나의 향기에 젖다...

1. 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise) 

카프 레이즈 기구에 서서 어깨를 패드 밑에 놓고 엄지 발가락 밑의 둥근 부분을 받침대에 댄다. 발가락을 딛고 가능한한 높이 일어선 후 몸을 내려서 발꿈치가 받침대보다 아래로 내려가도록 한다. 양다리를 동시에 실시해도 되고 한다리씩 교대로 실시해도 된다. 또한 바벨을 어깨에 메거나, 덤벨을 양손에 들고 실시할 수도 있다. 
 

2. 시티드 카프 레이즈(Seated Calf Raise)  

3. 레그 프레스 머신 카프레이즈(Leg Press Machine Calf Raise)  

레그프레스 머신을 이용해서 실시하는 운동으로 레그프레스 머신에 앉아서 두 다리를 똑바로 펴고 앞발꿈치를 머신의 발판 위치에 놓고 자세를 취한다. 앞발꿈치를 앞으로 최대한 밀어 올린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.

4. 동키 카프 레이즈(Donkey Calf Raise)  

5. 점핑 스쿼트(Jumping Squat)  

처음에는 맨몸으로 점핑 스쿼트를 실시하고, 강도를 높이고자 할 때는 가벼운 바벨을 메고 하는 방법과 두 손에 덤벨을 들고 하는 방법이 있는데, 스쿼트 자세로 웅크리고 앉았다가 힘차게 일어나면서 높이 점프하는 운동이다.

서든지 앉든지 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 몸쪽으로 향하게 하여 허리 선에 붙인다. 한번에 한 팔씩 하던지 양팔 모두를 컬한다. 이 때 전완을 몸의 바깥쪽으로 향하게 한다. 동작의 정점에서 팔꿈치는 양 옆에 놓여지고 손은 어깨에서 약간 바깥쪽으로 비틀어져 있어야 한다.

2. 리버스 컬(Reverse Curl)

손바닥을 아래로 향하게 하여 바벨이나 EZ바를 들고 선다. 상완의 움직임 없이 바를 어깨 높이로 들어올린다. 덤벨이나 케이블로도 사용가능하다.

3. 해머 컬(Hammer Curl)

손바닥을 몸쪽으로 하여 덤벨을 양옆에 들고 선다. 상완의 움직임이 없이 덤벨을 어깨쪽 으로 들어 올린다.

4. 바벨 or 케이블 컬(Barbell or Cable Curl)  

주의 : 바벨컬의 경우 상급자나 선수들에 있어서는 상체를 앞뒤로 흔들면서(치팅) 운동을 하는 경우가 있는데, 초보자나 중급자의 경우에는 반동을 이용하지 말 것을 권한다.

5. 프리쳐 컬(Preacher Curl)  

프리쳐 컬 벤치에 앉아 상완을 패드에 평평하게 놓는다. 손바닥을 위로 향하게 하여 바벨이나 EZ바 또는 케이블의 손잡이를 어깨넓이로 벌려서 잡는다. 이두근이 완전히 수축될 때까지 바를 컬한다. 덤벨을 하용하여 한번에 한 팔만을 컬할 수도 있다.

6. 인클라인 덤벨 컬(Incline Dumbbell Curl)

 인클라인 벤치에 앉아서 몸을 뒤로 젖혀 머리와 등 전체를 등받침대에 댄다. 덤벨을 양손에 들고 팔을 아래로 내려뜨린다. 손 바닥이 몸쪽으로 보도록 한다.  양손을 한 번에 컬하는 방법과 한 팔씩 번갈아 가면서 컬하는 방법이 있다. 덤벨을 들어올린 후 숨을 내쉬며 덤벨을 내리면서 숨을 들어마신다.

상체를 뒤로 길울이기 때문에 이두근에 보다 강한 자극을 줄 수 있는 운동방법이다.

7. 얼터내이트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curl)  

8. 컨센트레이션 컬(Concentration Curl)  

벤치의 끝에 앉아 양발을 좌우로 벌리고 팔 뒤꿈치를 무릎 안쪽 부위로 받치고 덤벨을 잡는다. 팔꿈치를 고정시키고 덤벨을 완전히 들어 올려 2초 정도 멈추었다가 다시 천천히 원래의 자세로 돌아온다. 일정 회수를 반복한 후에 반대편 팔을 실시하도록 한다.

그동안 수많은 복근 단련기구, 운동기구, 비디오가 시중에 나왔지만 이것을 이용해서 몸 관리에 성공한 경우는 그다지 많지 않다.‘식스 팩(six pack)’을 새기고 싶은 마음은 굴뚝 같았지만 방법이 잘못됐기 때문이다. 실제 대부분의 남성은 복부 근육에 대한 개념조차 제대로 잡지 못한 채 무조건 윗몸일으키기나 다리 들어올리기만 집착한다. 몸 상태를 확인하지 않은 ‘흉내내기식 운동’은 좌절만 가져올 뿐이다.

복부는 세 부분으로 나뉜다. 제1복근(배 윗부분)은 복직근(Rectus Abdominis)으로, 흉곽에서부터 엉덩이까지를 가로지르는 큰 근육이다. ‘식스 팩’은 복직근을 향해 교차점을 이루는 근육들이 뭉쳐서 생긴 것으로, 복직근이 더 발달할수록 선명한 ‘왕(王)자’가 새겨지게 된다.

제1복근 강화운동

제 1복근은 상체를 엉덩이 쪽으로 굽히거나 어깨를 아래에서 위로 들어올릴 때 활발히 움직인다. 편안하게 누워 두 다리가 삼각형을 이루게 하고 상체를 말아 올리며 복부를 수축시키는 크런치(crunch) 동작을 할 때 운동이 된다.

WHO 아랫배보다 윗배가 볼록한 경우

HOW 20회씩 2세트 반복

① 크런치(crunch·그림)  플랫이나 의자에 다리를 올려놓고 무릎을 90도 유지한 상태에서 뒤로 눕는다. 양손은 교차시켜 어깨에 올려놓는다. 상체 윗부분만을 사용해 최대한 위로 올린다. 복부 근육이 충분히 자극되면 천천히 내려오고 어깨가 바닥에 닿기 직전 다시 반복한다. 몸의 긴장을 적절하게 유지하는 것이 중요하다.

② 디클라인 크런치(decline crunch) 디클라인 벤치의 각도를 적당히 조정한 뒤 눕는다. 상체 윗부분만을 사용해 최대한 위로 올린다. 복부 근육이 충분히 자극되면 천천히 내려오고 어깨가 바닥에 닿기 직전 다시 반복한다.

제2복근 강화운동

제2복근(배 아래쪽 부분)은 제 1복근 아래에 있는 복부직근을 말한다. 다리를 들거나 엉덩이가 아래 위로 움직이며 교차될 때 발달된다. 하복부라고도 하는데 엉덩이를 움직이는 운동을 계속 하다 보면 상복부보다 빨리 피로감을 느끼게 된다. 피로가 쌓이면 등 아래쪽이 팽팽하게 긴장된다. 

WHO 내장 지방이 많아 아랫배(똥배)가 나온 사람 / 장시간(하루 7시간 이상) 앉아서 일하는 경우

HOW 20회씩 3세트 반복

① 레그 레이즈(leg raise) 시트-업 보드(sit-up board)나 평평한 바닥에 누워 손으로 목을 감싸 안고 다리를 뻗어 눕는다. 다리를 곧게 뻗고 하체 부분만을 이용하여 위로 힘껏 들어올린다. 내릴 때는 발끝을 펴고 천천히 내린다. 발끝이 바닥에 닿지 않도록 한다. 다리를 올릴 때 억지로 무릎을 펴면 허리에 부담을 준다.

② 시티드 니업(seated knee up·그림) 중심이 흐트러지지 않도록 양팔로 플랫을 단단히 잡은 뒤 무릎을 가슴 앞쪽으로 당겨 복부 근육을 수축시킨다. 동작이 정점에 이르면 짧게 멈추었다가 다시 시작점으로 돌아간다. 복부의 긴장을 항상 유지한다.

제3복근 강화운동

제3복근(허리 양 옆의 근육과 갈비뼈 아래쪽 부분)은 복사근(oblique)이라 불리며 입체적인 복근 형성에 큰 영향을 미친다. 복부 운동 중 몸통을 옆으로 비트는 동작을 할 때 가장 많이 움직인다. 골프에서 드라이브 샷을 날릴 때처럼 상체를 심하게 움직이는 운동을 생각하면 된다.

WHO 선천적으로 옆구리에 지방이 많은 경우 / 허리가 짧아 복부에 지방이 쉽게 축적되는 사람

HOW 25회씩 2세트 반복

① 크로스오버 크런치(cross over crunch): 매트나 바닥에 누워 한쪽 무릎을 세운 뒤 반대편 무릎을 자연스럽게 올려놓는다. 무릎 위에 올려놓은 다리와 반대되는 쪽의 팔꿈치가 서로 맞닿도록 상체를 끌어올린다. 복부 근육이 충분히 자극되면 천천히 시작점으로 돌아간다. 복부의 긴장을 항상 유지한다.

3545 여성을 위한 운동법

자신의 몸에 대한 여성의 꿈은 눈부신 비너스 라인이 아닐까. 하지만 현실은 ‘아랫배 볼록형 뱃살’인 경우가 대부분이다. 피하 지방을 쌓아두는 여성호르몬 때문에 배와 둔부가 비대해지는 것이다. 불규칙적인 생활에서 오는 스트레스와 변비로 복부 비만이 나타나기도 한다. 아랫배의 군살을 빼려면 많이 움직이는 것이 가장 좋다.

계단 오르내리기, 스트레칭, 수영 같은 유산소 운동을 하루 30분, 일주일에 4~5일 정도 꾸준히 지속해야 아랫배 군살을 효과적으로 뺄 수 있다.

장소에 구애받지 않고 손쉽게 할 수 있는 정적인 스트레칭 한 가지를 배워보자. 팻 다운(fat down) 스트레칭은 근육을 최대한 이완했다가 수축시킨 다음 동작을 멈추면서 근육을 지속적으로 사용해 지방을 줄이고 근력과 유연성을 키우며 기초대사량을 증가시키는 효과가 탁월하다. 특히 내장 지방을 효율적으로 감소시켜 볼품 없이 늘어지고 처진 복부에 탄력을 주고 아름다운 곡선을 만들어준다.

상복부와 중간 복부 강화법 (lying trunk raise)

WHO 가슴과 배꼽까지 자연스럽고 완벽한 곡선을 만들고 싶은 여성

HOW  바닥에 편안하게 누워 무릎을 삼각형으로 만들고 두 손을 가슴 위로 편다. 호흡을 크게 들이마셨다가  내쉬면서 두 손을 하늘을 향해 뻗는다. 복부 근육을 수축시키며 상체를 15도 정도 들어올린 뒤 자연스  럽게 호흡하며 30초 동안 유지한 후 다시 시작 자세로 돌아온다.

EFFECT 상복부와 중간 복부를 자극해 가슴과 배꼽까지의 내장 지방이 효과적으로 분해된다.

중간 복부 집중 강화법 (lying 90 degree trunk raise)

WHO 복부 중간의 처진 근육을 탄력 있게 만들고 싶은 여성

HOW  바닥이나 매트에 편안하게 누워 두 다리는 무릎을 90도로 구부려 든다. 호흡을 크게 들이마셨다가 내쉬  면서 배 위에 올려놓은 손으로 배를 지그시 눌러준다. 상체를 바닥에서 15도 정도 올린 다음 복부 근육  을 수축시키고 호흡을 짧게 내쉬며 30초간 유지한 후 다시 시작 자세로 내려온다.

EFFECT 복횡근을 자극, 복부 근육을 수축·이완시켜 내장지방을 분해하고 처진 근육을 탄력 있게 만든다. 특히 변비에도 효과가 좋다.

허리 유연성을 키우는 법 (trunk extension)

WHO 요통으로 고생하는 여성

HOW  두 손과 두 발을 펴고 편안하게 앞을 보며 엎드린다. 호흡을 크게 들이마셨다가 내쉬면서 두 팔과 다  리를 하늘을 향해 들어 올린다. 호흡을 자연스럽게 유지하며 30초간 버틴다. 이때 엉덩이와 허리 근  육에 집중하며 유지한다. 한 동작당 30초를 유지하며 15회 반복한다.

EFFECT 옆구리와 허리, 엉덩이 근육을 효과적으로 자극해 내장지방을 감소시키고 허리의 유연성을 키운다.

사무실에서 할 수 있는 ‘간편 뱃살 빼기’ 3가지

1. 아랫배와 중간 뱃살 빼기
의자에 앉아 두 다리 사이에 책을 끼고 다리를 뻗었다가 무릎을 가슴 쪽으로 구부려 당기는 것이다. 숨을 들이마셨다 내쉬면서 복부를 수축시키고 두 다리를 가슴 쪽으로 모으는 것이 포인트. 20회를 실시한다.

2. 위쪽 뱃살 빼기
의자에 앉아 책을 껴안고 상체를 앞으로 숙이는 동작이다. 역시 포인트는 숨을 내쉬면서 복부 근육을 수축시키며 상체를 숙이는 동작으로, 20회면 적당하다. 두 발을 모으고 허리를 곧게 펴는 것이 중요하다.

3. 옆구리 살 빼기
허리를 펴고 의자에 앉아 한 손에 책을 잡고 다른 한 손은 머리 뒤에 놓는다. 숨을 내쉬면서 책을 든 팔 쪽으로 상체를 옆으로 구부렸다가 올라가는 동작을 20회 반복한다. 천천히 같은 속도를 유지해야 효과적.

체질에 따른 운동 비율

‘근육 少 지방 多’ 웨이트 트레이닝 60, 유산소 운동 40
‘근육 多 지방 多’ 웨이트 트레이닝 30, 유산소 운동 70

유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 효율적으로 접목시키는 방법은 체형에 따라 다르다. 우선, 체내의 근육량이 적어 기초대사량이 낮고 지방이 많은 사람은 먼저 근육량을 늘려 체내의 에너지 소비량을 늘리는 웨이트 트레이닝과 몸의 불필요한 지방을 분해하는 유산소 운동의 비율을 60 대 40으로 나누어 하루에 60분, 주 4회 이상 실시하는 것이 좋다. 웨이트 트레이닝(40분)으로 체내의 탄수화물을 최대한 소모시킨 다음 높아진 20분 동안 유산소 운동으로 보다 효율적으로 체지방을 태울 수 있게 된다. 웨이트 트레이닝은 큰 근육 위주로 다리·가슴·등·복부·허리 순으로 실시하며 부위당 한 가지 운동을 20회 정도 휴식 없이 두 사이클 하는 게 좋다. 유산소 운동은 러닝머신이나 스텝퍼(stepper)의 경사를 높인 뒤 빠른 걸음으로 걷는다.

다음으로 체내의 근육량이 많고 기초대사량도 높으나 지방이 많은 경우에는 근육량을 늘리는 웨이트 트레이닝보다 지방을 태우는 유산소 운동에 중점을 둬야 한다. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝의 비율은 70 대 30으로, 하루 70분 주5회 이상 실시하면 좋다. 두 손에 물통이나 아령을 들고 40분간 빠른 걸음으로 높은 경사면을 걷거나 스텝퍼, 자전거 타기를 실시하고 지방이 가장 많은 부위의 순서대로(예를 들면 복부·허리·허벅지·엉덩이의 순으로) 25회 휴식 없이 20분 동안 웨이트 트레이닝을 한다. 운동 뒤에는 10분 정도의 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다.

흔히 갑바라 불리우는 넓고 우람한 가슴(흉근)은 모든 남성들의 목표이며, 여론조사에 의하면 이성의 관심도도 높은 부위로 조사되기도 하였습니다.   

특히 가슴은 대근육에 속하는 근육으로서, 근육량이 많은 부위이기 때문에 체중증가를 목표로 운동하는 사람들에게도 집중해야 될 부위입니다. 가슴을 발달시키면은 옷을 입었을 때 상체라인의 볼륨미를 높여주며, 특히 신근 (팔 펼때 사용되는 근육)의 힘을 증대 시킴으로서 펀치력같은 신근에 작용하는 동작에서의 파워향상을 이루게 해줄 것입니다.

가슴근육의 기능과 역할

대흉근은 가슴근육으로서 가슴의 앞면을 덮고 있는 편평하면서도 강대한 근육입니다. 팔을 안쪽으로 모으거나 팔로 던지는 동작 또는 미는 동작에서 어깨와 함께 작용을 하는 근육입니다.
 

외적으로 보여지는 부위이기 때문에 미적인 측면에서 매우 중요한 근육이며, 대흉근이 발달되면 볼륨미 넘치고 멋진 가슴을 가지게 될 것입니다.

종목별 운동효과         '운동명칭'을 클릭하면 자세한 운동방법이 나옵니다.
 

플랫 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기) :  가슴의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 가슴의 중앙부위의 근육량 증대에 효과적이며, 바를 넓게 잡으면 가슴외곽, 좁게 잡으면 가슴안쪽 발달에 도움이 됩니다.


딥스 (평행봉 팔굽혀펴기) :   가슴하부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 가슴하부의 발달과 가슴하부 라인을 만들어 주는데 좋은 운동으로서, 팔꿈치를 어깨너비 보다 약간 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙이고 해야 가슴하부에 자극이 많이 갑니다. (상체를 수직으로 세우면 삼두에 자극이 많이 가게 됩니다.)


인클라인 벤치 프레스 (윗경사에 누워서 역기 밀어올리기) :  가슴상부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 인클라인 벤치를 이용해서 실시하며, 가슴의 윗부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다. 너무 각도가 높으면 어깨근육이 많이 작용하기 때문에 45~50도 정도의 각도에서 하는 것이 좋습니다.


디클라인 벤치 프레스 (아랫경사에 누워서 역기 밀어올리기) : 가슴하부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 디클라인 벤치를 이용해서 실시하며, 가슴 아랫부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다. 벤치의 경사 각도는 30도 정도의 각이 적당합니다.

 

체스트 프레스 머신 (체스트기계 밀어올리기) : 가슴의 근육량 증대에 도움이 되는 운동으로서 바벨을 이용한 운동보다는 효과는 떨어지지만, 안전하기 때문에 초급자에게 적당한 운동이며, 고급자 과정에서는 고중량을 이용해서 실시 할 때에 머신을 이용해서 실시하면 효과가 좋습니다. 머신은 힘이 빠진 상태에서도 할 수 있기 때문에 바벨운동 후에 실시하는 것이 좋습니다.

덤벨 벤치 프레스 (누워서 아령 밀어올리기) : 다양한 각도로 동작할 수 있기 때문에 바벨이 공략하지 못한 부분까지도 공략할 수 있는 이점이 있습니다. 또한 좌,우의 균형을 이루는데에도 효과적인 운동이며, 좌, 우 밸런스가 맞지 않을 경우 덤벨을 이용해서 부족한 부분을 1세트 더 해주면 효과가 좋습니다.

평벤치에서 하게 되면 가슴 중앙, 인클라인 벤치에서 실시하면 가슴윗부분, 디클라인 벤치에서 실시하면 가슴 아랫부분에 자극이 많이 가게됩니다.


덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓) : 가슴근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다.

평벤치에서 하게 되면 가슴 중앙, 인클라인 벤치에서 실시하면 가슴윗부분, 디클라인 벤치에서 실시하면 가슴 아랫부분에 자극이 많이 가게됩니다.


케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓) :  가슴 근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽과 가슴하부 발달에 도움이 되는 운동이며, 가슴 안쪽을 갈라지게 보이는데에도 효과적인 운동입니다.


팩덱 플라이 (팩덱 날갯짓) : 가슴 근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽 부분 발달에 도움이 되는 운동이며, 초보자나 여성들이 하기 쉬운 운동입니다.


푸쉬업 (팔굽혀펴기) :  푸쉬업은 자기체중을 이용한 맨손근력운동으로서 기구가 필요없기 때문에 언제 어디서나 할 수 있는 국민운동입니다.

자기체중의 70~80%를 들어 올리는 부하의 운동으로서, 고급자 단계에서도 실시하면 도움이 되는 필수 운동입니다.

손을 넓게 벌리면 가슴외곽과 어깨, 좁게 벌리면 가슴안쪽과 삼두근, 발을 높은곳에 올리면 가슴상부와 어깨, 손을 벤치같은 높은 곳에 대고 하면 가슴하부 발달에 도움이됩니다.