나의 향기에 젖다...

※ 출처 : 비비매니아
※ written by 준사마  

 많은 사람들이 배에 선명한 王자를 새기려고 윗몸 일으키기를 합니다. 그런데 윗몸 일으키기를 하다보면 복부가 아프다기보다 허리에 통증이 와서 중간에 그만두게 되는 일이 있습니다. 복근 운동을 하는데 왜 허리가 아파야 하는 것일까요? 혹시 허리에 무슨 잘못이 있어서 그런건 아닐까 하는 걱정이 생기기도 합니다.

대부분의 경우에 요통에 관한 정확한 원인이 밝혀져 있지는 않습니다. 하지만 윗몸일으키기를 할 때의 요통의 원인은  안심에 있다고  이야기 할 수 있습니다. 아니, 갑자기 왠 안심? 여기서 말하는 안심은 바로 먹는 등심, 안심할 때의 부위입니다.

안심은 인체에서 요근 (psoas muscle)에 해당되는 부위 입니다. 이 근육의 부착 위치는 척추에서부터 대퇴골까지 입니다. 사진을 보시면 더 정확하게 알수 있죠. 이 근육의  기능을 간단히 말하면 허벅지를 복부쪽으로 끌어 당기는 것 입니다. 윗몸 일으키기를 할 때에 발을 고정시키고 운동을 하는데 이때 몸통을 지지하기 위해서 이 근육이 사용됩니다.

윗몸일으키기를 하는데 이런 근육도 사용되는것까진 알겠는데 왜 허리가 아파야 하는 걸까요? 인체에서는 느끼는 통증중에는 연관통(referred pain)이 있습니다. 설명하면 원래 아픈 부위가 있는데 다른 부위에서 통증을 느끼는 것 입니다. 요근에 통증을 느끼는 신경이 허리 부위의 통증 신경과 합쳐져서 척수로 가게 됩니다. 그러면 우리의 신체는 허리가 아픈걸로 착각하는 거죠.

그래서 크런치를 할 때는 하체를 쓰지 않고 상체만을 수축시켜 상복부를 운동시키고, 행잉 레그 레이즈 시에는 다리를 올리기보다 골반부위를  들어 올려 하복부를 운동합니다. 이렇게 하면 허리의 통증은 줄이면서 더 정확하게 복부에 집중을 해서 운동을 할 수 있기 때문입니다.

윗몸일으키기의 요통중 대부분의 경우 연관통 때문에 그렇다는 것을 이해하시고 그것을 줄이고 복부를 운동하는 방법을 이해하셨기를 바랍니다. (다리를 모으고 복부운동하라는 것은 요근을 단련 시키는 의미도 있습니다. 요근을 운동하지 말란 이야기가 아닙니다.) 덧붙여 운동을 한 뒤 시간이  지났는데도 허리에 통증을 느낀다면 이것은 연관통이 아닌 다른 요인을 생각해 봐야합니다.

1. 트위스팅 크런치 Twisting crunch   이 운동은 복근의 전면과 측면을 모두 단련시켜 주므로, 복근 훈련 루틴에서 첫번째 운동으로 아주 좋다. - 시작자세 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발가락을 벽에 붙이거나 바벨에 발을 올려 놓는다. 팔꿈치가 벌어지게 한 상태에서 손을 목 뒤에 고정시킨다. - 운동자세 손은 목과 머리를 지탱시키되, 당겨서는 안된다. 복근의 힘으로 상체를 천천히 바닥에서 일으켜 세우면서 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하도록 하며 상체를 비튼다. 이 때 엉덩이는 고정시키고 복근의 힘만으로 동작을 시시해야 하는 건 두말할 나위가 없다. 복근이 최대의 수축을 이르는 지점까지 상체를 비틀며 일으킨다. 이때 최고 수축 지점은 팔꿈치가 무릎에 닿기전에 이루어지게 되므로, 팔꿈치가 무릎에 닿아야 할 필요는 없다. 최고 수축 지점에 도달하면 이를 곧바로 펴주지 말고 다시 한번 힘을 주어 극대의 수축을 만들어낸다. 계속 복근에 긴장을 유지하면서 천천히 원위치로 상체를 바닥에 눕히고 이번에는 반대쪽 방향을 향해 똑같은 방법으로 운동한다. 세트 내내 복근(전체)에 지속적인 긴장과 자극을 유지하는 것이 가장 중요하다.       2. 크런치 Crunches 크런치는 복근 전면부에 깊숙한 수축과 자극을 만들수 있는 최고의 운동으로, 왕(王)자를 선명하게 해주는데 효과적인 운동이다. - 시작자세 종아리와 허벅지가 90도의 각도를 이루고 또 허벅지와 상체가 90도의 각도를 이루도록 하여 바닥에 눕는다. 그리고 양손은 가슴에 올려놓거나 머리 뒤를 잡는다. 동작시 손은 아무런 역할도 해서는 안됨을 주의한다. - 동작 복근만의 참여와 동작으로 운동을 시작하고 끝내는 것이 키 포인트다. 바닥에서 천천히 상체를 일으켜 세우며, 복근에 자극을 집중시킨다. 최고 지점에 다다랐을 때 1~2초 동안 힘껏 복근을 조여준다. 그리고 다시 상체를 원위치로 돌아가도록 천천히 눕되, 눕는 과정에서도 지속적인 긴장을 유지해야 한다. 이때 주의해야 할 것은 바닥에 완전히 누워버려서 복근의 긴장이 풀려버리게 해서는 안된다는 것이다. 1세트를 끝낼때까지 복근은 전혀 휴식기가 없이 긴장과 자극을 유지한 채 매회의 반복을 이루어야 한다.       3. 하이 풀리 사이드 벤드 High-pulley side bends 이 운동은 복사근에 타켓을 맞춘 운동이며, 올바르게 훈련한다면 다른 어떤 운동보다 측면 복근에 깊은 굴곡을 만들어 준다. - 시작자세 케이블 앞에 측면으로 서서 어깨 넓이로 발을 벌려 선다. 케이블의 반대편에 있는 손으로 케이블 손잡이를 잡는다. 이때 케이블을 잡는 특별한 각도가 규정되어 있지는 않고, 어깨와 팔꿈치가 편한 자세를 취하면 된다. 중량은 너무 무겁지도, 가볍지도 않게 하며 10회 반복을 할수 있는 중량을 사용하면 된다. - 동작 배꼽 아래의 어떤 신체 부위의 동작도 피하면서, 상체만을 이용해 천천히 옆으로 구부린다. 세트 내내 어깨와 팔꿈치는 고정시켜 구부린 상태를 유지한다. 물론 케이블을 어깨나 팔로 당겨서는 안된다. 상체를 옆으록 구부리면서 복근 측면이 지속적인 긴장을 유지하도록 집중한다. (운동 범위는 매우 작아서 불과 몇 인치 정도의 움직임만 이루어진다. ) 최대로 구부렸을 때 복사근을 꽉 조여준 후, 지속적인 긴장과 자극을 유지하며 원위치로 돌아가며 세트가 끝날때 까지 이러한 상태를 유지하며 10회 반복을 한다. 한 쪽이 끝나면 다른 쪽을 한다.       4.리버스 크런치 Reverse crunch 이 운동을 정확한 자세로 해내는 것은 다소 어렵다. 그러나 복근 중에서 가장 발달시키기 어려운 부위인 복근 하부에 강한 자극을 줄수 있는 최고의 운동이다. - 시작자세 머리 주위에 잡을 것이 있는 벤치나 바닥에 눕는다. 상체와 허벅지, 허벅지와 종아리가 각각 90도가 되도록 다리를 들어 구부린다. -동작 세트 내내 상체를 고정시킨 상태에서 운동해야 한다. 엉덩이가 바닥에서 떨어지도록 한다. 이 자세에서 복근을 사용하여 엉덩이가 더 높이 올라가도록 한다. 이 동작은 당신이 이 운동을 처음 하는 것이라면 3~6m 정도의 작은 운동 범위만 이루어질 것이다. 복근을 1~2초간 꽉 조여주면서 엉덩이는 최고점 위치를 유지하고 있는다. 그리고 다시 복근의 수축상태를 지속적으로 유지하면서 엉덩이를 바닥에 닿지 않도록 하는 것을 주의하며 원 위치로 돌아온다. 세트 내내 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하고 복근이 휴식을 갖지 못하도록 하며 반복을 지속하면 된다. 출처 : 위 자료는 flexonline.com의 영문 내용을 정리한 것입니다.

출처 << http://cyhome.cyworld.com/?home_id=a1656273&postSeq=1488854

훌륭한 복근과 관련해서 광범위하게 퍼져 있는 편견은, 훌륭한 복근을 만드는 비결은 매일 같이 오랜 시간동안 복근을 훈련하는 것이라고 보는 관점이다. 그러나 끝없는 세트와 반복횟수가 왕(王)자를 만들지는 못한다.

1. 모든 운동에는 운동 부위의 근육에 가능한 한 최대의 자극을 주고, 긴장을 유지하면서, 지속적으로 수행할 수 있는 반복횟수의 한계가 있다. 그런 까닭에 25회 반복의 1세트는 10회 반복만을 할수 있는 1세트에 비해 각각의 반복에서 최대한 자극을 전달하지 못하는 것이다.
보통 복근 훈련시 30회 정도로 반복횟수를 하는것이 일반적이다. 불행하게도 그것은 복근의 발달보다는 칼로리 소모에 더 효과적이다.

2. 한번한번의 반복을 어떻게 하느냐가 다른 어떤 요소(다양한 복근운동, 운동의 선택, 세트수, 복근 운동등의 주기등)보다도 더 복근 발달에 있어 중요. 가장 효과적인 훈련을 위해서, 적절한 세트수로 일주일에 두세번만 훈련해야 한다.

3. 복근 또한 다른 부위와 같은 강도롤 훈련해야 한다. 다른 부위의 훈련으로 지쳐 있을때 복근 훈련을 시작해서는 안된다.
복근 발달에 가장 큰 목표를 가지고 있다면 복근 훈련시 최대한의 강도를 전달하수 있도록 운동 초반이나 휴식후에 훈련하는 것이 요구된다.

4. 아마츄어 보디빌더들이 하기 쉬는 실수는 복근 운동시 20세트 가량의 지나치게 많은 세트를 하게 되는 것이다. 그러나 복근은 작은 근육에 속한다. 그래서 상대적으로 적은수의 세트만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다. 이 프로그램에서는 복근 훈련시 8세트를 넘어가지 않는다.

5. 복근 운동시 최대한의 동작 범위를 갖고 운동하면서 복근이 충분한 이완과 수축을 할수 있도록 가급적 천천히 훈련해야 한다. 가끔 경험이 부족한 보디빌더들은 격렬하고 빠른 동작으로 복근을 훈련한다. 그러한 방법은 여타 스포츠를 하면서의 체력적인 도움을 주기에는 적합하겠지만, 선명하고 굴곡있는 왕자 모양의 복근을 만드는 데는 별 도움이 되지 못한다.

6. 운동 선택의 고려사항

 이 프로그램에서 제시하고 있는 운동들은 완전한 복근 발달을 위해 선택된 운동들로 각각의 운동들은 특별히 복근의 각 부위를 공략하는데 효과적인 운동들이다. 물론 다른 여러가지 좋은 운동들이 있고, 여기서 제시하고 있는 운동이외에 다른 운동들로 대체하여도 좋지만 대체시에는 해당 운동의 주요 공략부위가 동일해야 한다. 즉 크런치는 상복부 발달에 타켓이 맞춰져 있는 운동이므로 이 운동은 다른 운동으로 변경하고자 할때에는, 역시 상복부에 타켓이 맞춰져 있는 운동으로 해야 한다. 가끔 보디빌더들이 어떤 운동이 더 편하고 하기 쉽다고 해서 그 운동만 하는 경우가 있는데 그러나 그러한 익숙함은 근육의 관성화를 부른다.
그것 대신 다른 운동들을 하는 것은 근육 발달에 있어 좀 더 특별한 효과를 얻을수 있다.

이 운동들에 대한 운동량은 모두 합쳐서 8세트만으로도 충분하다.
단, 한번한번의 반복 과정에 있어서 매번 온 힘을 쏟아서 해야 한다.
이 운동들을 지속적으로 훈련하게 되면, 단련된 복근은 자연히 처음보다 운동 강도의 부족을 느끼게 되는데 이럴 때에는 세트수와 반복수를 늘리지 말고, 운동 속도를 느리게 하는 등의 방법으로 운동 강도를 높여준다. 그리고 단 한번의 반복에도 높은 강도의 자극을 복근에 실어보내는 집중력이 요구된다.
잘 발달된 근육은 다른 무엇보다 집중적인 운동 강도에 의해 이루어진다는 것을 명심해야 한다.
이 복근 운동 프로그램을 8주동안 훈련하며, 1주일에 2회씩 운동하면 어느새 당신의 복근은 다른 사람들의 이목을 끄는 가장 훌륭한 근육이 되어 있을 것이다.






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1. 벤치프레스(BENCH PRESS)  

플랫벤치에 등을 똑바로 대고 손바닥을 위로 가게 해서 어깨보다 넓게(약 70-100cm)바를 잡는다. 발은 바닥에 완전히 붙이고, 머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안 벤치에서 떨어져서는 안된다. 바가 가슴 위에 닿을 정도까지 내린다(천천히 내린다).

가슴에서 튀기듯이 바를 올려서는 절대로 안되며 가슴 위에서 잠깐 멈추었다가 힘차게 밀어 올려 팔을 완전히 뻗는다.

주의 : 바를 좁게 잡았다가 넓게 잡았다가 하면서 근육에 어떤 느낌이 전해지는지를 살핀다. 바를 좁게 잡을수록 삼두근에 가해지는 부담이 커진다.

효과 : 1차 효과는 대흉근이며, 상완삼두근, 삼각에도 효과가 있다.

2. 인클라인 벤치프레스(INCLINE BENCH PRESS)

 벤치프레스와 비슷하지만 벤치의 각도가 30도 정도가 되어야 한다. 가슴 상부를 공략하는 운동으로 바를 내릴 때 흉근 상부 쪽으로 완전히 내린 후 잠시 멈춘 다음 강하게 밀어 올려 시작 위치로 돌아간다. 보통의 벤치프레스와 마찬가지로 발, 머리, 등, 엉덩이를 운동하는 내내 고정 시켜야 한다.

벤치프레스를 할 때의 무게보다는 적은 것으로 사용한다. 왜냐면 벤치가 약간 세워져 있기 때문에 너무 무거운 중량을 사용하면 견관절(Shoulder joint)에 부상의 위험이 있기 때문이다.

효과 : 1차 효과는 대흉근(특히 가슴 윗부분)이며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다.

3. 인클라인 덤벨프레스(INCLINE DUMBBELL PRESS) 

 인클라인 벤치프레스와 실시방법은 똑같지만 단지 바벨 대신 덤벨을 들고 운동을 한다는 것이 다르다. 덤벨을 들기 때문에 운동반경이 커지고 그로 인해 근육의 스트레칭 효과가 커진다. 덤벨을 양손에 쥐고 양 어깨 옆으로 덤벨을 든다. 얼굴위로 힘차게 민 다음 약간 멈추었다가 천천히 어깨 옆으로 내린다.

4. 덤벨플라이(DUNBBELL FLYE)

양손에 덤벨을 들고 플랫벤치에 누워서 실시하는 데 양팔을 너무 굽히지 말고 자연스러운 상태에서 덤벨이 어깨 밑으로 쳐지지 않을 정도까지 내린후 가슴 앞으로 덤벨을 원을 그리듯이 모은다.

주의 : 팔꿈치를 굽히지 않도록 노력한다.

효과 : 1차  효과는 대흉근이며, 삼각근에도 효과가 있다.

플라이는 반 듯한 벤치에 누워서 하는 방법이며, 사용벤치에 따라서 일클라인 플라이와 디클라인 플라이로 나누어 진다.

 

5. 디클라인 벤치 or 덤벨프레스(DECLINE BENCH or DUMBBELL PRESS)

벤치프레스와 동일하지만 역으로 경사진 벤치에서 실시하는 것만 틀리며 가슴 하부의 발달에 아주 좋은 운동이다.

디클라인 벤치에 누워서 두손으로 바벨이나 덤벨을 잡고 흉골까지 내린 후 힘차게 밀어 올린다.

주의 : 벤치의 경사는 30도 정도가 적당하며, 바를 너무 좁게 잡고 실시하면 견관절(Shoulder joint)에 부상을 입기 쉽다.

효과 : 1차 효과는 대흉근(특히 가슴하부)이며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다.

 

6. 케이블 크로스오버(CABLE CROSSOVER)

가슴의 윤곽을 선명하게 해주는데 좋은 운동으로 양팔과 팔꿈치가 쳐지지 않고 지면과 평형하게 가슴 앞으로 모아준다. 이 때 팔은 너무 구부려서는 안된다.

실시 : 케이블 크로스오버 머신 사이에 서서 손잡이를 잡고 자세를 취한다. 상체를 약간 굽힌 상태에서 두 팔을 잡아 당긴다. 이때 케이블이 "V"자 모양이 되도록 하여야 한다. 잡아 당긴 후에 다시 처음 자세로 되돌아간다.

주의 : 상체를 약간 앞으로 굽히고, 상체를 그대로 유지하면서 동작을 취해야 한다. 이때 상체의 반동을 이용하면 안된다.

효과 : 대흉근(바깥, 안쪽, 아래쪽)의 발달에 효과가 있으며, 특히 대흉근의 데피니션에 효과적이다.

 

7. 푸쉬-업(PUSH-UP)

양손을 어깨넓이보다 약간 넓게 하고 엎드린다. 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 천천히 내린 후 원래 상태로 힘껏 밀어 올린다. 이때 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다.

만약 반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여 실시하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.

손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에 강한 자극을 준다.

8. 딥(DIPS)

준비자세 : 디핑바(Dipping Bar)나 평행봉 위에 두 팔을 짚고 체중을 지탱한다.

실시동작 : 팔꿈치를 깊게 구부려 자세를 낮게 하였다가 본래의 자세로 되돌아 온다. 몸을 내릴 때 천천히 통제하면서 어깨 관절에 스트레칭이 느껴질 때까지 숨을 들이쉬고는 숨을 멈춘다. 몸을 내린 자세에서 숨을 계속 멈추고 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 위로 올렸다가 숨을 내쉰다. 몸이 흔들리지 않도록 주의하고 팔꿈치는 정확히 뒤쪽으로 향하게 하며 발이 바닥에 닿아서는 안된다.

자기 체중이 가볍게 느껴질 때는 허리에 웨이트 벨트를 감고, 거기에 적당한 중량을 달고 하는 것이 좋다.

9. 펙 덱 플라이(Pec Deck Flye)

이 운동은 비교적 새로운 운동방법으로 1970년대 중반에 개발된 운동으로 플라이 운동을 개량시켜 놓은 것이라고 보면 된다.

펙 덱 머신의 의자에 앉은 다음 등을 뒤에 고정시킨다. 그리고 두 손은 손잡이를 잡고 전완은 패드에 밀착을 시키고 자세를 취한다.

두 팔을 가슴 앞으로 모은 다음 다시 원래 자세로 돌아간다.

주의 : 팔의 굽히는 각도는 90도 정도로 하고, 팔은 반원을 그리면서 당기는데 가슴 가운데까지 오도록 하여야 한다. 그리고 운동을 실시하는 동안 팔꿈치가 패드에서 절대로 떨어져서는 안된다. 특히 대흉근 안쪽발달에 좋은 운동이다.

10. 풀 오버(Pull-Over)

대흉근과 광배근 운동으로 흉곽을 확장시키는데 좋은 운동으로 알려져 있다. 오늘날 대부분의 보디빌딩 선수들은 광배근을 발달시키는 운동으로 풀오버 많이 실시한다.

벤치에 누워서 덤벨이나 바벨을 을 양손으로 잡고 가슴 위에 팔을 뻗어 자세를 취한다. 두 팔을 가능한 머리 뒤까지 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다시 원래의 자세로 되돌아 온다.

무거운 중량은 견관절(Shoulder joint)에 부담을 주기 때문에 가벼운 중량을 사용하고, 팔의 각도는 90도 정도가 좋으며 두 손의 넓이는 어깨의 폭보다 좋게 하여 동작을 실시한다.

효과 : 대흉근, 광배근, 전거근.

1. 랫 풀 다운(Lat Pull Down)  

풀다운 기구에 앉아서 어깨넓이보다 넓게 바를 잡는다. 가슴을 바쪽으로 내밀면서 바를 가슴 상부쪽으로 잡아당긴다.

손잡이를 목 뒤로 오도록 당기는 방법도 있으며, 동작은 서서히 실시한다.

효과 : 1차 효과는 광배근이며 상완이두근, 승모근, 전완근에도 효과가 있다.

2. 원 암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row)

덤벨을 오른손에 들고 왼손과 왼쪽다리를 벤치에 대고 등이 바닥과 평행을 이룰 때까지 앞으로 숙인다. 이 때 오른팔을 똑바로 펴며 덤벨을 가슴 쪽으로 끌어 당긴다. 세트를 끝내면 팔을 바꾸어 운동을 실시한다.

상체는 반 듯하게 유지를 하고 반등을 이용하지 말고 서서히 동작을 실시한다.

효과 : 1차 효과는 광배근(특히 아랫 부분)이며, 상완이두근, 전완근, 삼각근(뒷면)에도 효과가 있다. 

3. T바 로우(T-Bar Row)  

손 바닥을 아래로 하여 어깨넓이로 벌려서 바을 잡는다. 무릎은 살짝 구부리고 등은 자연스런 자세로 허리를 구부리며 바벨을 복부 쪽으로 끌어당긴다. 손바닥을 위쪽으로 하여 실시하면 효과를 더 볼 수 있다.

4. 친(Chin)  

손 바닥을 바깥쪽으로 하여 친 바(Chin Bar)를 잡는다. 턱이 바를 넘어설 때까지 몸을 끌어올린다. 벤치나 의자 위에 올라서서 친(chin)을 할 경우 최대한 다리에 힘을 빼고 몸을 끌어올 리는 데 이것을 어시스트 치닝이라고 한다.

몸이 흔들리지 않도록 주의하고 1차 효과는 광배근이며, 상완이두근, 대흉근, 삼각근, 전완근에도 효과가 있다.

5. 시티드 케이블 로우(Seated Cable Row)

 손을 앞으로 뻗어 손잡이를 잡는다. 무릎은 굽히고 등은 똑바로 펴서 허리부분에서 몸을 살짝 앞으로 구부린다. 손잡이를 가슴 아래 쪽으로 잡아당긴 후 천천히 바를 되돌려 주면서 시작자세로 되돌아간다. 가능한 등의 아랫 부분이 움직임의 영향을 받지 않도록 하며 손 간격과 그립 유형의 변화를 주어 실시해본다.

6. 바벨 벤트 오버 로우(Barbell Bent Over Row)

 두 손으로 바벨을 잡고 상체를 앞으로 약 80-90도 정도를 구부리고, 무릎을 약간 구부려 자세를 취한다. 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 구부려 당긴 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.

7. 씨티드 로우 머신(Seated Row Machine)

씨티드 로윙 머신에 앉아서 패드에 가슴을 대고 준비 자세를 취한다. 두 팔을 가슴쪽으로 잡아 당긴 다음 다시 원래의 자세로 돌아간다.  동작은 서서히 실시하며 몸이 흔들리지 않도록 고정시킨다.

8. 백익스텐션

 백익스텐션 기구에 자리를 잡는다. 상체를 일직선으로 놓고 손을 가슴에 얹거나 귀에 댄다. 몸을 최대한 밑으로 내린 후 몸이 일직선이 될 때 까지 들어올린다.

9. 굳모닝

가벼운 원판을 가슴에 대고 발은 어깨넓이로 편 채 무릎을 살짝 굽힌다. 몸통이 다리에 수직을 이룰 때까지 허리를 구부려 등 아래쪽이 자연스럽게 굴곡이 지도록 한다. 등 아래쪽에 문제가 있으면 이 운동대신 백익스텐션을 하는 것이 좋다.

 1. 쇼울더 덤벨(or 바벨)프레스  

덤벨(바벨)을 양손에 잡고 어깨 위로 들어올린다. 팔꿈치가 완전히 펴질 때가지 위로 올린 후 시작자세로 돌아온다. 바벨을 써서 가슴 꼭대기까지 내릴 수 있다. (어깨 관절에 무리가 가므로 조심!) 

2. 덤벨 벤트 오버 레트럴 레이즈

후면 삼각근쪽에 영양을 끼치기 위해서는 벤치의 끝에 앉아서 몸을 숙여 상체가 바닥과 평행이 되도록 하고 덤벨을 양손에 든다. 덤벨을 바깥쪽으로 들어올려 어깨높이 까지 이르게 한다. 케이블 풀리를 이용하여 한번에 한 팔 또는 양 팔 모두 쓸 수 있다.

3. 덤벨 레터럴 레이즈  

손 바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 세워서 잡고 똑바로 선다. 팔을 똑바로 펴서 어깨높이보다 약간 높여서 덤벨을 들어올린다. 잠시 멈추었다가 내린다. 로우풀리나 케이블 스테이션을 사용하여 한 팔로 실시할 수 있다.

4. 쉬러그(승모근)   

중량이 많이 나가는 덤벨이나 바벨을 들고 똑바로 선다. 귀쪽을 향하여 어깨를 들어올린다. 어깨를 앞이나 뒤로 돌리면 안된다. 바벨을 몸의 앞이나 뒤쪽에 들고 실시할 수도 있다.

5. 덤벨 프론트 레이즈

전면 삼각근을 움직이기 위해 앞쪽 넓적다리 위쪽에서 손바닥을 안쪽으로 하여 가벼운 덤벨을 든다. 한쪽 손을 어깨 높이로 올렸다가 내리고 다른쪽을 실시한다.

6. 비하인드 바벨 쇼울더 프레스

바벨을 잡고 벤치나 의자 위에 앉는다. 바를 목 뒤쪽까지 내리고서 팔이 펴질 때까지 밀어 올린다. 이때 바벨을 승모근까지 내리지 않도록 한다. 어깨에 무리가 가니까...

7. 업 라이트 로우(승모근)  

손바닥을 몸쪽으로 해서 30cm간격을 두어 바벨을 잡고 똑바로 일어선다. 팔꿈치를 손의 위치보다 높게 유지하여 바벨을 가슴 상부까지 들어올린다. 어깨에 통증이 느껴지면 멈춘다. 어깨넓이로 손을 벌려서 할 수도 있고 로우 케이블 풀리를 사용하여 변화를 줄 수도 있다.

 1. 싯-업(Sit-Up)  

싯업 보드 위에 반듯하게 누워 두발을 고정시키고 손은 가슴앞으로 모으거나 머리 뒤로 하고 누운자세를 취한다.  그런 다음 상체를 일으켜 두 팔꿈치가 무릎에 닿도록 구부린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 몽을 앞으로 구부린 후에 다시 원래의 자세로 돌아올 때는 서서히 동작을 취한다.

2. 크런치(Crunch)

바닥에 등을 대고 누워 두 손은 가슴 앞으로 모으거나 목 뒤로 댄다. 다리는 벤치나 의자위에  올려 놓는다. 복부를 수축해서 흉곽을 골반 쪽으로 들어 올린다. 하지만 이때의 동작 범위는 견갑골이 매트에서 5-7cm가량 떨어지는 정도이다. 잠깐 동안 복근을 강하게 쥐어짜 주고 시작자세로 돌아간다. 이때도 복부의 긴장감은 늦추지 않는다. 복근은 짧게 수축시키는 효과가 있으며, 특히 상복부의 발달에 효과가 크다.


3.  V 니-업(V KNEE-UP)  

플랫 벤치의 긴쪽으로 앉아서 양손으로 벤치를 붙잡는을 떼고 무릎은 살짝 구부린다. 복부를 수축해서 무릎을 가슴쪽으로 끌어당기고 무릎이 가슴다. 그런 다음 뒤로 몸을 기울여서 바닥에서 발에 가까워지면서는 몸통을 아주 살짝만 앞으로 기울인다. 복근을 강하게 한두 번 쥐어짜 준 다음 다시 다리를 펴고 시작 위치로 돌아간다.

4. 레그 레이즈(Leg Raise)

평행봉을 잡고 무릎을 굽히거나 편 상태에서 다리를 위로 올리는데 몸이 앞뒤로 흔들려서는 안된다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룬 상태가 되면 복부근육을 강하게 쥐어짜고는 천천히 다리를 내린다. 하복부훈련에 아주 좋은 운동이다.무릎을 굽히지 않고 펴서 L자가 되도록 올리면 좀 더 강하게 복근을 자극할 수 있다.


5. 사이드 벤드(Side Bend)  

양쪽 또는 한 손에 덤벨을 들고 똑바로 선다. 왼쪽으로 상체를 구부렸다가 다시 처음 동작으로 돌아온 다음에 다시 오른쪽으로 구부리는 동작을 실시한다.

효과 : 1차 효과는 복사근(외복사근 및 내복사근)이며, 척주기립근에도 효과가 있다.

 1. 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

 벤치에 누어 바를 좁게(약 15-20cm) 잡고 가슴 위에 밀어 올린다. 팔을 구부려 이마까지 바벨을 배렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다. 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 하여 천천히 실시한다.

2. 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)  

풀 다운 머신을 손잡이를 좁게 잡고 손바닥이 발을 향하도록 하고 상완부를 옆구리에 고정시키고 팔을 깊게 구부리고 선다. 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다. 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 무거운 중량을 사용할 때에는 오버 핸드 그립으로, 중량이 가벼운 때는 언더 핸드 그립으로 하는 것이 좋다.

3. 스탠딩 트라이셉스 익스텐션(Standing Triceps Extension)  

이 운동은 바벨과 덤벨을 사용하여 실시하는데 상완삼두근을 큰 모양으로 만든다.

두 손으로 바벨을 좁게(약 15cm) 잡고, 상완부를 머리 측면에 오도록 하여 팔을 펴고 선다. 천천히 두 팔꿈치를 구부리고 바벨을 목 뒤까지 내렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다. 팔꿈치의 위치가 흔들리지 않도록 하고 동작은 천천히 실시한다.

덤벨을 사용할 때에는 손잡이를 거의 수직으로 잡고 실시한다.

4. 씨티드 트라이셉스 익스텐션(Seated Triceps Extension)  

벤치에 앉아서 두 손으로 바벨을 좁게 잡고 상완부를 머리 측면에 오도록 하여 팔을 펴고 선다. 덤벨을 사용할 때는 한 쪽 팔을 사용하는 경우와 두 손으로 덤벨 한 개를 사용하는 방법이 있다.  실시방법은 스탠딩 트라이셉스 익스텐션과 동일하다.

5. 덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)

 한 쪽 손은 벤치를 짚고 상체를 마루 바닥과 평행이 되도록 허리를 구부리고 다른 쪽 손에는 가벼운 덤벨을 쥐고 상완이 바닥과 평행이 되도록 자세를 취한다. 상완을 움직이지 말고 팔을 완전히 편 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 

6. 딥(Dips)  

이 운동은 대흉근 발달을 위한 딥과 비슷하다. 그러나 상완 삼두근 발달을 위한 운동시에는 상체를 가능한 한 똑바로 세운 상태로 밀어 올려야 된다. 평행봉의 폭이 좁은 것을 사용할 때에 삼두근에 자극이 크다.

평행봉이나 디핑바(Dipping Bar)에 두 팔을 편 채로 짚고서 체중을 지탱한다. 상체를 똑바로 세운 상태로 팔을 구부려 몸을 내린 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다.

주의 : 상체를 똑바로 세우고 두 팔꿈치가 옆구리에 가까이 유지된 상태에서 실시할 때에 삼두근의 효과가 크다.

상체를 너무 아래로 많이 내리고, 팔꿈치가 옆구리에서 멀어지면 대흉근에 자극이 많아진다.

7. 리버스 푸쉬업 or 벤치 딥(Reverse Push-Up or Bench Dips)  

벤치에 두 손을 등을 뒤로 해서 짚고 두 발을 바닥에 딛고서 자세를 취한다.

두 팔꿈치를 깊이 구부렸다가 원래의 자세로 돌아온다.  동작은 천천히 하도록 하고, 상완삼두근에 강한 자극이 가도록 체중을 두 팔에 지탱하여야 효과적이다.

  1. 런지(Lunge)  

머리를 똑바로 세우고 등은 자연스런 자세로 하여 왼쪽 다리를 앞으로 내민다. 이때 몸을 낮추어 왼쪽 무릎이 90도 각도가 되도록 하며 오른쪽 무릎은 바닥에 거의 닿도록 한다. 뒤로 다시 물러서서 오른쪽 다리로 연습을 한다. 숙련이 되면 덤벨을 양손에 들고 할 수도 있고 바벨을 어깨에 걸쳐 놓고 할 수도 있다.

2. 스쿼트(Squat)

 바벨을 어깨에 걸치고 일어선다. 머리를 똑바로 들고 등은 자연스러운 자세를 유지한다. 넓적다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 천천히 내린다. 잠시 멈춘 다음 다시 시작자세로 되돌아간다. 등의 윗 부분이 너무 둥굴려 앞 쪽으로 내밀지 말자. 이러한 동작은 등과 허리의 부상을 초래한다.

3. 핵스쿼트(Hack Squat)  

핵스쿼트 기구의 발판 윗 부분에 발을 놓고 선다. 무릎이 90도 각을 이룰 때까지 몸을 내린다. 잠시 멈춘 다음 시작자세로 다시 밀어 올린다.

4. 레그프레스(Leg Press)  

레그프레스 기구에 앉아서 발을 어깨 넓이 정도 벌려서 발판 위에 놓는다. 무릎이 90도 각이 될 때까지 발판을 내린 후 중량을 다시 원위치로 힘껏 밀어 올린다.

5. 레그 컬(Leg Curl)  

레그 컬 기구에 엎드려서 발목의 뒷 부분을 패드에 댄다. 가능한한 둔부에 가깝게 중량을 컬한다. 잠시 멈췄다가 시작자세로 돌아간다. 숙련이 되면 속도를 늦추어 반복한다.

6. 레그 익스텐션(Leg Extension)  

무릎을 90도로 구부려서 레그익스텐션 기구에 앉는다. 다리를 펴서 동작의 정점에서 잠시 멈추었다가 천천히 시작자세로 되돌아 온다.

7. 시시 스쿼트(Sissy Squat)

부 발을 20cm정도 벌리고 선 다음에 한 손, 또는 두 손은 고정된 물체를 잡고 자세를 취한다. 상체를 약간 뒤로 하고 뒤꿈치를 들고 무릎을 굽힌 후에 다시 일어선다. 운동의 강도를 높이기 위해서는 상체를 점점 뒤로해서 운동을 실시하고, 덤벨을 들고 실시할 수도 있다.

배부분의 보디빌딩 선수들은 대퇴근 운동의 마지막에 시시 스쿼트를 실시하고 있다.

8. 데드리프트(Deadlift)

 

바벨을 앞에 놓고 허리는 펴고 무릎은 굽혀 선다. 양 손바닥을 다 아래로 하여 바를 잡거나 혹은 한손은 바닥을 한손은 위를 향하여 잡아도 된다. 다리가 완전히 펴질 때까지 중량을 들어올린다. 처음부터 다리를 펴고 이 운동을 해도 되는데 이 때에는 슬와근과 둔부, 허리에 더 많은 자극이 가게 된다.