2010. 1. 3. 16:23

웨이트 트레이닝 기본 지식 - 근육 성장 원리

우리는 살아있는 생물이기 때문에 환경에 적응하는 능력을 가지고 있으며,

환경에 적응하는 과정에서 뼈와 근육 또한 변화합니다.


뼈와 근육은 어떤 충격으로 인해 파괴되면 회복되는 과정에서 그 충격을 견디어 낼 수 있도록

변화합니다.


뼈의 경우, 밀도가 더 촘촘해지며 근육의 경우, 근섬유가 세분화되거나, 두꺼워집니다.


뼈와 근육의 파괴, 재생 과정을 통해 우리는 더 강한 몸을 얻게 됩니다.

가령, 어깨를 떡 벌어지게 만들고 싶다고 생각해 봅시다.

그렇다면 당연히 어깨의 근육을 발달시켜야 합니다.

근육을 발달시킨다는 뜻은 근육이 견뎌낼 수 있는 이상의 상황을 이용해 근육을 파괴한 뒤,

재생시키는 것을 의미합니다.

그 과정에서 어깨 근육은 자신이 파괴된 상태를 견디어 낼 수 있도록 회복되는 것 입니다.

따라서 우리가 원하는 몸을, 우리가 도달해야 할 장소라 가정해 본다면

그 장소에 도달하는 수단으로, 몸을 효과적으로 파괴하고 회복시키는 방법을 선택하면 됩니다.

일단 뼈의 성장은 본 주제와 맞지 않으므로 근육 성장, 즉, 근육의 파괴와 회복에 대해서 알아보겠습니다.


근육은 크게 2가지 원인으로 파괴됩니다.

1. 지속적인 반복으로 인한 파괴

2. 견딜 수 없는 무게로 인한 파괴


1번의 경우, 마라톤을 생각해 볼 수 있습니다. 다리 근육을  몇 시간 동안 쉬지 않고 수축 및 이완시키면

근육엔 피로가 쌓이기 시작하며, 어느 순간엔 더 이상 수축 이완되기 어려운 한계 상태에 이르게 됩니다.

이 상태에서 강제로 근육을 계속 사용하면 근육이 지속적인 반복으로 인해 파괴됩니다.


2번의 경우, 턱걸이를 생각해 볼 수 있습니다. 내가 할 수 있는 턱걸이의 횟 수란,

즉, 내 몸무게를 팔과 등 근육이 감당해 낼 수 있는 횟 수를 의미합니다.

턱걸이의 횟 수가 적다는 것은, 몸무게가 근육이 감당할 수 있는 한계 무게에 가깝다는 의미입니다.

이때 마지막에 억지로 한 번을 더 하게 되면 근육은 견딜 수 없는 무게로 인해 파괴됩니다.


파괴된 근육은 회복하는 과정에서 성장합니다.

즉, 아무리 운동을 열심히해서 근육을 파괴해도 충분한 휴식을 취하지 않는다면

근육은 제대로 성장하지 못하고 제자리 걸음을 할 수 있다는 뜻입니다.

제 개인적인 생각으로는 근육 성장은

파괴 30 : 회복 70 이라고 보고 있습니다.

이는 무척 중요한 정보인데,

생각보다 적은 운동으로도 근육을 충분히 성장시킬 수 있다는 의미이기 때문입니다.


근육이 회복되면서 변화하는 것을 살펴보자면,

1번의 경우로 파괴된 근육은 재생되면서, 반복적인 횟 수에 강하게 변합니다.

근육은 근섬유라는 조직이 뭉쳐서 이루어진 덩어리인데, 근섬유 자체가 굉장히 질기게 변합니다.

다음엔 똑같은 강도의 반복적인 운동을 해도 잘 파괴되지 않게 됩니다.

흔히 마근육이라 부르는 형태로 변화하게 되며, 외관상 선명한 모습으로 나타납니다.


2번의 경우로 파괴된 근육은 재생되면서, 한계무게를 감당해 낼 수 있도록 변합니다.

근섬유가 굵어지며, 다음엔 한계 무게의 무게를 들어올려도 잘 파괴되지 않게 됩니다.

외관상으로는 덩치가 커지는 변화를 가져옵니다.


이것이 바로 근육의 성장 원리입니다.

파괴와 회복


웨이트 트레이닝이란
 
1번과 2번 경우를 적절히 혼합하여, 목표로 하는 몸을 만들어가는 운동입니다.


가령,

2번의 방법(벌크업)으로 근육의 크기를 키우고(이를 벌크업이라고 합니다)

1번의 방법(근 선명도)으로 선명하게 합니다.


따라서 자신의 목표에 맞게

벌크업과 근 선명도 개선에 맞는 운동을 선택해서 꾸준히 반복하며

충분한 회복 시간을 갖는다면,

어느 순간, 내 몸이 내 목표처럼 변화하고 있음을 느낄 수 있게 됩니다.
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2008. 10. 17. 11:50

체형·성병따라 근육 키우는 요령 다르다

"체형·성별따라 근육 키우는 요령 다르다"

헬스클럽을 열심히 다녔는데도 생각한 것만큼 근육이 붙지 않는다고 불만인 사람들이 많다. 한마디로 ‘헛심’ 썼다는 것이다. 왜 그럴까. 전문가들은 체형·성별에 따라 근육을 키우는 요령이 다르므로 자신의 상황에 맞게 웨이트 트레이닝을 해야 그 효과가 커진다고 충고한다.  

◆ 체형별 근육 운동

 체형을 내배엽형·외배엽형·중배엽형 3가지로 분류하는데 거기에 따라 웨이트 트레이닝, 유산소 운동, 스트레칭 프로그램을 차별화해야 효과적인 몸매 만들기가 가능하다. 

내배엽형은 통상 덩치가 있고 신체 골격이 장대한 사람을 말한다. 대개 살이 찌기 쉬운 체형이다. 이들은 운동에 반응을 잘해서 근육이 잘 커지지만, 더불어 지방도 축적되기 쉬운 유형이다. 체중이 잘 줄기도 하지만, 운동과 다이어트를 그만두면 살이 금방 다시 불어난다. 

코리아 정형외과 은승표 원장은 “이들은 체지방이 함께 줄어야 근육이 돋보이게 되므로 달리기·자전거·노젓기 등 유산소 운동에 투자하는 시간을 더 늘려야 한다”며 “웨이트 트레이닝을 할 때도 무거운 것을 들기보다는 동작 반복 횟수를 늘리고, 쉬는 시간을 줄여서 유산소 효과를 동시에 얻는 것이 좋다”고 말했다.  

선천적으로 상체·하체가 마른 체형은 외배엽형이다. 이들은 근육 운동을 열심히 해도 좀처럼 근육이 붙지 않는다. 대신 피하 지방도 잘 늘지 않는다. 체중 변화도 적다. 따라서 외배엽형은 고강도의 웨이트 트레이닝이 중심이 되어야 한다. 반복 횟수를 줄이고 무게를 최대한으로 높여 시행한다. 10~20회 반복되는 한 세트 사이의 쉬는 시간을 길게 잡아 충분한 휴식을 취한다. 근육 부위당 매주 2~3회의 운동이 가능하도록 각 부위를 나누어 분할 훈련을 시행하면 좋다.

내·외배엽형의 중간이 중배엽형이다. 이들은 노력에 따라 적당히 근육을 키우고, 피하 지방을 제거할 수 있는 이상적인 체형이다. 따라서 이들은 먼저 고강도의 웨이트 트레이닝으로 근육의 양을 늘린 다음, 유산소 운동과 식이요법 등으로 피하 지방을 제거하는 순서를 밟으면 자신이 원하는 근육질을 만들 수 있다.

◆ 여자들이 근육 운동에 더 힘써야  

헬스클럽에 가보면 여자는 주로 달리기를 하고 있고, 남자는 웨이트 트레이닝을 한다. 여성들은 체지방을 줄일 목적이고, 남자는 근육을 키울 목적이다. 하지만 대부분의 여성은 근육의 절대적인 양이 부족하다. 체내 근육이 많아야 내부 에너지 소비도 활성화돼 체중 관리에 효과적이다. 

여성에게 근육 운동 효과가 적은 것은 사실이다. 남성에게는 ‘테스토스테론’이라는 남성호르몬이 풍부해, 운동과 영양섭취를 통해 근육이 쉽게 클 수 있다. 하지만 여성은 근육을 조금만 키우면 체내 에너지 효율이 쉽게 올라간다. 체중 관리에 풍부한 근육의 장점은 근육 자체 에너지 소비로 인해 가만히 있어도 칼로리 소비량을 늘려준다는 점이다. 여기에 유산소 운동을 곁들여 조금 더 지방을 태운다면 무리한 다이어트 없이도 건전한 몸매 관리가 가능하다. 
 

푸샵컴 바디빌더 이종구 팀장은 “이 경우 체중은 그대로거나 줄지 않을 수 있지만, 군살이 없어 훨씬 날씬해 보인다”며 “여성미를 위해선 체중보다 체지방률과 근육 관리에 더 신경을 써야 한다”고 말했다. 여성의 웨이트 트레이닝은 주 2~3회, 3~4세트, 15회 반복할 수 있는 무게를 선택하는 것이 권장된다.  

특히 근육 운동은 폐경기 여성에게 더욱 권장된다. 이 시기에 이르면 여성 호르몬 분비량은 급격히 줄어들게 되고, 이로 인해 골밀도가 감소한다. 이를 억제하기 위해서는 웨이트 트레이닝으로 근육과 뼈에 강한 자극을 줘서 골밀도를 유지해야 한다.  

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2008. 10. 17. 11:34

가슴근육의 기능과 종목별 운동효과


흔히 갑바라 불리우는 넓고 우람한 가슴(흉근)은 모든 남성들의 목표이며, 여론조사에 의하면 이성의 관심도도 높은 부위로 조사되기도 하였습니다.   


특히 가슴은 대근육에 속하는 근육으로서, 근육량이 많은 부위이기 때문에 체중증가를 목표로 운동하는 사람들에게도 집중해야 될 부위입니다. 가슴을 발달시키면은 옷을 입었을 때 상체라인의 볼륨미를 높여주며, 특히 신근 (팔 펼때 사용되는 근육)의 힘을 증대 시킴으로서 펀치력같은 신근에 작용하는 동작에서의 파워향상을 이루게 해줄 것입니다.





가슴근육의 기능과 역할


대흉근은 가슴근육으로서 가슴의 앞면을 덮고 있는 편평하면서도 강대한 근육입니다. 팔을 안쪽으로 모으거나 팔로 던지는 동작 또는 미는 동작에서 어깨와 함께 작용을 하는 근육입니다.
 

외적으로 보여지는 부위이기 때문에 미적인 측면에서 매우 중요한 근육이며, 대흉근이 발달되면 볼륨미 넘치고 멋진 가슴을 가지게 될 것입니다.


소흉근은 대흉근 밑에 층에 있는 근육으로서, 외관으로 보여지거나 만져지지는 않지만, 가슴의 외곽에 위치해서 가슴의 뿌리와 같은 역할을 하는 근육입니다. 소흉근은 등근육 (승모근 및 광배근)과 협력해서 전면 어깨관절 부위와 가슴외곽 부를 강화시켜 주는 역할을 합니다.

소흉근은 가슴의 뿌리 역할을 하는 근육이기 때문에 처진 가슴을 UP시키는데 소흉근을 단련하면 효과적입니다.


전거근은 소흉근 밑에 층에 있는 근육으로서 팔의 움직임에 관여하는 근육입니다.  덤벨 프레스나 덤벨플라이등 덤벨을 이용한 운동이 이 부위를 단련하는데 ??과적입니다.

소흉근 운동이나 전거근 운동은 따로 있는 것이 아니고 가슴운동을 하게되면 대흉근과 함께 이들 근육이 작용하면서 발달하게 되는 것입니다.

 



 

종목별 운동효과         '운동명칭'을 클릭하면 자세한 운동방법이 나옵니다.
 


플랫 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기) :  가슴의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 가슴의 중앙부위의 근육량 증대에 효과적이며, 바를 넓게 잡으면 가슴외곽, 좁게 잡으면 가슴안쪽 발달에 도움이 됩니다.


딥스 (평행봉 팔굽혀펴기) :   가슴하부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 가슴하부의 발달과 가슴하부 라인을 만들어 주는데 좋은 운동으로서, 팔꿈치를 어깨너비 보다 약간 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙이고 해야 가슴하부에 자극이 많이 갑니다. (상체를 수직으로 세우면 삼두에 자극이 많이 가게 됩니다.)


인클라인 벤치 프레스 (윗경사에 누워서 역기 밀어올리기)
:  가슴상부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 인클라인 벤치를 이용해서 실시하며, 가슴의 윗부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다. 너무 각도가 높으면 어깨근육이 많이 작용하기 때문에 45~50도 정도의 각도에서 하는 것이 좋습니다.


디클라인 벤치 프레스 (아랫경사에 누워서 역기 밀어올리기) : 가슴하부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 디클라인 벤치를 이용해서 실시하며, 가슴 아랫부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다. 벤치의 경사 각도는 30도 정도의 각이 적당합니다.

 

체스트 프레스 머신 (체스트기계 밀어올리기) : 가슴의 근육량 증대에 도움이 되는 운동으로서 바벨을 이용한 운동보다는 효과는 떨어지지만, 안전하기 때문에 초급자에게 적당한 운동이며, 고급자 과정에서는 고중량을 이용해서 실시 할 때에 머신을 이용해서 실시하면 효과가 좋습니다. 머신은 힘이 빠진 상태에서도 할 수 있기 때문에 바벨운동 후에 실시하는 것이 좋습니다.



덤벨 벤치 프레스 (누워서 아령 밀어올리기) : 다양한 각도로 동작할 수 있기 때문에 바벨이 공략하지 못한 부분까지도 공략할 수 있는 이점이 있습니다. 또한 좌,우의 균형을 이루는데에도 효과적인 운동이며, 좌, 우 밸런스가 맞지 않을 경우 덤벨을 이용해서 부족한 부분을 1세트 더 해주면 효과가 좋습니다.

 

평벤치에서 하게 되면 가슴 중앙, 인클라인 벤치에서 실시하면 가슴윗부분, 디클라인 벤치에서 실시하면 가슴 아랫부분에 자극이 많이 가게됩니다.


덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓) : 가슴근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다.

평벤치에서 하게 되면 가슴 중앙, 인클라인 벤치에서 실시하면 가슴윗부분, 디클라인 벤치에서 실시하면 가슴 아랫부분에 자극이 많이 가게됩니다.


케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓) :  가슴 근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽과 가슴하부 발달에 도움이 되는 운동이며, 가슴 안쪽을 갈라지게 보이는데에도 효과적인 운동입니다.


팩덱 플라이 (팩덱 날갯짓) : 가슴 근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽 부분 발달에 도움이 되는 운동이며, 초보자나 여성들이 하기 쉬운 운동입니다.


푸쉬업 (팔굽혀펴기) :
 푸쉬업은 자기체중을 이용한 맨손근력운동으로서 기구가 필요없기 때문에 언제 어디서나 할 수 있는 국민운동입니다.

자기체중의 70~80%를 들어 올리는 부하의 운동으로서, 고급자 단계에서도 실시하면 도움이 되는 필수 운동입니다.

손을 넓게 벌리면 가슴외곽과 어깨, 좁게 벌리면 가슴안쪽과 삼두근, 발을 높은곳에 올리면 가슴상부와 어깨, 손을 벤치같은 높은 곳에 대고 하면 가슴하부 발달에 도움이됩니다.

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