2009. 4. 10. 12:01

웨이트 기본훈련수칙 2부

1. 워밍업

근육에서 일어나는 산화과정은 실제로 연소의 한 형태란걸 기억하라. 그렇기 때문에, 근육을 사용하면 그 부위 온도가 올라가고, 근육이 강하게 수축할 수 있는 능력은 더 커진다.
워밍업을 하면, 산소와 결합한 신선한 혈액이 그 부위로 펌핑 되고, 혈압이 상승하고, 심박수도 증가한다. 이렇게 되면, 신체에 최대한의 산소 공급이 가능해지고, 운동으로 인한 부산물이 그 근육으로부터 제거되는 데도 도움된다.

2. 파워트레이닝

힘을 평가하는 방법은 다양하다. 내가 300파운드를 들어올릴 수 있고 당신은 250파운드까지만 들어올릴 수 있다면, 1회 반복 근력에서는 내가 더 강한 것이다. 그러나 당신이 250파운드를 10회 들어올릴 수 있고, 나는 그 중량을 8회밖에 들어올리지 못한다면, 그것은 다른 힘의 문제다. 즉 근지구력면에서는 당신이 나를 능가하는 것이다. 몸매를 다듬고 몸을 발달시키기 위해 당신은 지구력훈련을 많이 할 필요가 있다. 그러나 또한, 저반복수의 근력훈련을 하지 않는다면, 당신은 진짜 일류인 육체를 만들어내는 데 필요한 그 단단하고 밀도높은 근육은 절대 만들 수 없을 거라고 나는 믿고 있다. 사람의 정신을 압도할 정도로 엄청나게 무거운 중량으로 많은 운동을 하지 않고서는 도리안예이츠처럼 단단하고 육중한 몸은 만들 수 없을 것이다.

프랑코 콜룸부 박사 "헤비 리프트를 하지 않는다면 그것은 무대 위에서 즉각 표가 난다. 부드러워[밋밋해] 보이기 때문에 분명히 표시가 나는 것이다."

이 말이 맞는 이유를 나타내는 과학적 및 생리학적 증거는 충분히 많다. 파워트레이닝을 하면 한 번에 비교적 적은 근섬유들에 엄청난 긴장을 가하게 되므로, 그 근섬유들은 크고 굵어지며 또한 서로 더 단단히 압축되게 한다.
당신의 프로그램에 파워셋트를 다소 포함시키면, 다른 나머지 훈련에서도 당신의 힘이 더 강해질 수 있다. 더 무거운 중량 쪽으로 더 빨리 나아갈 수 있게 되고, 근육도 그만큼 더 빨리 성장할 것이다. 근육뿐만아니라 힘줄도 더 단단해지고 강해질것이다.
헤비 트레이닝을 하면, 힘줄과 뼈가 서로 부착된 부분이 더 강화된다. 뼈로부터 힘줄이 분리되는 것을 박리골절이라 하는데, 적절한 파워트레이닝을 시행하면 이런 일이 일어날 가능성은 최소화할 수 있다.
헤비트레이닝이 포함된 프로그램을 통해 만들어낸 근육의 크기와 밀도는, 심지어는 최소한의 유지훈련으로도, 장기간 유지하기 더 쉽다. 고반복 훈련만 했을 때는, 근육의 성장은 많은 부분에 있어, 액체의 저류와 글리코겐 저장량 같은 일시적 요소들의 결과지만, 파워트레이닝을 통해만든, 화강암 벽처럼 단단한 근육은 근섬유 크기의 실제적인 증가에 의한 결과다.
그리고 근육이 오그라드는 데 저항하는 경향도 생긴다고 한다.

3. 헤비데이

일주일에 한번 한부위에대해 최고중량까지 도전하라. 내 경우에 있어서는, 모든 근육을 빠짐없이 조각하고 데피니션과 세퍼레이션을 최대한 달성하도록 확실히 하면서, 고반복 고립훈련을 더 많은 비율로 해야 한다는 의미였다. 그러나 내가 초기에 파워리프팅 훈련으로 만들어놓은 기본적인 굵기, 밀도, 단단함도 절대 잃고 싶지 않았다. 그래서 나는 항상 훈련 루틴에
"헤비데이" 스케쥴을 포함 시켰다. 정기적으로 최고중량까지 감으로써, 나는 내가 근력 발달 면에서 얼마나 진척을 이루고 있는지 아주 정확히 알 수 있게 되었고, 때때로 한계점까지 나 자신을 몰아붙임으로써, 나는 내 워크아웃의 대부분을 구성하고 있는 가벼운 중량의 고반복 훈련과 균형이 맞도록 했다.

4. 오버트레이닝과 회복

당신이 몸을 더 격력하게 운동시킬수록, 몸은 그 훈련으로부터 회복되는 데 더 많은 시간이 걸린다. 휴식과 회복이 무척 중요한데, 비록 훈련을 통해 성장을 자극했다 하더라도 실제적인 성장과 적응이 일어나는 것은 이후의 회복 기간이기 때문이다. 그렇기 때문에 보디빌더들이 더 격렬하게 또는 더 자주 훈련하기보다는 휴식을 더 많이 취함으로써 고착점[정체기]을 극복하는 경우가 많은 것이다.
오버트레이닝은 근육을 너무 자주 운동시키는 바람에 근육이 충분히 회복되지 못할 때 발생한다. 무거운 중량으로 운동하는 동안에는 조직 손상이 약간 있을 수 있고, 이런 손상이 잔존 근육통과 관련이 있다. 그러나 근육통은 부작용일뿐, 무거운 중량을 이용한 운동 후에 근육이 회복할 시간이 필요한 주된 이유는 아니다.
격렬한 근수축에는 젖산 같은 위해성 노폐물의 축척이나, 글리코겐 형태로 근육에 저장돼 있던 에너지등이 소모된다.
몸이 근육세포의 화확적 균형을 회복하고, 잔존 노폐물을 제거하고, 고갈된 글리코겐 저장량을 회복하기 위해서는 시간이 필요하다. 그러나 이것보다 더더욱 중요한 요소도 있다. 세포 자체가 운동 자극에 적응하고 성장할 시간이 필요하다는 것이다. 그러므로 당신이 이전의 운동 세션 이후 너무 일찍, 너무 격렬하게 근육을 운동으로 몰아붙임으로써 근육을 오버트레이닝 한다면, 근육은 성장할 기회가 없어지고 당신의 진척 속도는 떨어지게 될 것이다.
운동 후에 회복속도는 근육마다 다르다. 이두근이 가장 빨리 회복하고 하부 등 근육이 가장 느리게 회복되는데, 헤비 워크아웃 이후 완전히 회복되는 데는 약 100시간이 걸린다. 그러나 대부분은, 한신체부위당 48시간의 휴식 시간이면 충분하다. 당신이 상급자 수준의 훈련으로 나아가게 된 시점에서는, 몸이 더 변화하고 성장하는 데 더 큰 저항에 부딪히게 되는데 이 저항을 극복하기 위해서는 더 높은 수준의 강도가 필요할 것이다. 그러나 또 다른 중요한 요소도 있다. 훈련받은 근육은 훈련받지 않은 근육보다 피로회복이 더 빠르다는 것이다.
당신의 보디빌딩 수준이 높아질수록, 회복속도도 빨라질 것이고, 훈련프로그램도 더 강도 높게 만들수 있다.

5. 세트 사이의 휴식

세트 사이에 쉬는 시간을 1분 이하로 유지하도록 하라. 웨이트 트레이닝 운동을 한 다음 1분이면 힘의 72%회복되고, 3분이면 더 이상 쉬지 않더라도 회복될 만큼은 다 회복된다. 그러나
보디빌딩훈련의 요점은 가능한 최대량의 근섬유를 자극하고 피로하게 만드는 것이고, 이는 신체를 강제로 운동시켜 이미 피로해진 근섬유를 대체할 다른 근섬유를 교체 하도록 만들어야만 가능하다는 걸 기억하라.

6. 호흡

나는 사람들에게 이렇게 말한다 "그냥 긴장을 풀고 편하게 저절로 되는 대로 하십시오. 호흡에 대해 생각하지 말고." 그러나 이렇게 하는 게 잘 안 되는 사람들도 있다는 걸 지금은 알고 있는데, 그런 사람들을 위한 간단한 법칙이 있다. 힘을 쓸 때 숨을 내쉬라는 것이다.

7. 스트레칭

근육 힘줄 인대 그리고 관절 구조는 유연성이 있다. 뻣뻣해져서 당신의 가동범위를 제한할 수도 있는가 하면, 스트레칭 되어 당신의 가동범위를 더 길어지게 하고 더 많은 근섬유를 수축시킬 수 있는 능력도 준다. 그래서 훈련 전에 스트레칭을 하면 당신은 더 격렬하게 훈련할 수 있게 되는 것이다.
또한 스트레칭을 하면 훈련을 더 안전하게 할 수 있다. 중량이 아래로 당기는 상태에서, 당신이 근육을 완전히 신전시킬 때, 당신의 가동범위가 제한돼 있다면 그 근육은 너무 많이 당겨지기 쉽다. 힘줄이나 인대가 과도신전되면 긴장이나 염좌가 생겨 결과적으로 워크아웃 스케쥴이 심각하게 방해받을 수 있다.
근육은 수축할 수는 있지만 스스로 스트레칭 될 수는 없다. 즉, 반대 작용을 하는 근육의 당김에 의해 스트레칭 되어야만 하는 것이다. 예를들면 이두근을 훈련할 때는 삼두근이 스트레칭 되고 삼두근을 훈련할 때는 이두근이 스트래칭 되는 것이다.
또한 훈련전후로 스트레칭을 하는게 중요한 만큼, 훈련하는 동안에도 모종의 스트레칭을 하는 게 필수적이라고 나는 믿고 있다. 세트 사이사이에 근육을 플렉싱 앤 포징[근육에 긴장을 가하고 포즈를 취하는 것]하라고 내가 권하는 것처럼, 세트 사이사이마다 특정 근육을 스트레칭 하는 것도 아주 중요하다고 나는 믿는다.
당신이 유연성에 심각한 문제가 있거나 부상 부위의 재활훈련을 하는 게 아니라면, 스트레칭에 너무 많은 시간과 에너지를 쓰지는 말라고 나는 권한다. 어떤 목적이든 대부분은, 워크아웃 전후에 큰 근육들을 위한 10가지 기본적인 스트레칭 운동으로 10분 정도만 들이면 충분하다고 생각한다. 그리고 스트레칭 할 때는, 빠르고 튕기는[반동]동작이 아니라, 느리고 부드러운 동작이 필요하다.



출처 - 아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과 -
       >> http://bbmania.connect.kr/bbs/zboard.php?id=bbman&page=1&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=on&select_arrange=headnum&desc=asc&no=1600
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