나의 향기에 젖다...

*정의 
자기 체중을 이용하여 하는 운동을 비롯하여 스프링이나 중량물을 이용하여 근육을 단련시키는 효과를 가져온다

*운동 순서

운동 순서는 큰 근육군에서 작은 근육군의 순서로 한다. 그 이유는 작은 근육군이 큰 근육군보다 더 빠르고 쉽게 피로해지기 때문이다. 또, 같은 근육군의 운동이 연속적으로 배열되지 않도록 하여 피로를 덜 느끼게 한다.

* 효과

웨이트 트레이닝으로 인해 다져진 근육은 지방과 칼로리를 쉴새없이 소비하기 때문에 기초 대사량을 늘리게 되며 이 과정에서 자연스레, 그러나 확실히 체중이 감소하게 된다. 게다가 남성들에게는 다져진 근육이 남성미를 풍기게끔 만들어주기 때문에 달리기와 같은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행한다면 군형잡힌 몸매와 체지방의 감소 두 마리 토끼를 함께 잡을 수 있다.

* 운동의 시간과 빈도

보통 운동은 매일 하는 것이 가장 좋다는 생각을 하기 쉽지만 근육은 운동을 할 때가 아니라 쉬고 있을 때 만들어진다는 것을 유념해야 한다. 즉 매일 같은 빈도와 같은 종류의 운동을 같은 시간동안 하는 것은 자칫 오버트레이닝으로 역효과를 부를 수 있다는 것. 따라서 1주일에 3~4회 정도로 나누어 하는 것이 좋다. 운동 부위 또한 신체의 혹사를 피하기 위해 다른 부분으로 옮겨가며 하는 지혜가 필요하다. 1주일을 기준으로 운동의 타이밍을 나눈다면 월, 목->상체운동 80%, 하체운동 20% 화->복근, 등, 수->휴식, 금->상체 20%, 하체 80%, 토, 일->휴식 등으로 천천히 운동하되 숙련될 수록 빈도와 시간, 중량을 늘리는 것이 좋다. 일반적으로 근육이 운동량에 적응하기에는 2개월 가량의 시간이 소요되는 것으로 알려져 있기 때문에 2개월을 주기로 운동 세트와 빈도, 횟수를 늘리는 것도 좋다.

* 트레이닝에 도움이 되는 음식 , 해가 되는 음식

생활 중 필요한 에너지는 음식으로 섭취된다. 이 중 근육 형성에 가장 큰 영향을 미치는 것은 단백질로 근육을 이루게 된다. 탄수화물은 소비되어 에너지원이 되며 지방 역시 에너지원이 된다, 이 지방이 과다 축적되면 몸 속에 쌓이게 되는데 이는 비만과 성인병의 원인이 되고 몸매를 망쳐놓게 된다. 따라서 지방 섭취는 줄이고(지방은 트레이닝을 할 에너지를 만드는 역할을 하기 때문에 어느 정도는 섭취하여야 한다)탄수화물과 단백질 비중을 늘리는 것이 근육 향상에 도움이 된다.

*****************************************************************************************************

weight training
        

              모든 운동에 기초가 되는 체력을 길러준다

body building

              단련된 체력으로 모든 운동에 접목시켜서 그 운동에서의

              배의 보다 높은 효과를 가져올 수 있다.

첫째: 무조건 많이 하면 근육과 근력이 만들어진다.

(답: 트레이닝 운동을 많이하게 되면 근육과 근력이 만들어지는 것 이 아니라 오히려 근육의 상실과 오버트레이닝으로 인한 수면장애 의욕상실을 가져오고, 더나아가서 부상을 가져올수 있는 더더 욱 않좋은 결과를 가져오게됨. 특히 이 오버트레이닝은 초보자들이 처음운동을 할때 근육을 빨리만들고 싶어하는 과도한 의욕으로부터 일어난다 할 수 있겠다.

트레이닝운동에서 가장 좋은 방법은 적 당하다 싶을때 그만하는 것이다.

둘째: 이 운동 저운동 아무것이나 막 번갈아 가면서 한다

(답: 대부분 초보자들은 헬스클럽에 가면, 이 기구 저 기구 조금하 다 금방 다른 것하고 하는것이 일반적인데, 이렇게 되면, 각 근육 부위에 자극을 주어서 근육을 키운다기 보다는 이 근육 저근육을 다이어트 하느 것 밖에 되지 않는다.

단 한가지 근육부위라도, 그 근육에만 자극을 주는데는, 최소한 5세트 이상은 해야 자극을 줄 수가 있다.

셋째: 초보자들은 대부분 자세를 무시하고, 무겁게드는 것에 신경 쓴다.

(답: 웨이트 트레이닝 초보자들은 처음부터 무거운 무게를 하면 무조건 근육이 더 많이 만들어지는 줄 아는데, 결코 그렇지 않다.

예를 들어 5kg으로 자세를 무시한채 몸 움직이는 대로 덤벨을 들 어 올려 20개를 할 수 있는 사람이, 완벽한 제세를 잡고 하면, 겨 우 4개나 5개 박에 하지 못한다.

그 20개라는 횟수는 순수 팔의 힘에서 나온 것이 아니라, 몸의 반동과 기타 다른 근육의 도움 으로 만들어진 20개인 것이다.

오히려 2kg로 10회하는 것이 더더 욱 근육을 만드는데 많은 도움이 된다.

넷째: 근육도 회복이 필요하다는 것을 무시한다

(답: 대부분 트레이닝 초보자들은 1주일 내내 같은부위 같은 운동 을 쉼없이 하는 것을 많이본다.

이 것역시, 무조건 많이하면 좋다 는 것과 비슷한 결과인데, 결국 이것은 근육의 엄청난 손실과, 아 무 효과없는 운동이 되고 만다.

근육이라는 것은 예를 들어 가슴운 동을 했을 겨우, 최소한 가슴근육(대흉근)이 회복하는 데에는, 최소한 1~2일이상이 있어야 근육이 회복을 하게 되고 성장을 가져올 수 있 는 것이다.

다섯째: 근육운동을 하고나서, 아무 것도 먹지 않거나, 그냥 평소 에 식사하던 대로 먹고나서 근육이 자라지 않는다고 불평 한다.

(답: 근육은 운동:40% 영향:60%라 할 정도로 영향이 차지하는 비중이 크다.

운동을 열심히 하고 영양섭취가 부실하면, 이역시 운동을 하나마나인 것이다.

특히 고단백 고탄수화물류로 섭취 해야 하는 점을 간과하는 경우가 많다.

여섯째: 준비운동을 무시한채 곧바로 본 운동에 들어간다.

(답: 이것은 초보자들이 범하는 실수 가운데에서 가장 위험한 것 으로, 크나큰 부상을 초래할 수 있다.

자동차도 엔진을 키자마자 갑자기 워밍엄 없이 갑자기 빠른 속도로 가면, 당장은 몰라도 나중 에 이 것들이 싸여 엔진에 이상이 오듯 사람의 몸도, 지금 당장은 몰라도, 나중에는 온 몸에서 고통을 호소하게 된다.

최소 준비운동 은 20분에서 30분은 해주어야 부상을 방지할 수 가 있다.

다른 모든 운동과 마찬가로 웨이트 트레이닝 도 역시 충분한 이론과 많은 경험을 통해 실수를 반복한 후에야 잘못을 알게된다.그러나, 이러한 실수들을 미연에 방지하고, 운동을 하면 나중에 더 좋은 효과를 주지 않을 까? 해서 이렇게 글을 적어봄니다

정말 운동 잘못시작하면 처음에는 근육도 생기고해서 기분이 좋지만 나중에 역효과는 상상을 초월합니다.. 정말 중요합니다...

많은 양의 유제품을 섭취하는 사람들은 많이 먹고도 체내에서 더 많은 지방을 소모해 살이 잘 찌지 않는 것으로 나타났다.

다이어트에 실패하는 가장 큰 이유는 식사량을 조절하기 어렵기 때문이다. 만일 유제품을 다량 섭취함으로써 똑같이 먹고도 더 많은 지방을 연소할 수 있다면 이는 다이어트에 더없이 유리할 것으로 보인다.

미 국 테네시 대학에서는 비만 남녀 338명을 대상으로 3개월 동안 섭취하는 칼로리 양을 줄이도록 했다. 그리고 이들 중 일부를 무작위로 뽑아 2그룹으로 나눈뒤 이후 6개월 간 한 그룹엔 유제품을 하루 1개 이하로 먹도록 하고, 다른 그룹은 유제품을 하루 3건 이상 먹도록 했다. 

각 그룹의 참여자들의 체형과 비만도, 체중은 거의 비슷했다. 그러나, 유제품을 하루 3끼씩 먹은 사람들은 예전보다 평균 9% 정도 칼로리를 덜 섭취한 것으로 나타났으며, 유제품을 하루 1끼 이하로 먹은 사람들보다는 평균 22% 칼로리를 덜 섭취한 것으로 나타났다.

연구 결과, 하루에 유제품을 3번 이상 먹은 사람들은 더 많은 칼로리를 섭취했을 경우에도 살이 찌지 않은 것으로 나타났다.

유 제품을 먹어 살이 빠지는 것이 아니라, 유제품을 먹으면 살이 찌는 것을 억제한다는 사실을 알아낸 것이다. 유제품을 하루 1번씩 먹는 사람과 비교한 결과, 유제품을 하루 3번씩 먹는 사람이 훨씬 체중 증가 억제 효과가 큰 것으로 나타났다.

이 미 과거에도 칼슘 성분이 많은 음식을 먹으면 체중 증가와 지방 축적이 억제된다는 연구 결과가 보고된 바 있다. 이들 연구에서는 칼로리 섭취를 통제할 경우, 칼슘 함유 음식이 체내 지방을 연소시키고 체중을 줄이는데 효과를 보이는 것으로 확인됐다.

실험쥐를 대상으로 한 실험에서 뿐만 아니라, 인간을 대상으로 한 연구에서도 칼슘이 지방을 소모하는데 더 효과적이라는 보도가 발표된 바 있다.

연구진들은 살을 빼고 싶어하는 사람들은 유제품을 식단에 포함시키는 것이 더 이상의 체중 증가를 방어하는 좋은 방법이라고 강조했다.

이번 연구는 국립 유제품 협회(National Dairy Council)에서 주도했고 영양학 & 신진대사(Nutrition & Metabolism) 저널에 보도됐다.

출처: More dairy foods in the diet may boost fat burning
http://health.yahoo.com/news/reuters/us_dairy_foods.html

운동에 열정은 끓어 넘치나 결국 온몸에 부상과 욱신거림, 피곤함 밖에 남지 않았다는 사람이 많다. 이는 체질도 체질이지만 운동을 하는 방법이 서툴러서 그럴 가능성도 매우 높다.

다음은 안전하고 편안하게, 몸에 맞는 운동을 하는 10가지 방법이다.

1. 스트레칭부터 한다

운동을 조금만 하려고 해도 스트레칭부터 하는 것이 중요하다. 스트레칭의 중요성은 나이가 들수록 커진다. 나이가 들수록 근육과 핏줄은 점차 경직되기 때문이다. 나이가 들지 않았더라도 운동 전후 스트레칭은 근육 통증과 부상의 위험을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나다.

2. 워밍업을 한다

짧은 스트레칭을 하고 난 뒤에는 혈액 순환을 증진시키고 근육을 예열시키는 가벼운 워밍업을 하도록. 예를 들어, 제자리 뛰기나 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기가 대표적이다. 이것저것 귀찮으면 그냥 몇분간 하고 싶은 운동의 절반 가량의 힘만 주면서 운동을 시작하면 된다. 워밍업 후에는 운동의 효과는 물론 운동력 역시 크게 증대된다.

3. 운동을 마치고는 쿨-다운

운동을 마쳤으면 천천히 몸을 식히는 과정이 필요하다. 특히 힘든 운동을 하고 난 뒤에는 갑자기 드러눕지 말고 천천히 몸을 움직이며 열을 식혀 줘야 근육 통증 등의 부작용을 예방할 수 있다.

4. 몸에 이상이 있는지 예민하게 주의를 기울인다

운동 뒤에 몸이 아픈 것을 당연하다고 생각하면 안된다. 심한 통증이 지속되면 운동을 며칠 중단하고 운동 종류를 바꿔야 한다. 며칠 쉬었는데도, 운동을 바꾸었는데도 나아지지 않으면 병원을 찾도록.

5. 운동으로 너무 많은 걸 기대해선 안 된다

운동 며칠 한다고 당장 올림픽 선수가 될 것이라 기대해선 안된다. 사실 몇주 열심히 운동을 한다고 해서 크게 달라지는 것은 없다. 문제는 꾸준히 해야 한다는 것이다. 하루 팔굽혀 펴기 10개씩, 하루 자전거 운동기계 1분, 이렇게 현실적인 계획을 세워 운동을 하더라도 꾸준히 하면 나중엔 큰 효과를 볼 수 있다.

6. 운동으로 아무 것도 기대하지 않는 자세도 나쁘다

운동을 꾸준히 하다보면 당연히 몸은 더욱 강해진다. 매일 하던 운동만 똑같이 하지 말고 운동 시간과 횟수를 높여 보도록 한다. (강도를 높이진 말라.) 그래서 최소한 일주일에 3번, 30분씩은 운동하는 시간을 갖도록 한다. 이렇게 하다 보면 체력이 증강하는데 이때부터 운동의 강도를 높일 수 있다. 운동에는 지나침이 없다. 다만 운동 중독으로 건강에 해가 될 정도만 아니면 된다.

7. 몸의 한계를 느껴 본다

강도가 높은 운동을 20분 정도 지속하다 보면 숨이 차서 대화가 어려운 정도까지 이르게 된다. 이 정도를 내 운동량의 최대치로 정하고 운동을 한다. 자신의 심장 박동수, 폐활량, 근력의 한계치를 알고, 이를 느껴가며 운동하는 것이 중요하다.

8. 물을 자주 마신다

좋은 운동이란 결국 땀을 흘리는 운동이다. 그러나 이 경우 엄청난 양의 체액이 빠져나간다는 사실을 명심해야 한다. 운동을 할 때는 항상 곁에 물이나 주스, 스포츠 음료를 두고 있어야 한다. 그래서 항상 부족함 없이 마셔야 한다. 그러나 술이나 탄산음료, 카페인 음료는 운동 중에 절대로 피해야 한다.

9. 잘 먹는다

운동은 엄청난 양의 칼로리와 혈당을 소모한다. 그렇다고 너무 많이 먹고 운동하면 몸이 불편하다. 운동 30분이나 60분 전에 가볍게 뭔가를 먹으면 운동 중 칼로리 소모에 제대로 대처할 수 있다.

10. 좋은 운동기구에 투자하라

운동을 할 때 가장 중요한 것 중 하나는 좋은 운동화를 사는 것이다. 좋은 운동화가 결국 모든 운동의 부상과 피로, 통증 등을 예방할 수 있기 때문이다. 닳아 빠진, 싸구려, 발에 맞지도 않는 운동화, 심지어는 운동화도 아닌 것을 신고 운동하는 사람들이 있는데 이 사람들은 운동이 곧 고문이 될 수도 있다. 그리고 운동화는 일주일에 3번이상 운동을 하는 경우 3-4달에 한번씩 바꿔 주는 것이 좋다. 경우에 따라선 특수 제작된 운동화 깔창을 사용하며 갈아주는 것도 좋다. 그리고 운동복 역시 습기를 잘 흡수하는 것으로 사도록 한다. 그래야 운동 중 체온이 제대로 유지 된다. 그리고 헬멧, 패드, 장갑 등 안전 장비가 필요한 경우 꼭 착용하도록 한다.

40이 넘어서 처음 운동을 시작하는 사람 중에 운동 때문에 심장마비에 걸릴 위험이 높은 사람이 무척 많다. 운동이 몸에 좋다고 무작정 시작하지 말고 이런 주의 사항들을 반드시 명심하고, 그리고 심장 혈관계가 좋지 않은 사람은 운동 전에 반드시 병원의 체크를 받아 보도록.


출처: Top Tips for Safe Exercise
http://health.yahoo.com/experts/yourhealth/2677/top-tips-for-safe-exercise/

1. 헬스운동이란 무엇인가요?

헬스운동은 건강한 신체를 만들기 위한 가장 손쉬운 방법입니다. 운동의 효과와 소요되는 시간을 고려한다면 가장 경제적이면서 효율적인 신체운동입니다. 근육강화와 심페강화 , 지방연소를 통한 몸매관리, 신체의 유연성향상등 많은 효과를 기대할 수 있는 생활건강운동입니다.

2. 헬스운동은 다른 운동과 비교할 때 무엇이 다릅니까?

헬스운동은 근육을 튼튼하게 하는 근육강화운동과 심폐능력 및 전신체력을 강화시켜주며 쓸모없는 체지방을 없애주는 유산소운동 그리고 관절을 유연하게 하며 근육을 풀어주는 스트레칭운동으로 구성되어 있습니다. 이 3가지 운동요소를 적절하게 배치하고 구성하는 체계적인 운동방법으로 자신이 원하는 운동효과를 기대할 수 있지요. 안전하며 체계적이고 효과적인 운동으로서는 헬스가 단연 최고라고 볼 수 있답니다.

3. 헬스운동을 하면 근육이 너무 커져서 보기 싫을 것 같은데요...

헬스운동은 어떻게 운동하느냐의 방법에 따라 다른 효과를 얻을 수 있습니다. 가벼운 중량으로 많은 반복횟수를 실시한다면 근육은 커지지 않고 적절한 근육의 탄력성을 얻지만 무거운 중량으로 저반복을 실시한다면 근육이 커지며 근력이 좋아집니다. 일반인들은 건강을 위해서 운동을 하므로 중간정도의 무게로, 여성분들은 탄력있는 몸매를 위해 조금 가벼운 무게로 운동을 하며, 멋진 근육을 만들어 남성답게 하고자 한다면 조금은 무거운 무게로 운동을 하면 됩니다.

4. 여자는 헬스운동을 하면 근육이 커져 보기 싫을텐데요....

여성분들은 여성호르몬의 영향으로 근육이 커지지 않습니다. 간혹 근육이 우람한 남성같은 여성분들을 사진으로 볼 수 있는데 "스테로이드" 계통의 남성호르몬으로 근육을 성장시키는 약물을 사용하시는 분들이기 때문이죠. 또한 무거운 중량으로 운동을 해야 조금 근육이 생기겠지만 대부분의 여성 분 들은 근력도 약하므로 단지, 보기 좋은 탄력있는 근육을 몸에 쌓게 되는 것입니다. 걱정하실 필요가 없겠지요...

5. 자꾸 살이 붙어 걱정입니다. 특히 뱃살이 많이 나와 고민이네요...

활동이 적은 부위에 지방이 쉽게 축적됩니다. 특히 복부, 허벅지, 엉덩이, 허리주변이 바로 그런 부위입니다. 신체의 문제부위를 중심으로 근육운동을 한다면 지방조직이 자극을 받아 물러집니다. 이때 유산소 운동을 함께 병행하면 지방이 잘 연소가 되지요.. 조금씩 날씬해지는 자신의 모습을 보게 되겠지요.

6. 하루 적당한 운동량은 얼마가 좋을까요?

하루 1시간 이내의 규칙적인 운동이 좋습니다. 운동량이 1시간을 넘어간다면 체력소모가 많아져 폭식을 유발할 수 있으며 몸을 피로하게 만들뿐이지요.

밀도있는 운동으로 1시간을 투자한다면 가장 안전하면서도 효율적인 운동을 하시는 셈입니다.

7. 아침,점심,저녁 중 언제가 운동하기에 가장 좋은가요?

일반적으로 별 문제가 없습니다. 단, 식사 후 최소 1시간 이후에 운동을 해야 하며(소화 중에는 격렬한 신체활동이 소화운동을 방해함) 최소 취침 1시간 이전에 운동을 해야 합니다. 규칙적인 운동으로 신체가 적응이 된다면 특별히 문제가 될 것은 없지만 되도록 이면 아주 이른 시간과 아주 늦은 시간, 식 후 운동은 되도록 피하시는 것이 좋습니다.

8. 저는 빨리 날씬해지고 싶은데요....

다이어트는 건강한 날씬 함입니다. 몸을 망가뜨리는 다이어트는 잘못된 것이지요. 1주일 0.5킬로정도 감량하며 1킬로 이상 감량은 몸에 해롭습니다. 1달에 2킬로 정도 감량할 수 있으며 식이요법으로 1킬로 정도, 운동으로 1킬로 정도 감량하는 것이 이상적입니다. 급격한 절식 및 단식으로는 몸에 이로운 근육 및 뼈의 감소 또는 일시적 수분감소에 기인하므로 절대 피하도록 합니다. 다이어트는 몸에 축적된 과도한 체 지방을 빼주는 것입니다. 서두르지 마십시오.

9. 운동은 매일 많이 하는 것이 더 빠른 효과를 주나요?

스트레칭 운동은 근육을 이완시켜 주므로 현대인들은 매일 자주 해주는 것이 좋습니다.그리고 적당한 유산소 운동도 매일 해주는 것이 좋지만 근육운동의 경우엔 운동 후 최소 48-72시간 정도의 휴식을 주어야 합니다. 적당한 휴식후 근육은 더욱더 보강되는데 이런 휴식을 간과한다면 심한 근육통, 피로유발, 근육의 감소등을 초래합니다.

10. 땀복을 입고 운동하면 살이 더욱 잘 빠지나요?

땀복을 입고 운동하시면 안됩니다. 땀복으로는 일시적인 수분감소의 효과밖에 기대할 수 없으며 수분의 감량은 운동 중 체온을 상승시켜 "heat stroke"를 초래하여 구토, 어지러움 등을 초래합니다. 신체는 일정량의 수분을 지니고 있으므로 운동 후 곧 수분섭취로 보충되므로 몸무게의 변화는 없게 됩니다. 지방을 빼십시오. 수분을 빼는 것이 아닙니다.

11. 맨발로 운동을 해도 괜찮지요...

런닝머쉰에서 조깅을 할 때 평평한 나무합판에서 뛴다면 발바닥 오목한 부위의 "족저근막"을 다칠 수 있습니다. 그리고 전해지는 충격을 흡수하지 못해 발목, 무릎,허리에 부담을 줍니다. 또한 아령과 역기운동시 중량이 발에 떨어져 다칠 수도 있지요. 하체운동시 발바닥의지지를 위해서는 마찰력이 필요한데 맨발로는 적절한 마찰력을 기대할 수 없지요. 그래서 쿠션이 좋은 발바닥 마찰력이 좋은 운동화를 신는 것입니다.

12. 운동을 하면 잘 먹어야 한다던데...

규칙적인 운동을 하면서 장의 소화흡수율도 높아지며 보다 좋은 영양분을 신체는 필요로 합니다. 특별한 음식이 필요하진 않으며 대신 매끼 식사 때 분식보다는 한식정식이 좋으며 단백질 섭취와 다양한 비타민, 미네랄 섭취를 위해 단백질이 풍부한 육류 및 콩류 그리고 비타민과 미네랄 섭취를 위해 해조류 및 해산물 , 야채섭취에 노력을 하셔야 합니다.

13. 헬스 운동시 주의해야 할 점은 무엇입니까?

규칙적으로 운동을 해야 합니다. 최소 1주일 3일 이상은 운동을 해야 효과를 볼 수 있다고 봅니다. 그리고 무리한 중량으로 많은 시간을 운동한다면 몸에 오히려 좋지가 않습니다. 적응하는데 필요한 기간이 몇 달 정도 필요합니다.급한 마음을 버리고 서서히 조금씩 운동량과 강도를 늘려 나가는 자세가 필요하다고 봅니다. 규칙적으로 그리고 점진적으로 운동을 한다면 누구나 헬스가 주는 유익점을 느낄 수가 있을겁니다.

14. 헬스 운동을 체계적으로 해보고 싶은데요..

헬스 운동을 제대로 하고 싶다면 "스트레칭,유산소운동,근육운동"의 3가지 요소를 골고루 포함하는 프로그램으로 운동을 해야 합니다. 올바른 운동 프로그램으로 운동을 하면 효과적이며 안전하거든요...

15. 헬스운동의 3요소인 스트레칭, 유산소운동, 근육운동이 무엇인지...

헬스운동의 3요소는 각각의 목표를 가지고 있습니다. 스트레칭은 준비운동시 또는 정리운동시 많이 사용되며 근육을 풀어주고 이완합니다. 스트레스로 모든 근육이 긴장 된채 살아가는 현대인들에게는 아주 중요한 운동입니다. 유산소 운동은 가볍게 오랫 동안 할 수 있는 운동으로 걷기, 조깅하기, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있습니다. 지방을 태우고 심장과 폐의 호흡 및 순환기관을 좋게 합니다.마지막으로 근육운동은 근육을 강화시키는 운동인데 근육의 탄력성을 만들며 근력을 향상 시켜 실질적, 외모적인 능력을 향상시킵니다.

16. 헬스운동에도 순서가 있나요?...

헬스운동 시 적절한 순서는 안전하고 효과적인 운동에 있어 필수적 요소입니다. 준비운동 -> 본운동 -> 정리운동의 순서로 운동을 합니다. 준비운동은 약 10분정도가 소요되며 본운동은 약 30-40분정도가 소요되고 정리운동도 약 10분정도가 소요됩니다.준비운동으로는 자전거타기(5분정도)로 시작하는데 약간 땀이 날 정도로 해서 체온상승 및 심박수 상승으로 운동하기 위한 준비를 시작합니다.체온 상승후 체조운동을 하는데 관절풀기 및 스트레칭 체조의 순으로 준비운동을 모두 마칩니다.

본운동으로는 근육운동과 유산소운동이 있습니다.보통 근육운동과 유산소운동을 함께 할 때는 근육운동후 유산소운동을 하지만 특별히 지방을 빼는 목적의 경우에도 항상 유산소운동을 나중에 합니다. 마지막 정리운동으로는 가볍게 걷기 또는 가볍게 자전거 타기 (5분)로 혈액을 심장으로 되돌리며 노폐물을 태워줌과 동시에 심박수를 낮추어 줍니다. 마치기전 심도있는 정적 전신 스트레칭을 한번더 실시하여 근육의 피로를 풀어줍니다.

17. 지방을 태울려면 어느 정도로 운동을 해야 합니까?

유산소 운동에도 방법이 있습니다. 심폐를 강화시키는 방법과 지방을 연소시키는 방법이 그것이죠.

준비운동 및 정리운동용 유산소운동.. 5-10분정도 실시되며 준비운동 및 정리운동으로 가볍게 실시하는 것입니다.

심폐강화 목적의 유산소운동.. 최대심박수의 약 70-85%정도, 약간 힘들정도의 강도. 다양한 강도의 변화를 제공하며 약간 힘들정도의 강도까지 강도가 자동 조정되는 프로그램 모드를 이용하는 것도 좋답니다.

지방연소 목적의 유산소운동.. 최대심박수의 약 60-70%정도, 할 만하다고 느낄 정도. 최소 20분이상 매일 하는 것이 좋습니다.여건이 된다면 30분이상, 매일 실시한다면 지방감량에 도움이 될 것입니다.  지방연소용 유산소운동으로 너무 힘들지 않게 일정한 강도로 오랫동안 실시하는 것이 중요합니다.

18.유산소운동시에도 일정한 방법이 있나요?

유산소운동시 준비단계-본단계-정리단계로 구성되는데 포물선의 형태로 실시됩니다. 10분이상의 유산소운동시 처음 준비단계에서 3-5분정도 가볍게 시작하여 서서히 강도를 올려줍니다. 본단계에서는 이강도를 유지하며 마지막 정리단계에서는 또 다시 3-5분정도 서서히 가볍게 강도를 낮추어 주며 마치도록 합니다.

19. 헬스운동시 호흡이 중요하다고 하던게.. 늑막염?

근육운동시 호흡은 대단히 중요합니다. 힘을 쓸 때와 줄 때는 천천히 입과 코를 이용해서 호흡을 뱉어주며 힘을 뺄 때는 서서히 호흡을 마셔줍니다. 중량이 무거워 질수록 호흡을 잘 지키도록 해야 합니다. 불규칙한 호흡과 올바르지 못한 자세, 잘못된 호흡법으로 흉부내부의 압력이 갑자기 상승하여 늑막에 염증이 생긴다면 늑막염이 될 수도 있거든요.. 주의해야 합니다.
 

20.근육운동시 사용할 중량과 반복횟수 그리고 세트수는?

일반적인 체력유지시 약 10-15회 정도의 반복과 반복가능 중량으로 약 1-3세트를 실시합니다. 근육증가시에는 약 8-12회 정도의 반복과 반복가능 중량으로 3-5세틀 실시합니다. 근력강화시 약 8회이하의 반복과 반복가능 중량으로 3-5세트를 실시합니다. 여성분들의 경우 일반적으로 근육의 탄력 및 약간의 근력강화에 목적이 있으므로 일반적으로 10-20회 정도의 반복과 반복가능 중량으로 1-3세트를 실시합니다.

21.헬스운동 프로그램 작성시 유의할 점은?

헬스운동 프로그램을 만들대는 3가지 운동 요소인 근육운동, 스트레칭, 유산소운동을 적절히 배합 배치하여 1주일 단위로 세분화하여 나누어 짭니다.

근육운동시 매일 같은 부위를 운동하지 않고 운동시에도 큰 근육에서 작은 근육으로 이동하며 한번 사용되었던 근육이 계속 피로하게 사용되지 않도록 적절히 고려하여 만듭니다.

□ 휴식을 취해도 피로와 무력감이 가시지 않는다.

□ 오른쪽 젖가슴 밑에서 통증이 느껴진다.

□ 배에 가스가 자주 차고, 소화가 안된다.

□ 입에서 역한 냄새가 난다.

□ 담배 맛과 입맛이 떨어진다.

□ 피부가 거칠어지고 나이에 맞지 않게 여드름이 난다.

□ 생리가 불규칙하고 양이 줄어든다.

□ 오른쪽 어깨가 불편하여 주로 돌아누워 잠을 잔다.

□ 쉽게 감기에 걸리고 배탈이 자주 나타난다.

□ 피부가 노랗게 되고, 눈에 황달이 나타난다.

□ 대변 색깔이 엷어진다.

□ 잇몸에서 피가 자주 나고, 쉽게 멍이 든다.

□ 젖가슴이 예전과 달라졌다.

0-2가지 : 간이 건강하게 잘 괸리되고 있는 편입니다.

3-4가지 : 간이 미새한 적신호를 보내고 있는 중입니다.

5가지이상 : 간 건강에 위험신호가 켜지고 있습니다. 반드시 전문의에게 간질환 유무를 점검 받아야 합니다.

이 체크리스트는 간 건강을 점검하는 보편적인 기준에 따른 것으로 전문의의 진료를 대신 할 수는 없습니다. 정확한 진단 및 치료는 반드시 전문의와 상의하시기 바랍니다.

* 비타민 U 풍부한 위장병의 명약입니다

흔히 위장병에 좋은 식품으로 양배추를 꼽는데여. 양배추 속의 비타민 U가 위장을 튼튼하게 해주어 만성위염, 위궤양 등을 예방하고 치료하는 효과가 탁월하기 때문이죠. 하지만 브로콜리 속에는 양배추보다 훨씬 많은 비타민 U가 들어 있어요. 그뿐만 아니라 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라페인이라는 성분이 들어 있어 위궤양과 위암에 효과가 있답니다. 또한 브로콜리 싹에는 브로콜리보다 설포라페인 성분이 20배나 더 많이 들어 있어요^^.


* 셀레늄 성분이 강력한 항암작용을 일으키죠,

브로콜리 속에 풍부하게 들어 있는 셀레늄은 노화를 촉진하는 활성산소를 중화시키는 작용을 하고 항암작용이 탁월한 것으로 알려져 있습니다. 암 중에서도 주로 전립선암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 췌장암 등에 효과가 큰데요. 특히 스트레스를 많이 받거나 환경오염 물질에 지속적으로 노출될 경우, 45세 이상부터는 셀레늄을 많이 섭취해야 합니다.. 그밖에 셀레늄은 면역체계를 강화해 질병을 예방하고 어린이 성장발육을 촉진시키며, 고혈압과 심장병 등 각종 성인병 예방에도 효과적이랍니다.


* 비타민 A 풍부해서 면역력을 키워줍니다.

브로콜리 속에는 비타민 A가 풍부한데여, 비타민 A는 피부나 점막의 저항력을 강화해 감기나 세균의 감염을 예방하는 효과가 있어 꾸준히 먹으면 질병을 예방할 수 있습니다. 특히 브로콜리 싹에는 비타민 A의 전구물체인 베타카로틴이 다량 들어 있어 면역력 증진은 물론 야맹증에도 좋아요~


* 비타민 C가 레몬의 2배, 감자의 7배입니다.^^

브로콜리는 비타민 C가 풍부한데 레몬의 2배, 감자의 7배나 더 많은데요. 또한 빈혈을 예방하는 철분 함량도 100g 중 1.9mg으로 야채 중에서 단연 으뜸이죠. 이는 다른 야채보다 2배나 많은 양. 특히 브로콜리의 풍부한 식이섬유는 장 속의 유해물질을 흡착해 몸밖으로 배출시키는 작용을 하여 대장암 예방에 탁월한 효과가 있어요~.


* 활성산소를 억제하여 노화를 막아줍니다.

우리 몸속에 활성산소가 쌓이면 노화를 촉진하는데, 활성산소는 음식이 소화되고 흡수되는 과정에서 발생합니다. 브로콜리는 활성산소를 억제하는 효능이 탁월하고 해독작용도 뛰어나서 노화를 예방하는 효과가 큽니다.

1.일주일에 최소 세 번씩은 운동하기.

물론, 규칙적인 운동이 중요하다는 것은 누구나 알고 있다. 하지만, 굳은 결심이 옅어지기 시작하면 친구들과의 술자리, 그녀와의 데이트, 회식과 취미 활동이 헬스클럽으로 향하는 당신의 발길을 주춤하게 만들기 마련.

이번 주에는 결국 한 번 밖에 트레이닝을 하지 못하게 됐다고 해서 낙담할 필요는 없다. 따로 헬스장을 찾을 시간이 없었다해도, 낮 시간에 조금만 신경을 쓰면 어느 정도 만회가 가능하기 때문.

퀸스대학 연구팀에 따르면 주 3회 30분간 걷는 것만으로도 혈압을 내리고 허리둘레를 줄일 수 있다. 그러니, 책상에 앉아 아침에 헬스클럽을 못나간 것만 자책하기 보다는, 점심 시간이건 휴식시간이건, 걸어라.

물론, 이는 '임시변통'이라는 것을 명심하자. 주 3회 45분간 운동을 지속하는 것보다 건강에 좋은 습관은 없다.

신진대사는 곧 몸의 에너지 생성 및 체중 감소와 직결된다. 신진대사률이 높으면 높을수록 그 사람은 활력이 넘치고 체중 조절도 원활해진다는 뜻이다.

그러나, 이 신진대사와 다이어트에 관한 엉터리 정보들이 많이 돌아다니고 있어 이 기회에 정리해 보고자 한다.

1. 다이어트를 하면 신진대사가 느려진다, 그래서 살이 잘 안 빠진다?

이것은 사실이다. 몸무게가 0.5kg 빠질 때마다 신진대사 기능은 하루에 2-10칼로리 정도 떨어진다. 즉, 하루에 2-10칼로리가 몸에 더 남아돈다는 뜻이다. (이것이 바로 요요 현상이 일어나는 원리) 그래서, 몸무게 5kg을 뺐다면 하루에 20에서 100칼로리를 덜 먹어야 살이 원상복구되는 것을 막을 수 있다는 것이다.

이런 신진대사 피해는 근육량을 늘려서 방지할 수 있다. 몸에 근육량이 늘면 늘수록 신진대사 률은 그만큼 높아진다는 사실을 명심하라. 하루에 250 칼로리 섭취를 줄인다면 250 칼로리를 추가로 운동을 통해 더 태워 버려야 안정적으로 체중을 감량할 수 있다.


2. 월경 전 증후군으로 폭식을 하는 것은 신진대사률이 급증해서 그런 것이다?

맞는 얘기다. 난자가 생성된 뒤 생리 첫날까지, 이 기간 동안 여성은 하루에 300칼로리에 해당되는 신진대사량 증가를 경험하게 된다. 그래서 이 기간 동안 그렇게 배가 고픈 것이다. 그러나 이 기간은 살을 배기 위한 절호의 기회이기도 하다. 먹는 양은 제한하지 말라. 단지 칼로리 양을 제한하라. 월경 전 증후군으로 아이스크림이 먹고 싶다면 무지방 요거트 아이스크림과 무설탕 다크 초콜릿을 먹는 식이다.


3. 셀러리는 소화시키기가 워낙 어려워서 소화에 드는 칼로리가 먹어서 제공되는 칼로리보다 많다?

그렇지 않다. 소화시키는데 드는 열량이 더 큰 "마이너스 칼로리 음식"은 공상과학에서나 나올 얘기다. 칼로리 한쪽이 약 6칼로리인데, 이를 소화시키는데 6칼로리 이상 소비되진 않는다. 물론 부피에 비해 칼로리 양이 엄청나게 적은 것은 사실이니 다이어트 용으로는 최선의 선택이다.

출처: 3 common metabolism myths
http://shine.yahoo.com/channel/health/3-common-metabolism-myths-257496/