2008. 11. 15. 13:20

허벅지 운동 종합

  1. 런지(Lunge)  
머리를 똑바로 세우고 등은 자연스런 자세로 하여 왼쪽 다리를 앞으로 내민다. 이때 몸을 낮추어 왼쪽 무릎이 90도 각도가 되도록 하며 오른쪽 무릎은 바닥에 거의 닿도록 한다. 뒤로 다시 물러서서 오른쪽 다리로 연습을 한다. 숙련이 되면 덤벨을 양손에 들고 할 수도 있고 바벨을 어깨에 걸쳐 놓고 할 수도 있다.



2. 스쿼트(Squat)

 바벨을 어깨에 걸치고 일어선다. 머리를 똑바로 들고 등은 자연스러운 자세를 유지한다. 넓적다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 천천히 내린다. 잠시 멈춘 다음 다시 시작자세로 되돌아간다. 등의 윗 부분이 너무 둥굴려 앞 쪽으로 내밀지 말자. 이러한 동작은 등과 허리의 부상을 초래한다.



3. 핵스쿼트(Hack Squat)  

핵스쿼트 기구의 발판 윗 부분에 발을 놓고 선다. 무릎이 90도 각을 이룰 때까지 몸을 내린다. 잠시 멈춘 다음 시작자세로 다시 밀어 올린다.



4. 레그프레스(Leg Press)  

레그프레스 기구에 앉아서 발을 어깨 넓이 정도 벌려서 발판 위에 놓는다. 무릎이 90도 각이 될 때까지 발판을 내린 후 중량을 다시 원위치로 힘껏 밀어 올린다.



5. 레그 컬(Leg Curl)  

레그 컬 기구에 엎드려서 발목의 뒷 부분을 패드에 댄다. 가능한한 둔부에 가깝게 중량을 컬한다. 잠시 멈췄다가 시작자세로 돌아간다. 숙련이 되면 속도를 늦추어 반복한다.


6. 레그 익스텐션(Leg Extension)  

무릎을 90도로 구부려서 레그익스텐션 기구에 앉는다. 다리를 펴서 동작의 정점에서 잠시 멈추었다가 천천히 시작자세로 되돌아 온다.



7. 시시 스쿼트(Sissy Squat)

부 발을 20cm정도 벌리고 선 다음에 한 손, 또는 두 손은 고정된 물체를 잡고 자세를 취한다. 상체를 약간 뒤로 하고 뒤꿈치를 들고 무릎을 굽힌 후에 다시 일어선다. 운동의 강도를 높이기 위해서는 상체를 점점 뒤로해서 운동을 실시하고, 덤벨을 들고 실시할 수도 있다.

배부분의 보디빌딩 선수들은 대퇴근 운동의 마지막에 시시 스쿼트를 실시하고 있다.



8. 데드리프트(Deadlift)

 

바벨을 앞에 놓고 허리는 펴고 무릎은 굽혀 선다. 양 손바닥을 다 아래로 하여 바를 잡거나 혹은 한손은 바닥을 한손은 위를 향하여 잡아도 된다. 다리가 완전히 펴질 때까지 중량을 들어올린다. 처음부터 다리를 펴고 이 운동을 해도 되는데 이 때에는 슬와근과 둔부, 허리에 더 많은 자극이 가게 된다.

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1. 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise) 

카프 레이즈 기구에 서서 어깨를 패드 밑에 놓고 엄지 발가락 밑의 둥근 부분을 받침대에 댄다. 발가락을 딛고 가능한한 높이 일어선 후 몸을 내려서 발꿈치가 받침대보다 아래로 내려가도록 한다. 양다리를 동시에 실시해도 되고 한다리씩 교대로 실시해도 된다. 또한 바벨을 어깨에 메거나, 덤벨을 양손에 들고 실시할 수도 있다. 
 


2. 시티드 카프 레이즈(Seated Calf Raise)  

시티드 카프 레이즈 기구 위에 자리를 잡고 무릎 위의 넓적다리를 가로 질러 패드를 놓고 발가락을 받침대에 놓는다. 발가락을 이용하여 가능한한 높이 중량을 들어올린 후 발꿈치를 최대한으로 내린다.



3. 레그 프레스 머신 카프레이즈(Leg Press Machine Calf Raise)  

레그프레스 머신을 이용해서 실시하는 운동으로 레그프레스 머신에 앉아서 두 다리를 똑바로 펴고 앞발꿈치를 머신의 발판 위치에 놓고 자세를 취한다. 앞발꿈치를 앞으로 최대한 밀어 올린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.



4. 동키 카프 레이즈(Donkey Calf Raise)  

나무토막 위에 앞발꿈치를 올려놓고 상체는 마루 바닥과 평행하게 굽히고 두 손은 고정된 물체를 잡는다. 이 때에 엉덩이 위에는 사람이 올라앉는다. 발뒤꿈치를 위로 최대한으로 밀어 올린 후에 다시 원래의 자세로 내려온다. 무릎은 굽히지 않도록 주의한다.



5. 점핑 스쿼트(Jumping Squat)  

처음에는 맨몸으로 점핑 스쿼트를 실시하고, 강도를 높이고자 할 때는 가벼운 바벨을 메고 하는 방법과 두 손에 덤벨을 들고 하는 방법이 있는데, 스쿼트 자세로 웅크리고 앉았다가 힘차게 일어나면서 높이 점프하는 운동이다.

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