2011. 11. 18. 18:10

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 체지방 감소와 심폐기능 개선에 아주 효과적이다.

말할 필요없이 인터벌 트레이닝은 체지방을 빠르게 제거하고 심혈관계 건강을 개선하는데 가장 유용한 방법 중의 하나이다.

트레이닝을 하는 동안 더 많은 칼로리를 태울 뿐만 아니라, (전통적으로 체지방 감소를 위해 환영받았던) 저강도 트레이닝보다 훨씬 큰 정도로 신진대사를 자극한다.

일반적으로 인터벌 트레이닝은 일주일에 2-3회 하는 것이 좋다. 이것은 도전적인 형태의 유산소운동이고 운동시기 사이에 회복 시간을 요한다.

운동 간격은 운동자의 피트니스 수준과 운동의 스타일에 따라 5-30분 사이나 그 이상이 될 수 있다.



적은 시간으로도 효과적이다.

유산소 운동은 20~30분이상 해야 지방이 분해되어 다이어트 효과가 난다.

하지만 인터벌 트레이닝으로는 20분을해도 오히려 그냥 운동하는 것보다 효과가 크다.

즉, 40분 운동할 것을 20분만에 할 수 있다는 것이다.

실제로 한 실험에서 일반 유산소 운동을 한 그룹과 인터벌 트레이닝을 하는 그룹으로 나눴다.

일반그룹은 총 20주, 20분씩 90회를 하였고, 인터벌 트레이닝 그룹은 총 15주, 15분씩,60회를 하였다.

당연히 일반그룹의 시간도 더 길고 횟수도 많으니 다이어트 효과가 크다고 생각한다.

결과는 인터벌 트레이닝의 앞도적인 승리였습니다.

무려 일반 유산소 운동 에 비해 지방소모가 9배 많았다고 한다.

인터벌 트레이닝을 하시면 다이어트 효과가 극대화 된다.



어떻게 하는가?

인터벌 트레이닝은 아주 단순한 개념을 기초로 한다. 빨리 한 다음 천천히 하는 것이 그것이다. 이것을 반복한다.

이것은 쉽게 들리지만 이 단순한 공식 안에는 아주 많은 수의 변이와 전략이 존재한다.

인터벌 트레이닝은 어떤 유산소 머신(트레드밀, 스테어 머신, 고정자전거, 일립티컬 트레이너 등을 포함하여) 에도 적용될 수 있다.

그리고 어떤 종류의 유산소운동(예를 들면, 사이클, 수영, 달리기 등)에도 적용될 수 있다.



운동 방법

① 10분간 저속으로 운동하면서 몸을 푼다.
② 전력으로 1분~5분 운동한다. (강하게)
③ 다시 저속으로 3~5분 운동한다. (약하게)
④ 강하게 1분~5분 운동한다.
⑤ 이를 6~7회 반복한다.
⑥ 보통 22분정도가 적당하다.

주의사항

① 인터벌 트레이닝을 40분 이상 넘기지 않는다.
② 약할 때와 강할 때의 강도 차이를 크게해야한다.
③ 세게 할 때와 휴식기(약하게)  의 비율은 1:1 혹은 1:2가 좋다.
④ 고혈압 환자는 혈액순환, 혈관에 이상이 생길 수 있으므로 , 이상하다 느끼면 바로 중지해야한다.
⑤ 비만환자는 천천히 속도를 높여서 몸에 무리가 덜 가게 만든다.

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2010. 1. 3. 16:23

웨이트 트레이닝 기본 지식 - 근육 성장 원리

우리는 살아있는 생물이기 때문에 환경에 적응하는 능력을 가지고 있으며,

환경에 적응하는 과정에서 뼈와 근육 또한 변화합니다.


뼈와 근육은 어떤 충격으로 인해 파괴되면 회복되는 과정에서 그 충격을 견디어 낼 수 있도록

변화합니다.


뼈의 경우, 밀도가 더 촘촘해지며 근육의 경우, 근섬유가 세분화되거나, 두꺼워집니다.


뼈와 근육의 파괴, 재생 과정을 통해 우리는 더 강한 몸을 얻게 됩니다.

가령, 어깨를 떡 벌어지게 만들고 싶다고 생각해 봅시다.

그렇다면 당연히 어깨의 근육을 발달시켜야 합니다.

근육을 발달시킨다는 뜻은 근육이 견뎌낼 수 있는 이상의 상황을 이용해 근육을 파괴한 뒤,

재생시키는 것을 의미합니다.

그 과정에서 어깨 근육은 자신이 파괴된 상태를 견디어 낼 수 있도록 회복되는 것 입니다.

따라서 우리가 원하는 몸을, 우리가 도달해야 할 장소라 가정해 본다면

그 장소에 도달하는 수단으로, 몸을 효과적으로 파괴하고 회복시키는 방법을 선택하면 됩니다.

일단 뼈의 성장은 본 주제와 맞지 않으므로 근육 성장, 즉, 근육의 파괴와 회복에 대해서 알아보겠습니다.


근육은 크게 2가지 원인으로 파괴됩니다.

1. 지속적인 반복으로 인한 파괴

2. 견딜 수 없는 무게로 인한 파괴


1번의 경우, 마라톤을 생각해 볼 수 있습니다. 다리 근육을  몇 시간 동안 쉬지 않고 수축 및 이완시키면

근육엔 피로가 쌓이기 시작하며, 어느 순간엔 더 이상 수축 이완되기 어려운 한계 상태에 이르게 됩니다.

이 상태에서 강제로 근육을 계속 사용하면 근육이 지속적인 반복으로 인해 파괴됩니다.


2번의 경우, 턱걸이를 생각해 볼 수 있습니다. 내가 할 수 있는 턱걸이의 횟 수란,

즉, 내 몸무게를 팔과 등 근육이 감당해 낼 수 있는 횟 수를 의미합니다.

턱걸이의 횟 수가 적다는 것은, 몸무게가 근육이 감당할 수 있는 한계 무게에 가깝다는 의미입니다.

이때 마지막에 억지로 한 번을 더 하게 되면 근육은 견딜 수 없는 무게로 인해 파괴됩니다.


파괴된 근육은 회복하는 과정에서 성장합니다.

즉, 아무리 운동을 열심히해서 근육을 파괴해도 충분한 휴식을 취하지 않는다면

근육은 제대로 성장하지 못하고 제자리 걸음을 할 수 있다는 뜻입니다.

제 개인적인 생각으로는 근육 성장은

파괴 30 : 회복 70 이라고 보고 있습니다.

이는 무척 중요한 정보인데,

생각보다 적은 운동으로도 근육을 충분히 성장시킬 수 있다는 의미이기 때문입니다.


근육이 회복되면서 변화하는 것을 살펴보자면,

1번의 경우로 파괴된 근육은 재생되면서, 반복적인 횟 수에 강하게 변합니다.

근육은 근섬유라는 조직이 뭉쳐서 이루어진 덩어리인데, 근섬유 자체가 굉장히 질기게 변합니다.

다음엔 똑같은 강도의 반복적인 운동을 해도 잘 파괴되지 않게 됩니다.

흔히 마근육이라 부르는 형태로 변화하게 되며, 외관상 선명한 모습으로 나타납니다.


2번의 경우로 파괴된 근육은 재생되면서, 한계무게를 감당해 낼 수 있도록 변합니다.

근섬유가 굵어지며, 다음엔 한계 무게의 무게를 들어올려도 잘 파괴되지 않게 됩니다.

외관상으로는 덩치가 커지는 변화를 가져옵니다.


이것이 바로 근육의 성장 원리입니다.

파괴와 회복


웨이트 트레이닝이란
 
1번과 2번 경우를 적절히 혼합하여, 목표로 하는 몸을 만들어가는 운동입니다.


가령,

2번의 방법(벌크업)으로 근육의 크기를 키우고(이를 벌크업이라고 합니다)

1번의 방법(근 선명도)으로 선명하게 합니다.


따라서 자신의 목표에 맞게

벌크업과 근 선명도 개선에 맞는 운동을 선택해서 꾸준히 반복하며

충분한 회복 시간을 갖는다면,

어느 순간, 내 몸이 내 목표처럼 변화하고 있음을 느낄 수 있게 됩니다.
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2010. 1. 3. 13:04

웨이트 트레이닝 용어정리

운동용어 =  자세 + 운동근육 + 운동방법
예)디클라인 덤벨프레스 = 티클라인(기울려눕다) + 프레스(밀어올리다)
    스텐딩 카프레이즈 = 스텐딩(서다) + 카프(종아리) + 레이즈(일으키다)


Chest = 흉금, 가슴

Leg = 다리, 하체

Biceps = 이두근, 팔 앞쪽

Traiceps = 삼두근, 팔 뒷쪽

Shoulder = 어깨

Abdominal = 복부, 복근

Back = 등, 뒷쪽

calf  = 장딴지, 종아리

Waist = 허리

Standing = 서서, 똑바로 서서
관련운동종목 = 스텐딩 바벨 컬

Seated = 의자, 벤치에 앉아서
관련운동 종목 = 시티드 케이블 로우

Lying = 벤치나 바닥에 누워서
관련운동 종목 = 라잉 트라이셉스 익스텐션

Squat = 구부려서, 앉았다가 일어서는
관련운동 종목 = 바벨 스쿼트

Bent = 상체를 엎드려서, 상체를 숙였다가 세워주는
관련운동 종목 = 바벨 벤트오버 로우

Sit - up = 상체를 일으켜서, 상체를 올렸다가 내렸다가를 반복
관련운동 종목 = 싯업

Press = 밀어서 올리는, 중량을 몸 밖으로 밀어 내거나 밀어 올리는
관령운동 종목 = 덤벨 프레스, 레그프레스

Pull = 당기는
관련운동 종목 =  렛 풀 다운

Raise = 일으키는, 몸이나 중량을 바닥에서 일으키는.
관련운동 종목 =  사이드 레트럴 레이즈

Curl = 말아 올리는, 관절과 근육을 감아 올리는
관련운동 종목 = 바벨컬, 덤벨컬

Extension = 늘리는 몸 밖으로 활장 시키는, 늘려주는
관련운동 종목 = 레그 익스텐션, 백 익스텐션

Row = 노젓듯이
관련운동 종목 = 원암 덤벨 로우, 바벨로우

Shrug = 어깨를 움츠리는,. 어깨를 으쓱거리거나 움츠리는
관련운동 종목 = 바벨 슈러그

Twist = 비틀어, 몸이나 관절을 비틀어서
관련운동 종목 = 트위스트 크런치

incline = 기울여서

Decline = 기울이다. 쇠퇴,

Flat = 평평한

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