2010. 8. 4. 12:29

이두근 키우는 그립법

※ 출처 : 비비매니아
※  글쓴이 : 락커  

이두근육은 컬운동을 통해 근육을 키우게 되어 있는데, 이 컬운동의 본질은 손의 힘(악력)을 이용해서 근육성장을 유도하는것 입니다.
어떤 컬운동이든, 바벨 컬이건 앉아서 한는 덤벨 컬이건 혹은 프리쳐 컬이건, 여러분께서 반드시 기억하셔야 할것은 바로 4번째 손가락과 (약지) 5번째  손가락 (소지)가 이두근육에 중량을 전달하는 핵심 부분이라는것 입니다.

자 하단에 손 그림을 한번 보아주십시오. 빨간색으로 동그라미 그려진 곳이 포인트 입니다. 그리고 파란색 화살표가 손가락에서 힘이 전달되는 부위입니다.


파란 화살표가 처음 출발하는 하단에, 5번째 손가락 부위에 새로로 쳐진 동그라미 있지않습니까? 바벨이나 덤벨 중량은 바로 이곳을 타고 들어갑니다. 파란 화살표를 따라가다보면 중간쯤에 "천지굴근" 이라는 근육부위가 있습니다.

여기서 오른쪽 팔그림을 봅니다. 여기서 잘보시면 천지 굴근이 4째, 5째 손가락에서 출발하는것을 알수 있습니다. 그리고 이것은 이두 근육에 바로 직접 연결 됩니다.

여러분께 전달하고자 하는바는 이것 입니다. 평소 자신이 아무리 이두 운동을 해도, 힘은 나름대로 세게 주는것 같은데, 힘이 이두에 제대로 전달이 안되는것 같다고 느끼신다면 바로 4째, 5째 손가락이 약해서 입니다. 즉 이두로 직접 연결되는 통로가 힘을 제대로 쓸수 없으니 중량이 이두로 전달될리가 없다는 말 입니다.

한번 실험해 보세요. 침대나 바닥에 앉아서 손바닥이 앞을보게 하고 양손의 4째 5째 손가락만 바닥에 닿게해 뒤로 꺽어봅니다. 그리고 양손의 2째 3째 손가락도 같은식으로 꺽어봅니다. 그럼 분명 4째 5째 손가락을 뒤로 꺽을때가, 2,3째 보다, 이두가 새콤하니 스트레칭되는 느낌을 가질수 있을것 입니다.

그래서 이두운동을 잘하시려면 평소 악력기나 손가락 스트레칭등으로 4째, 5째 손가락을 단련시켜야 합니다. 이것은 무척 중요합니다. 여러분, 왼손과 오른손의 힘이 다르시지요? 그럼 10중 9구는 여러분의 왼손, 오른손의 4째와 5째 손가락의 파워가 한쪽은 아주 현저하게 떨어질 것 입니다.

여러분께서 이두의 파워를 기르시고 싶다면 우선 4째, 5째 손가락을 단련시키셔야 합니다. 그리고 양 팔의 파워를 맞추시고 싶으신 분은 이두단련을 먼저하는것이 아니라 손가락의 파워 균형부터 맞추셔야 합니다.

그리고 바벨 컬이나 덤벨 컬때 2째나 3째 손가락을 중심으로 파워를 전달하려고 하지 마시고 반드시 4째 5째 손가락으로 파워를 전달하려 해보십시오. 무지 이두운동이 힘들어 질것 입니다. (약한 근육쓰니까) 하지만 이두에 전달되는 느낌은 훨씬 선명하고 바사삭 할것 입니다. 이거 습관기르면 이때부터 이두 펑펑 자랍니다.

결국 팔의 근육은 모두 손가락에서 부터 시작해서 올라갑니다. (그래서 이두운동전에 손가락을 털고, 꺽고 한는 스트레칭을 하면 훨씬 운동이 잘 됩니다. 항상 약한손의 4째 5째 손가락을 단련시키고 스트레칭시키는 습관을 기르십시오.) 그리고 컬운동할때 반드시 4째 5째 손가락으로 중량을 들어 올려야 합니다. 손잡이를 잡을때 5째 손가락 아래 부분으로 밀어댄다고 생각하십시오.

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이두 운동 종합

 1. 덤벨 컬(Dumbbell Curl) 

서든지 앉든지 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 몸쪽으로 향하게 하여 허리 선에 붙인다. 한번에 한 팔씩 하던지 양팔 모두를 컬한다. 이 때 전완을 몸의 바깥쪽으로 향하게 한다. 동작의 정점에서 팔꿈치는 양 옆에 놓여지고 손은 어깨에서 약간 바깥쪽으로 비틀어져 있어야 한다.



2. 리버스 컬(Reverse Curl)


손바닥을 아래로 향하게 하여 바벨이나 EZ바를 들고 선다. 상완의 움직임 없이 바를 어깨 높이로 들어올린다. 덤벨이나 케이블로도 사용가능하다.



3. 해머 컬(Hammer Curl)


손바닥을 몸쪽으로 하여 덤벨을 양옆에 들고 선다. 상완의 움직임이 없이 덤벨을 어깨쪽 으로 들어 올린다.



4. 바벨 or 케이블 컬(Barbell or Cable Curl)  

이 운동은 상완 이두근의 기본이 되며 이두근을 둥근 모양으로 발달시킨다. 손바닥을 위로 향하게 하여 바벨을 허리선 위치에 잡고 서서 상완을 움직이지 않고 어깨쪽으로 들어 올린다.  덤벨, EZ바, 케이블을 이용해서도 할 수 있다.

주의 : 바벨컬의 경우 상급자나 선수들에 있어서는 상체를 앞뒤로 흔들면서(치팅) 운동을 하는 경우가 있는데, 초보자나 중급자의 경우에는 반동을 이용하지 말 것을 권한다.



5. 프리쳐 컬(Preacher Curl)  

프리쳐 컬 벤치에 앉아 상완을 패드에 평평하게 놓는다. 손바닥을 위로 향하게 하여 바벨이나 EZ바 또는 케이블의 손잡이를 어깨넓이로 벌려서 잡는다. 이두근이 완전히 수축될 때까지 바를 컬한다. 덤벨을 하용하여 한번에 한 팔만을 컬할 수도 있다.



6. 인클라인 덤벨 컬(Incline Dumbbell Curl)

 인클라인 벤치에 앉아서 몸을 뒤로 젖혀 머리와 등 전체를 등받침대에 댄다. 덤벨을 양손에 들고 팔을 아래로 내려뜨린다. 손 바닥이 몸쪽으로 보도록 한다.  양손을 한 번에 컬하는 방법과 한 팔씩 번갈아 가면서 컬하는 방법이 있다. 덤벨을 들어올린 후 숨을 내쉬며 덤벨을 내리면서 숨을 들어마신다.

상체를 뒤로 길울이기 때문에 이두근에 보다 강한 자극을 줄 수 있는 운동방법이다.



7. 얼터내이트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curl)  

벤치에 앉거나 서서 양 손에 덤벨을 잡고 선다. 한 쪽의 덤벨을 어깨 높이까지 들어올린 후에 다시 원래의 자세로 내리고, 다른 쪽의 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다. 즉 왼손 오른손을 교대로 컬을 하는 방법이다. 반동을 이용하지 말고 천천히 실시해야 한다. 컬하는 방법에는 두가지 방법이 있는데 첫 번째 방법은 한쪽손의 컬 동작이 완료한 후에 반대 손을 컬하는 것이며, 두 번째 방법은 동시에 교대로 실시하는 것이다. 초보자의 경우는 첫 번째 방법이 적당하며, 중급자 수준 이상일 경우는 두 번째 방법이 적당하다.



8. 컨센트레이션 컬(Concentration Curl)  

벤치의 끝에 앉아 양발을 좌우로 벌리고 팔 뒤꿈치를 무릎 안쪽 부위로 받치고 덤벨을 잡는다. 팔꿈치를 고정시키고 덤벨을 완전히 들어 올려 2초 정도 멈추었다가 다시 천천히 원래의 자세로 돌아온다. 일정 회수를 반복한 후에 반대편 팔을 실시하도록 한다.


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