2009. 3. 23. 17:10

마라톤 훈련법

마라톤 동호인들이 항상 생각하고 있는 질문은 어떻게 훈련을 하면 풀코스를 빨리 달릴 수 있을까? 것이라고 생각합니다.
먼저 답을 말하면, 다음 세가지 일 것으로 생각됩니다.

1) 빨리 달릴 수 있는 몸(근육, 심장, 폐, 혈관, 피)을 만드는 것
가) 근육: 근육량이 늘어나며, 근력운동이 도움이 됨
나) 심장: 선천적으로 타고나서 한계가 있으나 이 한계까지는 가능
다) 폐 : 폐활량이 늘어남
라) 혈관: 산소를 많이 필요로 하는 근육에 실핏줄이 늘어남
마) 피 : 백혈구가 많아져서 같은 양의 피가 많은 양의 산소를 공급함

2) 달리면서 몸이 적게 망가지도록 하는 것
가) 실핏줄이 늘어나서 근육에서 생산된 젖산을 빨리 분해하는 간으로 전달하도록 함
나) 가능하면 군 동작을 없애서 적은 에너지로 빨리 달릴 수 있는 동작
다) 속도를 일정하게 하여 몸에 부담을 적게해야 함

3) 오래 달려도 힘이 떨어지지 않는 몸을 만드는 것
가) 몸이사용하는 연료인 글리코겐을 많이 저장할 수 있도록 함
나) 가능하면 군 동작을 없애서 적은 에너지로 많은 거리를 달릴 수 있는 동작

4) 대회일에 최고의 컨디션을 만드는 것
가) 대회일에 맞추어 몸의 관절이나 근육이 피로함이 없게 하여 최고 속도로 달릴 수 있게 함
나) 대회일에 맞추어 몸에 가장 멀리 갈 수 있도록 연료(글리코겐)를 최대한 채우는 것(카보로딩이라고 함)

1)번을 생각하면, 자동차 엔진을 큰 것으로 다는 것과 같죠. 자동차는 엔진을 갈거나 새것으로 사면 되는데 만약 새로 살 수 없다면
길을 잘 들여야 되겠죠? 같은 차도 운전자의 성향에 따라 고속에서 힘이 좋고 잘 달리는 차가 된다는 사실 알고 계실 것입니다. 엑셀을 가끔씩 밟아 주어야 차도 고속으로 잘 달립니다.
사람도 마찬가지로 가끔은 고속으로 달려야 그 속도에 적응을 하겠지요.
이렇게 가끔 훈련을 해주는 것이 스피드 훈련 중에서 VO2max(최대산소섭취량) 훈련입니다.

이 속도를 높이는 가장 좋은 방법은 이 속도로 달리다 쉬다를
반복하는 것이기 때문에 개발된 방법이 목표로 하는 대회의 거리에 따라 100~1600m 인터벌, 야소800 등 입니다. 아무리 체력이 좋은 사람도 이 속도로는 10~15분 정도 밖에 달릴 수 없기 때문에 5000m 대회 까지는 이 속도의 기록을 낼 수 있고 10k 이후는 이 속도로 달릴 수 없습니다. 그래서 2번의 훈련이 필요합니다.

그리고, 빠른 속도로 달리면 같은 거리를 뛰어도 딛을 때 몸에 가해지는
충격은 더 커집니다. 한번에 가해지는 충격이 크면 몸은 더 적은 회수의 충격을 받아도 망가지게 됩니다. 즉, 근육이나 관절이 아프게 됩니다. 그 날 나타나지 않더라도 며칠 뒤에 나타납니다. 그래서 거리를 제한하여 부상의 위험을 방지해야 합니다.

2)번을 생각하면, 차는 엔진에서 타고남은 재는 연기로 빼 주지만 사람은 근육에 남게 되는데
이것이 젖산이고, 엑셀을 많이 밟으면 매연이 많이 나듯이 젖산도 많이 발생해서 근육이 힘을 내는데 방해를 많이 받습니다. 연료만 들어갈 경우 엔진이 최고 출력을 내는데, 연료에 불순물이 섞여서 들어오면 엑셀을 많이 밟아도 속도가 안 나는 것과 같은 이치입니다. 그래서 젖산을 빼내는 속도를 빠르게 할 수 있도록 훈련을 하는데 이것이 LT페이스 훈련입니다. 이 훈련은 15~20분 정도 이 속도를 유지 해주면 빨리 개선이 되어 개발된 방법으로는 지속주, 파틀랙, 언덕훈련 등이 있습니다. 이론상으로 이 속도로 계속 뛰면 연료(글리코겐)가 떨어지기 전까지 속도저하 없이 갈 수 있습니다.그런데 글리코겐은 훈련량에 따라 저장량이 다릅니다. 즉, 많이 훈련한 사람은 저장량도 많아 먼거리까지 달릴 수 있지만 훈련량에 적은 사람은 빨리 지칩니다. 그래서 3번 훈련이 필요합니다. 그래서, 대회에서 이 속도 이상 빨리 뛰면 후반에 체력이 급격히 떨어지게 되어 기록이 오히려 나빠지게 되는데 오버페이스 했다고 하죠. 세계기록을 내는 선수들이 반환점까지의 시간은 후반의 시간보다 늦습니다. 이유는 빨리 뛰어서 몸에 젖산이 쌓이면 후반에 빨리 뛸 수 없지만 후반에 빨리 뛰어서 젖산이 쌓이는 것은 대회가 끝난 다음에 힘이 떨어지는 것이니 문제가 없습니다. 단지 회복시간이 조금 많이 걸립니다. 따라서, 최고의 기록을 내는 전략은 초반에는 LT페이스로 뛰고 후반은 LT페이스보다 약간 빠르게 뛰는 네가티브 스플릿(Negative Split) 페이스로 뛰어야 하는데, 일반인은 시합 전에 준비운동을 충분히 못해주기 때문에 처음 5km는 5km 목표시간보다 1분 정도 늦게 뛰어 몸을 풀어 준 후에 정상 속도로 뛰다가 막판에 스퍼트 하는 것이 가장 좋을 것 같습니다. LT 페이스도 그렇게 빠른 속도는 아니지만 상대적으로 빠른 속도라서, 장거리를 달리면 몸에 무리가 옵니다. 그래서 이 훈련도 가능하면 적당한 거리 내에서 하는 것이 좋습니다.

3)번을 생각하면, 자동차의 연료탱크가 있는데, 우리 몸은 글리코겐을 저장하는 곳은
간과 근육이라고 합니다. 그리고, 우리 몸은 앞에서도 이야기 했듯이 자극이 있어야 반응을 합니다. 즉 글리코겐을 자주 다 소진해야 저장소를 더 늘리려고 합니다. 그런데 글리코겐은 가만히 있어도 소비가 됩니다. 그리고 음식을 먹으면 소화를 시켜서 글리코겐으로 저장을 하고 있다가 남으면 지방으로 만들어 장기저장을 한다고 합니다. 따라서, 글리코겐을 많이 소비하기 위해서는 장거리를 오랜 시간에 뛰어야 하는데, 장거리를 빨리 뛰면 무릎이나 근육에 무리가 가서 부상이 올 확률이 높아집니다. 그래서 LSD라고 천천히 오래 뛰는 훈련이 개발되었습니다.  LSD를 할 때에는 속도가 느리므로 상당히 지루합니다. 그래서 여러 사람이 이야기를 하면서 같이 뛰면 지루하지 않고 즐겁게 운동하실 수 있겠지요.

또 한가지 권장하고 싶은 사항은, 빨리 뛸때 자신의 폼을 남이 보아 주기는 상당히 힘이 들고, 스스로도 고치기 어렵습니다. 러니, LSD를 할 때 서로 폼의 문제점을 지적하고, 자세를 바로 하는데 신경을 쓰면서 달리다 보면 보다 좋은 자세를 갖춰서 훨씬 쉽게 잔 부상(발가락 및 발바닥의 물집, 발톱, 목, 허리, 팔 등이 아파 오는 것)도 없이 장거리를 소화할 수 있게 될 것입니다.

풀코스를 완주하면서 체력이 떨어지지 않으려면 장거리를 서서히 늘려서
대회전에는 최소 대회거리만큼 천천히 뛰어서 무리가 없도록(무리가 생기면 대회에서 다리 질질 끌면서 골인해야 합니다) 훈련을 해야 합니다. 그리고 나서 다 소모된 글리코겐을 채우는 카보로딩을 하는 것이 좋다고 합니다.

4)번을 생각하면, 대회당일 근육이 피로하지 않으려면, 훈련으로 인해 손상된 근육이
모두 회복되어야 하는데, 이 회복기간이 4주정도인 것 같습니다. 따라서 선수들의 경우는 대회 4주전부터 피로한 근육 및 관절을 회복하기 위해서 훈련량을 줄여 주는 테이퍼링을 합니다. 실제 대회에서 테이퍼링을 잘 하고, 자신의 LT페이스로 하프까지 달려야 후반에 속도가 떨어지지 않게 되겠지요. 대회일 이전의 근육피로가 남아있거나, 자신의 LT페이스 이상으로 전반을 달리면 근육에 피로가 급격히 쌓여, 후반에 힘은 남아 있는데 속도는 잘 나지 않는 느낌을 받는 오버페이스 현상을 겪어 실제 상당한 의지를 가지고 통증을 견디어 가며 완주를 했음에도 불구하고 기록은 좋지 않게 돌 수 있습니다.

그리고 대회일 가장 멀리갈 수 있는 연료를 근육에 채우기 위해 카보로딩을
일주일전부터 시작합니다. 우리 몸이 글리코겐을 근육에 꽉 채우는 데 걸리는 시간은 3일정도인 것 같습니다. 그리고 꽉 차있을 때의 양은 30km 정도 거리를 갈 수 있는 양이라고 합니다. 그래서 대회 3일전 부터는 10km이상을 뛰면 정작 대회에서는 연료통이 일찍 비어 후반에 체력이 저하되겠지요. 연료통에 연료를 최대로 많이 담으려면 연료와 함께 섞여 들어가서 연료통 밑에 가라앉아 있는 찌꺼기를 깨끗이 치우고 연료를 채워야 하는데, 이에 해당하는 것이 선수들이 하는 카보로딩입니다. 즉, 대회 일주일전부터 4일전가지는 탄수화물을 전혀 먹지 않아 근육내의 글리코겐을 완전히 비우고 난 후에 탄수화물 위주로 식사를 해서 글리코겐을 채우면 가장 많이 채울 수 있다고 합니다. 그런데 이 방법은 예전에 이건희 삼성회장이 이야기한 황제 다이어트와 같은 방법으로 간에 무리가 많이 가서 아주 건강하거나 엘리트 선수들에게는 권장하는데 일반인은 안 하는 것이 좋고, 일반인은 3일간 탄수화물 위주로 식사를 하면 충분하다고 합니다. 이상의 내용을 가지고 훈련과 대회전략을 정리하면,

1) 훈련계획
월요일 : 편한 달리기 (자신의 RE페이스 이하로 10km 이내), 또는 휴식
화요일 : 스피드훈련 (전후 조깅 제외 5km 이내)
수요일 : 편한 달리기 (자신의 RE페이스 이하로 10km 이내), 또는 휴식
목요일 : LT페이스 훈련 (3~4km 조깅, 4~5km 지속주)
금요일 : 편한 달리기 (RE페이스 이하로 10km 이내), 또는 휴식
토요일 : LSD 20~45km (자신의 RE페이스 이하)

단, LSD의 거리는 계속 증가시켜 대회 4주전에 40~45km를 하고, 그 후는 주당 10km씩 줄임
즉, 10월 24일 춘천 마라톤을 목표로 하면 5월 20~25km, 6월 25~30km,
7월 30~35km, 8월 35~40km, 9월 40~45km를 뛰고, 10월3일 35km, 10월 10일 25km, 10월 17일 15km를 뛰는 것이 최고기록을 낼 수 있는 연습방법이라고 생각됩니다.

<<주의>>
위의 훈련양은 풀코스를 완주한 경험이 있는 주자의 경우이고, 처음 도전하는
분들은 LSD를 15km 정도에서부터 출발해서, 40km까지 소화하시면 무리없이 4시간이내의 기록을 내실 수 있을 것입니다. 일주일에 이 훈련을 다 소화하고 몸에 무리가 없어야 합니다. 즉, 다음주 훈련을 소화 해야 하기 때문에 한주의 훈련량이 몸에 부담을 주는데도 불구하고 계속하게 되면 몸은 3~4주 후에 반응을 나타내기 시작하고 이 때는 이미 부상이 온 것이기 때문에 한 달 이상을 쉬어야 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 갑자기 운동량을 늘리지 말고 3~4주 후에 늘리는 방법이 좋을 것 같습니다.

2) 대회전략(아래의 LT페이스는 풀코스 대회페이스를 말합니다)
1. 처음 5km : 자신의 LT페이스 보다 총 1분 정도 늦게 달림
예, LT페이스가 5분인 경우 5km를 26분 정도로 달림. 이유는 초반에는 땀과 호르몬이 분비가 되지 않아 같은 충격에도 몸이
더 많은 손상을 받으므로 이를 방지하기 위함입니다. 선수들은 미리 몸을 확실히 풀어 주어서 바로 대회페이스로 달립니다.

2. 5km ~ 30km : 자신의 LT페이스로 달리는데 후반에 필요한 에너지를보충하기 위해하프 이전에 간식이나 파워젤을 먹어 주어야 1시간 후인 30km 이후에 글리코겐으로 변화되어 힘을 낼 수 있다고 합니다.

3. 30km 이후 : 훈련을 잘 소화하였고, 대회에서 오버페이스를 하지 않았으면
이후는 전력질주 최고기록에 도전하기 위해 초반 5km에서 손해 본 시간을 여기서 만회할 수 있고, 오버페이스를 하더라도 대회가 종료된 후에 근육에 젖산이 쌓이므로 대회 후 며칠 풀어 주면 되니 뒷일을 걱정하지 말고 부담 없이 힘껏 달립니다...


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