체지방 감량 위한 운동법

1) 왜 유산소운동 해야하나? 유산소운동이 아니면 체지방 연소는 불가능하다는데..... 운동을 하면 지방이 사용된다는 말은 익히 들어서 알고 있지만 어떻게 근육이 사용되고 어떤 경로를 통해 지방이 연소되어지는지 이해를 한다면 운동을 더 효과적으로 할 수 있을것이라 생각된다. 운동을 할 때 사용되어지는 근육을 움직이게 하기 위해서 절대적으로 필요한 것이 ATP(아데노신3인산)라는 물질이다. ATP는 근육중에 존재하는 것으로 아데노신이라는 물질과 3인산으로 구성되어있으며,인산 1개가 떨어져나가 ADP(아데노신2인산)로 바뀔 때 에너지가 생기는데 이 에너지로 근육이 움직이게 된다. 그런데 이 ATP는 근육중에 소량밖에 존재하지않는다. 따라서 근육을 지속적으로 움직이게 하도록 하기 위해서는 ADP에 다시 인산을 결합시켜 ATP를 재합성시켜야 한다. 이렇게 하기 위한 한가지 방법이 "ATP-CP".라고 불리우는 에너지 공급과정을 거치는 것이다. 변화된 ADP가 CP(크레아틴인산)로 부터 인산을 1개 받으면 ATP으로 재합성이 된다. 그런데 여기서 주목할 점은 CP의 양이 제한되어 있다는 것이다. 보통 10초 정도 밖에 이 과정은 지속되지않는다. 100m 달리기와 같은 운동이 이 에너지 공급과정을 거친다고 할 수 있다. 10초보다 더 긴 운동을 하는 경우 운동에너지는 다른 과정을 거치는데 "유산과정"이라는 것이다. 이 과정 동안에는 글리코겐을 유산으로 분해할 때 생기는 에너지로 ATP를 재합성하게 된다. 근육에 축적되어있는 글리코겐은 CP보다 양이 더 많지만 CP만큼 효율적으로 잘 ATP를 재합성시키지 못한다. 따라서 근육의 파워에 대해서는 ATP-CP과정 보다는 떨어진다. 이 에너지 공급형태는 약40초 정도 지속된다. 400m 달리기를 할 때 이 형태의 에너지 공급과정을 거친다. 그리고 마지막으로 장거리달리기와 같이 장시간 운동을 할 때 사용되어지는 에너지 공급과정이 유산소과정이다. 이때는 지방과 산소를 탄산가스와 물로 변화시킬 때 생기는 에너지로 ATP를 재합성시킨다. 지방량은 충분하기 때문에 장시간 운동을 할 수 있고 단지 재합성되는 양은 적기 때문에 힘, 파워를 발휘할 수 없다. 쉽게 마라톤을 생각하면 된다. 마라톤 운동시 이 에너지 공급과정을 통한다. 즉 앞에서 설명된 경우와 달리 지방이 에너지원으로 사용이 된다는 말이다. 다시 말하면, 근육을 움직이게 하는 에너지 공급형태는 여러 가지가 있지만 지방을 연소시키기 위해서는 꼭 유산소운동을 해야지방이 사용되고 이것이 운동에너지로 사용이 된다. 그래서 체중감량, 다이어트의 지름길은 유산소운동을 하는것이라는 결론이 나온다.

2) 왜 20분 이상일까? 유산소운동을 시작하면 운동초기에는 혈액중에 있는 글루코스와 지방을 사용한다. 그리고 시간이 지나면서 근육내의 근글리코겐이나 근중성지방도 분해되어 운동 에너지원으로 사용되는데 이는 운동을 시작한 후 20분이 지나야한다. 이 이후에는 운동을 함으로써 지방세포에 있는 중성지방이 분해되기 시작하고 이 지방산이 근육으로 운반되어진다. 따라서 지방은 유산소운동을 20분 이상 할 때 연소된다고 볼 수 있다. 산소를 지속적으로 공급하면서 실시하는 유산소운동과 달리 100m 달리기와 같이 단기적인 파워를 요구하는 운동을 할 때에는 지방보다는 글루코스가 소비된다. 따라서 유산소운동을 비교적 낮은 강도로 20분 이상 실시하는 것이 지방세포에서 지방을 소비시키기에 완벽한 조건이다.

3) 체지방 감량법 뭐니뭐니해도 건강증진을 위해서라면 유산소운동이 무산소운동(예-웨이트트레이닝)이 효과적이다. 우리 인체의 근육은 유산소근육과 무산소근육으로 구분할 수 있는데 유산소근육은 같은 양의 근육이 만들어 내는 에너지량이 무산소근육 보다 많으며 유산소근육은 지방을 사용하여 무산소근육은 탄수화물을 사용해서 에너지를 만든다. 이 때문에 체중감량에는 유산소운동이 권장되어진다. 유산소운동을 통해 유산소근육이 단련되면 우리 인체가 지방을 더 쉽게 연소할 수 있도록 될 뿐만 아니라 혈액순환과 심폐기능의 향상, 관절 보호 능력의 향상 등의 효과가 있다.

4) 체지방 연소 이래서 좋다 (1) 인체내 저장된 탄수화물을 절약할 수 있어 안정적인 혈당치를 유지할 수 있다. 피로감도 줄어들고 정신적으로 안정되어 스트레스도 감소하며 집중력은 향상된다. (2) 신체를 보호하기 위해서 분비되는 호르몬의 균형이 안정되며 약해진 신체부위를 회복시키는 능력과 더위와 추위에 대응하는 능력도 향상하고 질병에 대한 면역력도 향상된다. (3) 유산소운동의 결과로 유산소근육이 발달되어 골격균형 능력이 향상됨에 따라 등과 허리에 가해지는 부하에 견딜수 있는 능력이 향상되고 운동상해를 미연에 방지할 수 있다. (4) 매일 운동을 하더라도 피로감을 느끼지않고 지속적으로 운동할 수 있는 능력이 향상된다.

5) 체지방 연소 실패하면 (1) 운동을 하더라도 지방분이 연소되지않고 혈당치가 떨어지면서 피로감을 느껴 운동을 지속할 수 없게된다. (2) 지방이 사용되지 않으면서 대신에 탄수화물이 운동에너지원으로 사용됨에 따라 혈당치가 떨어진다. 따라서 혈당치를 올려주기 위해서 배가 고파지게 되고 특히 단 음식이 먹고싶어진다. (3) 식사에 따라 혈당치가 갑자기 올라가면 인슐린이라는 호르몬의 작용에 의해 혈당치가 떨어지므로 식사를 한 후에 식곤증을 느끼게된다. (4) 필요 이상으로 섭취한 당분은 체내에 지방이라는 형태로 저장이 되므로 체지방량이 증가하게된다. (5) 지방에 사용되지않고 대신에 탄수화물이 사용되면 혈당치가 감소한다. 혈당치가 감소하면 쉽게 화를 내는 증상이 반대로 혈당치가 증가하면 심리적으로 안정되지못하고 초조감을 느끼는 증상이 나타난다. (6) 혈당치가 증감하는 과정이 반복되면서 안정된 혈당치를 유지하려고 하는 능력이 떨어진다. 이런 상태에서는 교감신경의 흥분상태가 지속되고 숙면을 취할수 없게된다.

6) 확실한 유산소운동법 (1) 운동시 신체상태를 알려주는 징표가 심박수이다. 운동 중에 수시로 심박수를 체크한다. (2) 유산소운동을 할 때 중요한 점은 거리와 속도가 아니다. 운동시간과 심박수이다. (3) 운동강도는 최대심박수를 기준으로 목표심박수를 계산해서 이 수준에 맞춰서 운동한다. (4) 최대유산소 심박수를 넘는 강도에서 운동하면 지방이 사용되지 않는다. (5) 체내의 지방을 보다 효율적으로 연소시키기 위해서는 몇달 동안 유산소운동을 지속해서 체지방이 잘 연소되는 체질로 바꿔야한다. (6) 유산소운동을 할 때 본운동 전후로 최소한 15분 동안 준비운동과 마무리운동을 한다. (7) 피로감 회복과 운동상해의 치료를 뮈해서는 걷기 등의 운동이 효과적이다.

7) 유산소운동 결과 바로 이것 유산소운동을 통해서 얻을수 있는 효과는 다음과 같다. 산소와 이산화탄소를 교환하는 폐의 기능향상, 혈액을 심장으로부터 보내고 받는 능력의 향상, 운동중의 혈액의 흐름을 분배하는 심장기능 향상, 유산소근육이 산소를 사용할 수 있는 능력 향상, 지방분을 더 효율적으로 연소시키는 능력이 향상되는 것 이다. 이중에서 유산소근육의 능력향상이 의미하는 것은 무엇일까? 근육중 특히 유산소근육에는 혈관이 집중되어 있는데 유산소운동을 많이하면 근육내의 모세혈관이 발달하게 되어 혈액 순환능력이 향상되어 근육 구석구석까지 산소가 잘 운반되게 된다. 그리고 혈액순환 능력이 향상되면 운동에 의해 생기는 젖산을 보다 잘 제거할 수 있게 됨으로써 운동후 느끼는 피로도가 감소한다. 그리고 유산소운동의 결과로 근육내에 지방분을 연소시키는 장소인 미토콘드리아가 증가하게되어 산소를 효율적으로 이용해서 보다 많은 지방을 연소할 수 있게된다. 운동중의 강도가 점점 높아지면 즉 운동중 심박수가 최대 유산소심박수를 초과하게 되면 운동에너지는 무산소에너지시스템에 의해서 공급이 되기 시작한다. 즉 운동에너지원이 지방에 의해서 동원되는 것이 아니라 탄수화물에 의해 동원이 되기 시작하게 되어 지방이 사용되는 비율이 억제되며 유산소시스템에 의해서 에너지가 사용되는 능력은 발달되지 않는다.