2008. 11. 30. 13:14

가슴 운동 종합

1. 벤치프레스(BENCH PRESS)  

플랫벤치에 등을 똑바로 대고 손바닥을 위로 가게 해서 어깨보다 넓게(약 70-100cm)바를 잡는다. 발은 바닥에 완전히 붙이고, 머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안 벤치에서 떨어져서는 안된다. 바가 가슴 위에 닿을 정도까지 내린다(천천히 내린다).

가슴에서 튀기듯이 바를 올려서는 절대로 안되며 가슴 위에서 잠깐 멈추었다가 힘차게 밀어 올려 팔을 완전히 뻗는다.


주의 : 바를 좁게 잡았다가 넓게 잡았다가 하면서 근육에 어떤 느낌이 전해지는지를 살핀다. 바를 좁게 잡을수록 삼두근에 가해지는 부담이 커진다.

효과 : 1차 효과는 대흉근이며, 상완삼두근, 삼각에도 효과가 있다.



2. 인클라인 벤치프레스(INCLINE BENCH PRESS)

 벤치프레스와 비슷하지만 벤치의 각도가 30도 정도가 되어야 한다. 가슴 상부를 공략하는 운동으로 바를 내릴 때 흉근 상부 쪽으로 완전히 내린 후 잠시 멈춘 다음 강하게 밀어 올려 시작 위치로 돌아간다. 보통의 벤치프레스와 마찬가지로 발, 머리, 등, 엉덩이를 운동하는 내내 고정 시켜야 한다.

벤치프레스를 할 때의 무게보다는 적은 것으로 사용한다. 왜냐면 벤치가 약간 세워져 있기 때문에 너무 무거운 중량을 사용하면 견관절(Shoulder joint)에 부상의 위험이 있기 때문이다.

효과 : 1차 효과는 대흉근(특히 가슴 윗부분)이며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다.


3. 인클라인 덤벨프레스(INCLINE DUMBBELL PRESS) 

 인클라인 벤치프레스와 실시방법은 똑같지만 단지 바벨 대신 덤벨을 들고 운동을 한다는 것이 다르다. 덤벨을 들기 때문에 운동반경이 커지고 그로 인해 근육의 스트레칭 효과가 커진다. 덤벨을 양손에 쥐고 양 어깨 옆으로 덤벨을 든다. 얼굴위로 힘차게 민 다음 약간 멈추었다가 천천히 어깨 옆으로 내린다.


4. 덤벨플라이(DUNBBELL FLYE)

양손에 덤벨을 들고 플랫벤치에 누워서 실시하는 데 양팔을 너무 굽히지 말고 자연스러운 상태에서 덤벨이 어깨 밑으로 쳐지지 않을 정도까지 내린후 가슴 앞으로 덤벨을 원을 그리듯이 모은다.

주의 : 팔꿈치를 굽히지 않도록 노력한다.

효과 : 1차  효과는 대흉근이며, 삼각근에도 효과가 있다.

플라이는 반 듯한 벤치에 누워서 하는 방법이며, 사용벤치에 따라서 일클라인 플라이와 디클라인 플라이로 나누어 진다.


 

5. 디클라인 벤치 or 덤벨프레스(DECLINE BENCH or DUMBBELL PRESS)

벤치프레스와 동일하지만 역으로 경사진 벤치에서 실시하는 것만 틀리며 가슴 하부의 발달에 아주 좋은 운동이다.

디클라인 벤치에 누워서 두손으로 바벨이나 덤벨을 잡고 흉골까지 내린 후 힘차게 밀어 올린다.

주의 : 벤치의 경사는 30도 정도가 적당하며, 바를 너무 좁게 잡고 실시하면 견관절(Shoulder joint)에 부상을 입기 쉽다.

효과 : 1차 효과는 대흉근(특히 가슴하부)이며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다.

 


6. 케이블 크로스오버(CABLE CROSSOVER)

가슴의 윤곽을 선명하게 해주는데 좋은 운동으로 양팔과 팔꿈치가 쳐지지 않고 지면과 평형하게 가슴 앞으로 모아준다. 이 때 팔은 너무 구부려서는 안된다.

실시 : 케이블 크로스오버 머신 사이에 서서 손잡이를 잡고 자세를 취한다. 상체를 약간 굽힌 상태에서 두 팔을 잡아 당긴다. 이때 케이블이 "V"자 모양이 되도록 하여야 한다. 잡아 당긴 후에 다시 처음 자세로 되돌아간다.

주의 : 상체를 약간 앞으로 굽히고, 상체를 그대로 유지하면서 동작을 취해야 한다. 이때 상체의 반동을 이용하면 안된다.

효과 : 대흉근(바깥, 안쪽, 아래쪽)의 발달에 효과가 있으며, 특히 대흉근의 데피니션에 효과적이다.

 


7. 푸쉬-업(PUSH-UP)

양손을 어깨넓이보다 약간 넓게 하고 엎드린다. 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 천천히 내린 후 원래 상태로 힘껏 밀어 올린다. 이때 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다.

만약 반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여 실시하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.

손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에 강한 자극을 준다.


8. 딥(DIPS)

준비자세 : 디핑바(Dipping Bar)나 평행봉 위에 두 팔을 짚고 체중을 지탱한다.

실시동작 : 팔꿈치를 깊게 구부려 자세를 낮게 하였다가 본래의 자세로 되돌아 온다. 몸을 내릴 때 천천히 통제하면서 어깨 관절에 스트레칭이 느껴질 때까지 숨을 들이쉬고는 숨을 멈춘다. 몸을 내린 자세에서 숨을 계속 멈추고 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 위로 올렸다가 숨을 내쉰다. 몸이 흔들리지 않도록 주의하고 팔꿈치는 정확히 뒤쪽으로 향하게 하며 발이 바닥에 닿아서는 안된다.

자기 체중이 가볍게 느껴질 때는 허리에 웨이트 벨트를 감고, 거기에 적당한 중량을 달고 하는 것이 좋다.



9. 펙 덱 플라이(Pec Deck Flye)

이 운동은 비교적 새로운 운동방법으로 1970년대 중반에 개발된 운동으로 플라이 운동을 개량시켜 놓은 것이라고 보면 된다.

펙 덱 머신의 의자에 앉은 다음 등을 뒤에 고정시킨다. 그리고 두 손은 손잡이를 잡고 전완은 패드에 밀착을 시키고 자세를 취한다.

두 팔을 가슴 앞으로 모은 다음 다시 원래 자세로 돌아간다.

주의 : 팔의 굽히는 각도는 90도 정도로 하고, 팔은 반원을 그리면서 당기는데 가슴 가운데까지 오도록 하여야 한다. 그리고 운동을 실시하는 동안 팔꿈치가 패드에서 절대로 떨어져서는 안된다. 특히 대흉근 안쪽발달에 좋은 운동이다.


10. 풀 오버(Pull-Over)

대흉근과 광배근 운동으로 흉곽을 확장시키는데 좋은 운동으로 알려져 있다. 오늘날 대부분의 보디빌딩 선수들은 광배근을 발달시키는 운동으로 풀오버 많이 실시한다.

벤치에 누워서 덤벨이나 바벨을 을 양손으로 잡고 가슴 위에 팔을 뻗어 자세를 취한다. 두 팔을 가능한 머리 뒤까지 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다시 원래의 자세로 되돌아 온다.

무거운 중량은 견관절(Shoulder joint)에 부담을 주기 때문에 가벼운 중량을 사용하고, 팔의 각도는 90도 정도가 좋으며 두 손의 넓이는 어깨의 폭보다 좋게 하여 동작을 실시한다.

효과 : 대흉근, 광배근, 전거근.

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2008. 10. 17. 11:34

가슴근육의 기능과 종목별 운동효과


흔히 갑바라 불리우는 넓고 우람한 가슴(흉근)은 모든 남성들의 목표이며, 여론조사에 의하면 이성의 관심도도 높은 부위로 조사되기도 하였습니다.   


특히 가슴은 대근육에 속하는 근육으로서, 근육량이 많은 부위이기 때문에 체중증가를 목표로 운동하는 사람들에게도 집중해야 될 부위입니다. 가슴을 발달시키면은 옷을 입었을 때 상체라인의 볼륨미를 높여주며, 특히 신근 (팔 펼때 사용되는 근육)의 힘을 증대 시킴으로서 펀치력같은 신근에 작용하는 동작에서의 파워향상을 이루게 해줄 것입니다.





가슴근육의 기능과 역할


대흉근은 가슴근육으로서 가슴의 앞면을 덮고 있는 편평하면서도 강대한 근육입니다. 팔을 안쪽으로 모으거나 팔로 던지는 동작 또는 미는 동작에서 어깨와 함께 작용을 하는 근육입니다.
 

외적으로 보여지는 부위이기 때문에 미적인 측면에서 매우 중요한 근육이며, 대흉근이 발달되면 볼륨미 넘치고 멋진 가슴을 가지게 될 것입니다.


소흉근은 대흉근 밑에 층에 있는 근육으로서, 외관으로 보여지거나 만져지지는 않지만, 가슴의 외곽에 위치해서 가슴의 뿌리와 같은 역할을 하는 근육입니다. 소흉근은 등근육 (승모근 및 광배근)과 협력해서 전면 어깨관절 부위와 가슴외곽 부를 강화시켜 주는 역할을 합니다.

소흉근은 가슴의 뿌리 역할을 하는 근육이기 때문에 처진 가슴을 UP시키는데 소흉근을 단련하면 효과적입니다.


전거근은 소흉근 밑에 층에 있는 근육으로서 팔의 움직임에 관여하는 근육입니다.  덤벨 프레스나 덤벨플라이등 덤벨을 이용한 운동이 이 부위를 단련하는데 ??과적입니다.

소흉근 운동이나 전거근 운동은 따로 있는 것이 아니고 가슴운동을 하게되면 대흉근과 함께 이들 근육이 작용하면서 발달하게 되는 것입니다.

 



 

종목별 운동효과         '운동명칭'을 클릭하면 자세한 운동방법이 나옵니다.
 


플랫 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기) :  가슴의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 가슴의 중앙부위의 근육량 증대에 효과적이며, 바를 넓게 잡으면 가슴외곽, 좁게 잡으면 가슴안쪽 발달에 도움이 됩니다.


딥스 (평행봉 팔굽혀펴기) :   가슴하부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 가슴하부의 발달과 가슴하부 라인을 만들어 주는데 좋은 운동으로서, 팔꿈치를 어깨너비 보다 약간 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙이고 해야 가슴하부에 자극이 많이 갑니다. (상체를 수직으로 세우면 삼두에 자극이 많이 가게 됩니다.)


인클라인 벤치 프레스 (윗경사에 누워서 역기 밀어올리기)
:  가슴상부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 인클라인 벤치를 이용해서 실시하며, 가슴의 윗부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다. 너무 각도가 높으면 어깨근육이 많이 작용하기 때문에 45~50도 정도의 각도에서 하는 것이 좋습니다.


디클라인 벤치 프레스 (아랫경사에 누워서 역기 밀어올리기) : 가슴하부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 디클라인 벤치를 이용해서 실시하며, 가슴 아랫부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다. 벤치의 경사 각도는 30도 정도의 각이 적당합니다.

 

체스트 프레스 머신 (체스트기계 밀어올리기) : 가슴의 근육량 증대에 도움이 되는 운동으로서 바벨을 이용한 운동보다는 효과는 떨어지지만, 안전하기 때문에 초급자에게 적당한 운동이며, 고급자 과정에서는 고중량을 이용해서 실시 할 때에 머신을 이용해서 실시하면 효과가 좋습니다. 머신은 힘이 빠진 상태에서도 할 수 있기 때문에 바벨운동 후에 실시하는 것이 좋습니다.



덤벨 벤치 프레스 (누워서 아령 밀어올리기) : 다양한 각도로 동작할 수 있기 때문에 바벨이 공략하지 못한 부분까지도 공략할 수 있는 이점이 있습니다. 또한 좌,우의 균형을 이루는데에도 효과적인 운동이며, 좌, 우 밸런스가 맞지 않을 경우 덤벨을 이용해서 부족한 부분을 1세트 더 해주면 효과가 좋습니다.

 

평벤치에서 하게 되면 가슴 중앙, 인클라인 벤치에서 실시하면 가슴윗부분, 디클라인 벤치에서 실시하면 가슴 아랫부분에 자극이 많이 가게됩니다.


덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓) : 가슴근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다.

평벤치에서 하게 되면 가슴 중앙, 인클라인 벤치에서 실시하면 가슴윗부분, 디클라인 벤치에서 실시하면 가슴 아랫부분에 자극이 많이 가게됩니다.


케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓) :  가슴 근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽과 가슴하부 발달에 도움이 되는 운동이며, 가슴 안쪽을 갈라지게 보이는데에도 효과적인 운동입니다.


팩덱 플라이 (팩덱 날갯짓) : 가슴 근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽 부분 발달에 도움이 되는 운동이며, 초보자나 여성들이 하기 쉬운 운동입니다.


푸쉬업 (팔굽혀펴기) :
 푸쉬업은 자기체중을 이용한 맨손근력운동으로서 기구가 필요없기 때문에 언제 어디서나 할 수 있는 국민운동입니다.

자기체중의 70~80%를 들어 올리는 부하의 운동으로서, 고급자 단계에서도 실시하면 도움이 되는 필수 운동입니다.

손을 넓게 벌리면 가슴외곽과 어깨, 좁게 벌리면 가슴안쪽과 삼두근, 발을 높은곳에 올리면 가슴상부와 어깨, 손을 벤치같은 높은 곳에 대고 하면 가슴하부 발달에 도움이됩니다.

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