2011.11.18 18:10

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 체지방 감소와 심폐기능 개선에 아주 효과적이다.

말할 필요없이 인터벌 트레이닝은 체지방을 빠르게 제거하고 심혈관계 건강을 개선하는데 가장 유용한 방법 중의 하나이다.

트레이닝을 하는 동안 더 많은 칼로리를 태울 뿐만 아니라, (전통적으로 체지방 감소를 위해 환영받았던) 저강도 트레이닝보다 훨씬 큰 정도로 신진대사를 자극한다.

일반적으로 인터벌 트레이닝은 일주일에 2-3회 하는 것이 좋다. 이것은 도전적인 형태의 유산소운동이고 운동시기 사이에 회복 시간을 요한다.

운동 간격은 운동자의 피트니스 수준과 운동의 스타일에 따라 5-30분 사이나 그 이상이 될 수 있다.



적은 시간으로도 효과적이다.

유산소 운동은 20~30분이상 해야 지방이 분해되어 다이어트 효과가 난다.

하지만 인터벌 트레이닝으로는 20분을해도 오히려 그냥 운동하는 것보다 효과가 크다.

즉, 40분 운동할 것을 20분만에 할 수 있다는 것이다.

실제로 한 실험에서 일반 유산소 운동을 한 그룹과 인터벌 트레이닝을 하는 그룹으로 나눴다.

일반그룹은 총 20주, 20분씩 90회를 하였고, 인터벌 트레이닝 그룹은 총 15주, 15분씩,60회를 하였다.

당연히 일반그룹의 시간도 더 길고 횟수도 많으니 다이어트 효과가 크다고 생각한다.

결과는 인터벌 트레이닝의 앞도적인 승리였습니다.

무려 일반 유산소 운동 에 비해 지방소모가 9배 많았다고 한다.

인터벌 트레이닝을 하시면 다이어트 효과가 극대화 된다.



어떻게 하는가?

인터벌 트레이닝은 아주 단순한 개념을 기초로 한다. 빨리 한 다음 천천히 하는 것이 그것이다. 이것을 반복한다.

이것은 쉽게 들리지만 이 단순한 공식 안에는 아주 많은 수의 변이와 전략이 존재한다.

인터벌 트레이닝은 어떤 유산소 머신(트레드밀, 스테어 머신, 고정자전거, 일립티컬 트레이너 등을 포함하여) 에도 적용될 수 있다.

그리고 어떤 종류의 유산소운동(예를 들면, 사이클, 수영, 달리기 등)에도 적용될 수 있다.



운동 방법

① 10분간 저속으로 운동하면서 몸을 푼다.
② 전력으로 1분~5분 운동한다. (강하게)
③ 다시 저속으로 3~5분 운동한다. (약하게)
④ 강하게 1분~5분 운동한다.
⑤ 이를 6~7회 반복한다.
⑥ 보통 22분정도가 적당하다.

주의사항

① 인터벌 트레이닝을 40분 이상 넘기지 않는다.
② 약할 때와 강할 때의 강도 차이를 크게해야한다.
③ 세게 할 때와 휴식기(약하게)  의 비율은 1:1 혹은 1:2가 좋다.
④ 고혈압 환자는 혈액순환, 혈관에 이상이 생길 수 있으므로 , 이상하다 느끼면 바로 중지해야한다.
⑤ 비만환자는 천천히 속도를 높여서 몸에 무리가 덜 가게 만든다.

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2010.08.04 13:01

기초대사량 계산법

※ 기초대사량 계산법

655 + (9.6x체중kg) + (1.8x키cm) - (4.7x나이)
…예) 나이 : 26세, 체중65kg, 키 : 158cm
655 + (9.6x65) + (1.8x158) - (4.7x26) = 1441.2 kcal 
기초대사량 = 1141.2 kcal


※ 일일 필요한 에너지 요구량
에너지요구량 = 기초대사량 x 활동대사량

○ 활동대사량 (적은경우 : 1.2, 중간인경우 : 1.4, 많은경우 : 1.6)
예) 기초대사량 (1441.2 kcal) x 활동대사량 (적은경우)
1441.2 x 1.2 = 일일에너지 요구량 (하루에 섭취해야하는 칼로리양)

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2010.01.03 16:23

웨이트 트레이닝 기본 지식 - 근육 성장 원리

우리는 살아있는 생물이기 때문에 환경에 적응하는 능력을 가지고 있으며,

환경에 적응하는 과정에서 뼈와 근육 또한 변화합니다.


뼈와 근육은 어떤 충격으로 인해 파괴되면 회복되는 과정에서 그 충격을 견디어 낼 수 있도록

변화합니다.


뼈의 경우, 밀도가 더 촘촘해지며 근육의 경우, 근섬유가 세분화되거나, 두꺼워집니다.


뼈와 근육의 파괴, 재생 과정을 통해 우리는 더 강한 몸을 얻게 됩니다.

가령, 어깨를 떡 벌어지게 만들고 싶다고 생각해 봅시다.

그렇다면 당연히 어깨의 근육을 발달시켜야 합니다.

근육을 발달시킨다는 뜻은 근육이 견뎌낼 수 있는 이상의 상황을 이용해 근육을 파괴한 뒤,

재생시키는 것을 의미합니다.

그 과정에서 어깨 근육은 자신이 파괴된 상태를 견디어 낼 수 있도록 회복되는 것 입니다.

따라서 우리가 원하는 몸을, 우리가 도달해야 할 장소라 가정해 본다면

그 장소에 도달하는 수단으로, 몸을 효과적으로 파괴하고 회복시키는 방법을 선택하면 됩니다.

일단 뼈의 성장은 본 주제와 맞지 않으므로 근육 성장, 즉, 근육의 파괴와 회복에 대해서 알아보겠습니다.


근육은 크게 2가지 원인으로 파괴됩니다.

1. 지속적인 반복으로 인한 파괴

2. 견딜 수 없는 무게로 인한 파괴


1번의 경우, 마라톤을 생각해 볼 수 있습니다. 다리 근육을  몇 시간 동안 쉬지 않고 수축 및 이완시키면

근육엔 피로가 쌓이기 시작하며, 어느 순간엔 더 이상 수축 이완되기 어려운 한계 상태에 이르게 됩니다.

이 상태에서 강제로 근육을 계속 사용하면 근육이 지속적인 반복으로 인해 파괴됩니다.


2번의 경우, 턱걸이를 생각해 볼 수 있습니다. 내가 할 수 있는 턱걸이의 횟 수란,

즉, 내 몸무게를 팔과 등 근육이 감당해 낼 수 있는 횟 수를 의미합니다.

턱걸이의 횟 수가 적다는 것은, 몸무게가 근육이 감당할 수 있는 한계 무게에 가깝다는 의미입니다.

이때 마지막에 억지로 한 번을 더 하게 되면 근육은 견딜 수 없는 무게로 인해 파괴됩니다.


파괴된 근육은 회복하는 과정에서 성장합니다.

즉, 아무리 운동을 열심히해서 근육을 파괴해도 충분한 휴식을 취하지 않는다면

근육은 제대로 성장하지 못하고 제자리 걸음을 할 수 있다는 뜻입니다.

제 개인적인 생각으로는 근육 성장은

파괴 30 : 회복 70 이라고 보고 있습니다.

이는 무척 중요한 정보인데,

생각보다 적은 운동으로도 근육을 충분히 성장시킬 수 있다는 의미이기 때문입니다.


근육이 회복되면서 변화하는 것을 살펴보자면,

1번의 경우로 파괴된 근육은 재생되면서, 반복적인 횟 수에 강하게 변합니다.

근육은 근섬유라는 조직이 뭉쳐서 이루어진 덩어리인데, 근섬유 자체가 굉장히 질기게 변합니다.

다음엔 똑같은 강도의 반복적인 운동을 해도 잘 파괴되지 않게 됩니다.

흔히 마근육이라 부르는 형태로 변화하게 되며, 외관상 선명한 모습으로 나타납니다.


2번의 경우로 파괴된 근육은 재생되면서, 한계무게를 감당해 낼 수 있도록 변합니다.

근섬유가 굵어지며, 다음엔 한계 무게의 무게를 들어올려도 잘 파괴되지 않게 됩니다.

외관상으로는 덩치가 커지는 변화를 가져옵니다.


이것이 바로 근육의 성장 원리입니다.

파괴와 회복


웨이트 트레이닝이란
 
1번과 2번 경우를 적절히 혼합하여, 목표로 하는 몸을 만들어가는 운동입니다.


가령,

2번의 방법(벌크업)으로 근육의 크기를 키우고(이를 벌크업이라고 합니다)

1번의 방법(근 선명도)으로 선명하게 합니다.


따라서 자신의 목표에 맞게

벌크업과 근 선명도 개선에 맞는 운동을 선택해서 꾸준히 반복하며

충분한 회복 시간을 갖는다면,

어느 순간, 내 몸이 내 목표처럼 변화하고 있음을 느낄 수 있게 됩니다.
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2010.01.03 13:04

웨이트 트레이닝 용어정리

운동용어 =  자세 + 운동근육 + 운동방법
예)디클라인 덤벨프레스 = 티클라인(기울려눕다) + 프레스(밀어올리다)
    스텐딩 카프레이즈 = 스텐딩(서다) + 카프(종아리) + 레이즈(일으키다)


Chest = 흉금, 가슴

Leg = 다리, 하체

Biceps = 이두근, 팔 앞쪽

Traiceps = 삼두근, 팔 뒷쪽

Shoulder = 어깨

Abdominal = 복부, 복근

Back = 등, 뒷쪽

calf  = 장딴지, 종아리

Waist = 허리

Standing = 서서, 똑바로 서서
관련운동종목 = 스텐딩 바벨 컬

Seated = 의자, 벤치에 앉아서
관련운동 종목 = 시티드 케이블 로우

Lying = 벤치나 바닥에 누워서
관련운동 종목 = 라잉 트라이셉스 익스텐션

Squat = 구부려서, 앉았다가 일어서는
관련운동 종목 = 바벨 스쿼트

Bent = 상체를 엎드려서, 상체를 숙였다가 세워주는
관련운동 종목 = 바벨 벤트오버 로우

Sit - up = 상체를 일으켜서, 상체를 올렸다가 내렸다가를 반복
관련운동 종목 = 싯업

Press = 밀어서 올리는, 중량을 몸 밖으로 밀어 내거나 밀어 올리는
관령운동 종목 = 덤벨 프레스, 레그프레스

Pull = 당기는
관련운동 종목 =  렛 풀 다운

Raise = 일으키는, 몸이나 중량을 바닥에서 일으키는.
관련운동 종목 =  사이드 레트럴 레이즈

Curl = 말아 올리는, 관절과 근육을 감아 올리는
관련운동 종목 = 바벨컬, 덤벨컬

Extension = 늘리는 몸 밖으로 활장 시키는, 늘려주는
관련운동 종목 = 레그 익스텐션, 백 익스텐션

Row = 노젓듯이
관련운동 종목 = 원암 덤벨 로우, 바벨로우

Shrug = 어깨를 움츠리는,. 어깨를 으쓱거리거나 움츠리는
관련운동 종목 = 바벨 슈러그

Twist = 비틀어, 몸이나 관절을 비틀어서
관련운동 종목 = 트위스트 크런치

incline = 기울여서

Decline = 기울이다. 쇠퇴,

Flat = 평평한

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2010.01.03 12:26

겨울철 웨이트로 적당한 서킷트 트레이닝

첫째, 각 개인별 체력 특성과 트레이닝 목표에 부합되는 운동종목을 8~10개 정도 선택한다.

둘째, 동일한 근육군들이 연속적으로 사용되지 않도록 운동종목들의 순환 순서를 신중하게 배열한다.

셋째, 부하중량의 선택은 최대근력의 40~60% 정도로 하되,40% 수준에서 시작하여 점증적으로 높여가는 방법을 사용한다. 그러나 체중감량이 목적일 경우에는 40%의 중량으로  반복횟수와 운동종목별 소요 시간을 우선적으로 늘리다가 부하강도의 수준을 높이는 방법으로 실시한다.

넷째, 운동종목별 반복횟수는 대개 15~20회 범위내에서 실시하지만, 반복횟수는 사전에 계획되는 것이 아니라 종목별 할당시간 내에 실시하는 횟수가 기준이 된다.

섯 째, 각 운동종목별 소요시간과 1순회 목표시간, 그리고 3순회 목표시간을 측정치를 기준으로 결정한다.

여섯 째, 운동종목별 할당시간 내 반복횟수, 1순회 소요시간, 3순회 소요시간을 철저히 기록한다. 최초 계획된 시간보다 20~30% 정도 단축되면 목표시간, 반복횟수, 총 순회 횟수를 재계획하거나 운동종목을 변경한다.


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2009.04.10 13:25

MUSCLE & FITNESS 입문하기


보디빌딩이야말로 몸을 만들기 위한 트레이닝의 개념을 폭 넓게 담고 있다. '보디빌딩'이란 단어를 들으면, 근육질의 남녀를 머리 속에 그리게 된다. 이러한 의미에서 볼 때 보디빌딩은 하나의 스포츠이자 그와 관련된 시합을 말한다. 이런 대단한 몸은 쉽게 만들어지지 않는다. 매일 웨이트 트레이닝을 해도, 우람한 근육질 몸매를 만들어내는 데는 수년의 시간을 필요로 한다.

보디빌딩은 날씬하고 균형 잡힌 몸을 만드는 트레이닝 유형을 말하기도 한다. 이런 유형은 중량운동을 하고, 올바른 식습관을 유지하며 생활방식 또한 건전하다. 하지만 보디빌딩을 통틀어 공통적인 기준이 되는 것은 웨이트 트레이닝이다.

보 디빌딩이 갖는 또 하나의 뚜렷한 이점이 있다면 변함없이 젊어보이게 한다는 것이다. 외관상뿐만 아니라 신체 내부적으로도 같은 효과를 발휘한다. 기능이라는 관점에서 더욱 건강한 신체를 위해 트레이닝하면 신경계·순환계·관절·근육·호르몬계·소화계 모두 도움이 된다. 그리고 근육량이 늘면서 피부와 신진대사에도 놀라운 효과가 나타난다.

체력과 근력 향상을 위해 택한 보디빌딩은 우리의 특정 욕구를 충족시켜줌은 물론 시각적으로도 매력적인 몸을 만들어줄 것이다. 이와 함께 근육 불균형을 막아준다. 근육 불균형은 한쪽의 근육이 다른 쪽보다 우세해짐으로써 유연성이 현저히 감소되는 결과를 초래한다. 보디빌딩은 바로 이러한 문제들을 미연에 방지하고, 보정해주는 것이다.

 

 

웨이트 트레이닝의 효과

어 떤 운동이라는 개념이 아닌 일상적인 체력이나 건강 유지, 단련을 위해 헬스클럽에 다니는 사람들이 급격히 증가하고 있다. 그러나 아직 '웨이트 트레이닝은 힘든 운동'이라고 생각하는 사람이 있다. 보디빌더의 매우 우람한 체격을 본 까닭인 듯하다. 그러나 보디빌더들도 웨이트 트레이닝을 통해서 근육을 키운 것이지 처음부터 타고난 것은 아니다.

다른 스포츠와는 달리 경쟁하는 것이 아니기 때문에 개인의 체력에 맞게 운동 강도를 설정할 수 있다. 누구든지 지속적인 웨이트 트레이닝으로 균형 잡힌 몸을 만들 수 있다. 그리고 근력과 파워, 지구력까지도 발달시킬 수 있다.

웨 이트 트레이닝은 근력 향상에 절대적인 효과가 있다. 근력(筋力)이란 문자 그대로 근육의 힘이다. 구체적으로 얼마나 무거운 중량을 들 수 있는가, 어느 정도의 힘으로 잡아당길 수 있는가 하는 것이다. 게다가 기본적으로 전신근육을 트레이닝 하는 것이지만, 하나하나의 근육을 선택하여 목적에 맞게 훈련할 수도 있다.

또한 힘(Power)을 기르는 데에도 한몫 한다. 힘이란 순발력을 말하며 근육의 활동에 시간적인 요소를 가미한 것이다. '힘=체력×속도'의 기본 물리 원칙이 움직이는 물체는 물론, 인간의 몸에도 똑같이 적용된다는 것이다. 즉 더 빠른 속도로 하중을 이동하면, 힘이 향상된다는 이론이다. 근육 안에 지니고 있는 원래 힘이 많을수록, 설령 그 힘이 느린 동작을 통해 만들어진 것이라 해도 주어진 하중 이동의 속도는 더 빨라진다. 이로써 순발력이 더욱 강화된다. 웨이트 트레이닝은 속도를 붙여서 할 때 근육이 빠르게 반응하여 더욱 민첩해지는 결과를 낳는다.

근 지구력과 전신지구력에도 많은 영향을 미친다. 근지구력이란 어떤 근육이 계속 힘을 지속시킬 수 있는 능력을 말한다. 이에 비해 전신지구력은 흔히 말하는 지구력으로, 어떤 운동을 지속할 수 있는 능력을 말한다. 근지구력은 웨이트 트레이닝으로 충분히 향상된다. 가벼운 중량을 사용해서 많은 횟수를 반복하는 것이 효과적이다. 반면 전신지구력은 절대적으로 향상된다고 할 수는 없다. 그러나 서킷 트레이닝을 하면 효과를 볼 수 있다.

※ 근육의 건강과 심장혈관계, 유연성을 증진시키고 유지하기 위해서는 웨이트 트레이닝과 유산소 운동, 스트레칭을 병행하도록 한다.

  급사의 위험을 줄여준다.
  심장질환으로 인한 사망률을 감소시킨다.
  당뇨병, 고혈압 발병률을 감소시킨다.
  고혈압 증세가 있는 사람들의 혈압을 내려준다.
  결장암 발병의 위험률을 줄여준다.
  우울증, 불안증을 감소시킨다.
  체중 조절에 도움을 준다.
  골격, 근육, 관절을 건강하게 만들어준다.
  심리적인 안정감을 향상시킨다.

 

 

초보자 트레이닝 수칙


초보 보디빌더들이 흔히 저지르는 실수는 운동을 너무 많이, 오래 한다는 것이다. 「10회 반복이 좋다면 15회 반복해야지. 아니야, 20번 하는 게 낫겠어」 이런 생각을 가지고 훈련한다면 오버트레이닝이 될 수밖에 없다. 오버트레이닝을 하면 훈련을 중단하게 되고, 자칫 운동 성과를 전혀 볼 수 없게 된다.

훈련에 들어가기 앞서 다음 사항들을 숙지한다.

  시작할 때는 보수적인 색채를 유지
이를 확실히 지킬 수 있는 방법은 훈련시간을 제한하는 것이다. 첫 주 동안에는 헬스클럽에 있는 시간을 1시간 이내로 제한한다.

  첫 달에는 비교적 가벼운 중량 사용
완벽한 운동 자세를 습득하고, 탄탄한 기반을 다지기 전가지는 중량을 올릴 생각을 하지 않는다. 물론 서서히 중량을 늘려나갈 수는 있다. 한 가지 운동에서 중량을 올렸다면, 적어도 일주일동안 그 중량을 유지한다.

  인내심이 중요
급하게 서두를 필요가 없다. 단기간의 목표를 세우고 이를 위해 최선을 다한다. 보디빌딩은 평생에 걸쳐서 실시하는 신체활동이라는 것을 잊지 말자.

  훈련 다음 날의 느낌 주시
보통 때 같으면 손쉽게 해치울 수 있는 훈련 프로그램이 어떤 날은 너무나도 힘겹게 느껴질 때가 있다. 영양 섭취, 기온, 휴식, 혹은 업무상

 

 스트레스 때문에 이런 현상이 나타날 수 있다. 이유야 어찌 됐든, 자신의 상태에 따라 훈련 프로그램을 조정할 줄 알아야 한다.

  통증이 느껴지는 운동은 피한다
특정 운동을 했을 때 날카로운 통증을 느낀다면, 프로그램에서 제외시킨다. 훈련 후에 피로도가 심하다면, 다음 번 훈련할 때는 운동과 세트수를 줄인다. 보통 이상의 통증을 유발하는 운동이라면 다른 운동으로 대체한다.

  운동 부하를 늘이기 시작
몇 달 동안 규칙적으로 운동을 지속했을 때의 얘기다. 운동 부하를 늘린다는 것이 곧 무거운 중량을 의미하지는 않는다. 운동 부하란 단순히 중량에 대한 반복수를 늘리고, 그 다음에는 세트수까지 같이 올리는 것을 예로 들 수 있다.

 영양 섭취와 휴식
이 두 가지 요소는 보다 많은 관심을 받아야 할 필요가 있다. 영양가가 풍부한 음식을 섭취하도록 하고, 회복과 성장을 돕는 데 필요한 영양소를 신체에 공급한다. 휴식은 개인에 따라 전적으로 달라진다. 7시간의 수면으로도 피로를 느낀다면 더 잔다.

 

 

 

통증과 오버트레이닝


운동을 하면 심박출량이 늘어나고, 신체는 운동 부하를 감당하고 있는 근육으로 혈액을 보낸다. 움직이고 있는 근육은 이처럼 혈액을 받아들임과 동시에 글리코겐이 에너지를 내기 위해 분해되면서 나오는 젖산의 축적을 경험하게 된다. 이 대사물질이 쌓이고 여기에 근육 수축 시 일어나는 혈행의 제한이 덧붙여지면 보디빌딩을 하면서 흔히 겪게 되는 통증이 느껴진다. 해당 근육의 타는 듯한 느낌으로 종종 '펌핑'이라는 단어로 표현한다.

상당수의 보디빌더들이 펌핑 효과에 대해서 가장 만족스럽게 생각한다. 그러나 반드시 펌핑이 되어야 근육이 발달되는 것은 아니라고 한다. 펌핑(울혈, 젖산 축적) 효과를 일으키는 인자들이 부분적으로 성장을 촉진시킬 수는 있지만, 근육 성장에 반드시 필요한 것은 아니라는 것이다. 펌핑 효과를 유도하기 위해 근육을 피로지점을 넘어서 실패지점까지 몰아간다. 실패지점에 이르지 못하면 근육을 충분히 자극하지 않는 것이라고 굳게 믿고 있는 보디빌더들이 많다. 현재로써는 근육 실패지점까지 훈련하는 것이 근력, 파워, 근육 성장을 향상시킬 것이라는 증거는 거의 없다.

초보자들이 근육 실패지점에 이르기 전에 훈련을 멈추어야 한다는 데에는 확실한 이유가 있다. 적극적 반복구간을 끝낼 수 없을 때에 이르면, 소극적 반복(중량을 내리는) 혹은 신장성 수축구간을 거치면서 근육에 스트레스를 많이 주게 된다. 바로 이때 근육조직은 현미외상(microtrauma)을 입기 가장 쉬운 상태에 빠지고, 이로 인해 발생지연근육통, 즉 DOMS(delayed-onset muscle soreness)를 겪게 된다. 훈련을 하는 동안 반드시 조직의 손상을 느끼는 것은 아니다. 대개 훈련이 끝나고 24~72시간이 지나면 점차 통증을 느낀다. 훈련을 시작할 때 약간의 훈련 후 근육통은 피할 수 있지만, 심각한 정도의 DOMS는 몸을 피로하게 하고, 운동을 지속할 수 없게 만든다. 이러한 조직 손상은 소극적 반복구간에 일어나므로 초보자들은 근육 실패지점에 이르는 훈련에 유의해야 한다.

다행히 DOMS가 단기적으로는 근력을 감소시키지만, 장기적인 손상을 입히지는 않는다. 훈련 후 근육통을 최소화하기 위해서는 비교적 가벼운 중량을 가지고 운동을 시작한다. 그리고 훈련 전에는 준비운동을, 훈련이 끝난 후에는 정리운동을 한다.

오버트레이닝은 강도를 너무 높여서 너무 자주 훈련할 때 일어난다. 세트수와 반복수가 너무 많고 사용하는 중량도 너무 무거운 데 비해 완전히 회복할 기회를 갖지 못한 것이다. 그 결과 성장은 멈추고, 부상을 초래하게 된다. 누구나 오버트레이닝을 할 수는 있지만 초보자는 특히 조심해야 한다. 운동에 대한 열정이 넘친 나머지 멈춰야 할 때를 잊을 수도 있기 때문이다.

오버트레이닝을 피하려면 다음 증상들에 주의한다.
  계속되는 통증.
  체중이 늘지도 않고, 근력이 향상되지도 않는다.
  체중이 줄고, 근력도 줄어든다.
  식욕이 떨어진다.
  평상시처럼 수면을 충분히 취할 수가 없다.
  신경이 예민하다.
  휴식 시 심박수가 평상시보다 높다.
  훈련 이후 회복기간이 오래 걸린다.
  훈련 의욕이 줄었다.

※이 증상들 중 어느 하나라도 나타난다면, 자신에게 어떤 일이 일어나고 있는지 잘 살펴야 한다. 한 가지 이상의 증상이 보인다면 빠른 시일 내에 훈련 프로그램을 바꾼다.

 
 
운동에 관한 오해

우리들을 혼란스럽게 했던 훈련에 관한 오해 16가지를 뽑아봤다. 이 자리에서 그 진실을 명쾌히 밝힌다.

운동은 매일 해야 한다?
운동에서 규칙성은 매우 중요하다. 하지만 휴식 없는 운동은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있고 지속성도 떨어뜨린다. 몇 주를 넘기지 못하고 중도 포기하는 경우도 초기에 지나치게 몸을 학대(?)했기 때문일 수 있다는 것. 피로가 누적되면 운동 효과도 떨어진다.

뱃살 빼는 데는 윗몸 일으키기가 좋다?
어 떤 운동이든 도움을 주는 것은 사실이지만 윗몸 일으키기가 뱃살을 빼는 데 가장 효과적이라고 할 수 없다는 것이 전문가들의 의견. 효과 면에서 본다면 오히려 조깅과 같이 뛰는 운동이 더 낫다는 지적이다. 40대 이상의 중·장년층이라면 더욱 그렇다.

웨이트 트레이닝은 근력을 강화시킬 뿐이다?
웨 이트 트레이닝에 대해 의례적으로 근육을 떠올린다. 실제로는 최대의 힘을 순간적으로 발휘하는 무산소 운동의 대표적인 운동. 하지만 근력을 강화시키기 위해서만 웨이트 트레이닝을 하는 것은 아니다. 의외로 근력 못지않게 심폐기능을 강화하는 방법도 많다. 참고로 건강관리를 위한 체력 요소는 심폐기능→근지구력→근력→유연성 등의 순서.

나이가 들면 근력운동을 하면 안 된다?
이 는 '웨이트 트레이닝은 근육을 키우기 위한 젊은 층의 전유물'이라는 착각에서 비롯된 것이다. 근력운동은 나이와 상관없다. 특히 사무직 노동자나 도시 주부라면 육체노동의 강도가 예전보다 훨씬 약해졌다고 봐도 무방하다. 따라서 근력운동은 일부러라도 규칙적으로 해주는 것이 바람직하다. 여자도 마찬가지. '남자처럼 근육질의 여자? 그렇지 않아도 작은 가슴인데…'라고 고민하고 있다면 정말 부질 없는 짓이다. 실제로 여자는 근력운동을 해도 좀처럼 남자와 같은 근육을 발달시킬 수 없다.

중증질환자는 웨이트 트레이닝이 위험하다?
자 신에게 알맞은 무게와 횟수만 잘 조정한다면 중증 질환자는 물론 90대의 노년층도 크게 문제가 되지 않는다는 것이 전문가들의 공통된 의견. 적당한 근력 및 심폐기능 강화운동은 오히려 체력을 증진시켜 일상활동을 더욱 활기차게 해줄 수 있다.

종목 선택이 가장 중요하다?
운동을 처음 시작할 때 종목 선택에 지나치게 고민하는 사람들이 의외로 많다. 하지만 전문가들은 종목보다 운동방법과 지속성 등이 더 중요하다고 강조한다. 특히 어떤 종목이든 근력과 심폐기능 강화 등은 수반될 수 밖에 없다는 것.

운동을 하면 식욕이 좋아진다? 
가 장 널리 퍼져 있는 엉터리 상식. 운동과 식욕의 상관관계는 운동의 강도, 나이, 성별, 체지방 정도 등 다양한 요소들에 의해 영향을 받는다. 한 실험에서 운동 강도가 중간 정도 이하거나 하루 1시간 이내로 운동을 했을 때는 음식 섭취량이 오히려 감소했고, 강한 운동을 했을 때는 음식 섭취량이 증가했다. 이처럼 운동을 중간 정도의 강도로 하면 식욕이 감소하므로 체중 조절에 많은 도움이 된다.
반면 주중에는 바빠서 운동을 하지 못하다가 주말에만 골프나 등산을 다녀오는 사람은 식욕이 증가하여 운동으로 소모된 열량보다 많은 칼로리를 섭취하기도 한다. 따라서 이렇게 운동을 하면 살 빼기에 전혀 도움이 되지 않는다.

땀복을 입고 운동하면 살이 잘 빠진다? 
운 동을 할 때 통풍이 잘 되지 않는 땀복을 입으면 땀이 잘 배출되지 않아 체온이 오르고 그러면 더 많은 땀을 흘리게 된다. 그 결과 자연히 탈수가 심해지고 체온이 급격히 올라갈 수 있다. 탈수가 심할수록 운동 후 체중은 많이 줄어 있게 마련이다. 그러나 오해 마시라. 이때 몸무게가 줄어든 것은 살이 빠져서 그런 것이 아니라 일시적인 탈수현상 때문이다. 물을 마시면 원래 몸무게로 되돌아간다.
땀복을 입고 운동해서 살을 빼겠다는 생각은 위험하다. 탈수가 심하면 혼수상태에 빠지거나 열사병에 걸려 생명이 위태로운 상황이 발생하기도 한다. 더운 날은 물론이고 덥지 않은 날에도 땀복을 입고 운동하지 마시길. 괜히 힘만 들 뿐이다.

부위별로 운동하면 부위별로 살이 빠진다? 
집 중적으로 특정 부위를 자극하는 운동을 하면 그 부위의 지방이 많이 소모될까? 대답은 '노!', 그렇지 않다. 우리 몸의 근육이 운동을 하기 위해서는 에너지가 필요한데, 이 에너지는 몸 전체에 있는 피하지방이 소모되면서 얻어지는 것이다. 따라서 복근운동을 한다고 복부지방이 빠지고, 팔 운동을 한다고 팔에 있는 지방이 빠지는 것은 아니다. 다만 운동을 하는 부위의 근육이 팽팽해져서 날씬해 보일 수는 있다.

살을 빼기 위해서는 유산소 운동만 하는 것이 좋다? 
살 빼기 효과가 큰 운동은 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 자전거, 등산 같은 유산소 운동이다. 이런 운동을 오랫동안 천천히 하면 지방이 소모된다. 하지만 살을 뺄 때는 유산소 운동만 하는 것보다 웨이트 트레이닝을 함께 하는 것이 훨씬 효과적이다. 근력운동을 하면 근육이 많아지고 따라서 기초대사량이 늘어나기 때문이다. 그러므로 물만 먹어도 살이 찐다는 사람은 근육을 키우는 운동을 하는 것이 좋다.

여성도 웨이트 트레이닝을 하면 어깨 넓어지고 팔뚝 굵어진다? 
여 성들 가운데는 근육이 울퉁불퉁해져서 어깨가 넓어지고 팔뚝이 굵어질까 봐 덤벨이나 바벨 들기를 극도로 꺼리는 사람들이 많다. 정말 그럴까? 결론부터 말하면, 절대 그렇지 않다. 오히려 날씬하고 탄력 있는 몸매를 갖고 싶은 여성들일수록 근력운동을 하는 것이 좋다.
여성에게는 근육의 힘을 키워주는 남성호르몬이 절대적으로 부족하다. 때문에 보통 사람들이 웬만큼 하는 정도의 근력운동으로는 결코 근육이 비대해지지 않는다. 오히려 근육의 힘이 강해질 뿐 아니라, 처져 있던 근육이 팽팽해져서 더욱 날씬해 보이는 효과가 있다. 따라서 여성들도 적극적으로 웨이트 트레이닝을 해야 한다.

살 빼기에는 저녁운동이 좋다? 
아 침운동과 저녁운동의 운동 효과 차이는 생각보다 크지 않다. 물만 먹어도 살이 찌는 체질과 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 체질의 차이는 기초대사량의 차이와, 유전적 요인 등에 의해서 결정된다. 아침운동과 저녁운동의 열량 소모 차이는 거의 없다. 따라서 아침이든 저녁이든 상관없이 편리한 시간에 꾸준히 열심히 운동하는 것이 최고!

뒤로 걸으면 치매가 예방된다? 
공 원이나 산에 가면 흔히 뒤로 걷는 사람들을 볼 수 있다. 뒤로 걸으면 치매가 예방된다는 속설 때문이다. 하지만 이것 역시 과학적으로 아무런 근거가 없는 낭설이다. 뒤로 걸을 때 쓰이는 근육은 앞으로 걸을 때 쓰이는 근육과는 다르다. 뒤로 걷기는 앞으로 걷기와 근육의 역할이 뒤바뀌게 된다. 그러므로 다친 환자의 재활훈련을 위해서는 뒤로 걷기가 도움이 될 수 있다.
일반 인에게 뒤로 걷기는 불필요하다. 넘어져서 다칠 가능성만 높아진다. 경사진 언덕이나 자갈길처럼 울퉁불퉁한 길에서 뒤로 걷는 것은 더욱 위험하다. 치매를 예방하는 데는 뒤로 걷기보다 보통의 유산소 운동을 천천히 오래 하는 것이 좋다.

임산부는 운동하면 안 된다? 
임신 을 하면 태아에게 무리가 갈까 봐 운동을 하지 않으려는 여성들이 많다. 그러나 대부분의 여성은 임신 중에도 중등도(중간 정도의 강도) 이하의 가벼운 운동은 얼마든지 할 수 있으며, 또 운동을 하는 것이 임산부는 물론 태아에게도 좋다. 물론 심한 운동은 삼가야 한다. 특히 임신 6개월이 되면 운동할 때 불편을 느끼게 되므로 운동량을 줄여야 한다.
체중의 부하가 걸리지 않는 고정식 자전거 타기나 수영, 수중 걷기와 달리기, 수중 에어로빅 같은 수중운동은 임산부에게 특히 좋다. 하지만 스쿠버다이빙, 패러글라이딩 같은 위험한 운동이나, 충돌 위험이 큰 스포츠 경기는 피하는 것이 좋다.

땀을 많이 흘릴 때는 소금을 먹어야 한다? 
땀 을 많이 흘리면 염분을 보충해주어야 한다고 생각하는 이들이 많다. 실제로 더운 날 운동을 할 때 소금을 먹는 사람들이 있다. 하지만 이것은 잘못된 습관이다. 땀을 흘리면 염분보다 더 많은 양의 수분이 빠져나가므로 우리 몸의 염분농도는 오히려 평소보다 높아진다. 거기에 소금까지 먹으면 염분농도가 더 올라가게 마련. 더구나 섭취된 소금을 장에서 흡수하기 위해 더 많은 수분이 위와 장으로 집중되기 때문에 탈수는 더욱 심해진다. 또한 소금은 위장에 직접 자극을 주어 위염을 야기할 수도 있다.
굳이 소금을 먹으려면 다량의 물과 함께 먹어야 한다. 가장 좋은 것은 빠져나간 양에 해당하는 물과 적절한 양의 염분을 섭취하는 것이다. 아니면 그냥 물만 마시는 것이 더 좋다. 소금만 먹는 것은 가장 잘못된 것이다.

관절염은 무조건 쉬어야 한다? 
흔 히 관절염이 있으면 되도록 움직이지 않아 관절을 쉬게 하는 것이 좋다고 생각한다. 그러나 그리 심하지 않고 만성적인 관절염인 경우에는 반드시 운동을 해야 한다. 오랫동안 관절을 사용하지 않으면 관절과 주변 조직, 즉 근육, 힘줄 등이 약해지게 마련이다. 관절이 쉬는 기간은 짧을수록 좋다.
통증이 심하지 않고, 붓거나 빨간 염증이 없을 때에는 운동을 한다. 운동으로 관절염을 낫게 할 수는 없지만, 관절 주위의 조직을 강화시킴으로써 관절의 움직임을 부드럽게 만들어준다.

 

 

헬스클럽 고르기


헬 스클럽에 한 번도 가본 적이 없다면 다음 사항들을 참고해보자. 실내구조와 규모에 따라 다양하게 선택할 수 있다. 정사각형, L자형, U자형, 1~2층형 등등. 도심 한복판에 있는 헬스클럽은 대체로 바깥 전경이 환히 내려다보이는 건물 꼭대기에 있다. 반대로 교외에 있는 헬스클럽은 간단한 구기 경기장, 수영장, 식당, 골프시설까지 갖추고 있다. 헬스클럽 분위기는 관장과 트레이너, 주변 환경 등의 영향을 받는다. 자신의 필요와 기호에 맞는 곳을 선택한다.

  비용
대체로 가장 먼저 생각하는 부분이다. 운동의 질적 향상을 위해 금전적인 부분은 조금 여유 있게 생각해보자.

  위치
집이나 직장에서 가까운 곳이 좋다. 집에 가는 길 혹은 출근하는 길에 들르는 것이 확실히 편하다.

  시간
생활패턴에 맞게 효율적으로 운동을 해야 한다. 사람이 많이 몰리는 시간대는 피하는 것이 좋고, 여의치 못하면 시간 절약형 프로그램을 이용한다.

  전화문의
간단한 문의사항은 전화를 통해 해결한다. 상업성이 짙은 곳이나 너무 과장되게 설명하는 곳은 실속이 없을 가능성이 높다.

  회원수
전화상담으로 가고 싶은 곳을 정한 다음, 직접 찾아가서 클럽 내 분위기를 파악한다. 자신이 운동할 시간대에 방문하여 다른 회원들이 얼마나 있는지 알아본다.

  장비
웨이트 장비의 질과 상태는 헬스클럽을 선택하는 데 중요한 기준이 된다. 새로 구입한 기구보다는 관리가 잘 되고, 오래 길들여진 것이 더 유용할 수도 있다.

  분위기
운동에 집중할 수 있는 분위기여야 한다. 산만한 느낌이 든다면 미련 없이 다른 곳을 알아본다.

  회원을 대하는 태도
각각의 회원들에게 필요한 부분을 성심 성의껏 지도하는 트레이너가 있는지 살펴본다.

  위생
수많은 사람들이 빈번히 출입하고, 기구를 함께 사용하는 곳이므로 개인위생에 각별히 신경을 쓴다.

 
 
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2009.04.10 12:00

웨이트 기본훈련수칙 1부

1. 점진적인 저항

당신의 근육은 과부하가 가해질 때만 자랄 것이다. 근육이 크고 강해지도록 당신이 강제로 만들지 않으면, 근육은 그렇게 되지 않을 것이다. 근육이 적응되지 않은 저항 수준에 맞서 수축하도록 당신이 만들면, 결국 근육이 거기에 적응하고 더 강해지게 될 것이다

2. 반복수

반복이란 한 운동 동작의 완전한 한 사이클[근육의 수축과 신전]즉 중량을 들었다가 다시 내리는 걸 말한다. 셋트라는건 이들 반복의 그룹을 말한다. 반복수는 어떤종류의 셋트를 하고 있었는지에 따라 상당 부분 좌우된다. 예를 들면, 연구와 경험에 의해 보디빌더들은 각자의 1회 반복 최고중량의 70~75%정도의 중량으로 그운동을 할 때 가장 좋은 성과를 거둔다는 걸 알게 되었다. 이런 중량을 사용한다면, 당신은 일반적으로 다음과 같은 반복수를 할 수 있다는 걸 알게 될 것이다.

상체 근육은 8~12회  , 주요 하체 근육은 12~16회

이 수치들은 단지 근사치일 뿐이지만, 일반적 지침으로 삼기에는 충분하다.
상체보다 하체의 반복수가 많은 이유는 하체가 상체에 비해 근력의 감소가 더 느리게 일어나기 때문이다.

3. 실패지점까지 훈련하기

실패지점까지 훈련하기란 단순히 쉬기 위해 멈추는 일 없이, 한 중량으로 더 반복할 수 없을 때까지 그 한 세트를 계속하는 걸 의미한다.
무엇이 실패를 야기하는가? 기본적으로, 관련된 근섬유들의 점차적인 피로현상과 그 자리를 대신할 다른 근섬유들을 더이상 새로 교체하지 못함으로 인한 결과다. 결국 연료나 산소의 공급이 너무 부족해질 때마다, 근섬유는 당신이 쉬고 회복함으로써 그 근섬유가 다시 보급을 받기 전까지는 수축을 할 수 없게된다. 또다른 요인으로는
근육수축으로 인한 에너지 방출의 결과로 부산물[젖산]이 쌓이는 것이다. 당신이 반복수를 계속 펌핑해 나아감으로써 느끼게 되는 근육의 그 작열감[불타는 느낌]은 그 부위에 젖산이 축척되었기 때문이다.

실패지점까지 훈련하는게 중요한 이유는?
자신의 1회 반복 최고중량보다 낮은 중량으로 반복을 하고 있을 때는, 사용 가능한 모든 근섬유가 동시에 운동하기 시작하는 것은 아니다. 당신은 일부 근섬유를 사용하고, 그 근섬유들은 피곤해지고, 신체는 다른 근섬유들을 교체해서 그 자리를 대신하도록 한다. 결국 한 세트를 실패지점까지 계속 하는 것은, 사용 가능한 모든 근섬유들이 교체 되게 하는 방법이다.
또한, 당신의 보디빌딩 수준이 얼마나 진척되었는지 평가하는 방법의 하나는 훈련중 실패지점이 어디에서 생기는지 그 변화를 보는 것이다.훈련을 할 수록, 각각의 근섬유들이 갈수록 강해지고, 당신은 더 많은 근섬유를 교체할 수 있게 되고, 운동을 하고 있는 그 근육에 산소를 배달하는 신체의 능력은 향상되게 된다. 결과적으로 당신은 실패지점에 이르기까지, 이전과 같은 중량으로 이전보다 훨씬 더 많은 반복수를 할 수 있게 될 것이다. 이는 당신이 더 무거운 중량을 사용할 필요가 있다는 표시다.

4.세트수

일반적으로 기본훈련프로그램에서는 각 운동당 4세트씩 하기를 권한다.
1. 사용 가능한 모든 근섬유를 충분히 자극하기 위한 훈령량을 위해서는 적어도 4세트가 필요하다. 각 운동당 더 많은 세트수를 한다면 총 훈련량이 너무 커져 오버트레이닝의 위험성이 있다.
2. 각 운동당 4세트를 해서, 신체부위당(큰 근육군에 대해)기본 훈련프로그램에서는 총 12세트를, 상급훈련프로그램에서는 총 20세트를 하게 되면, 각 신체부위의 모든 부분을 운동시킬 수 있는 다양한 변형운동을 충분히 할 수 있게된다.
3. 보디빌더들의 과거 50년 동안의 경험에 의해, 한 운동을 간신히 4세트 할 수 있는 최고중량으로 운동하면 근육이 자극되어 선장하게 된다는게 증명되었다.

5.전체가동범위

당신은 근육이 완전신전지점까지 스트레칭 되도록 신경 쓰고, 그런 다음에는 다시 완전수축지점까지 가져가도록 해야 한다. 이것이 전체 근육을, 그리고 가능한 모든 근섬유를, 자극하는 유일한 방법이다. 그래서 당신이 8회,10회,그 이상의 반복수를 하라고 추천할 때, 그것은 당신이 당연히 전체가동범위의 반복을 하고 있다는것을 가정하고 말하는 것이다.

6.수축의 질

보디빌딩은 근육훈련을 하는 게 중요한 것이지, 중량을 드는 게 중요한 것은 아니다. 당신은 특정 근육 또는 특정 근육군을 타깃으로 하기 위해 중량과 테크닉을 이용할 뿐이다. 중량은 목표를 위한 수단에 지나지 않는다. 이것을 효과적으로 하기 위해서, 당신은 타깃으로 하는 그 근육을 고립시켜야만 한다. 당신은 중량을 더 쉽게 드는것이 아니라 더 힘들게 들어야 하는 것이다.
우리는 적당한 중량을 선택하는 것도 중요하다. 일단 타깃이 되는 근육이 감당하기에 너무 무거운 중량을 사용하고 있으면, 우리 신체는 자동으로 다른 근육들을 작동시켜 동작에 참여시키게 될 것이다. 그것이 바로 우리 신경계가 디자인돼 있는 방식이다. 그러므로 당신이 어떤 중량을 들 수 있다고 해서 그 운동을 정확히 하고 있다는 의미는 아니다. 반드시 타깃이 되는 근육 혼자서 중량을 들 수 있도록, 그것에 맞게 중량을 선택해야 할 필요도 있다.
그렇다면 어떻게 그렇게 중량을 선택 할 수 있는가? 한 가지 방법은 아주 가벼운 중량을 드는 것으로 시작해서, 동작을 하는 동안에 그 근육에서 오는 느낌에 집중하는 것이다. 그리고는 중량을 점차로 늘려간다. 그러나 중량이 가벼웠을 때 당신이 느끼던, 근육이 운동하고 있다는 그런 느낌을 더 이상 느끼지 못하는 지점에 이르게 된다면, 그것은 당신이 너무 무거운 중량으로 운동하고 있기 때문에 다시 몇 파운드를 낮춰 그 느낌을 찾아야 한다.


 
출처 - 아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과 -
      >> http://bbmania.connect.kr/bbs/zboard.php?id=bbman&page=1&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=on&select_arrange=headnum&desc=asc&no=1598

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2009.01.08 11:51

커피와 웨이트의 상관관계

운동하기 전 약간의 커피를 마시면 운동 효과가 더 좋은걸로 알고 있다. 단, 프림과 설탕은 빼고 섭취시 말이다.
커피 즉 카페인은 다이어트에도 도움이 되고 웨이트 하는데도 도움이 된다고 알고 있다. 근데 이유를 다 잊어버렸다. 
운동과 카페인의 기사를 읽고 난 후론 가끔식 커피만 넣어서 타먹고 운동을 한곤했는데 한참이 지난 어느날 친구가 왜? 라는 질문에 정확하게 대답을 못하겠더군요. 먹으면 좋다는 것만 기억이 나고...^^ 카페인 때문에 어쩌고 저쩌고 말이 나와야되는데. 몰라도 그렇게 큰 상관은 없지만 그래도 알고 하는게 더 도움이 되겠죠^^
그래서 검색을 통해서 자료를 쫌 모아봤습니다. 기사들이랑 답변이랑...


 커피-운동, 피부암 예방 효과

 커피와 운동이 피부암을 예방하는 데 효과가 있다는 연구결과가 나왔다.
 미국 루트거 대학의 앨런 코니 박사는 커피와 운동이 태양의 자외선B(UVB)에 손상된 피부세포를 사멸시켜 없앰으로써 피부암을 막아주는 것으로 쥐실험 결과 밝혀졌다고 말했다.

코니 박사는 국립과학원회보(PNAS) 최신호(7월31일자)에 실린 연구논문에서 카페인이 함유된 물을 먹거나 회전바퀴에서 운동을 한 쥐들, 이 두 가지를 모두 한 쥐들 그리고 이 두 가지 중 어느 것도 하지 않은 쥐들을 UVB에 노출시킨 결과 커피-운동 그룹이 대조군보다 UVB에 손상된 피부세포가 세포사멸(apoptosis)에 의해 제거되는 비율이 4배나 높은 것으로 나타났다고 밝혔다.

세포사멸이란 세포가 손상되거나 변형되었을 때 스스로 자살해서 암세포로 변하지 못하도록 차단하는 자연적인 메커니즘을 일컫는 것이다.

쥐들이 먹은 카페인 분량은 사람이 마셨을 경우 하루 커피 2잔에 해당한다.

커피만 마신 쥐들은 아무것도 하지 않은 쥐들에 비해 손상된 피부세포의 세포사멸 비율이 95%, 운동만 한 쥐들은 120%, 두 가지를 모두 한 쥐들은 400% 높게 나타났다고 코니 박사는 밝혔다.

이는 세포사멸의 효과는 커피보다 운동이 낫고 이 두 가지를 섞으면 시너지 효과가 나타난다는 사실을 보여주는 것이라고 코니 박사는 말했다.


[의학]운동 전 커피 마시지 말아야 

운동 전엔 커피를 마시지 않는 것이 좋다는 연구결과가 나왔다.

오스트리아 취리히 대학의 필립 카우프만 박사는 미국심장병학회 저널(Journalof American College of Cardiology) 최신호(1월17일자)에 발표한 연구보고서에서 운동 전에 커피를 마시면 운동조건에 맞추려는 심장의 대응기능을 둔화시킬 수 있다고 밝힌 것으로 미국의 메디컬 뉴스 투데이가 14일 보도했다.

운동을 하면 산소가 더 많이 필요하기 때문에 심장을 움직이는 심근에 더 많은 혈액이 공급되는 데 커피가 이를 방해한다는 것이다.

카우프만 박사는 18명의 건강한 청년을 대상으로 실시한 실험 결과 이러한 사실이 확인되었다고 말했다.

카우프만 박사는 이들에게 36시간 동안 커피를 마시지 못하게 한 뒤 이들 중 10명에게는 운동용 고정자전거를 타게 하고 그 직전과 직후 각각 양전자방출단층촬영(PET)을 통해 심근의 혈류량을 측정했다. 나머지 8명에게는 고도 4천500m의 상황과같은 공기가 희박한 방에 들어가게 하고 역시 방에 들어가기 직전과 직후 심근의 혈류량을 검사했다. 공기가 희박하면 역시 심근에 산소가 모자라게 된다.

이어서 이번에는 두 그룹에게 카페인 200mg이 함유된 알약을 먹게 하고 50분이 지난 후 똑같은 실험을 반복해서 실시했다.

그 결과 운동을 하지 않았을 때와 공기가 희박한 방에 들어가기 전에는 커피가심근의 혈류량에 영향을 미치지 않은 것으로 나타났다. 그러나 운동을 시작한 직후와 공기가 희박한 방에 들어간 직후는 카페인 알약을 먹었을 때가 먹지 않았을 때보다 혈류량이 현저히 낮았다.

이는 카페인이 우리 몸이 필요할 때 심근에 혈류량을 증가시키는 능력을 저하시킨다는 사실을 보여주는 것이라고 카우프만 박사는 말했다.

특히 인슐린이 투여된 뒤 공기가 희박한 방에 들어간 그룹은 심근 혈류량이 39%나 낮았으며 정상기압에서 조차도 22% 낮게 나타났다고 카우프만 박사는 밝혔다.

카페인은 혈관벽의 특정 수용체를 억제해 신체활동의 증가에 따라 아데노신이 혈관을 확장하라는 신호를 보내는 메커니즘을 방해하는 것으로 보인다는 것이 카우프만 박사의 설명이다.

이 연구결과는 건강한 사람들에게는 임상적 의미를 갖는 것 같지 않지만 관상동맥질환이 있는 환자처럼 관상동맥 혈류량이 부족한 사람은 특히 운동과 고산등반 전커피가 위험할 수 있을 것이라고 그는 덧붙였다.

(서울=연합뉴스)


[의학]커피, 운동후 근육통 예방 효과

운동 후 근육통을 가라앉히는 데는 커피가 효과가 있다는 연구결과가 나왔다.

미국 조지아 대학 교육대학 운동학과의 빅터 마리다키스 박사는 의학전문지 '통증 저널(Journal of Pain)' 2월호에 발표한 연구논문에서 규칙적 운동을 하지 않고 커피를 이따금씩 마시는 여대생 9명을 대상으로 실시한 실험 결과 이 같은 사실이밝혀졌다고 말한 것으로 메디컬 뉴스 투데이가 11일 보도했다.

마리다키스 박사는 이들에게 역기들기와 같은 저항력 훈련(resistance training)을 시켜 근육통이 발생한 하루 이틀 뒤 이들 중 일부에게만 커피 두 잔 정도에 해당하는 카페인 투여하고 허벅지근육강화 운동을 시킨 결과 강도 높은 훈련과 강도가

낮은 훈련 후 느끼는 근육통이 대조군에 비해 각각 48%와 26% 가볍게 나타났다고 밝혔다.

이는 카페인이 염증에 반응해 분비되는 화학물질인 아데노신 수용체를 차단하기 때문으로 생각된다고 마리다키스 박사는 말했다.

마리다키스 박사는 그러나 이 실험은 평소에 커피를 자주 마시지 않는 여성들을 대상으로 했기 때문에 커피를 자주 마셔셔 카페인에 대한 민감성이 떨어지는 사람들에게는 효과가 없을 수도있을 것이라고 덧붙였다.

(서울=연합뉴스)

운동 전 커피 한잔 지방연소 및 지구력에 도움     
 
운동하기 전에 커피 한 잔 정도의 카페인을 섭취하면 지구력이 강해진다고 BBC방송이 4일 보도했다.

방송에 따르면 호주 스포츠연구소의 제인 그리피스 박사는 “카페인은 탄수화물보다는 지방을 에너지 원으로 먼저 사용하도록 근육을 자극하기 때문에 소량의 카페인을 섭취하면 운동 중 지구력을 30% 정도 늘릴 수 있다”고 밝혔다. 

그리피스 박사는 사이클 선수들을 3개 그룹으로 나누어 각각 거품 없는 콜라, 커피, 물을 마시게 한 결과 콜라와 커피 그룹이 물을 마신 그룹에 비해 강한 지구력을 보였다고 말했다. 

그는 그러나 카페인만 섭취하고 운동을 하지 않으면 지방이 연소되지 않는다고 말하고 지방연소는 카페인 섭취를 운동과 병행할 때만 나타난다고 강조했다. 

그리피스 박사는 콜라와 커피는 이뇨(利尿)작용으로 탈수를 가져오기 때문에 운동하기 전에 이를 마시면 안 된다는 얘기가 있지만 이는 근거가 없으며 이뇨효과가 나타나려면 홍차 8잔에 해당하는 다량의 카페인을 한꺼번에 섭취해야 한다고 설명했다.

/런던=연합 (한국일보A14면) 


관련 댓글...

1. 우리가 일반적으로 먹는 커피에는 커피+설탕+프림이 들어가 있습니다. 커피만은, 즉 카페인은 운동시 지방사용을 좀 더 원할하게 해주는 역할을 합니다. 따라서 운동전 적당량 복용하면 지방분해에 도움을 받을 수 있습니다. 설탕과 프림은 탄수화물 공급 이외에는 특별한 도움이 되지 않을겁니다. 따라서 단순히 커피가 좋지 않다는 생각보다는 운동직전에 약간의 블랙 커피의 복용은 지방연소에 도움된다고 알고 계시면 될 겁니다. 다만 과량 섭취시 이뇨작용으로 소변이 자주 마려워서 불편할 수 있습니다.

2. 일반적인 속설과는 다르게(사실 뜬소문은 잘못된게 많죠 ^^) 운동하는데 있어서 카페인은 효과가 엄청난 것으로 알려져 있습니다. 특히 운동전에 먹는 카페인은 최대한의 근력을 내게 하는 효과가 뛰어나 근육 발달에 큰 도움이 됩니다. 수많은 선수들의 연구결과에도 카페인은 유청단백질, BCAA, creatine과 더불어 별 다섯개(최고의 효과)를 받은 식품입니다. 운동전에 꼭 카페인을 섭취해주세요. 

3. 보디빌더들은 운동중에 먹는 당류가 있답니다. 뭐 단백질 음료도 있고 탄수화물 음료도 있습니다만 저 같은 경우에는 설탕물을 타서 마셨죠. 이유는 글리코겐을 충전하기에는 GI수치가 높은 인슐린 분비량이 많고 고갈된 글리코겐을 빠르게 충전할 필요가 있기 때문에 먹었죠. 커피는 잘 아시겠지만 카페인 성분이 들어있는 다이어트 제품중에 하나로 평가받는 식품입니다. 목적이 다이어트라면 블랙커피 한 두잔은 괜찮습니다. 근육을 증가하는 운동을 하신다면 뭐 커피에 설탕2스푼 정도도 괜찮더군요.^^
프림은 조금 피하시는게 좋을겁니다.^^  


좋다는 말도 있고 안좋다는 말도 있고 결국 판단은 각자가 알아서 해야겠네요.
그래도 전 커피만 넣어서 마실렵니다. ㅎㅎㅎ

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2008.10.17 11:48

체형별 웨이트 트레이닝법

 


외배엽

 

외배엽 체형은 가슴과 어깨가 좁고 긴팔과 긴다리, 길고 가는 손과 발을 가지고 있다.

신체구성에 있어서는 지방량이 매우적고 근육이 길고 얇다. 골격구조도 가늘고 길며 체내의 근육량도 적다.

체중이 쉽게 늘지 않고 체중이 늘어도 한계가 있어 체중을 증가시키는데 어려움이 있다.

또한 근육량을 늘리는 데도 장시간의 시간이 걸린다. 신경이 예민한 편이어서 쉽게 스트레스를 받는다.

선천적으로 상, 하체가 마른 체형인 외배엽형은 그래서 근육을 만들기가 쉽지 않다.

신진 대사율이 매우높아서 근육과 근력을 형성하기가 매우 어려운 신체 조건을 가지고 있기 때문이다.

대신 피하지방은 잘 늘지 않고 체중변화도 적은 편이다.

자칫 왜소해 보이는 외배엽형의 운동은 고강도의 웨이트 트레이닝이 중심이 되어야 한다.

반복횟수를 줄이고 안전하게 무게를 최대한 높여 시행한다.

외배엽형은 내배엽형보다 근육을 늘리기 어려워 웨이트 트레이닝을 할 때 인내심을 갖고 해야한다.

또 외배엽형의 경우 빠르게 체중이 불면 체지방만 늘어나는 결과를 초래할 수 있으므로 주의한다.

장기간에 걸쳐 느린 속도로 체중을 늘려서 그 늘어난 체중의 대부분이 근육이 되도록 하는 것이 좋다.

 

외배엽형이 웨이트 트레이닝을 할때 전체적으로 근육 증대에 중점을 둬야 한다.

그리고 근육 형성을 최대로 늘리기 위해서는 최대한 안전한 무게로 훈련량을 늘려서 운동한다.

외배엽형은 고강도의 유산소 운동을 제한해야 한다. 운동 횟수도 매일 하는 것보다 1주일에 3일, 20분씩 하도록 한다.

가볍게 걷거나 실내 자전거 같이 저강도의 유산소 운동이 좋다.

고강도의 유산소 운동을 피하는것과 함께 운동 속도를 최대한 늦추는 것도 필요하다.

즉, 외배엽형은 주요 근육군과 몸 속 깊이 있는 근섬유를 자극하여 최대한 근육을 성장시키는 동작에 충실해야 한다.

그러나 근육이 천천히 생기더라도 낙담할 필요는 없다.

먼저, 자신의 체형에 맞는 기본 프로그램과 식단을 조정하는것으로 시작해 본다.

끈기를 가지고 오버트레이닝이 되지 않도록 조심하는 것도 바람직한 운동 자세이다.

외배엽 체형의 경우에는 운동시간이 길다고 그만큼의 결과가 나오지는 않기때문이다.

외배엽형은 웨이트 트레이닝을 통해 순수 근육량을 1kg을 늘리려면 운동 외에 1일 성인 남자 섭취 칼로리의 평균량인 2,500kcal보다 1,000~1,500kcal정도 더 섭취하는 게 좋다.

외배엽형은 균형잡힌 몸매를 기준으로 했을 때 마이너스 체중으로 시작하므로 끊임없이 양질의 영양소를 공급해야 하기 때문이다.

또 유전적으로 신진대사가 왕성하게 일어나므로 영양 섭취를 높여 신체 밸런스를 맞춰야 한다.

이 체형은 몸에 충분한 열량을 공급하는데 애로가 있으므로 3시간마다 영양을 섭취한다.

체내의 혈당량을 유지해 저 혈당 현상으로 인한 근육의 분해작용(이화작용 : catabolism)현상을 막아야 하기 때문이다.

이렇게 음식 섭취를 하기 어려운 날에는 보충제를 이용해 칼로리를 늘리는 것도 바람직 하다.

번거롭더라도 간단한 식사 대용식이나 주스류, 스포츠 드링크를 틈틈이 마셔준다.

특히, 이 체형은 운동 전후에 적절히 먹어줘야 하는데, 어느 정도는 포화 지방을 섭취해도 괜찮다.

그러므로 외배엽형은 스테이크 한 조각, 계란 등의 유제품을 1주일에 1회정도 섭취해도 좋다.

 

#1 웨이트 운동 : 단순기구(아령, 역기)를 주로 이용하여 근육량을 늘리는 데 집중한다

#2 유산소 운동 : 유산소 운동은 가급적 피하는 것이 좋고, 만약 할 경우는 1주일 2일 정도로 제한하는 것이 좋다.

#3 세트와 반복 : 큰 근육을 중심으로 무거운 무게를 사용해 기초적인 근력 운동에 집중한다.

#4 운동강도 : 기본적인 근육 형성을 위해 반복횟수를 12~15회로 정한다.

#5 휴식과 회복 : 근육은 휴식을 할 때 가장 많이 자라므로 정기적이고 규칙적인 휴식시간이 필요하다.

#6 식사법 : 근육생성의 원료인 단백질의 하루 섭취량은 체중 1kg당 최소한 3~4g으로 약 25~30% 정도 섭취하며 3시간마다 1번씩은 꼭 영양을 섭취하도록 한다.

#7 생활방식 : 외배엽 체형은 신경이 예민하기 때문에 가능한 한 스트레스를 받지 않도록 한다. 


 

 

중배엽

 

중배엽 체형은 넓은 가슴, 긴 척추, 단단한 근육구조, 그리고 강한 근력을 지니고 있다.

근력과 근육을 필요로 하는 운동에 유리하며, 특히 보디 빌더로서의 자질이 우수하다.

근육질이 좋으며 똑같은 자극(훈련량과 과부하)을 줘도 다른 체형에 비해서 근육이 더 많이 발달할 수 있다.

몸 전체적인 균형이 잘 맞고, 특히 어깨와 허리의 비율이 알맞다

내, 외배엽형의 중간 체형이 바로 중배엽형이다.

선천적으로 골격이 크고 상체와 하체의 균형이 맞아 근육 성장이 빠른 타입으로 본인의 의지에 따라 적당히 근육을 키우고, 피하 지방을 제거할 수 있는 이상적인 체형이다.

이 경우는 먼저 고강도의 웨이트 트레이닝으로 근육의 양을 늘린다음, 유산소 운동과 식이요법 등으로 피하 지방을 제거하는 순서를 밞으면 자신이 원하는 근육질을 만들 수 있다.

중배엽은 전문적인 운동 방법이나 다이어트에 대해 잘 몰라도 근육을 만들기 쉽다.

이렇게 좋은 신체조건을 가지고 있어 조금만 관심을 기울여 운동을 한다면 다른체형에 비해 최단 시갠내에 멋진 몸을 만들 수 있다.

이것은 다른 체형에 비해 근육량이 훨씬 더 많이 발달했기에 가능하다.

근육 내의 근육 섬유가 굵어 운동에 대한 반응에 빨리 적응하기 때문에 적은 훈련으로 최상의 성과를 올릴 수 있기 때문이다.

실제로 좋은 체형을 가지고 있다 하더라도 노력을 하지 않으면 아무런 소용이 없으며, 약한 체형이라고 하더라도 노력여하에 따라 얼마든지 좋은 체형으로 바꿀 수 있다. 이 체형은 근육을 증가시키는 것이 다른 체형에 비해 상대적으로 쉽지만, 단지 근육을 두껍고 크게만드는 것보다는 균형적으로 잘 다듬어진 근육을 키우는 것이 좋다. 그러기 위해 운동 프로그램 속에 다양한 운동을 포함시키는 것이 좋다

 

그러나, 중배엽형은 운동 결과가 빨리 나타나기 때문에 자칫 오버트레이닝을 일으킬 수 있다.

오버트레이닝은 근육의 생리학적인 기초 지식이 없이 운동 시간이 길수록 근육이 많이 생길 거라는 잘못된 상식에서 나온것이다.

미국 스포츠 의확회(American college of Sport Medicine)에서 발표한 바에 따르면 새로운 근육이 재생되기까지는 48~72시간이 필요하다. 전날 특정 근육 부위를 운동했다면 다음날 하루 정도는 최소한 쉬어야 한다.

따라서 중배엽은 주(week)별로 행하는 운동 프로그램을 실행하여 이를 예방하는 것이 좋다.

훈련을 주기별로 분류해 12회 정도의 운동 강도를 실행한 다음, 1주일에 1~2일 정도는 활동적인 휴식(쇼핑, 일상생활, 피크닉, 여가생활)과 등산, 골프 등의 야외 활동을 취하는 것이 좋다.

중배엽형이 빠지기 쉬운 또 다른 함정은 독같은 운동 패턴을 반복하는 것이다.

이를 방지하기 위해서는 운동 방법과 반복수, 세트수, 휴식 시간을 혼합해서 운동 프로그램에 변화를 줘야 한다.

피라미드식 운동법(Pyramid Training, 트레이닝 중에 중량을 각 세트마다 올리는 운동법, 중량이 증가 하므로 횟수는 줄어들어 피라미드 모양을 형성한다)이 중배엽 체형에 적합하다.

월요일에는 몇 가지 프로그램을 반복적으로 행하고 화요일에는 파워 트레이닝을 중심으로 하며 수요일에는 다시 월요일 운동의 반복, 여기에 적당한 유산소 운동을 첨가하는 운동 기술이 필요하다

 

#1 웨이트 운동 : 근육 발달이 빠르므로 시작 단계에서부터 올바른 근육 모양을 위해 바른 자세로 운동을 시작한다.

#2 유산소 운동 : 신진대사, 컨디션 조절, 약간의 지방조절 등을 위해 20~30분(준비운동 5분, 본 운동 15~20분, 정리운동 5분) 동안 매주 3회 정도 심폐운동을 한다.
#3 세트와 반복 : 준비 운동 1~2세트로 근육의 효율을 최대한 높인다. 무거운 무게로 근육의 양을 늘릴 수 잇는 기초 운동을 한후, 고립 운동으로 근육의 선명도, 분리 운동을 한다

#4 운동강도 : 처음 약 2~3개월간은 기본적인 근육 형성을 위해 반복회수를 10~12회로 정한다.

#5 휴식과 회복 : 어떤 체형이든 휴식을 할 때 근육이 제일 많이 성장하므로, 아무리 근육질의 체형이라고 해도 휴식은 필수이다.

#6 식사법 : 단백질의 하루 섭취량은 체중1kg당 최소한 2~3g으로 약 20~25% 정도 섭취한다.

#7 생활방식 : 체형이 좋다고 해서 결과까지 좋은 것은 아니다. 급한 마음으로 운동을 하면 부상당할 위험성이 높다

 


 


 

내배엽

 

 

내배엽 체형은 골격이 크고 넓다. 상당 기간 운동을 하면 어마어마한 근육의 소유자가 될 가능성이 높다.

하지만 신진대사가 느리므로 지방연소가 어렵고, 운동을 해도 근육이 잘 드러나지 않는다.

그리고 부드러운 근육 조직을 가지고 있으며 몸무게와 체지방이 쉽게 증가한다.

내배엽은 덩치가 있고 신체골격이 장대한 사람을 말한다.

살이 찌기 쉬운 체형으로 이들은 운동에 대한 반응 효과가 높아 근육 만들기는 어렵지 않지만 지방이 축적되기 쉬운 유형이다.

이런 체형이 운동과 다이어트를 그만두면 체중이 급격히 증가할 수 있다.

일반적으로 내배엽 체형은 근육을 만드는 데는 큰 어려움이 없으나, 체지방과 체중을 빼는 데 신경을 써야 할 것이다.

내배엽 체형의 사람들이 체중조절을 할 경우에는 식이요법과 운동을 같이 병행하는 것이 가장 효율적이다.

대부분 내배엽 체형들은 단순히 체중만을 줄이고자 극단적으로 음식 섭취를 줄여서 근육 손실과 중요 영양소 결핍으로 인해 몸의 전반적인 건강상태를 악화시킨다. 신체 내의 탄수화물과 지방을 태우는 역할을 하는 근육량이 감소되면 신진대사율도 급격히 떨어져 조금만 먹어도 지방으로 축적되게 만든다. 또 피로가 증가해 신체활동도 줄어드는 악순환에 빠진다.

그러므로 흡수가 빠른 탄수화물 섭취는 줄이고 흡수가 느리고 칼로리가 낮으며 근육의 영양소가 되는 단백질 섭취량을 늘려 트레이닝시 발생될 수 있는 근육 손실을 최소화 하는 것이 좋다.

또한 대부분이 큰 골격의 소유자라 웨이트 트레이닝을 할 때 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수 있지만 신진대사가 느리고, 지방 연소가 훨씬 더 어려워 다듬어진 근육이 쉽게 표면적으로 드러나기 어렵다.

이 체형의 소유자가 명심할 것은 외배엽형과 반대로 유산소 운동을 통해 지방 연소를 극대화하는 데 중점을 둬야 한다.

여기에 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하면 칼로리를 더 많이 소모할 수 있어 과체중으로 인한 심장볍, 뇌졸증, 당뇨 등을 예방하는 데 도움이 된다. 특히 유산소 운동을 할 때는 지방 연소에 신경을 써야 한다. 심박수 체크 모니터(Heart Rate : 1분에 뛰는 심장 박동수)를 이용해 서키트 트레이닝(circuit training : 근지구력과 심폐 기능을 강화하는 훈련으로 몇 가지 종류의 운동을 휴식 없이 반복하는 훈련, 군육의 선명도와 지방감소, 전체적인 밸런스를 형성하는데 효과적이다)으로 진행하는 것이 최고의 운동법이다.

 

근육 성장에만 중점을 맞추는 운동법이 아닌 체지방 연소를 유도하여 신체의 근육 선명도를 높이는 것이 내배엽의 운동 포인트이다.

이 체형이 특히 주의할 점은 체중 증가이다. 다른 체형에 비해 소화흡수력이 좋기 때문이다.

체격이 큰 내배엽 체형은 근육 내에 저장된 탄수화물이 많으므로 단시간의 유산소 운동만으로 탄수화물만 소모시킬 뿐 지방을 태우기에는 역부족이다. 에너지 시스템 상 다른 체형에 비해 좀더 높은 강도(최대 심박수의 75~80%)로 장시간(최소 30분 이상, 90분 미만)로 유산소 운동을 할 경우 보다 많은 칼로리 소모가 이루어지므로 이러한 서키트 트레이닝 방식의 운동을 권유하는 것이다.

먼저, 유산소 운동을 30분 정도 실시하여 웨이트 트레이닝 시 지속적인 체지방 감소를 유도해야 한다.

체내의 근육량이 많음에도 불구하고 근육층 위의 피하지방층 때문에 근육이 아닌 지방으로 보이기 때문에 과도한 웨이트 트레이닝은 피해야 한다. 외배엽형과 달리 내배엽형은 할 일이 많다. 빠른 시간 내에 효과가 나지 않은것은 훈련이나 다이어트 프로그램에 결함이 있기 때문이다

 

#1 웨이트 운동 : 반드시 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하여 몸무게 조절을 한다

#2 유산소 운동 : 최소한 4일 이상으로 운동의 빈도를 높인다

#3 세트와 반복 : 초보자는 준비 운동 세트를 제외하고 4~5세트를 기준으로 한다. 운동은 한 부위 당 3~5가지의 종류로 총 세트수는 12~15세트로 한다

#4 운동강도 : 처음 3~4개월 동안은 근육량 보다는 체지방 감소와 근지구력 운동에 집중한다.

#5. 휴식과 회복 : 근육을 성장시키기 위한 적당한 휴식과 지방감소를 위한 적당한 활동이 필요하다. 자주 운동을 하되 같은 부위의 근육은 다음 운동 때까지 최소한 48시간 쉰다.

# 식사법 : 내배엽 체형은 음식에 많은 주의를 해야 한다. 무엇보다도 지방 섭취비율을 약 10%정도로 제한한다.

# 생활방식 : 규칙적인 생활과 음식 섭취, 효율적인 운동으로 일상생활에 있어서 신체 대사기능을 빠르게 한다

 

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  1. 주키 2009.08.21 23:18 address edit & del reply

    요즘 운동을 하고 있어 둘러 보다 보았습니다. 체형에 따른 운동방법이라,, 사상의학을 보는 느낌이네요.^^ 좋은 정보라 제 블로그에도 올려두고 싶네요 ^^