삼두 운동 종합

 1. 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

 벤치에 누어 바를 좁게(약 15-20cm) 잡고 가슴 위에 밀어 올린다. 팔을 구부려 이마까지 바벨을 배렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다. 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 하여 천천히 실시한다.

2. 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)  

풀 다운 머신을 손잡이를 좁게 잡고 손바닥이 발을 향하도록 하고 상완부를 옆구리에 고정시키고 팔을 깊게 구부리고 선다. 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다. 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 무거운 중량을 사용할 때에는 오버 핸드 그립으로, 중량이 가벼운 때는 언더 핸드 그립으로 하는 것이 좋다.

3. 스탠딩 트라이셉스 익스텐션(Standing Triceps Extension)  

이 운동은 바벨과 덤벨을 사용하여 실시하는데 상완삼두근을 큰 모양으로 만든다.

두 손으로 바벨을 좁게(약 15cm) 잡고, 상완부를 머리 측면에 오도록 하여 팔을 펴고 선다. 천천히 두 팔꿈치를 구부리고 바벨을 목 뒤까지 내렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다. 팔꿈치의 위치가 흔들리지 않도록 하고 동작은 천천히 실시한다.

덤벨을 사용할 때에는 손잡이를 거의 수직으로 잡고 실시한다.

4. 씨티드 트라이셉스 익스텐션(Seated Triceps Extension)  

벤치에 앉아서 두 손으로 바벨을 좁게 잡고 상완부를 머리 측면에 오도록 하여 팔을 펴고 선다. 덤벨을 사용할 때는 한 쪽 팔을 사용하는 경우와 두 손으로 덤벨 한 개를 사용하는 방법이 있다.  실시방법은 스탠딩 트라이셉스 익스텐션과 동일하다.

5. 덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)

 한 쪽 손은 벤치를 짚고 상체를 마루 바닥과 평행이 되도록 허리를 구부리고 다른 쪽 손에는 가벼운 덤벨을 쥐고 상완이 바닥과 평행이 되도록 자세를 취한다. 상완을 움직이지 말고 팔을 완전히 편 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 

6. 딥(Dips)  

이 운동은 대흉근 발달을 위한 딥과 비슷하다. 그러나 상완 삼두근 발달을 위한 운동시에는 상체를 가능한 한 똑바로 세운 상태로 밀어 올려야 된다. 평행봉의 폭이 좁은 것을 사용할 때에 삼두근에 자극이 크다.

평행봉이나 디핑바(Dipping Bar)에 두 팔을 편 채로 짚고서 체중을 지탱한다. 상체를 똑바로 세운 상태로 팔을 구부려 몸을 내린 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다.

주의 : 상체를 똑바로 세우고 두 팔꿈치가 옆구리에 가까이 유지된 상태에서 실시할 때에 삼두근의 효과가 크다.

상체를 너무 아래로 많이 내리고, 팔꿈치가 옆구리에서 멀어지면 대흉근에 자극이 많아진다.

7. 리버스 푸쉬업 or 벤치 딥(Reverse Push-Up or Bench Dips)  

벤치에 두 손을 등을 뒤로 해서 짚고 두 발을 바닥에 딛고서 자세를 취한다.

두 팔꿈치를 깊이 구부렸다가 원래의 자세로 돌아온다.  동작은 천천히 하도록 하고, 상완삼두근에 강한 자극이 가도록 체중을 두 팔에 지탱하여야 효과적이다.