한다. 다른 부위의 훈련으로 지쳐 있을때 복근 훈련을 시작해서는 안된다.
복근 발달에 가장 큰 목표를 가지고 있다면 복근 훈련시 최대한의 강도를 전달하수 있도록 운동 초반이나 휴식후에 훈련하는 것이 요구된다.

4. 아마츄어 보디빌더들이 하기 쉬는 실수는 복근 운동시 20세트 가량의 지나치게 많은 세트를 하게 되는 것이다. 그러나 복근은 작은 근육에 속한다. 그래서 상대적으로 적은수의 세트만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다. 이 프로그램에서는 복근 훈련시 8세트를 넘어가지 않는다.

5. 복근 운동시 최대한의 동작 범위를 갖고 운동하면서 복근이 충분한 이완과 수축을 할수 있도록 가급적 천천히 훈련해야 한다. 가끔 경험이 부족한 보디빌더들은 격렬하고 빠른 동작으로 복근을 훈련한다. 그러한 방법은 여타 스포츠를 하면서의 체력적인 도움을 주기에는 적합하겠지만, 선명하고 굴곡있는 왕자 모양의 복근을 만드는 데는 별 도움이 되지 못한다.

6. 운동 선택의 고려사항

 이 프로그램에서 제시하고 있는 운동들은 완전한 복근 발달을 위해 선택된 운동들로 각각의 운동들은 특별히 복근의 각 부위를 공략하는데 효과적인 운동들이다. 물론 다른 여러가지 좋은 운동들이 있고, 여기서 제시하고 있는 운동이외에 다른 운동들로 대체하여도 좋지만 대체시에는 해당 운동의 주요 공략부위가 동일해야 한다. 즉 크런치는 상복부 발달에 타켓이 맞춰져 있는 운동이므로 이 운동은 다른 운동으로 변경하고자 할때에는, 역시 상복부에 타켓이 맞춰져 있는 운동으로 해야 한다. 가끔 보디빌더들이 어떤 운동이 더 편하고 하기 쉽다고 해서 그 운동만 하는 경우가 있는데 그러나 그러한 익숙함은 근육의 관성화를 부른다.
그것 대신 다른 운동들을 하는 것은 근육 발달에 있어 좀 더 특별한 효과를 얻을수 있다.

이 운동들에 대한 운동량은 모두 합쳐서 8세트만으로도 충분하다.
단, 한번한번의 반복 과정에 있어서 매번 온 힘을 쏟아서 해야 한다.
이 운동들을 지속적으로 훈련하게 되면, 단련된 복근은 자연히 처음보다 운동 강도의 부족을 느끼게 되는데 이럴 때에는 세트수와 반복수를 늘리지 말고, 운동 속도를 느리게 하는 등의 방법으로 운동 강도를 높여준다. 그리고 단 한번의 반복에도 높은 강도의 자극을 복근에 실어보내는 집중력이 요구된다.
잘 발달된 근육은 다른 무엇보다 집중적인 운동 강도에 의해 이루어진다는 것을 명심해야 한다.
이 복근 운동 프로그램을 8주동안 훈련하며, 1주일에 2회씩 운동하면 어느새 당신의 복근은 다른 사람들의 이목을 끄는 가장 훌륭한 근육이 되어 있을 것이다.






출처 << http://cyhome.cyworld.com/?home_id=a1656273&postSeq=1488854

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