허벅지 운동 종합

  1. 런지(Lunge)  

머리를 똑바로 세우고 등은 자연스런 자세로 하여 왼쪽 다리를 앞으로 내민다. 이때 몸을 낮추어 왼쪽 무릎이 90도 각도가 되도록 하며 오른쪽 무릎은 바닥에 거의 닿도록 한다. 뒤로 다시 물러서서 오른쪽 다리로 연습을 한다. 숙련이 되면 덤벨을 양손에 들고 할 수도 있고 바벨을 어깨에 걸쳐 놓고 할 수도 있다.

2. 스쿼트(Squat)

 바벨을 어깨에 걸치고 일어선다. 머리를 똑바로 들고 등은 자연스러운 자세를 유지한다. 넓적다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 천천히 내린다. 잠시 멈춘 다음 다시 시작자세로 되돌아간다. 등의 윗 부분이 너무 둥굴려 앞 쪽으로 내밀지 말자. 이러한 동작은 등과 허리의 부상을 초래한다.

3. 핵스쿼트(Hack Squat)  

핵스쿼트 기구의 발판 윗 부분에 발을 놓고 선다. 무릎이 90도 각을 이룰 때까지 몸을 내린다. 잠시 멈춘 다음 시작자세로 다시 밀어 올린다.

4. 레그프레스(Leg Press)  

레그프레스 기구에 앉아서 발을 어깨 넓이 정도 벌려서 발판 위에 놓는다. 무릎이 90도 각이 될 때까지 발판을 내린 후 중량을 다시 원위치로 힘껏 밀어 올린다.

5. 레그 컬(Leg Curl)  

레그 컬 기구에 엎드려서 발목의 뒷 부분을 패드에 댄다. 가능한한 둔부에 가깝게 중량을 컬한다. 잠시 멈췄다가 시작자세로 돌아간다. 숙련이 되면 속도를 늦추어 반복한다.

6. 레그 익스텐션(Leg Extension)  

무릎을 90도로 구부려서 레그익스텐션 기구에 앉는다. 다리를 펴서 동작의 정점에서 잠시 멈추었다가 천천히 시작자세로 되돌아 온다.

7. 시시 스쿼트(Sissy Squat)

부 발을 20cm정도 벌리고 선 다음에 한 손, 또는 두 손은 고정된 물체를 잡고 자세를 취한다. 상체를 약간 뒤로 하고 뒤꿈치를 들고 무릎을 굽힌 후에 다시 일어선다. 운동의 강도를 높이기 위해서는 상체를 점점 뒤로해서 운동을 실시하고, 덤벨을 들고 실시할 수도 있다.

배부분의 보디빌딩 선수들은 대퇴근 운동의 마지막에 시시 스쿼트를 실시하고 있다.

8. 데드리프트(Deadlift)

 

바벨을 앞에 놓고 허리는 펴고 무릎은 굽혀 선다. 양 손바닥을 다 아래로 하여 바를 잡거나 혹은 한손은 바닥을 한손은 위를 향하여 잡아도 된다. 다리가 완전히 펴질 때까지 중량을 들어올린다. 처음부터 다리를 펴고 이 운동을 해도 되는데 이 때에는 슬와근과 둔부, 허리에 더 많은 자극이 가게 된다.