복부 운동 종합

 1. 싯-업(Sit-Up)  

싯업 보드 위에 반듯하게 누워 두발을 고정시키고 손은 가슴앞으로 모으거나 머리 뒤로 하고 누운자세를 취한다.  그런 다음 상체를 일으켜 두 팔꿈치가 무릎에 닿도록 구부린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 몽을 앞으로 구부린 후에 다시 원래의 자세로 돌아올 때는 서서히 동작을 취한다.

2. 크런치(Crunch)

바닥에 등을 대고 누워 두 손은 가슴 앞으로 모으거나 목 뒤로 댄다. 다리는 벤치나 의자위에  올려 놓는다. 복부를 수축해서 흉곽을 골반 쪽으로 들어 올린다. 하지만 이때의 동작 범위는 견갑골이 매트에서 5-7cm가량 떨어지는 정도이다. 잠깐 동안 복근을 강하게 쥐어짜 주고 시작자세로 돌아간다. 이때도 복부의 긴장감은 늦추지 않는다. 복근은 짧게 수축시키는 효과가 있으며, 특히 상복부의 발달에 효과가 크다.


3.  V 니-업(V KNEE-UP)  

플랫 벤치의 긴쪽으로 앉아서 양손으로 벤치를 붙잡는을 떼고 무릎은 살짝 구부린다. 복부를 수축해서 무릎을 가슴쪽으로 끌어당기고 무릎이 가슴다. 그런 다음 뒤로 몸을 기울여서 바닥에서 발에 가까워지면서는 몸통을 아주 살짝만 앞으로 기울인다. 복근을 강하게 한두 번 쥐어짜 준 다음 다시 다리를 펴고 시작 위치로 돌아간다.

4. 레그 레이즈(Leg Raise)

평행봉을 잡고 무릎을 굽히거나 편 상태에서 다리를 위로 올리는데 몸이 앞뒤로 흔들려서는 안된다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룬 상태가 되면 복부근육을 강하게 쥐어짜고는 천천히 다리를 내린다. 하복부훈련에 아주 좋은 운동이다.무릎을 굽히지 않고 펴서 L자가 되도록 올리면 좀 더 강하게 복근을 자극할 수 있다.


5. 사이드 벤드(Side Bend)  

양쪽 또는 한 손에 덤벨을 들고 똑바로 선다. 왼쪽으로 상체를 구부렸다가 다시 처음 동작으로 돌아온 다음에 다시 오른쪽으로 구부리는 동작을 실시한다.

효과 : 1차 효과는 복사근(외복사근 및 내복사근)이며, 척주기립근에도 효과가 있다.