외배엽, 중배엽, 내배엽

 

외배엽	중배엽	내배엽

 

외배엽
신진대사기 아주 빨라 살이 찌지 않는 체질을 말합니다. 외배엽 체형은 근육으로 체중을 늘리는 것이 중요하고, 내배협보다 근발달이 느리기 때문에 훈련에 임할 때는 인내력을 가져야 합니다. 단기간에 체중을 늘린다면 체지방의 비율이 높아질 것입니다. 외배엽은 말 그대로 보디빌딩(bodybuilding)을 해야 합니다. 자신이 모자라는 부분을 건설해서 크게 만든다는 것을 명심해야합니다.
훈련방법
1.기본에 충실할 것!!	벤치 프레스와 스쿼트, 데드리프트, 로우와 같이 다관절을 사용해 심근섬유를 자극하는 기본훈련에 충실해야 합니다.
2.욕심 내지 말 것!!	훈련을 할 때는 항상 총15세트를 넘지 않아야 하고, 워밍업을 제외한 반복 횟수 또한 10회를 넘지 말아야 합니다. 만약 10회를 넘어간다면 중량을 높여 훈련합니다.
3.천천히 훈련할 것!!	고강도 훈련을 해야 합니다. 고강도훈련을 부상 없이 완벽하게 수행하려면 세트와 세트사이에 완전히 회복할 수 있도록 충분히 휴식해야 합니다. 하시만 휴식시간은 5분을 넘어서는 안 됩니다.
4.완벽히 회복할 것!!	고강도 고중량훈련에 파괴된 근조섬유는 완벽히 재생될 때까지 쉬어줘야 합니다. 일주일에 한 부위씩 훈련합니다. 운동을 더 해서 칼로리를 너무 많이 태우지 않도록 주의하며 오버트레이닝을 하지 않도록 특별히 주의합니다.
5.뛰지 않도록 할 것!!	유산소운동을 많이 하면 체내 단백이화작용이 높아져 근육을 형성에 방해가 됩니다. 유산소운동이 필요하다면 일주일에 2번 정도 걷거나 사이클을 타도록 합니다.
영양섭취
매일 두 시간 반 혹은 세 시간마다 5-7끼니의 소식을 해야하고, 살이 쪄야 한다고 지방이 많은 음식이나 칼로리가 높은 음식은 포만감을 지속해 많은 영양소 섭취를 방해합니다. 1일 식품 섭취의 비율은 단백질 25-30%, 탄수화물 50%, 지방은 20-25%정도를 섭취하고, 항상 취침하기 1시간 전에는 단백질 쉐이크를 마십니다. 콩, 옥수수, 감자, 귀리, 파스타와 같이 연소가 느리고 글리세믹지수가 높은 음식을 섭취하며 수분은 최소한 2리터를 마십니다. TOP

 

중배엽
정식대로 훈련하지 않으면서도 근육이 빨리 형성되는 사람을 말합니다. 이런 사람들 중에는 훈련 및 다이어트에 대해 잘 몰라도 근육이 생깁니다. 훈련이나 다이어트에 대해서 잘 모르는데도 이 정도면 훈련 및 다이어트에 정통하다면 결과에 대해서는 따로 설명이 필요 없을 것입니다. 중배엽은 운동의 효과가 몸에 빨리 나타납니다. 그렇기 때문에 대부분의 중배협들은 오버트레이닝에 빠지기 쉽습니다. 중배엽은 훈련의 루틴의 다양화와 휴식에 많은 신경을 기울여야 합니다.
훈련방법
1.훈련방법	기본운동에 이어서 단일관절 운동 순으로 합니다.
2.세트수 & 반복횟수	세트수는 4-5세트를 하고 훈련 가짓수는 부위당 3-6가지 훈련합니다. 반복횟수는 기본 10회로 하되 가끔의 훈련 루틴의 변화를 위해 고반복을 합니다.
3. 휴식	초보자라면 3-4일 분할이 적당하고 고급자라면 5일 분할을 합니다. 두 달에 한 번씩 자발적으로 쉬기도 하고 훈련하는 날 사이사이 충분히 쉬도록 합니다.
4. 유산소 운동	근육을 유지하기 위해 유산소 운동을 하되 일주일에 20분 정도 2-3회 실시합니다.
영양섭취
단백질 위주로 식사를 하고 지방 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 기본자연식에서 영양을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 하루에 체중당 2.2g(자기체중 x 2.2g)을 섭취해야 하며 2시간마다 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. TOP

 

내배엽
내배엽은 신진대사가 느려 체지방의 연소가 느린 체형을 말합니다. 하지만 골격이 크기때문에 비교적 무거운 중량을 잘 들어 올릴 수 있습니다. 이 체형은 근육을 형성하는 데는 문제가 없지만 만들어놓은 근육이 체지방 때문에 잘 보이지 않습니다. 그렇기 때문에 유산소 운동을 해서 지방의 연소를 극대화 하는데 중점을 둬야 합니다. 또한 웨이트와 유산소운동을 동시에 한다면 지방 연소와 근육 형성을 최적화 할 수 있습니다. 유산소운동은 적어도 매일 20분 이상 하는 것이 좋습니다.
훈련방법
1. 운동방법	복합 운동과 고립 운동을 모두 합니다. 몸이 훈련에 적응하지 못하도록 운동순서와 운동 방법을 자주 변경해 줍니다.
2. 세트수 & 반복수	다른 체형보다는 세트를 많이 합니다. 세트 수는 4-6세트를 하고 훈련 가지수는 부위당 4-8가지 해서 많은 칼로리를 사용해야 하고, 15회 반복을 기준으로 훈련합니다. 하지만 더 많은 칼로리를 사용하고 싶다면 반복횟수를 늘려도 좋습니다.
3. 강도	훈련은 강하게 진행합니다. 꾸준한 훈련을 통해 심박 수와 신진대사를 높입니다. 세트와 세트사이에는 절대 앉아서 휴식하지 않으며 몸을 계속 움직입니다. 강제 반복, 하강 세트, 분할 반복, 슈퍼세트 등 여러 가지 테크닉으로 훈련의 강도를 올립니다. 가끔의 변화를 위해 써킷트레이닝을 합니다.
4. 빈도수	일주일에 한부위를 2번 훈련해서 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 하고, 루틴을 자주 바꿔 줍니다.
5. 유산소 운동	매일 훈련후 20분이상의 유산소운동을 합니다. 유산소운동도 한 가지에 치우치지 말고 여러운동을 번갈아 가면서 합니다. 최대심박수의 60-70%를 유지하면서 운동을 하고 인터벌트레이닝을 통해 많은 칼로리를 소비할 수 있도록 합니다.
영양섭취
내배엽체형은 근육의 영양상태 보존이 잘 이루어져서, 근육생성도 빠르고. 근손실도 적은 편이지만 , 신진대사와 에너지 소모가 느리게 일어나기 때문에 몸에 지방이 많이 쌓이는 타입입니다. 그래서 피하지방층이 두텁기 때문에, 조각같은 근육을 들어내기 위해서는, 다이어트와 식이요법이 에 큰 비중을 두어야 합니다. 근육을 만들기 위해서 단백질을 충분히 섭취하고, 체지방을 제거하기 위한 다이어트 식이요법도 병행해야 되는데, 그래서 고단백 저칼로리의 양질의 영양 섭취가 매우 중요합니다 하루 5~7끼의 식사를 해서 조금씩 자주먹는 형태의 식단을 구성합니다. 탄수화물은 야채 및 감자, 쌀, 편두같은 양질의 복합탄술화물 위주로 섭취하고, 과일은 오전중에 먹는 것이 좋으며, 단백질 섭취를 위해서 닭가슴살, 생선, 달걀흰자위 등으로 식사를 합니다. 될수있는데로 지방과 칼로리가 높은 음식을 피하는것이 좋습니다 그리고 각종비타민이나 미네랄등과 같은 필수영양소는 꼭 섭취해야 영양의 균형을 이룰수 있으며, 이들 영양소는 피로회복에도 도움이 되기 때문에 꼭 섭취하는 것이 좋습니다.

출처 :leekcw 글쓴이 : LKC