나의 향기에 젖다...

정상적인 근육량을 유지하는 방법: 일주일에 2-3번, 20분식 근육 운동을 한다. 단, 운동은 연이어 하지 말고, 최소 하루 쉬었다가 해야 한다. 그래야 근육이 그동안 회복되고 자라기 때문이다.

그럼 20분씩 근육 운동은 어떻게 해야 하는 걸까?

다음은 전문가들이 제안하는 최고의 20분짜리 근육 운동들이다. 다음 7가지 운동 중 1가지나 3가지를 선택해 8회에서 15회 반복하면 된다.

앉았다 일어나기
(엉덩이와 넓적다리 근육 강화)

- 양발을 골반 넓이로 벌리고 서서, 가볍게 뒤꿈치 쪽으로 무게를 이동시킨다. 허리 손을 올리고, 아랫배를 안으로 당긴 후, 똑바로 서서 어깨를 바로, 가슴을 들어 올린다.

- 그 자세 그대로 뒤에 의자가 있다고 생각하고 앉는다, 앉을 수 있을 있을만큼 앉되, 앞으로 상체를 많이 구부려선 안된다. 우릎이 앞으로 많이 굽혀지지 않도록 하라.

- 천천히 일어나 다리를 편다, 이때 다리를 완전히 펴서 무릎이 일직선이 되진 않도록 한다.

한팔 노젓기
(상단 등과 어깨 근육 강화)

- 의자를 놓고 오른편에 선다, 골반 크기로 발을 벌리고 선다, 아령을 오른손에 쥐고 똑바로 선 채로 허리를 굽힌다, 등이 바닥과 평행이 될 때까지 굽힌다, 이때 무릎을 살짝 굽힌다, 왼손은 의자 위에 놓고 중심을 잡는다. 턱을 가슴쪽으로 당겨 목이 척추와 평행이 되도록 한다, 아령을 쥔 오른손은 오른쪽 정강이 근처에 가 있게 한다.

- 오른손을 뒤로 천천히 올린다, 팔꿈치가 천장을 향하게 하고, 팔이 허리를 스치고 지나도록 한다.

- 천천히 손을 다시 내린다, 왼편으로 바꾸어 똑같이 반복한다.

팔굽혀 펴기 응용
(가슴, 아랫배, 어깨, 팔 근육 강화)

- 배를 바닥 쪽으로 눕는다, 무릎을 굽히고 발목이 서로 겹치게 한다, 손을 어깨 넓이로 벌리고 바닥에 붙인다, 턱을 가슴쪽으로 조금 당겨 이마가 바닥을 향하도록 한다.

- 팔을 펴고 손과 무릎으로 균형을 잡는다, 아랫배는 단단하게 힘을 주고, 팔꿈치는 쭉 펴지 말고 조금 굽힌다.

- 팔꿈치를 굽혀 몸을 아래로 내린다, 가슴이 바닥에 닿을 때까지, 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 굽힌다, 그리곤 다시 팔을 편다. 
 
어깨 프레스
(어깨와 팔 근육 강화)

- 아령을 양손에 쥐고 등받이 의자에 곧게 앉는다, 의자의 등받이는 고정돼 있어야 한다, 발은 어깨 넓이로 벌려 바닥에 붙인다, 아랫배를 집어 넣어 허리와 등받이 사이에 조금 공간이 생기게 한다.

- 손바닥을 앞으로 향하게 한 뒤 팔을 굽힌다, 그 상태에서 아령을 올린다, 귀 높이까지 아령을 올리고, 팔꿈치는 어깨 높이 정도까지 오도록 한다.

- 그 상태에서 팔을 머리 위로 편다, 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 천천히.

아령 운동 1
(팔뚝 근육 강화)

- 아령을 양 손에 쥐고 골반 넓이고 발을 벌린 채로 선다, 손바닥이 안으로 향하게 아령을 든 팔을 내려뜨린다, 모릎에 긴장을 풀고 똑바로 선다.

- 오른손 아령을 들어 올린다, 아령이 어깨 높이까지 오도록 한다, 천천히 아령을 내린다, 왼손을 똑같이 반복한다.

아령 운동 2
(팔삼두근 강화)

- 의자를 놓고 의자 오른편에 선다, 아령을 오른손에 쥐고 발을 골반 넓이로 벌린다, 45도 각도로 상체를 앞으로 굽힌다, 왼손으론 의자를 잡고 균형을 유지한다, 오른팔을 굽혀 직각으로 만든 뒤 팔뚝이 바닥과 평행을 이룰 때까지 뒤로 올린다, 손바닥은 안으로 향하게 하고 무릎은 가볍게 굽힌다.

- 그 상태에서 팔뚝을 고정시키고, 팔을 천천히 편다, 아령을 끝이 바닥을 향할 때까지, 그리곤 다시 팔을 굽힌다, 왼손으로 아령을 바꿔서 똑같이 반복한다.

누워서 허리 펴기
(아랫배, 어깨, 가슴, 허리, 엉덩이, 넓적다리 근육 강화)

- 배를 바닥에 대고 눕는다, 손을 깍지 껴서 이마에 대고, 발가락을 바닥에 대 발을 세운다.

- 이마/손과 발가락으로 중심을 잡고, 허리와 엉덩이를 조금 들어 올려, 아랫배를 당겨 바닥에서 떨어지게 한다.

- 몸을 곧게 유지한 채로 10까지 센다.


출처: 7 Exercises for Muscle Maintenance
http://shine.yahoo.com/channel/health/7-exercises-for-muscle-maintenance-267545/

이미 학계에선 적게 먹어 살 빼는 다이어트 요법에 심각한 의문을 가져 왔다. 이런 방법은 효과가 없다는 판단 때문이었다.

실제로, 적게 먹어서 살을 빼기 어렵다는 과학적인 연구 결과가 발표된 바 있다. 캐나다 토론토 대학에서는 칼로리 양을 줄이는 다이어트 중인 여성들과, 다이어트를 하지 않는 여성들을 분류해 이들에게 쿠키 한 접시를 대접하고 각각 얼마나 먹는지를 관찰했다.

그 결과, 다이어트 중이었던 여성들이 다이어트를 하지 않는 여성들에 비해 평균 66% 쿠키를 더 많이 먹은 것으로 나타났다. 즉, 먹는 양을 줄여서, 칼로리를 줄여서 다이어트를 하게 되면 결국 나중에 더 많이 먹게 된다는 것이다.

그렇다면, 먹는 것을 줄이지 않고 살을 빼는 방법이 있을까?

1. 먹는 음식을 바꾼다

먹는 양을 바꾸는 것이 아니라, 먹는 음식을 바꾸는 것이다. 실제로, 먹는 것을 바꾼 여성들이 먹는 칼로리를 줄인 여성보다 살을 뺄 확률이 더 높은 것으로 확인된 바 있다. 섬유소가 가득한 과일과 채소, 통곡물로 배를 가득 채운다. 섬유소가 많은 음식으로 배를 채우면 과식을 할 확률이 훨씬 줄어든다.

섬유소를 많이 섭취하는 방법엔 여러가지가 있다. 밥에 아마씨를 한스푼 섞어 먹는 방법, 샐러드에 콩 1/2컵을 함께 먹는 방법, 기카 음식에 말린 과일과 견과류를 넣어 먹는 방법이 좋다.


2. 산책을 즐긴다

일주일에 한시간씩 정기적으로 개를 산책시키는 사람들은 4주만에 평균 450그램 정도를 뺄 수 있는 것으로 나타났다. (research from the University of Missouri at Columbia) 이를 1년치로 계산하면 5.5킬로그램이다. 이는 간식이나 끼니를 거르지 않고 뺄 수 있는 체중이다. 실제로 실험 결과, 매일 20분씩 일주일에 5번씩 개와 산책을 한 사람은 일년간 평균 6.4킬로그램을 뺀 것으로 나타났다.

문제는 꾸준히 할 수 있도록 즐기는 것이다. 개와 함께 산책하는 것이야 말로 사람들이 가장 즐기는 산책법 중 하나다. (미국에선 개를 소유하지 않고, 산책용으로 빌려서 가는 경우도 많습니다.)


3. 잠을 잘 잔다

Laval University in Quebec의 연구진들이 조사한 바에 따르면, 잠자는 시간이 하루 평균 6시간 이하인 사람들은 살이 찔 확률이 일반인들보다 35% 더 높은 것으로 나타났다. 구체적으로 이들은 하루 7시간에서 8시간을 자는 사람보다 6년간 약 5킬로그램이 더 찌는 것으로 밝혀졌다.

잠을 충분히 자지 못하면 코르티졸이라는 스트레스 호르몬이 분비되서 몸이 아랫배에 더 많은 (비상용) 지방을 축적하기 때문이다. 체중을 유지하고 건강한 삶을 영유하려면 정시에 잠드는 습관이 필요하다. 알람 시계를 취침용으로 사용해 보라. 원하는 취침 시간 30분 전에 알람 시계를 맞추고, 알람이 울리면 침대로 향해 스트레칭을 하거나 가벼운 읽을거리를 읽는 습관을 들인다. (이때 뉴스 같은 자극적인 읽을거리는 피한다.) 이렇게 30분쯤 보낸 뒤 침대에 누워 잠을 자면 된다.

출처: 3 ways to lose weight without dieting
http://shine.yahoo.com/channel/health/3-ways-to-lose-weight-without-dieting-267179/

비타민D를 4주에 한 번씩 다량 복용하는 것이 매일 또는 매주 소량씩 복용하는 것과 안전성이나 효과에서 별 차이가 없다는 연구 결과가 나왔다.

이스라엘 람밤메디컬센터 연구팀은 "매일 규칙적으로 비타민D를 복용하기 힘든 경우, 한달에 한번씩 다량 복용해도 혈중 칼슘 농도가 지나치게 높아지는 등의 위험은 발생하지 않는 것으로 나타났다"고 밝혔다.

연구팀에 따르면, 노년기에 골절을 예방하기 위해서는 비타민D의 활성형태인 25-수산화비타민D(25-hydroxyvitamin D)의 수치가 혈중 1밀리리터당 30나노그램 이상이어야 한다.

연구팀은 골반 골절로 치료를 받은 경험이 있는 평균연령 81세인 여성 48명을 대상으로 실험을 진행했다. 대상자들을 세 그룹으로 나누어 각각 매일 1천500 IU, 1주일에 한번 1만500 IU, 28일에 한번씩 4만5천 IU를 복용하게 했다.

두 달 뒤, 세 그룹의 혈중 25-수산화비타민D 수치는 각각 밀리리터당 33.2, 29.2,37.1 나노그램으로 비슷하게 나타났다.  

비타민D 섭취로 혈중 칼슘 수치가 지나치게 높아진 경우는 실험 대상자 중 딱 한 경우였는데, 매일 비타민D를 섭취한 환자였다고 한다. 즉, 한꺼번에 섭취하는 것이 칼슘 수치에 위험을 가한다는 우려는 사실과 거리가 먼 것으로 나타났다.


Monthly vitamin D supplement safe and effective
http://health.yahoo.com/news/reuters/us_vitamin.html

우리 몸에 가장 이로운 작용을 많이 하는 과일은?

바로 석류다.



암에서 고혈압까지. 이 과일이 예방하는 질병의 수는 놀라울 정도로 많다.

질긴 가죽같은 껍질에 가득 담긴 이 과일은 아주 오랜 옛날부터 의학적인 용도로 사용된 유서 깊은 과일이다.

지금까지 보고된 석류 관련 연구 결과 90건을 분석한 결과, 석류에는 다량의 항산화 물질, 강한 항암 효과를 제공하는 화학물질인 anticarcinogenic 성분, 염증을 막아주는 항염(anti-inflammatory) 성분, 심지어 항균 성분까지 갖추고 있다.

강력한 질병 예방 물질 '주머니'인 석류는 지금까지 연구 결과 다음과 같은 효과를 제공하는 것으로 알려졌다.

- 암 예방: 실험실 연구 결과, 석류 추출물은 전립선 암과 유방암 세포를 죽이는 효과를 가져오는 것으로 나타났다.

- 고혈압 완화: 역시 연구 결과, 석류 주스를 마시면 고혈압 환자들의 최고 혈압 수치가 낮아지는 것으로 나타났다.

- 혈당 수치 완화: 동물 실험 결과, 석류를 섭취하면 혈당 수치가 안정화 되는 것으로 확인됐다.

석류는 게다가 맛도 있고 껍질만 벗기면 먹기도 무척 쉬운 편이다. 이제 건강을 생각한다면 석류를 떠올리자.

출처: A Tart Treat to Protect Against . . . Everything!

1. 체육관은 더워야 하고 땀을 흘려야 제대로 훈련을 한다. (X) 

=> 체육관이 추운 것보다는 낫지만 그렇다고 후끈후끈 열기가 달아오를 정도로 난방시설을

    가동시키면 안 된다. 18~23도 정도가 적당하며 사실 준비 운동을 충분히 하고 나면 실내 온도가 

    약간 떨어지더라도 그리 문제가 되지 않는다. 온몸이 땀으로 범벅이 될 정도로 실내 온도와

    습도가 높다면 열기로 인한 피로 때문에 진짜 위험해질 수 있다.


2. 반드시 훈련 전에 스트레칭을 해야 한다.(X)

=> 준비운동 전에 훈련 목표 부위에 대한 스트레칭을 하는 것은 딱딱하게 얼어 있는 고무줄을
    늘리려고 하는 것처럼 위험한 일이다.(고무줄이 끊어질 수 있으므로) 가벼운 중량으로 실전

    운동을 1~2세트 실시하다 보면 몸이 풀려서 곧 실제 중량을 들어올릴 수 있게 된다.
    스트레칭처럼 유연성을 기르는 운동을 하고 싶다면 근육이 약간 지친 상태에 있을 때 유연성

    운동을 하는 것이 훨씬 더 생산적인 결과를 가져온다. 그러므로 워밍업을 한 후 고강도 운동을

    하기 전과 세트사이에는 해당 부위별 스트레칭을 하는 것이 좋으며, 모든 프로그램 후

    전체적으로 해주는 것이 좋다.


3. 들어올릴 때는 숨을 내쉬고 내릴 때는 들이쉬어야 한다.(X)

=> 중량을 보다 효율적으로 들어올리려면 반복 중에는 숨을 멈춰야 한다. 숨을 참고 있으면 흉부

    안쪽과 복강의 압력이 커져 어깨 전체와 몸통이 안정되기 때문에 중량을 좀더 효율적으로

    움직이게 되는 것이다. 전체 동작 구간의 2/3 가량 갔을 때 압력을 받은 공기를 내보내어

    다음 번 반복을 위해 숨을 들이쉬는 것이 좋다.

 
4. 반복 횟수가 많으면 근육이 선명하게 나오고, 낮으면 근육의 크기가 커진다.(X)

=> 근육의 선명도를 높이는 것은 영양 섭취이고, 근육의 크기를 키우는 것은 웨이트 트레이닝이다.

    근육의 크기는 사용중량의 무게, 운동의 속도, 반복 횟수에 좌우된다. 어느 한쪽으로만 치우친

    훈련방법은 잘못된 것이다. 여러 가지 방법으로 훈련을 해야 최고의 성장을 볼 수 있다.

 
5. 복부 훈련을 많이 하면, 그 부분의 지방만을 특별히 더 많이 감소시킬 수 있다.(X)

=> 흔히 국부적인 지방감소라는 말로 표현되는 현상이다. 훈련을 하면 지방이 연소되는 것은

    확실하지만 신체가 활동을 시작하면 어떤 특정한 신체 부위의 지방을 사용하기 이전에

    전신에서부터 지방을 끌어다 사용하게 된다. 다시 한 번 말하겠지만, 어느 한 곳만을 정해 놓고

    그 부분의 지방 연소량을 증가시킬 수는 없다.


6. 데드리프트, 굳모닝, 로윙 운동은 등에 해롭다.(X)

=> 사람들이 부상을 당하는 이유는 운동 실시 기술이 올바르지 않기 때문이다.

    등 운동을 할 때 가장 중요한 점은 척추의 자연스런 굴곡을 유지하는 것이다. 이런 상태야말로

    가장 강한 힘을 낼 수 있는 자세이다. 등을 항상 똑바로 놓고, 어깨는 뒤로 가슴은 앞으로 

    내민 채 이들 운동을 하도록 한다.


7. 스쿼트를 하면 엉덩이가 넓어진다.(X) 

=> 엉덩이의 넓이는 애초에 타고난 골격 구조에 의해 결정되는 것이지 특정 운동이나 둔근의

    근육질에 의해 달라지는 게 아니다. 스쿼트를 얼만큼 하든 골격의 구조에는 변화가 있을 수 없다.


8. 복부, 종아리, 전완은 매일 훈련해야 한다.(X) 

=> 어떤 근육이든 마음만 먹으면 매일같이 훈련할 수 있다. 그러나 그것이 초래할 결과가

    두렵기 때문에 안 하는 것이다. 이들 부위의 근섬유가 가슴이나 대퇴사두근의 근섬유보다

    피로에 대한 저항력이 다소 강하다고는 하지만 이들 근육 역시 휴식이 필요하기는 마찬가지이다.

    몸을 최대한도로 키우는 것이 목표인 사람은 각 근육을 힘들고 무겁게 훈련해야 한다.

    이런 종류의 훈련이라면 부위별 48~72시간 정도의 충분한 휴식 시간이 필요하다.

9. 나이가 들거나 웨이트트레이닝을 하다가 그만두면 근육이 지방으로 변한다.(X)

=> 나이에 상관없이 규칙적으로 근육을 사용하지 않으면 근육이 줄어든다. 이는 신체가

    근육 조직을 구성하고 있는 단백질의 일부를 사용함으로 인해서 생기는 퇴화 과정이다.

    그러나 근육이 지방으로 바뀔 수는 없다. 지방이 쌓이는 것은 필요이상으로 음식을 먹기 때문이다.


10. 여자들이 웨이트 트레이닝을 하면 남자들처럼 커진다.(X)

=> 잡지에 나오는 울퉁불퉁한 근육을 갖춘 여자 보디빌더들은 예외적인 경우에 속한다.

    대부분의 여자들은 자연적으로 발생하는 남성호르몬인 테스토스테론의 수치가 낮기 때문에

    그 여자들처럼 근육질을 발달시키기가 매우 어렵다.
    여자들이 웨이트 트레이닝을 하면서 기대할 수 있는 것이라면 지방 감소와 단단하고 튼튼한
    근육 생성이다. 물론 건강과 체력의 향상도 빼놓을 수는 없다.

출처 : 토탈 보디빌딩

다이어트 할 때 가장 중요한 단백질 탄수화물 지방 비타민 물  

단백질

단백질은 근육을 구성하는 영양소로 기본적으로 보디빌딩으로 체형변화를 경험하려면 자기체중의 1Kg당 1~3g의 단백질을 필요로 하는데, 이는 일반인에 비하면 상당한 양이다. 이것은 닭가슴살과 생선, 소고기, 계란 흰자, 콩, 두부, 치즈와 같은 유제품에 많이 함유되어 있으며 식단에서 가장 중심적인 위치를 차지해야 한다. 이는 모두 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 완전단백질 식품이다. 섭취한 단백질은 아미노산으로 분해되는데 아미노산은 근육을 형성하고 피부를 재생하는 데 사용된다. 단백질은 한 번에 30~35g 이상 섭취하지 않는데 이것 이상은 몸이 흡수를 못하게 때문이다.  

탄수화물

탄수화물은 우리가 운동할 수 있도록 필요한 에너지를 공급해주는 역할을 한다. 또한 탄수화물은 아미노산이 근세포에 투입될 수 있도록 도움을 주는 인슐린의 분비를 촉진시킨다. 따라서 아무리 단백질을 많이 섭취하더라도 탄수화물을 적게 섭취해서는 효율적인 식사를 했다라고 할 수 없다. 탄수화물은 단당류와 다당류로 구분(이당류는 중요하지 않으므로 제외함)되는데 단당류는 정제된 설탕, 과일, 과일주스, 흰빵으로 섭취할 수 있으며, 먹는 즉시 혈당으로 변해 일시적으로 큰 에너지를 제공하나 오래 지속되지 않는다. 또한 단당류의 일시적이고 큰 에너지는 지방연소를 느리게 하고 섭취후 몸이 더 많은 혈당을 요구하기 때문에 공복감을 느끼게 한다. 따라서 체지방 감소에 단당류을 많이 먹는 것은 좋지 않다.
반면 다당류는 부정적인 효과 없이 비교적 천천히 지속적인 에너지를 제공한다. 우리는 주로 이 다당류를 먹어야 하는데 이것은 현미, 고구마, 감자, 채소, 쌀밥으로 섭취할 수 있다. 하루에 1,500~ 3,000칼로리의 섭취하는데 이중 50~80%는 탄수화물로 섭취하는 것이 좋다.  

지방

햄버거, 피자, 도넛 등 일반적으로 알고 있는 기름진 음식들에 들어있는 포화지방은 극히 제한해야 할 영양소이지만 불포화지방은 지방연소에 도움을 주며 인체에 없어서는 안 되는 영양소이다. 극단적인 저지방 식단을 사용할 경우 일어나는 발육부진, 현기증과 머리가 푸석해지는 현상은 바로 이 불포화지방산이 부족하기 때문이다. 불포화지방은 연어, 고등어, 송어 등 한류에 사는 물고기와 해바라기유, 콩기름 등으로 섭취할 수 있다.  

비타민

비타민은 앞서 말한 세 가지들이 그램 단위로 많은 양을 섭취하는 데 비해 밀리그램 단위로 아주 적은 양만 섭취하면 된다. 비타민은 여러 가지 종류가 있고 그 역할도 다르지만 주로 신진대사와 단백질 합성, 피로회복과 음식의 소화와 흡수 같은 효소의 작용을 돕는다. 비타민은 우리가 먹는 대부분의 음식에 포함되어 있고 과일이나 채소 등으로 섭취할 수 있다.  

물

물은 근육과 뇌의 약 75%를 구성하고 있고 골격은 25%의 수분을 포함하고 있다. 이는 가장 중요한 구성성분으로 운동을 하면 일반인보다 몇 배나 되는 수분이 필요하게 된다. 수분이 부족하면 근력, 지구력, 혈액용적, 산소소비량이 저하되며 체온조절 기능이 저해되므로 매일 3.5리터 정도는 마시는 게 좋다. 갈증을 느끼기 전에 미리 마시고 소변이 노랗게 나온다면 물을 적게 마시고 있는 것이다.

다이어트 전문가를 자처하는 사람들은 무조건 적게 먹으면 누구나 쉽게 살을 뺄 수 있다고 주장한다. 과연 그럴까? 비만의 원인을 ‘많이 먹고 덜 움직여서’라고 말하면 해법은 단순해진다. ‘적게 먹고 많이 움직이면’ 된다. 그렇다면 10년 전인 1998년에 비해 지금 우리는 더 많이 먹고 있다고 볼 수 있을까? 보릿고개라는 말이 있었던 1960년대에 비해서는 확실히 많이 먹고 있지만 비만을 건강의 적으로 규정하고 다이어트 열풍이 몰아친 10년 전에 비해 그렇다고 말하긴 어렵다. 비만인구는 10년 전에 비해 20%나 증가했다. 비만에 대한 접근이 잘못됐기 때문에 빚어진 결과다.

체중조절 시스템의 오작동
인스턴트 음식·수면부족·스트레스가 ‘가짜 배고픔’ 유발
살 뺀다고 3시간 넘게 운동하면 세포 재생커녕 손상 커

30·40대의 천연 체중조절 시스템을 무력하게 만든 것은 무엇일까. 체중이 본격적으로 늘어난 시기와 원인을 곰곰이 되씹어 복기(復棋)해 보자. 우선 잘못된 식습관이 문제다. 아침을 거르거나 설탕과 트랜스지방이 가득 들어있는 인스턴트 식품을 먹으면서 내 몸의 신진대사가 제대로 이뤄지길 바라는 것은 무리한 요구가 아닐까. 수면의 질도 따져봐야 한다. 수면 시간이 짧거나 숙면을 취하지 못하면 식욕 조절을 제대로 하지 못할 뿐 아니라 체중조절 시스템의 작동도 둔해진다. 수면 부족은 우리 몸에 스트레스로 작용하는데, 스트레스 호르몬인 코티졸 수치를 높여 복부에 지방이 잘 쌓이는 환경을 만든다. 충분한 수면과 휴식을 취하지 못하면 세로토닌 생성도 영향을 받는다. 세로토닌이 낮은 상태가 되면 음식 섭취에 대한 욕구가 강해지고 과식, 폭식으로 이어진다. 수면 부족이 이어지면 우울한 감정도 잘 일어나고, 성장호르몬도 충분한 양이 분비되지 못한다. 수면-각성 주기가 깨지면 낮 시간에는 식욕이 별로 없다가 밤에 주로 음식을 섭취하는 ‘야식 증후군’이 잘 생긴다.

설탕·액상과당·트랜스지방·술처럼 내 몸을 해치며 세트포인트를 올려놓는 유해물질도 피해야 한다. 물론 담배도 끊어야 한다. 담배나 커피는 일시적으로는 처진 몸 상태를 반짝 좋아진 것처럼 착각하게 만들지만 이러한 화학물질들은 체내에 부족한 것을 채워주는 것이 아니라 단지 살짝 가릴 뿐이다. 장기적으로 보면 시스템 작동을 더욱 망가뜨린다. 만성 스트레스는 식욕과 수면, 우울한 감정 등과 복잡하게 얽혀 ‘가짜 배고픔’을 쉽게 일으키고 세트포인트를 올려놓는다. 마지막은 바로 신체 활동량 부족이다. 대사 속도가 떨어지고 근육량이 줄 뿐 아니라 면역기능을 떨어뜨린다. 신진대사가 망가진 사람들이 살을 빼겠다고 하루 3시간 이상 무리하게 운동하면 세포의 재생보다 손상 속도를 더 빠르게 만들기 때문에 각별히 주의해야 한다.

‘세트포인트’를 낮추려면
배고픈 다이어트는 100% 실패… 과식·폭식으로 이어져
칼로리 밀도 낮은 음식으로 배 채우고 수시로 물 마실 것

세트포인트를 리셋(reset) 시키려면 어떻게 해야 할까. 우선 내 몸이 긴장하지 않도록 해야 한다. ‘음식이 부족해서 굶어 죽을지 모른다’는 위기감을 갖지 않도록 만들어야 한다는 것이다. 배고픈 다이어트는 100% 실패한다. 내 몸을 긴장하게 만들기 때문이다. 내 몸을 살살 달래가면서 내 본능이 미처 눈치채지 못하게 세트포인트를 끄집어 내려야 한다. 세트포인트를 낮추려면 에너지밸런스가 마이너스(-) 방향으로 가도록 해야 한다. 배고픔을 참아가며 일부러 적게 먹으면 내 몸이 긴장해 신진대사 속도를 뚝 떨어뜨리고, 다음 끼니에 과식이나 폭식으로 이어진다. 지금의 체중을 어떻게든 고수하려는 내 몸의 본능적 반응을 살살 달래가면서 몸이 눈치채지 못하게 서서히 체중을 감량해야 요요현상 없는 체중 감량에 성공할 수 있다. 세트포인트를 낮추는 방법은 다음과 같다.

첫째, 칼로리 밀도가 낮은 음식으로 배를 채우자. 같은 부피라도 채소·해조류·버섯류같이 식이섬유가 풍부한 음식은 칼로리 밀도가 낮은 반면 지방이나 단순당이 많은 음식은 칼로리 밀도가 높다. 둘째, 콩·두부·계란 흰자·생선·해산물·닭가슴살같이 포화지방이 적고 단백질이 풍부한 음식을 챙겨 먹으면 평소보다 적게 먹어도 포만감이 일찍 찾아오고 오래 유지되어 다음 끼니의 과식이나 폭식을 예방하는 효과가 있다. 셋째, 하루에 네 끼를 먹자. 내 몸은 아침식사를 한 뒤 낮시간 동안 본능적으로 4시간마다 배고픔 신호를 내보낸다. 아침과 점심 사이 간격은 괜찮은데 점심과 저녁 사이 간격이 길기 때문에 오후 3~4시쯤 저지방 우유나 두유 한 잔과 호두나 아마씨 한 줌 정도의 간식을 먹어 본능적 욕구를 맞춰주는 것이 좋다.

넷째, 물을 수시로 마시자. 칼로리 밀도가 낮은 음식은 식이섬유가 풍부한데, 식이섬유는 물을 많이 마셔줘야 그 효과를 충분히 낼 수 있다. 식사 후 3시간 이내에 배고픔 신호가 나온다면 ‘가짜 배고픔’일 가능성이 높은데 이때 물 한 컵을 마시면 배고픔 신호를 잠재울 수 있다. 간혹 갈증을 허기로 착각하기 때문이다. 일단 물을 먼저 마시는 습관은 식욕을 다스리는 데 도움이 된다. 마지막으로 천천히 먹어야 한다. 한국인의 빨리빨리 기질은 식사 속도에서도 나타난다. 급히 먹으면 위장이 팽만해졌다는 신호가 뇌에 도달하기 전에 이미 과식한 상태일 가능성이 높다. 평소보다 더 많이 씹어서 삼키고 입 안에 음식이 있는 동안에는 수저를 내려놓는 습관을 들여보자. 천천히 음식의 맛을 음미하면서 식사를 하고 배부르다는 느낌보다 배고픔을 해결했다는 느낌이 들 때 수저를 내려놓는다. 음식을 남기는 것에 죄책감을 느끼는 사람은 식사 전에 미리 밥을 덜어놓거나 작은 공기에 밥을 담아 식사를 하면 된다.

무더운 여름도 지났으니 이번 기회에 내 몸을 리셋시켜 스트레스였던 뱃살에서 벗어나보는 것은 어떨까? 다이어트를 시작하면서 여기에 근력운동까지 더한다면 내년 여름이 빨리 오기를 손꼽아 기다리게 될 지 모를 일이다. ▒

체중조절시스템

비만인구 증가의 원인은 ‘많이 먹어서’가 아니다. 내 몸에 일정한 체중과 체지방을 유지하려는 체중조절 시스템의 기능이 깨지면서 세트포인트(set-point)라는 체중조절점이 상향 조정됐기 때문이다. 30·40대의 경우에는 특히 더 그렇다. 올라가 있는 세트포인트를 원래 수준으로 낮추어야 ‘요요현상’이 없는 근본적인 치료가 된다. 세트포인트만 낮춘다고 모든 것이 해결될까? 그렇지 않다. 내 몸의 천연 체중조절 시스템의 기능을 깨뜨린 원인을 찾아 고쳐야 한다.

| 단백질 보충제, 먹을까 말까 |

운동하면 지방 줄지만 근육 손실도 불가피
근섬유 새로 만들려면 단백질 보충 충분히

다이어트 과정에서 중요한 것이 바로 근육량이다. 살을 빼겠다고 식사량을 평소보다 줄이면서 유산소 운동만 하게 되면 지방이 빠지지만 근육 손실을 피할 수 없다. 근육량이 빠지면 신진대사 속도는 더욱 감소하게 된다. 다이어트를 할 때 오히려 근육을 더 키워주거나 적어도 근육 손실만은 막아야 하는 이유가 여기에 있다.

근육을 키우기 위해 근력강화운동(웨이트트레이닝)을 할 때 근육에서는 미세한 손상이 일어나는데, 이 손상을 회복시키기 위해 단백질이 동원된다. 그런데 식사량을 줄이면 필수적으로 먼저 쓰여야 하는 곳에만 단백질을 가까스로 쓸 수 있게 된다. 새로운 근섬유를 만드는 데 필요한 단백질은 턱없이 부족해 근육이 제대로 만들어질 수 없는 것이다. 따라서 다이어트로 식사량을 줄일 때에도 단백질을 더욱 챙겨 먹어야 하고, 근력운동으로 근육을 키우겠다면 단백질 보충제를 먹어서라도 충분한 양을 보충해 주어야 한다.

웨이트트레이닝을 하고 나면 우리 몸은 24~48시간 안에 새로운 근섬유를 만들어낸다. 웨이트트레이닝을 일주일에 3회만 해도 단백질만 충분히 섭취한다면 내 몸이 매일 근육을 만들어가면서 지방을 연소하게 되는 것이다. 다이어트할 때 필요한 단백질은 단위체중(1㎏)당 1.2g이상이다. 근력운동을 한다면 단위체중당 적어도 1.5g을 섭취해야 한다.

인체의 근육 중 중요하지 않은 근육은 없다.
그 중에서 다리 근육은 일상 생활에서 활동적으로 신체를 온 몸의 무게를 받쳐 움직이기 위하여 필요한 근육이기 때문에 특히 중요한 부분이라고 말할 수 있다.
일단 다리의 근육이 감퇴되면 움직임이 원활하지 못하게 되어 운동량이 저하된다. 그 결과 건강의 수준저하로 이어져 다양한 영향들이 발생되거나 체중의 증가 등으로 인해 슬관절의 부담이 커져 무릎 통증이 유발된다. 반대로 움직임이 원활하여 다리의 근육이 강화되어 있으면 무릎의 부담이 감소되고 통증의 예방을 할 수 있다.

근력운동을 하더라도 많은 사람들은 상체 위주의 웨이트 트레이닝을 집중해서 하는 것을 목격할 수 있다. 특히 상완과 가슴 부위에 지나치게 편중되게 운동을 하여 가끔씩 상·하체가 불균형적으로 발달되는 것을 볼 수 있다. 운동부족으로 인해 형성된 체형은 하지의 부실과 상체의 비만으로 이어져 대부분의 경우 허약한 하체의 강화에 목적을 두기에 앞서 상체의 근육화를 달성하고자 하는 경향이 나타나게 된다.

하체의 발달에 비해 상체의 불균형적 발달은 하체의 무리한 지탱으로 이어지고 근력 강화 트레이닝을 할 때 상하좌우 균형적으로 발달을 도모한다면 인체에 무리를 주지 않고 외관상으로도 완벽한 몸매를 가꿀 수 있다.

이와 같이 다리 근육 강화는 활동적인 일상 생활을 보내기 위해서는 말할 것도 없고 슬관절 통증 등을 예방하는데도 효과적이다.
근육이 증가하면 모세혈관도 증가되고 혈액 순환이 개선되고 거듭 혈액을 심장으로 보내는 작용을 강화시키고 혈압이 높은 경우에는 저하시킨다.

노화는 다리부터라는 말이 있듯이 다리를 단련시키면 근육이 강화되어 활동량을 유지함은 물론 심혈관계와 전신의 체력 상승 효과가 탁월해진다. 하체를 강화시키는 트레이닝으로 스쿼트를 떠올릴 수 있지만 평소 그다지 운동을 하지 않는 사람은 중량을 부과하지 않고 자신의 체중만을 이용한 스쿼트만으로 충분히 다리를 강화시킬 수 있다.

체중이 많이 나가는 사람이나 무릎이 약한 사람들은 워킹(걷기)을 하는 것만으로도 효과를 볼 수 가 있다. 또한 일상 생활 가운데 행동수정을 통하여 칼로리 소모와 다리 강화를 할 수 있다. 예를 든다면 엘리베이터나 에스컬레이터를 사용하지 않고 계단을 이용하거나 가까운 거리는 버스나 자동차의 이용보다는 걷는 기회를 자주 만들어 걷는 운동을 하면 자연스럽게 다리를 강화시킬 수 있다.

결론은 과유불급이다. 아군으로만 알았지만 어쩔 땐 적이 되고 적으로 알았지만 적당한 거리를 두고 잘 써먹으니 이만한 아군도 없다. 당신이 알고 있던 다이어트에 관한 상식도 마찬가지다. 무엇이든 지나치면 좋지 않으니 적당히 가릴 건 가려듣길 바란다. 그래도 심오한 다이어트의 세계에도 변치 않는 법칙이 있으니 그것만은 거스르지 말자.

술을 많이 마시면 배가 고프다  아니다 맥주에는 무슨 주문이라도 걸린 모양이다. 마시면 마실수록 더 많이 먹고 마셔야 한다. 술을 많이 마시면 배고픔을 느끼는데, 그 이유는 무엇일까? 술을 한 두 잔 정도 마시면, 우리 몸에서는 음식이 곧 들어올 것이라는 착각을 일으킨다. 알코올이 우리 몸의 위액 분비를 자극시키기 때문이다. 따라서 배고픔을 느끼게 되고, 먹고 남은 오징어다리라도 먹고 싶어진다. 런던에 위치한 킹스 칼리지의 시니어 영양학자인 앤서니 리즈Anthony Reeds 박사는 “이어서 술을 서너 잔 마시면, 알코올에 들어 있는 당 성분이 우리 몸의 혈당 수치를 고르게 만들어 배고픔을 덜 느끼게 된다”고 설명한다. 하지만 그 상태에서 더 마시게 되면 알코올로부터 당을 과도하게 섭취하게 돼 인슐린이 분비되고, 혈당 수치는 급격히 떨어진다. 옷을 껴입으면 더 많은 지방이 연소된다 아니다 티셔츠 두 장을 겹쳐 입고 악착스럽게 달리기를 하는 것은, 언발에 오줌 누는 알량한 술책에 비유할 수 있다. 결론부터 말하자면 옷을 겹겹이 걸치고 운동하는 것은 체중 감량에 아무런 도움이 되지 않는다. 영국 러프보로우 대학교의 운동 심리학자인 데이비드 스텐슬David Stensel 박사의 이야기에 따르면 “옷을 껴입어서 체온을 높이면 우리 몸은 우리가 원하는 지방을 연소시키는 대신에 글리코겐이나 혈당을 연소시키는 모드로 전환된다”고 한다. 오히려 몸을 시원하게 유지하는 것이 지방 연소에 더욱 효과적인 셈이다. 따라서 몸을 시원하게 유지하려면 물을 자주 마실 것을 제안한다. 탄수화물을 많이 먹으면 뚱뚱해진다 아니다 하루 세 번 나초칩을 꾸준히 먹어봐라! 영화배우 크리스천 베일Christian Bale 같은 완벽한 몸매는 꿈도 꿀 수 없을 테니. 탄수화물 가득한 나초칩은 당신을 식스팩과 점점 멀어지게 할 뿐이다. 하지만 문제는 나초칩에 함유된 탄수화물이 아니라, 튀겨지고 구워진 나초칩에 있다. 런던에 위치한 성 조지 병원의 영양학 과장인 캐서린 콜린스Katherine Collins의 조언에 따르면 “우리가 평소에 먹는 식단은 비만에 별 영향을 미치지 못한다”고 한다. 어떤 음식을 먹든 음식량이 소비하는 에너지보다 많으면 체중이 늘어난다는 것이다. “사실, 탄수화물과 단백질은 다른 영양소보다 식욕을 더 떨어뜨리기 때문에, 어떻게 보면 체중 조절에 더욱 효과적이다”라는 것이 콜린스의 설명이다. 종종 고탄수화물 음식과 고지방 음식을 쉽게 혼동하는데, 그것은 두 재료가 함께 쓰이기 때문이다. 특히 머핀이나 나초칩과 같이 굽거나 튀긴 음식을 입에 달고 산다면 비만으로 가는 길을 결코 피할 수는 없을 것이다. “사람들을 살찌게 만드는 음식은 탄수화물이 아니라 고지방 식품들이다.” 밤늦게 음식을 먹으면 살이찐다 아니다 안티아 빈Antia Bean은 “음식을 먹는 시간은 중요하지 않다. 문제는 하루 섭취량과 운동량이다. 그 비율에 따라 체중이 줄거나 늘어나는 것이다”라고 한다. 식사를 몇 시에 하든지 상관없이, 우리 몸은 소비하고 남은 칼로리를 지방으로 저장한다. 늦은 시간에 야식이 먹고 싶다면 그날 총 몇 칼로리의 음식을 먹었는지 계산해볼 것을 권한다. “텔레비전을 보거나, 책을 읽거나 또는 컴퓨터를 할 때처럼 무언가를 하면서 동시에 음식을 먹지 않도록 하라”고 빈은 조언한다. 그녀는 “다른 일에 집중할 때는 자신이 얼마나 많은 양의 음식을 먹는지 알 수 없기 때문에 평소보다 더 많은 양을 먹는다”고 말했다. 시간이 흐르면 나잇살이 생겨 더 뚱뚱해진다 아니다 재작년에 입었던 바지의 허리춤이 터질 것 같다면 그것은 나이 탓이라기보다, 관리를 제대로 못한 당신 책임이라고 해야겠다. 영국 뉴캐슬 대학교의 휴먼 뉴트리션 리서치 센터에서 활동하는 아멜리아 레이크Amelia Lake의 설명에 따르면 “가만히 앉아서 지내는 시간이 많은 사람일수록 근육 손실이 많아져 칼로리 소모량도 감소한다”고 한다. 근육은 지방과 비교해서 신진대사율이 최대 25배까지 더 활발하다. 따라서 근육량이 1~2kg 줄어들어도 하루 칼로리 연소량이 100kcal 가량 줄어들고, 연간으로 계산했을 경우에는 체중이 5kg 늘어나는 결과를 낳는다. 레이크는 “나이가 들어감에 따라서 우리 몸의 신진대사율이 감소한다는 것은 큰 오해이다. 이것은 활동량의 문제인 것이다”라고 거듭 강조한다. 우리 몸의 근육량을 유지하고 신진 대사율이 낮아지는 일을 막는 가장 효과적인 방법은 일주일에 한 번씩 고강도의 체력 훈련을 하는 것뿐이다.

땅콩버터는 체중 감량에 도움이 된다
맞다

사실이다! 미국 인디애나주의 퍼듀 대학교 연구진에 따르면, 미국 비만의 주요 성분인 땅콩버터가 실제로 체중 감량에 도움을 줄 수 있다고 한다. 연구진들은 사람들이 다른 음식을 먹었을 때보다 땅콩버터를 먹은 후에 더 많은 포만감을 느끼고 식사를 덜 한다는 사실을 밝혀냈다.

올리브 오일, 아보카도, 땅콩 버터와 같이 재료가 많이 들어간 식단을 섭취한 사람들은, 그런 성분들을 통제하며 저지방 위주의 식단을 섭취한 사람들보다 체중 감량에 더욱 큰 효과를 본 것으로 밝혀졌다. 그런데 왜 그런걸까? 논문의 저자인 케이시 맥매너스Casey Mcmanners는 “땅콩버터의 주성분인 단일 불포화 지방과 단백질이 결합하면 근육을 키우고 지방을 태우는 역할을 하는 테스토스테론 호르몬의 분비를 돕는다”고 설명한다.

또 “허기짐을 덜 느껴 갑작스러운 과식까지 피할 수 있다”고 덧붙였다. 즉, 하루에 땅콩버터 2스푼이면 적당한 양의 지방도 섭취하고 기분 좋은 체중 감량 효과까지 볼 수 있다. 앞으로 고소하고 달콤한 땅콩버터의 유혹을 가끔은 뿌리치지 마라!

체중 감량을 위해 저지방 식품만 먹어야한다
맞다

‘저지방’이라는 라벨이 붙으려면, 일반 제품보다 지방 함량이 최소 25% 이상 낮아야 한다. 하지만 샘 스티어Sam Stear 박사의 이야기에 따르면 “저지방 식품이 칼로리가 낮은 건 사실이지만, 지방은 언제든지 설탕이나 단순 탄수화물로 쉽게 대체된다는 사실을 기억해야 한다”고 말한다. “많은 사람들이 기름진 음식을 피하고 ‘로우 팻’ 또는 ‘팻 프리’라고 광고하는 제품들을 찾는다. 하지만 ‘저지방’식품을 과도하게 섭취함으로써 오히려 체중이 늘어나는 부작용을 초래한다”고 스티어 박사는 설명한다. 아메리칸 메디컬 어소시에이션에서 실시한 연구에 따르면, 지방 섭취량의 감소는 칼로리 섭취량과 함께 낮출 경우에만 그 효과를 볼 수 있다고 한다.

 

패스트푸드를 먹으면 살이 찐다
아니다

맥도날드의 관계자가 이 기사를 보면 기뻐할지도 모르겠다. 살이 찌고 안찌는 문제는 패스트푸드 탓이 아닌 다이어트 플랜에 패스트푸드를 어떻게 이용하는지에 달렸다는 것이다. <맨즈헬스>의 피트니스 자문위원인 마이클 메이야Michael Meiya의 말에 따르면“사람들은 대부분 살빼기를 결심한 후 음식을 멀리한다.

그리고 살이 좀 빠졌다 싶으면 다시 허겁지겁 음식을 먹어댄다”고 한다. 하지만 성공적인 다이어트로 이 방법 대신 ‘다이어트의 주적’으로생각했던 요소들을 혼합시키는 전략을 써라. 단, 자신의 다이어트 의지를 자극할 만큼만 써야 할 것이다. 미국 메릴랜드 출신의 조이 데커Joy Decker는 이 방법을 통해 제대로 효과를 본 사람이다.

데커는 주중에는 과일과 채소만 먹으며 식단 조절과 운동을 병행했고 주말에는 그것에 대한 보상으로 라지 피자 한 판과 맥주를 마셨다. 그 결과, 그는 2002년도 세계 기네스북에 세계에서 가장 건강한 남자World's Fittest Man에 이름을 올리는 쾌거를 이뤘다.