종아리 운동 종합

1. 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise) 

카프 레이즈 기구에 서서 어깨를 패드 밑에 놓고 엄지 발가락 밑의 둥근 부분을 받침대에 댄다. 발가락을 딛고 가능한한 높이 일어선 후 몸을 내려서 발꿈치가 받침대보다 아래로 내려가도록 한다. 양다리를 동시에 실시해도 되고 한다리씩 교대로 실시해도 된다. 또한 바벨을 어깨에 메거나, 덤벨을 양손에 들고 실시할 수도 있다. 
 

2. 시티드 카프 레이즈(Seated Calf Raise)  

시티드 카프 레이즈 기구 위에 자리를 잡고 무릎 위의 넓적다리를 가로 질러 패드를 놓고 발가락을 받침대에 놓는다. 발가락을 이용하여 가능한한 높이 중량을 들어올린 후 발꿈치를 최대한으로 내린다.

3. 레그 프레스 머신 카프레이즈(Leg Press Machine Calf Raise)  

레그프레스 머신을 이용해서 실시하는 운동으로 레그프레스 머신에 앉아서 두 다리를 똑바로 펴고 앞발꿈치를 머신의 발판 위치에 놓고 자세를 취한다. 앞발꿈치를 앞으로 최대한 밀어 올린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.

4. 동키 카프 레이즈(Donkey Calf Raise)  

나무토막 위에 앞발꿈치를 올려놓고 상체는 마루 바닥과 평행하게 굽히고 두 손은 고정된 물체를 잡는다. 이 때에 엉덩이 위에는 사람이 올라앉는다. 발뒤꿈치를 위로 최대한으로 밀어 올린 후에 다시 원래의 자세로 내려온다. 무릎은 굽히지 않도록 주의한다.

5. 점핑 스쿼트(Jumping Squat)  

처음에는 맨몸으로 점핑 스쿼트를 실시하고, 강도를 높이고자 할 때는 가벼운 바벨을 메고 하는 방법과 두 손에 덤벨을 들고 하는 방법이 있는데, 스쿼트 자세로 웅크리고 앉았다가 힘차게 일어나면서 높이 점프하는 운동이다.