2008. 10. 17. 11:48

체형별 웨이트 트레이닝법

 


외배엽

 

외배엽 체형은 가슴과 어깨가 좁고 긴팔과 긴다리, 길고 가는 손과 발을 가지고 있다.

신체구성에 있어서는 지방량이 매우적고 근육이 길고 얇다. 골격구조도 가늘고 길며 체내의 근육량도 적다.

체중이 쉽게 늘지 않고 체중이 늘어도 한계가 있어 체중을 증가시키는데 어려움이 있다.

또한 근육량을 늘리는 데도 장시간의 시간이 걸린다. 신경이 예민한 편이어서 쉽게 스트레스를 받는다.

선천적으로 상, 하체가 마른 체형인 외배엽형은 그래서 근육을 만들기가 쉽지 않다.

신진 대사율이 매우높아서 근육과 근력을 형성하기가 매우 어려운 신체 조건을 가지고 있기 때문이다.

대신 피하지방은 잘 늘지 않고 체중변화도 적은 편이다.

자칫 왜소해 보이는 외배엽형의 운동은 고강도의 웨이트 트레이닝이 중심이 되어야 한다.

반복횟수를 줄이고 안전하게 무게를 최대한 높여 시행한다.

외배엽형은 내배엽형보다 근육을 늘리기 어려워 웨이트 트레이닝을 할 때 인내심을 갖고 해야한다.

또 외배엽형의 경우 빠르게 체중이 불면 체지방만 늘어나는 결과를 초래할 수 있으므로 주의한다.

장기간에 걸쳐 느린 속도로 체중을 늘려서 그 늘어난 체중의 대부분이 근육이 되도록 하는 것이 좋다.

 

외배엽형이 웨이트 트레이닝을 할때 전체적으로 근육 증대에 중점을 둬야 한다.

그리고 근육 형성을 최대로 늘리기 위해서는 최대한 안전한 무게로 훈련량을 늘려서 운동한다.

외배엽형은 고강도의 유산소 운동을 제한해야 한다. 운동 횟수도 매일 하는 것보다 1주일에 3일, 20분씩 하도록 한다.

가볍게 걷거나 실내 자전거 같이 저강도의 유산소 운동이 좋다.

고강도의 유산소 운동을 피하는것과 함께 운동 속도를 최대한 늦추는 것도 필요하다.

즉, 외배엽형은 주요 근육군과 몸 속 깊이 있는 근섬유를 자극하여 최대한 근육을 성장시키는 동작에 충실해야 한다.

그러나 근육이 천천히 생기더라도 낙담할 필요는 없다.

먼저, 자신의 체형에 맞는 기본 프로그램과 식단을 조정하는것으로 시작해 본다.

끈기를 가지고 오버트레이닝이 되지 않도록 조심하는 것도 바람직한 운동 자세이다.

외배엽 체형의 경우에는 운동시간이 길다고 그만큼의 결과가 나오지는 않기때문이다.

외배엽형은 웨이트 트레이닝을 통해 순수 근육량을 1kg을 늘리려면 운동 외에 1일 성인 남자 섭취 칼로리의 평균량인 2,500kcal보다 1,000~1,500kcal정도 더 섭취하는 게 좋다.

외배엽형은 균형잡힌 몸매를 기준으로 했을 때 마이너스 체중으로 시작하므로 끊임없이 양질의 영양소를 공급해야 하기 때문이다.

또 유전적으로 신진대사가 왕성하게 일어나므로 영양 섭취를 높여 신체 밸런스를 맞춰야 한다.

이 체형은 몸에 충분한 열량을 공급하는데 애로가 있으므로 3시간마다 영양을 섭취한다.

체내의 혈당량을 유지해 저 혈당 현상으로 인한 근육의 분해작용(이화작용 : catabolism)현상을 막아야 하기 때문이다.

이렇게 음식 섭취를 하기 어려운 날에는 보충제를 이용해 칼로리를 늘리는 것도 바람직 하다.

번거롭더라도 간단한 식사 대용식이나 주스류, 스포츠 드링크를 틈틈이 마셔준다.

특히, 이 체형은 운동 전후에 적절히 먹어줘야 하는데, 어느 정도는 포화 지방을 섭취해도 괜찮다.

그러므로 외배엽형은 스테이크 한 조각, 계란 등의 유제품을 1주일에 1회정도 섭취해도 좋다.

 

#1 웨이트 운동 : 단순기구(아령, 역기)를 주로 이용하여 근육량을 늘리는 데 집중한다

#2 유산소 운동 : 유산소 운동은 가급적 피하는 것이 좋고, 만약 할 경우는 1주일 2일 정도로 제한하는 것이 좋다.

#3 세트와 반복 : 큰 근육을 중심으로 무거운 무게를 사용해 기초적인 근력 운동에 집중한다.

#4 운동강도 : 기본적인 근육 형성을 위해 반복횟수를 12~15회로 정한다.

#5 휴식과 회복 : 근육은 휴식을 할 때 가장 많이 자라므로 정기적이고 규칙적인 휴식시간이 필요하다.

#6 식사법 : 근육생성의 원료인 단백질의 하루 섭취량은 체중 1kg당 최소한 3~4g으로 약 25~30% 정도 섭취하며 3시간마다 1번씩은 꼭 영양을 섭취하도록 한다.

#7 생활방식 : 외배엽 체형은 신경이 예민하기 때문에 가능한 한 스트레스를 받지 않도록 한다. 


 

 

중배엽

 

중배엽 체형은 넓은 가슴, 긴 척추, 단단한 근육구조, 그리고 강한 근력을 지니고 있다.

근력과 근육을 필요로 하는 운동에 유리하며, 특히 보디 빌더로서의 자질이 우수하다.

근육질이 좋으며 똑같은 자극(훈련량과 과부하)을 줘도 다른 체형에 비해서 근육이 더 많이 발달할 수 있다.

몸 전체적인 균형이 잘 맞고, 특히 어깨와 허리의 비율이 알맞다

내, 외배엽형의 중간 체형이 바로 중배엽형이다.

선천적으로 골격이 크고 상체와 하체의 균형이 맞아 근육 성장이 빠른 타입으로 본인의 의지에 따라 적당히 근육을 키우고, 피하 지방을 제거할 수 있는 이상적인 체형이다.

이 경우는 먼저 고강도의 웨이트 트레이닝으로 근육의 양을 늘린다음, 유산소 운동과 식이요법 등으로 피하 지방을 제거하는 순서를 밞으면 자신이 원하는 근육질을 만들 수 있다.

중배엽은 전문적인 운동 방법이나 다이어트에 대해 잘 몰라도 근육을 만들기 쉽다.

이렇게 좋은 신체조건을 가지고 있어 조금만 관심을 기울여 운동을 한다면 다른체형에 비해 최단 시갠내에 멋진 몸을 만들 수 있다.

이것은 다른 체형에 비해 근육량이 훨씬 더 많이 발달했기에 가능하다.

근육 내의 근육 섬유가 굵어 운동에 대한 반응에 빨리 적응하기 때문에 적은 훈련으로 최상의 성과를 올릴 수 있기 때문이다.

실제로 좋은 체형을 가지고 있다 하더라도 노력을 하지 않으면 아무런 소용이 없으며, 약한 체형이라고 하더라도 노력여하에 따라 얼마든지 좋은 체형으로 바꿀 수 있다. 이 체형은 근육을 증가시키는 것이 다른 체형에 비해 상대적으로 쉽지만, 단지 근육을 두껍고 크게만드는 것보다는 균형적으로 잘 다듬어진 근육을 키우는 것이 좋다. 그러기 위해 운동 프로그램 속에 다양한 운동을 포함시키는 것이 좋다

 

그러나, 중배엽형은 운동 결과가 빨리 나타나기 때문에 자칫 오버트레이닝을 일으킬 수 있다.

오버트레이닝은 근육의 생리학적인 기초 지식이 없이 운동 시간이 길수록 근육이 많이 생길 거라는 잘못된 상식에서 나온것이다.

미국 스포츠 의확회(American college of Sport Medicine)에서 발표한 바에 따르면 새로운 근육이 재생되기까지는 48~72시간이 필요하다. 전날 특정 근육 부위를 운동했다면 다음날 하루 정도는 최소한 쉬어야 한다.

따라서 중배엽은 주(week)별로 행하는 운동 프로그램을 실행하여 이를 예방하는 것이 좋다.

훈련을 주기별로 분류해 12회 정도의 운동 강도를 실행한 다음, 1주일에 1~2일 정도는 활동적인 휴식(쇼핑, 일상생활, 피크닉, 여가생활)과 등산, 골프 등의 야외 활동을 취하는 것이 좋다.

중배엽형이 빠지기 쉬운 또 다른 함정은 독같은 운동 패턴을 반복하는 것이다.

이를 방지하기 위해서는 운동 방법과 반복수, 세트수, 휴식 시간을 혼합해서 운동 프로그램에 변화를 줘야 한다.

피라미드식 운동법(Pyramid Training, 트레이닝 중에 중량을 각 세트마다 올리는 운동법, 중량이 증가 하므로 횟수는 줄어들어 피라미드 모양을 형성한다)이 중배엽 체형에 적합하다.

월요일에는 몇 가지 프로그램을 반복적으로 행하고 화요일에는 파워 트레이닝을 중심으로 하며 수요일에는 다시 월요일 운동의 반복, 여기에 적당한 유산소 운동을 첨가하는 운동 기술이 필요하다

 

#1 웨이트 운동 : 근육 발달이 빠르므로 시작 단계에서부터 올바른 근육 모양을 위해 바른 자세로 운동을 시작한다.

#2 유산소 운동 : 신진대사, 컨디션 조절, 약간의 지방조절 등을 위해 20~30분(준비운동 5분, 본 운동 15~20분, 정리운동 5분) 동안 매주 3회 정도 심폐운동을 한다.
#3 세트와 반복 : 준비 운동 1~2세트로 근육의 효율을 최대한 높인다. 무거운 무게로 근육의 양을 늘릴 수 잇는 기초 운동을 한후, 고립 운동으로 근육의 선명도, 분리 운동을 한다

#4 운동강도 : 처음 약 2~3개월간은 기본적인 근육 형성을 위해 반복회수를 10~12회로 정한다.

#5 휴식과 회복 : 어떤 체형이든 휴식을 할 때 근육이 제일 많이 성장하므로, 아무리 근육질의 체형이라고 해도 휴식은 필수이다.

#6 식사법 : 단백질의 하루 섭취량은 체중1kg당 최소한 2~3g으로 약 20~25% 정도 섭취한다.

#7 생활방식 : 체형이 좋다고 해서 결과까지 좋은 것은 아니다. 급한 마음으로 운동을 하면 부상당할 위험성이 높다

 


 


 

내배엽

 

 

내배엽 체형은 골격이 크고 넓다. 상당 기간 운동을 하면 어마어마한 근육의 소유자가 될 가능성이 높다.

하지만 신진대사가 느리므로 지방연소가 어렵고, 운동을 해도 근육이 잘 드러나지 않는다.

그리고 부드러운 근육 조직을 가지고 있으며 몸무게와 체지방이 쉽게 증가한다.

내배엽은 덩치가 있고 신체골격이 장대한 사람을 말한다.

살이 찌기 쉬운 체형으로 이들은 운동에 대한 반응 효과가 높아 근육 만들기는 어렵지 않지만 지방이 축적되기 쉬운 유형이다.

이런 체형이 운동과 다이어트를 그만두면 체중이 급격히 증가할 수 있다.

일반적으로 내배엽 체형은 근육을 만드는 데는 큰 어려움이 없으나, 체지방과 체중을 빼는 데 신경을 써야 할 것이다.

내배엽 체형의 사람들이 체중조절을 할 경우에는 식이요법과 운동을 같이 병행하는 것이 가장 효율적이다.

대부분 내배엽 체형들은 단순히 체중만을 줄이고자 극단적으로 음식 섭취를 줄여서 근육 손실과 중요 영양소 결핍으로 인해 몸의 전반적인 건강상태를 악화시킨다. 신체 내의 탄수화물과 지방을 태우는 역할을 하는 근육량이 감소되면 신진대사율도 급격히 떨어져 조금만 먹어도 지방으로 축적되게 만든다. 또 피로가 증가해 신체활동도 줄어드는 악순환에 빠진다.

그러므로 흡수가 빠른 탄수화물 섭취는 줄이고 흡수가 느리고 칼로리가 낮으며 근육의 영양소가 되는 단백질 섭취량을 늘려 트레이닝시 발생될 수 있는 근육 손실을 최소화 하는 것이 좋다.

또한 대부분이 큰 골격의 소유자라 웨이트 트레이닝을 할 때 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수 있지만 신진대사가 느리고, 지방 연소가 훨씬 더 어려워 다듬어진 근육이 쉽게 표면적으로 드러나기 어렵다.

이 체형의 소유자가 명심할 것은 외배엽형과 반대로 유산소 운동을 통해 지방 연소를 극대화하는 데 중점을 둬야 한다.

여기에 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하면 칼로리를 더 많이 소모할 수 있어 과체중으로 인한 심장볍, 뇌졸증, 당뇨 등을 예방하는 데 도움이 된다. 특히 유산소 운동을 할 때는 지방 연소에 신경을 써야 한다. 심박수 체크 모니터(Heart Rate : 1분에 뛰는 심장 박동수)를 이용해 서키트 트레이닝(circuit training : 근지구력과 심폐 기능을 강화하는 훈련으로 몇 가지 종류의 운동을 휴식 없이 반복하는 훈련, 군육의 선명도와 지방감소, 전체적인 밸런스를 형성하는데 효과적이다)으로 진행하는 것이 최고의 운동법이다.

 

근육 성장에만 중점을 맞추는 운동법이 아닌 체지방 연소를 유도하여 신체의 근육 선명도를 높이는 것이 내배엽의 운동 포인트이다.

이 체형이 특히 주의할 점은 체중 증가이다. 다른 체형에 비해 소화흡수력이 좋기 때문이다.

체격이 큰 내배엽 체형은 근육 내에 저장된 탄수화물이 많으므로 단시간의 유산소 운동만으로 탄수화물만 소모시킬 뿐 지방을 태우기에는 역부족이다. 에너지 시스템 상 다른 체형에 비해 좀더 높은 강도(최대 심박수의 75~80%)로 장시간(최소 30분 이상, 90분 미만)로 유산소 운동을 할 경우 보다 많은 칼로리 소모가 이루어지므로 이러한 서키트 트레이닝 방식의 운동을 권유하는 것이다.

먼저, 유산소 운동을 30분 정도 실시하여 웨이트 트레이닝 시 지속적인 체지방 감소를 유도해야 한다.

체내의 근육량이 많음에도 불구하고 근육층 위의 피하지방층 때문에 근육이 아닌 지방으로 보이기 때문에 과도한 웨이트 트레이닝은 피해야 한다. 외배엽형과 달리 내배엽형은 할 일이 많다. 빠른 시간 내에 효과가 나지 않은것은 훈련이나 다이어트 프로그램에 결함이 있기 때문이다

 

#1 웨이트 운동 : 반드시 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하여 몸무게 조절을 한다

#2 유산소 운동 : 최소한 4일 이상으로 운동의 빈도를 높인다

#3 세트와 반복 : 초보자는 준비 운동 세트를 제외하고 4~5세트를 기준으로 한다. 운동은 한 부위 당 3~5가지의 종류로 총 세트수는 12~15세트로 한다

#4 운동강도 : 처음 3~4개월 동안은 근육량 보다는 체지방 감소와 근지구력 운동에 집중한다.

#5. 휴식과 회복 : 근육을 성장시키기 위한 적당한 휴식과 지방감소를 위한 적당한 활동이 필요하다. 자주 운동을 하되 같은 부위의 근육은 다음 운동 때까지 최소한 48시간 쉰다.

# 식사법 : 내배엽 체형은 음식에 많은 주의를 해야 한다. 무엇보다도 지방 섭취비율을 약 10%정도로 제한한다.

# 생활방식 : 규칙적인 생활과 음식 섭취, 효율적인 운동으로 일상생활에 있어서 신체 대사기능을 빠르게 한다

 

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  1. 주키 2009.08.21 23:18 address edit & del reply

    요즘 운동을 하고 있어 둘러 보다 보았습니다. 체형에 따른 운동방법이라,, 사상의학을 보는 느낌이네요.^^ 좋은 정보라 제 블로그에도 올려두고 싶네요 ^^