나의 향기에 젖다...

인터벌 트레이닝은 체지방 감소와 심폐기능 개선에 아주 효과적이다.

말할 필요없이 인터벌 트레이닝은 체지방을 빠르게 제거하고 심혈관계 건강을 개선하는데 가장 유용한 방법 중의 하나이다.

트레이닝을 하는 동안 더 많은 칼로리를 태울 뿐만 아니라, (전통적으로 체지방 감소를 위해 환영받았던) 저강도 트레이닝보다 훨씬 큰 정도로 신진대사를 자극한다.

일반적으로 인터벌 트레이닝은 일주일에 2-3회 하는 것이 좋다. 이것은 도전적인 형태의 유산소운동이고 운동시기 사이에 회복 시간을 요한다.

운동 간격은 운동자의 피트니스 수준과 운동의 스타일에 따라 5-30분 사이나 그 이상이 될 수 있다.



적은 시간으로도 효과적이다.

유산소 운동은 20~30분이상 해야 지방이 분해되어 다이어트 효과가 난다.

하지만 인터벌 트레이닝으로는 20분을해도 오히려 그냥 운동하는 것보다 효과가 크다.

즉, 40분 운동할 것을 20분만에 할 수 있다는 것이다.

실제로 한 실험에서 일반 유산소 운동을 한 그룹과 인터벌 트레이닝을 하는 그룹으로 나눴다.

일반그룹은 총 20주, 20분씩 90회를 하였고, 인터벌 트레이닝 그룹은 총 15주, 15분씩,60회를 하였다.

당연히 일반그룹의 시간도 더 길고 횟수도 많으니 다이어트 효과가 크다고 생각한다.

결과는 인터벌 트레이닝의 앞도적인 승리였습니다.

무려 일반 유산소 운동 에 비해 지방소모가 9배 많았다고 한다.

인터벌 트레이닝을 하시면 다이어트 효과가 극대화 된다.



어떻게 하는가?

인터벌 트레이닝은 아주 단순한 개념을 기초로 한다. 빨리 한 다음 천천히 하는 것이 그것이다. 이것을 반복한다.

이것은 쉽게 들리지만 이 단순한 공식 안에는 아주 많은 수의 변이와 전략이 존재한다.

인터벌 트레이닝은 어떤 유산소 머신(트레드밀, 스테어 머신, 고정자전거, 일립티컬 트레이너 등을 포함하여) 에도 적용될 수 있다.

그리고 어떤 종류의 유산소운동(예를 들면, 사이클, 수영, 달리기 등)에도 적용될 수 있다.



운동 방법

① 10분간 저속으로 운동하면서 몸을 푼다.
② 전력으로 1분~5분 운동한다. (강하게)
③ 다시 저속으로 3~5분 운동한다. (약하게)
④ 강하게 1분~5분 운동한다.
⑤ 이를 6~7회 반복한다.
⑥ 보통 22분정도가 적당하다.

주의사항

① 인터벌 트레이닝을 40분 이상 넘기지 않는다.
② 약할 때와 강할 때의 강도 차이를 크게해야한다.
③ 세게 할 때와 휴식기(약하게)  의 비율은 1:1 혹은 1:2가 좋다.
④ 고혈압 환자는 혈액순환, 혈관에 이상이 생길 수 있으므로 , 이상하다 느끼면 바로 중지해야한다.
⑤ 비만환자는 천천히 속도를 높여서 몸에 무리가 덜 가게 만든다.

우리는 살아있는 생물이기 때문에 환경에 적응하는 능력을 가지고 있으며,

환경에 적응하는 과정에서 뼈와 근육 또한 변화합니다.


뼈와 근육은 어떤 충격으로 인해 파괴되면 회복되는 과정에서 그 충격을 견디어 낼 수 있도록

변화합니다.

뼈의 경우, 밀도가 더 촘촘해지며 근육의 경우, 근섬유가 세분화되거나, 두꺼워집니다.


뼈와 근육의 파괴, 재생 과정을 통해 우리는 더 강한 몸을 얻게 됩니다.

가령, 어깨를 떡 벌어지게 만들고 싶다고 생각해 봅시다.

그렇다면 당연히 어깨의 근육을 발달시켜야 합니다.

근육을 발달시킨다는 뜻은 근육이 견뎌낼 수 있는 이상의 상황을 이용해 근육을 파괴한 뒤,

재생시키는 것을 의미합니다.

그 과정에서 어깨 근육은 자신이 파괴된 상태를 견디어 낼 수 있도록 회복되는 것 입니다.

따라서 우리가 원하는 몸을, 우리가 도달해야 할 장소라 가정해 본다면

그 장소에 도달하는 수단으로, 몸을 효과적으로 파괴하고 회복시키는 방법을 선택하면 됩니다.

일단 뼈의 성장은 본 주제와 맞지 않으므로 근육 성장, 즉, 근육의 파괴와 회복에 대해서 알아보겠습니다.


근육은 크게 2가지 원인으로 파괴됩니다.

1. 지속적인 반복으로 인한 파괴

2. 견딜 수 없는 무게로 인한 파괴

1번의 경우, 마라톤을 생각해 볼 수 있습니다. 다리 근육을  몇 시간 동안 쉬지 않고 수축 및 이완시키면

근육엔 피로가 쌓이기 시작하며, 어느 순간엔 더 이상 수축 이완되기 어려운 한계 상태에 이르게 됩니다.

이 상태에서 강제로 근육을 계속 사용하면 근육이 지속적인 반복으로 인해 파괴됩니다.


2번의 경우, 턱걸이를 생각해 볼 수 있습니다. 내가 할 수 있는 턱걸이의 횟 수란,

즉, 내 몸무게를 팔과 등 근육이 감당해 낼 수 있는 횟 수를 의미합니다.

턱걸이의 횟 수가 적다는 것은, 몸무게가 근육이 감당할 수 있는 한계 무게에 가깝다는 의미입니다.

이때 마지막에 억지로 한 번을 더 하게 되면 근육은 견딜 수 없는 무게로 인해 파괴됩니다.


파괴된 근육은 회복하는 과정에서 성장합니다.

즉, 아무리 운동을 열심히해서 근육을 파괴해도 충분한 휴식을 취하지 않는다면

근육은 제대로 성장하지 못하고 제자리 걸음을 할 수 있다는 뜻입니다.

제 개인적인 생각으로는 근육 성장은

파괴 30 : 회복 70 이라고 보고 있습니다.

이는 무척 중요한 정보인데,

생각보다 적은 운동으로도 근육을 충분히 성장시킬 수 있다는 의미이기 때문입니다.


근육이 회복되면서 변화하는 것을 살펴보자면,

1번의 경우로 파괴된 근육은 재생되면서, 반복적인 횟 수에 강하게 변합니다.

근육은 근섬유라는 조직이 뭉쳐서 이루어진 덩어리인데, 근섬유 자체가 굉장히 질기게 변합니다.

다음엔 똑같은 강도의 반복적인 운동을 해도 잘 파괴되지 않게 됩니다.

흔히 마근육이라 부르는 형태로 변화하게 되며, 외관상 선명한 모습으로 나타납니다.


2번의 경우로 파괴된 근육은 재생되면서, 한계무게를 감당해 낼 수 있도록 변합니다.

근섬유가 굵어지며, 다음엔 한계 무게의 무게를 들어올려도 잘 파괴되지 않게 됩니다.

외관상으로는 덩치가 커지는 변화를 가져옵니다.


이것이 바로 근육의 성장 원리입니다.

파괴와 회복


웨이트 트레이닝이란
 
1번과 2번 경우를 적절히 혼합하여, 목표로 하는 몸을 만들어가는 운동입니다.


가령,

2번의 방법(벌크업)으로 근육의 크기를 키우고(이를 벌크업이라고 합니다)

1번의 방법(근 선명도)으로 선명하게 합니다.


따라서 자신의 목표에 맞게

벌크업과 근 선명도 개선에 맞는 운동을 선택해서 꾸준히 반복하며

충분한 회복 시간을 갖는다면,

어느 순간, 내 몸이 내 목표처럼 변화하고 있음을 느낄 수 있게 됩니다.

운동용어 =  자세 + 운동근육 + 운동방법
예)디클라인 덤벨프레스 = 티클라인(기울려눕다) + 프레스(밀어올리다)
    스텐딩 카프레이즈 = 스텐딩(서다) + 카프(종아리) + 레이즈(일으키다)


Chest = 흉금, 가슴

Leg = 다리, 하체

Biceps = 이두근, 팔 앞쪽

Traiceps = 삼두근, 팔 뒷쪽

Shoulder = 어깨

Abdominal = 복부, 복근

Back = 등, 뒷쪽

calf  = 장딴지, 종아리

Waist = 허리

Standing = 서서, 똑바로 서서
관련운동종목 = 스텐딩 바벨 컬

Seated = 의자, 벤치에 앉아서
관련운동 종목 = 시티드 케이블 로우

Lying = 벤치나 바닥에 누워서
관련운동 종목 = 라잉 트라이셉스 익스텐션

Squat = 구부려서, 앉았다가 일어서는
관련운동 종목 = 바벨 스쿼트

Bent = 상체를 엎드려서, 상체를 숙였다가 세워주는
관련운동 종목 = 바벨 벤트오버 로우

Sit - up = 상체를 일으켜서, 상체를 올렸다가 내렸다가를 반복
관련운동 종목 = 싯업

Press = 밀어서 올리는, 중량을 몸 밖으로 밀어 내거나 밀어 올리는
관령운동 종목 = 덤벨 프레스, 레그프레스

Pull = 당기는
관련운동 종목 =  렛 풀 다운

Raise = 일으키는, 몸이나 중량을 바닥에서 일으키는.
관련운동 종목 =  사이드 레트럴 레이즈

Curl = 말아 올리는, 관절과 근육을 감아 올리는
관련운동 종목 = 바벨컬, 덤벨컬

Extension = 늘리는 몸 밖으로 활장 시키는, 늘려주는
관련운동 종목 = 레그 익스텐션, 백 익스텐션

Row = 노젓듯이
관련운동 종목 = 원암 덤벨 로우, 바벨로우

Shrug = 어깨를 움츠리는,. 어깨를 으쓱거리거나 움츠리는
관련운동 종목 = 바벨 슈러그

Twist = 비틀어, 몸이나 관절을 비틀어서
관련운동 종목 = 트위스트 크런치

incline = 기울여서

Decline = 기울이다. 쇠퇴,

Flat = 평평한

첫째, 각 개인별 체력 특성과 트레이닝 목표에 부합되는 운동종목을 8~10개 정도 선택한다.

둘째, 동일한 근육군들이 연속적으로 사용되지 않도록 운동종목들의 순환 순서를 신중하게 배열한다.

셋째, 부하중량의 선택은 최대근력의 40~60% 정도로 하되,40% 수준에서 시작하여 점증적으로 높여가는 방법을 사용한다. 그러나 체중감량이 목적일 경우에는 40%의 중량으로  반복횟수와 운동종목별 소요 시간을 우선적으로 늘리다가 부하강도의 수준을 높이는 방법으로 실시한다.

넷째, 운동종목별 반복횟수는 대개 15~20회 범위내에서 실시하지만, 반복횟수는 사전에 계획되는 것이 아니라 종목별 할당시간 내에 실시하는 횟수가 기준이 된다.

다섯 째, 각 운동종목별 소요시간과 1순회 목표시간, 그리고 3순회 목표시간을 측정치를 기준으로 결정한다.

여섯 째, 운동종목별 할당시간 내 반복횟수, 1순회 소요시간, 3순회 소요시간을 철저히 기록한다. 최초 계획된 시간보다 20~30% 정도 단축되면 목표시간, 반복횟수, 총 순회 횟수를 재계획하거나 운동종목을 변경한다.

운동하기 전 약간의 커피를 마시면 운동 효과가 더 좋은걸로 알고 있다. 단, 프림과 설탕은 빼고 섭취시 말이다.
커피 즉 카페인은 다이어트에도 도움이 되고 웨이트 하는데도 도움이 된다고 알고 있다. 근데 이유를 다 잊어버렸다. 
운동과 카페인의 기사를 읽고 난 후론 가끔식 커피만 넣어서 타먹고 운동을 한곤했는데 한참이 지난 어느날 친구가 왜? 라는 질문에 정확하게 대답을 못하겠더군요. 먹으면 좋다는 것만 기억이 나고...^^ 카페인 때문에 어쩌고 저쩌고 말이 나와야되는데. 몰라도 그렇게 큰 상관은 없지만 그래도 알고 하는게 더 도움이 되겠죠^^
그래서 검색을 통해서 자료를 쫌 모아봤습니다. 기사들이랑 답변이랑...

 커피-운동, 피부암 예방 효과

 커피와 운동이 피부암을 예방하는 데 효과가 있다는 연구결과가 나왔다.
 미국 루트거 대학의 앨런 코니 박사는 커피와 운동이 태양의 자외선B(UVB)에 손상된 피부세포를 사멸시켜 없앰으로써 피부암을 막아주는 것으로 쥐실험 결과 밝혀졌다고 말했다.

코니 박사는 국립과학원회보(PNAS) 최신호(7월31일자)에 실린 연구논문에서 카페인이 함유된 물을 먹거나 회전바퀴에서 운동을 한 쥐들, 이 두 가지를 모두 한 쥐들 그리고 이 두 가지 중 어느 것도 하지 않은 쥐들을 UVB에 노출시킨 결과 커피-운동 그룹이 대조군보다 UVB에 손상된 피부세포가 세포사멸(apoptosis)에 의해 제거되는 비율이 4배나 높은 것으로 나타났다고 밝혔다.

세포사멸이란 세포가 손상되거나 변형되었을 때 스스로 자살해서 암세포로 변하지 못하도록 차단하는 자연적인 메커니즘을 일컫는 것이다.

쥐들이 먹은 카페인 분량은 사람이 마셨을 경우 하루 커피 2잔에 해당한다.

커피만 마신 쥐들은 아무것도 하지 않은 쥐들에 비해 손상된 피부세포의 세포사멸 비율이 95%, 운동만 한 쥐들은 120%, 두 가지를 모두 한 쥐들은 400% 높게 나타났다고 코니 박사는 밝혔다.

이는 세포사멸의 효과는 커피보다 운동이 낫고 이 두 가지를 섞으면 시너지 효과가 나타난다는 사실을 보여주는 것이라고 코니 박사는 말했다.


[의학]운동 전 커피 마시지 말아야 

운동 전엔 커피를 마시지 않는 것이 좋다는 연구결과가 나왔다.

오스트리아 취리히 대학의 필립 카우프만 박사는 미국심장병학회 저널(Journalof American College of Cardiology) 최신호(1월17일자)에 발표한 연구보고서에서 운동 전에 커피를 마시면 운동조건에 맞추려는 심장의 대응기능을 둔화시킬 수 있다고 밝힌 것으로 미국의 메디컬 뉴스 투데이가 14일 보도했다.

운동을 하면 산소가 더 많이 필요하기 때문에 심장을 움직이는 심근에 더 많은 혈액이 공급되는 데 커피가 이를 방해한다는 것이다.

카우프만 박사는 18명의 건강한 청년을 대상으로 실시한 실험 결과 이러한 사실이 확인되었다고 말했다.

카우프만 박사는 이들에게 36시간 동안 커피를 마시지 못하게 한 뒤 이들 중 10명에게는 운동용 고정자전거를 타게 하고 그 직전과 직후 각각 양전자방출단층촬영(PET)을 통해 심근의 혈류량을 측정했다. 나머지 8명에게는 고도 4천500m의 상황과같은 공기가 희박한 방에 들어가게 하고 역시 방에 들어가기 직전과 직후 심근의 혈류량을 검사했다. 공기가 희박하면 역시 심근에 산소가 모자라게 된다.

이어서 이번에는 두 그룹에게 카페인 200mg이 함유된 알약을 먹게 하고 50분이 지난 후 똑같은 실험을 반복해서 실시했다.

그 결과 운동을 하지 않았을 때와 공기가 희박한 방에 들어가기 전에는 커피가심근의 혈류량에 영향을 미치지 않은 것으로 나타났다. 그러나 운동을 시작한 직후와 공기가 희박한 방에 들어간 직후는 카페인 알약을 먹었을 때가 먹지 않았을 때보다 혈류량이 현저히 낮았다.

이는 카페인이 우리 몸이 필요할 때 심근에 혈류량을 증가시키는 능력을 저하시킨다는 사실을 보여주는 것이라고 카우프만 박사는 말했다.

특히 인슐린이 투여된 뒤 공기가 희박한 방에 들어간 그룹은 심근 혈류량이 39%나 낮았으며 정상기압에서 조차도 22% 낮게 나타났다고 카우프만 박사는 밝혔다.

카페인은 혈관벽의 특정 수용체를 억제해 신체활동의 증가에 따라 아데노신이 혈관을 확장하라는 신호를 보내는 메커니즘을 방해하는 것으로 보인다는 것이 카우프만 박사의 설명이다.

이 연구결과는 건강한 사람들에게는 임상적 의미를 갖는 것 같지 않지만 관상동맥질환이 있는 환자처럼 관상동맥 혈류량이 부족한 사람은 특히 운동과 고산등반 전커피가 위험할 수 있을 것이라고 그는 덧붙였다.

(서울=연합뉴스)


[의학]커피, 운동후 근육통 예방 효과

운동 후 근육통을 가라앉히는 데는 커피가 효과가 있다는 연구결과가 나왔다.

미국 조지아 대학 교육대학 운동학과의 빅터 마리다키스 박사는 의학전문지 '통증 저널(Journal of Pain)' 2월호에 발표한 연구논문에서 규칙적 운동을 하지 않고 커피를 이따금씩 마시는 여대생 9명을 대상으로 실시한 실험 결과 이 같은 사실이밝혀졌다고 말한 것으로 메디컬 뉴스 투데이가 11일 보도했다.

마리다키스 박사는 이들에게 역기들기와 같은 저항력 훈련(resistance training)을 시켜 근육통이 발생한 하루 이틀 뒤 이들 중 일부에게만 커피 두 잔 정도에 해당하는 카페인 투여하고 허벅지근육강화 운동을 시킨 결과 강도 높은 훈련과 강도가

낮은 훈련 후 느끼는 근육통이 대조군에 비해 각각 48%와 26% 가볍게 나타났다고 밝혔다.

이는 카페인이 염증에 반응해 분비되는 화학물질인 아데노신 수용체를 차단하기 때문으로 생각된다고 마리다키스 박사는 말했다.

마리다키스 박사는 그러나 이 실험은 평소에 커피를 자주 마시지 않는 여성들을 대상으로 했기 때문에 커피를 자주 마셔셔 카페인에 대한 민감성이 떨어지는 사람들에게는 효과가 없을 수도있을 것이라고 덧붙였다.

(서울=연합뉴스)

운동 전 커피 한잔 지방연소 및 지구력에 도움     
 
운동하기 전에 커피 한 잔 정도의 카페인을 섭취하면 지구력이 강해진다고 BBC방송이 4일 보도했다.

방송에 따르면 호주 스포츠연구소의 제인 그리피스 박사는 “카페인은 탄수화물보다는 지방을 에너지 원으로 먼저 사용하도록 근육을 자극하기 때문에 소량의 카페인을 섭취하면 운동 중 지구력을 30% 정도 늘릴 수 있다”고 밝혔다. 

그리피스 박사는 사이클 선수들을 3개 그룹으로 나누어 각각 거품 없는 콜라, 커피, 물을 마시게 한 결과 콜라와 커피 그룹이 물을 마신 그룹에 비해 강한 지구력을 보였다고 말했다. 

그는 그러나 카페인만 섭취하고 운동을 하지 않으면 지방이 연소되지 않는다고 말하고 지방연소는 카페인 섭취를 운동과 병행할 때만 나타난다고 강조했다. 

그리피스 박사는 콜라와 커피는 이뇨(利尿)작용으로 탈수를 가져오기 때문에 운동하기 전에 이를 마시면 안 된다는 얘기가 있지만 이는 근거가 없으며 이뇨효과가 나타나려면 홍차 8잔에 해당하는 다량의 카페인을 한꺼번에 섭취해야 한다고 설명했다.

/런던=연합 (한국일보A14면) 


관련 댓글...

1. 우리가 일반적으로 먹는 커피에는 커피+설탕+프림이 들어가 있습니다. 커피만은, 즉 카페인은 운동시 지방사용을 좀 더 원할하게 해주는 역할을 합니다. 따라서 운동전 적당량 복용하면 지방분해에 도움을 받을 수 있습니다. 설탕과 프림은 탄수화물 공급 이외에는 특별한 도움이 되지 않을겁니다. 따라서 단순히 커피가 좋지 않다는 생각보다는 운동직전에 약간의 블랙 커피의 복용은 지방연소에 도움된다고 알고 계시면 될 겁니다. 다만 과량 섭취시 이뇨작용으로 소변이 자주 마려워서 불편할 수 있습니다.

2. 일반적인 속설과는 다르게(사실 뜬소문은 잘못된게 많죠 ^^) 운동하는데 있어서 카페인은 효과가 엄청난 것으로 알려져 있습니다. 특히 운동전에 먹는 카페인은 최대한의 근력을 내게 하는 효과가 뛰어나 근육 발달에 큰 도움이 됩니다. 수많은 선수들의 연구결과에도 카페인은 유청단백질, BCAA, creatine과 더불어 별 다섯개(최고의 효과)를 받은 식품입니다. 운동전에 꼭 카페인을 섭취해주세요. 

3. 보디빌더들은 운동중에 먹는 당류가 있답니다. 뭐 단백질 음료도 있고 탄수화물 음료도 있습니다만 저 같은 경우에는 설탕물을 타서 마셨죠. 이유는 글리코겐을 충전하기에는 GI수치가 높은 인슐린 분비량이 많고 고갈된 글리코겐을 빠르게 충전할 필요가 있기 때문에 먹었죠. 커피는 잘 아시겠지만 카페인 성분이 들어있는 다이어트 제품중에 하나로 평가받는 식품입니다. 목적이 다이어트라면 블랙커피 한 두잔은 괜찮습니다. 근육을 증가하는 운동을 하신다면 뭐 커피에 설탕2스푼 정도도 괜찮더군요.^^ 프림은 조금 피하시는게 좋을겁니다.^^  


좋다는 말도 있고 안좋다는 말도 있고 결국 판단은 각자가 알아서 해야겠네요.
그래도 전 커피만 넣어서 마실렵니다. ㅎㅎㅎ

 

 

외배엽 체형은 가슴과 어깨가 좁고 긴팔과 긴다리, 길고 가는 손과 발을 가지고 있다.

신체구성에 있어서는 지방량이 매우적고 근육이 길고 얇다. 골격구조도 가늘고 길며 체내의 근육량도 적다.

체중이 쉽게 늘지 않고 체중이 늘어도 한계가 있어 체중을 증가시키는데 어려움이 있다.

또한 근육량을 늘리는 데도 장시간의 시간이 걸린다. 신경이 예민한 편이어서 쉽게 스트레스를 받는다.

선천적으로 상, 하체가 마른 체형인 외배엽형은 그래서 근육을 만들기가 쉽지 않다.

신진 대사율이 매우높아서 근육과 근력을 형성하기가 매우 어려운 신체 조건을 가지고 있기 때문이다.

대신 피하지방은 잘 늘지 않고 체중변화도 적은 편이다.

자칫 왜소해 보이는 외배엽형의 운동은 고강도의 웨이트 트레이닝이 중심이 되어야 한다.

반복횟수를 줄이고 안전하게 무게를 최대한 높여 시행한다.

외배엽형은 내배엽형보다 근육을 늘리기 어려워 웨이트 트레이닝을 할 때 인내심을 갖고 해야한다.

또 외배엽형의 경우 빠르게 체중이 불면 체지방만 늘어나는 결과를 초래할 수 있으므로 주의한다.

장기간에 걸쳐 느린 속도로 체중을 늘려서 그 늘어난 체중의 대부분이 근육이 되도록 하는 것이 좋다.

 

외배엽형이 웨이트 트레이닝을 할때 전체적으로 근육 증대에 중점을 둬야 한다.

그리고 근육 형성을 최대로 늘리기 위해서는 최대한 안전한 무게로 훈련량을 늘려서 운동한다.

외배엽형은 고강도의 유산소 운동을 제한해야 한다. 운동 횟수도 매일 하는 것보다 1주일에 3일, 20분씩 하도록 한다.

가볍게 걷거나 실내 자전거 같이 저강도의 유산소 운동이 좋다.

고강도의 유산소 운동을 피하는것과 함께 운동 속도를 최대한 늦추는 것도 필요하다.

즉, 외배엽형은 주요 근육군과 몸 속 깊이 있는 근섬유를 자극하여 최대한 근육을 성장시키는 동작에 충실해야 한다.

그러나 근육이 천천히 생기더라도 낙담할 필요는 없다.

먼저, 자신의 체형에 맞는 기본 프로그램과 식단을 조정하는것으로 시작해 본다.

끈기를 가지고 오버트레이닝이 되지 않도록 조심하는 것도 바람직한 운동 자세이다.

외배엽 체형의 경우에는 운동시간이 길다고 그만큼의 결과가 나오지는 않기때문이다.

외배엽형은 웨이트 트레이닝을 통해 순수 근육량을 1kg을 늘리려면 운동 외에 1일 성인 남자 섭취 칼로리의 평균량인 2,500kcal보다 1,000~1,500kcal정도 더 섭취하는 게 좋다.

외배엽형은 균형잡힌 몸매를 기준으로 했을 때 마이너스 체중으로 시작하므로 끊임없이 양질의 영양소를 공급해야 하기 때문이다.

또 유전적으로 신진대사가 왕성하게 일어나므로 영양 섭취를 높여 신체 밸런스를 맞춰야 한다.

이 체형은 몸에 충분한 열량을 공급하는데 애로가 있으므로 3시간마다 영양을 섭취한다.

체내의 혈당량을 유지해 저 혈당 현상으로 인한 근육의 분해작용(이화작용 : catabolism)현상을 막아야 하기 때문이다.

이렇게 음식 섭취를 하기 어려운 날에는 보충제를 이용해 칼로리를 늘리는 것도 바람직 하다.

번거롭더라도 간단한 식사 대용식이나 주스류, 스포츠 드링크를 틈틈이 마셔준다.

특히, 이 체형은 운동 전후에 적절히 먹어줘야 하는데, 어느 정도는 포화 지방을 섭취해도 괜찮다.

그러므로 외배엽형은 스테이크 한 조각, 계란 등의 유제품을 1주일에 1회정도 섭취해도 좋다.

 

#1 웨이트 운동 : 단순기구(아령, 역기)를 주로 이용하여 근육량을 늘리는 데 집중한다

#2 유산소 운동 : 유산소 운동은 가급적 피하는 것이 좋고, 만약 할 경우는 1주일 2일 정도로 제한하는 것이 좋다.

#3 세트와 반복 : 큰 근육을 중심으로 무거운 무게를 사용해 기초적인 근력 운동에 집중한다.

#4 운동강도 : 기본적인 근육 형성을 위해 반복횟수를 12~15회로 정한다.

#5 휴식과 회복 : 근육은 휴식을 할 때 가장 많이 자라므로 정기적이고 규칙적인 휴식시간이 필요하다.

#6 식사법 : 근육생성의 원료인 단백질의 하루 섭취량은 체중 1kg당 최소한 3~4g으로 약 25~30% 정도 섭취하며 3시간마다 1번씩은 꼭 영양을 섭취하도록 한다.

#7 생활방식 : 외배엽 체형은 신경이 예민하기 때문에 가능한 한 스트레스를 받지 않도록 한다. 

 

 

중배엽

 

중배엽 체형은 넓은 가슴, 긴 척추, 단단한 근육구조, 그리고 강한 근력을 지니고 있다.

근력과 근육을 필요로 하는 운동에 유리하며, 특히 보디 빌더로서의 자질이 우수하다.

근육질이 좋으며 똑같은 자극(훈련량과 과부하)을 줘도 다른 체형에 비해서 근육이 더 많이 발달할 수 있다.

몸 전체적인 균형이 잘 맞고, 특히 어깨와 허리의 비율이 알맞다

내, 외배엽형의 중간 체형이 바로 중배엽형이다.

선천적으로 골격이 크고 상체와 하체의 균형이 맞아 근육 성장이 빠른 타입으로 본인의 의지에 따라 적당히 근육을 키우고, 피하 지방을 제거할 수 있는 이상적인 체형이다.

이 경우는 먼저 고강도의 웨이트 트레이닝으로 근육의 양을 늘린다음, 유산소 운동과 식이요법 등으로 피하 지방을 제거하는 순서를 밞으면 자신이 원하는 근육질을 만들 수 있다.

중배엽은 전문적인 운동 방법이나 다이어트에 대해 잘 몰라도 근육을 만들기 쉽다.

이렇게 좋은 신체조건을 가지고 있어 조금만 관심을 기울여 운동을 한다면 다른체형에 비해 최단 시갠내에 멋진 몸을 만들 수 있다.

이것은 다른 체형에 비해 근육량이 훨씬 더 많이 발달했기에 가능하다.

근육 내의 근육 섬유가 굵어 운동에 대한 반응에 빨리 적응하기 때문에 적은 훈련으로 최상의 성과를 올릴 수 있기 때문이다.

실제로 좋은 체형을 가지고 있다 하더라도 노력을 하지 않으면 아무런 소용이 없으며, 약한 체형이라고 하더라도 노력여하에 따라 얼마든지 좋은 체형으로 바꿀 수 있다. 이 체형은 근육을 증가시키는 것이 다른 체형에 비해 상대적으로 쉽지만, 단지 근육을 두껍고 크게만드는 것보다는 균형적으로 잘 다듬어진 근육을 키우는 것이 좋다. 그러기 위해 운동 프로그램 속에 다양한 운동을 포함시키는 것이 좋다

 

그러나, 중배엽형은 운동 결과가 빨리 나타나기 때문에 자칫 오버트레이닝을 일으킬 수 있다.

오버트레이닝은 근육의 생리학적인 기초 지식이 없이 운동 시간이 길수록 근육이 많이 생길 거라는 잘못된 상식에서 나온것이다.

미국 스포츠 의확회(American college of Sport Medicine)에서 발표한 바에 따르면 새로운 근육이 재생되기까지는 48~72시간이 필요하다. 전날 특정 근육 부위를 운동했다면 다음날 하루 정도는 최소한 쉬어야 한다.

따라서 중배엽은 주(week)별로 행하는 운동 프로그램을 실행하여 이를 예방하는 것이 좋다.

훈련을 주기별로 분류해 12회 정도의 운동 강도를 실행한 다음, 1주일에 1~2일 정도는 활동적인 휴식(쇼핑, 일상생활, 피크닉, 여가생활)과 등산, 골프 등의 야외 활동을 취하는 것이 좋다.

중배엽형이 빠지기 쉬운 또 다른 함정은 독같은 운동 패턴을 반복하는 것이다.

이를 방지하기 위해서는 운동 방법과 반복수, 세트수, 휴식 시간을 혼합해서 운동 프로그램에 변화를 줘야 한다.

피라미드식 운동법(Pyramid Training, 트레이닝 중에 중량을 각 세트마다 올리는 운동법, 중량이 증가 하므로 횟수는 줄어들어 피라미드 모양을 형성한다)이 중배엽 체형에 적합하다.

월요일에는 몇 가지 프로그램을 반복적으로 행하고 화요일에는 파워 트레이닝을 중심으로 하며 수요일에는 다시 월요일 운동의 반복, 여기에 적당한 유산소 운동을 첨가하는 운동 기술이 필요하다

 

#1 웨이트 운동 : 근육 발달이 빠르므로 시작 단계에서부터 올바른 근육 모양을 위해 바른 자세로 운동을 시작한다.

#2 유산소 운동 : 신진대사, 컨디션 조절, 약간의 지방조절 등을 위해 20~30분(준비운동 5분, 본 운동 15~20분, 정리운동 5분) 동안 매주 3회 정도 심폐운동을 한다.
#3 세트와 반복 : 준비 운동 1~2세트로 근육의 효율을 최대한 높인다. 무거운 무게로 근육의 양을 늘릴 수 잇는 기초 운동을 한후, 고립 운동으로 근육의 선명도, 분리 운동을 한다

#4 운동강도 : 처음 약 2~3개월간은 기본적인 근육 형성을 위해 반복회수를 10~12회로 정한다.

#5 휴식과 회복 : 어떤 체형이든 휴식을 할 때 근육이 제일 많이 성장하므로, 아무리 근육질의 체형이라고 해도 휴식은 필수이다.

#6 식사법 : 단백질의 하루 섭취량은 체중1kg당 최소한 2~3g으로 약 20~25% 정도 섭취한다.

#7 생활방식 : 체형이 좋다고 해서 결과까지 좋은 것은 아니다. 급한 마음으로 운동을 하면 부상당할 위험성이 높다

 

 

 

내배엽

 

 

내배엽 체형은 골격이 크고 넓다. 상당 기간 운동을 하면 어마어마한 근육의 소유자가 될 가능성이 높다.

하지만 신진대사가 느리므로 지방연소가 어렵고, 운동을 해도 근육이 잘 드러나지 않는다.

그리고 부드러운 근육 조직을 가지고 있으며 몸무게와 체지방이 쉽게 증가한다.

내배엽은 덩치가 있고 신체골격이 장대한 사람을 말한다.

살이 찌기 쉬운 체형으로 이들은 운동에 대한 반응 효과가 높아 근육 만들기는 어렵지 않지만 지방이 축적되기 쉬운 유형이다.

이런 체형이 운동과 다이어트를 그만두면 체중이 급격히 증가할 수 있다.

일반적으로 내배엽 체형은 근육을 만드는 데는 큰 어려움이 없으나, 체지방과 체중을 빼는 데 신경을 써야 할 것이다.

내배엽 체형의 사람들이 체중조절을 할 경우에는 식이요법과 운동을 같이 병행하는 것이 가장 효율적이다.

대부분 내배엽 체형들은 단순히 체중만을 줄이고자 극단적으로 음식 섭취를 줄여서 근육 손실과 중요 영양소 결핍으로 인해 몸의 전반적인 건강상태를 악화시킨다. 신체 내의 탄수화물과 지방을 태우는 역할을 하는 근육량이 감소되면 신진대사율도 급격히 떨어져 조금만 먹어도 지방으로 축적되게 만든다. 또 피로가 증가해 신체활동도 줄어드는 악순환에 빠진다.

그러므로 흡수가 빠른 탄수화물 섭취는 줄이고 흡수가 느리고 칼로리가 낮으며 근육의 영양소가 되는 단백질 섭취량을 늘려 트레이닝시 발생될 수 있는 근육 손실을 최소화 하는 것이 좋다.

또한 대부분이 큰 골격의 소유자라 웨이트 트레이닝을 할 때 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수 있지만 신진대사가 느리고, 지방 연소가 훨씬 더 어려워 다듬어진 근육이 쉽게 표면적으로 드러나기 어렵다.

이 체형의 소유자가 명심할 것은 외배엽형과 반대로 유산소 운동을 통해 지방 연소를 극대화하는 데 중점을 둬야 한다.

여기에 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하면 칼로리를 더 많이 소모할 수 있어 과체중으로 인한 심장볍, 뇌졸증, 당뇨 등을 예방하는 데 도움이 된다. 특히 유산소 운동을 할 때는 지방 연소에 신경을 써야 한다. 심박수 체크 모니터(Heart Rate : 1분에 뛰는 심장 박동수)를 이용해 서키트 트레이닝(circuit training : 근지구력과 심폐 기능을 강화하는 훈련으로 몇 가지 종류의 운동을 휴식 없이 반복하는 훈련, 군육의 선명도와 지방감소, 전체적인 밸런스를 형성하는데 효과적이다)으로 진행하는 것이 최고의 운동법이다.

 

근육 성장에만 중점을 맞추는 운동법이 아닌 체지방 연소를 유도하여 신체의 근육 선명도를 높이는 것이 내배엽의 운동 포인트이다.

이 체형이 특히 주의할 점은 체중 증가이다. 다른 체형에 비해 소화흡수력이 좋기 때문이다.

체격이 큰 내배엽 체형은 근육 내에 저장된 탄수화물이 많으므로 단시간의 유산소 운동만으로 탄수화물만 소모시킬 뿐 지방을 태우기에는 역부족이다. 에너지 시스템 상 다른 체형에 비해 좀더 높은 강도(최대 심박수의 75~80%)로 장시간(최소 30분 이상, 90분 미만)로 유산소 운동을 할 경우 보다 많은 칼로리 소모가 이루어지므로 이러한 서키트 트레이닝 방식의 운동을 권유하는 것이다.

먼저, 유산소 운동을 30분 정도 실시하여 웨이트 트레이닝 시 지속적인 체지방 감소를 유도해야 한다.

체내의 근육량이 많음에도 불구하고 근육층 위의 피하지방층 때문에 근육이 아닌 지방으로 보이기 때문에 과도한 웨이트 트레이닝은 피해야 한다. 외배엽형과 달리 내배엽형은 할 일이 많다. 빠른 시간 내에 효과가 나지 않은것은 훈련이나 다이어트 프로그램에 결함이 있기 때문이다

 

#1 웨이트 운동 : 반드시 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하여 몸무게 조절을 한다

#2 유산소 운동 : 최소한 4일 이상으로 운동의 빈도를 높인다

#3 세트와 반복 : 초보자는 준비 운동 세트를 제외하고 4~5세트를 기준으로 한다. 운동은 한 부위 당 3~5가지의 종류로 총 세트수는 12~15세트로 한다

#4 운동강도 : 처음 3~4개월 동안은 근육량 보다는 체지방 감소와 근지구력 운동에 집중한다.

#5. 휴식과 회복 : 근육을 성장시키기 위한 적당한 휴식과 지방감소를 위한 적당한 활동이 필요하다. 자주 운동을 하되 같은 부위의 근육은 다음 운동 때까지 최소한 48시간 쉰다.

# 식사법 : 내배엽 체형은 음식에 많은 주의를 해야 한다. 무엇보다도 지방 섭취비율을 약 10%정도로 제한한다.

# 생활방식 : 규칙적인 생활과 음식 섭취, 효율적인 운동으로 일상생활에 있어서 신체 대사기능을 빠르게 한다