다이어트, 흔하게 범하고 있는 큰 실수들

결론은 과유불급이다. 아군으로만 알았지만 어쩔 땐 적이 되고 적으로 알았지만 적당한 거리를 두고 잘 써먹으니 이만한 아군도 없다. 당신이 알고 있던 다이어트에 관한 상식도 마찬가지다. 무엇이든 지나치면 좋지 않으니 적당히 가릴 건 가려듣길 바란다. 그래도 심오한 다이어트의 세계에도 변치 않는 법칙이 있으니 그것만은 거스르지 말자.

술을 많이 마시면 배가 고프다  아니다 맥주에는 무슨 주문이라도 걸린 모양이다. 마시면 마실수록 더 많이 먹고 마셔야 한다. 술을 많이 마시면 배고픔을 느끼는데, 그 이유는 무엇일까? 술을 한 두 잔 정도 마시면, 우리 몸에서는 음식이 곧 들어올 것이라는 착각을 일으킨다. 알코올이 우리 몸의 위액 분비를 자극시키기 때문이다. 따라서 배고픔을 느끼게 되고, 먹고 남은 오징어다리라도 먹고 싶어진다. 런던에 위치한 킹스 칼리지의 시니어 영양학자인 앤서니 리즈Anthony Reeds 박사는 “이어서 술을 서너 잔 마시면, 알코올에 들어 있는 당 성분이 우리 몸의 혈당 수치를 고르게 만들어 배고픔을 덜 느끼게 된다”고 설명한다. 하지만 그 상태에서 더 마시게 되면 알코올로부터 당을 과도하게 섭취하게 돼 인슐린이 분비되고, 혈당 수치는 급격히 떨어진다. 옷을 껴입으면 더 많은 지방이 연소된다 아니다 티셔츠 두 장을 겹쳐 입고 악착스럽게 달리기를 하는 것은, 언발에 오줌 누는 알량한 술책에 비유할 수 있다. 결론부터 말하자면 옷을 겹겹이 걸치고 운동하는 것은 체중 감량에 아무런 도움이 되지 않는다. 영국 러프보로우 대학교의 운동 심리학자인 데이비드 스텐슬David Stensel 박사의 이야기에 따르면 “옷을 껴입어서 체온을 높이면 우리 몸은 우리가 원하는 지방을 연소시키는 대신에 글리코겐이나 혈당을 연소시키는 모드로 전환된다”고 한다. 오히려 몸을 시원하게 유지하는 것이 지방 연소에 더욱 효과적인 셈이다. 따라서 몸을 시원하게 유지하려면 물을 자주 마실 것을 제안한다. 탄수화물을 많이 먹으면 뚱뚱해진다 아니다 하루 세 번 나초칩을 꾸준히 먹어봐라! 영화배우 크리스천 베일Christian Bale 같은 완벽한 몸매는 꿈도 꿀 수 없을 테니. 탄수화물 가득한 나초칩은 당신을 식스팩과 점점 멀어지게 할 뿐이다. 하지만 문제는 나초칩에 함유된 탄수화물이 아니라, 튀겨지고 구워진 나초칩에 있다. 런던에 위치한 성 조지 병원의 영양학 과장인 캐서린 콜린스Katherine Collins의 조언에 따르면 “우리가 평소에 먹는 식단은 비만에 별 영향을 미치지 못한다”고 한다. 어떤 음식을 먹든 음식량이 소비하는 에너지보다 많으면 체중이 늘어난다는 것이다. “사실, 탄수화물과 단백질은 다른 영양소보다 식욕을 더 떨어뜨리기 때문에, 어떻게 보면 체중 조절에 더욱 효과적이다”라는 것이 콜린스의 설명이다. 종종 고탄수화물 음식과 고지방 음식을 쉽게 혼동하는데, 그것은 두 재료가 함께 쓰이기 때문이다. 특히 머핀이나 나초칩과 같이 굽거나 튀긴 음식을 입에 달고 산다면 비만으로 가는 길을 결코 피할 수는 없을 것이다. “사람들을 살찌게 만드는 음식은 탄수화물이 아니라 고지방 식품들이다.” 밤늦게 음식을 먹으면 살이찐다 아니다 안티아 빈Antia Bean은 “음식을 먹는 시간은 중요하지 않다. 문제는 하루 섭취량과 운동량이다. 그 비율에 따라 체중이 줄거나 늘어나는 것이다”라고 한다. 식사를 몇 시에 하든지 상관없이, 우리 몸은 소비하고 남은 칼로리를 지방으로 저장한다. 늦은 시간에 야식이 먹고 싶다면 그날 총 몇 칼로리의 음식을 먹었는지 계산해볼 것을 권한다. “텔레비전을 보거나, 책을 읽거나 또는 컴퓨터를 할 때처럼 무언가를 하면서 동시에 음식을 먹지 않도록 하라”고 빈은 조언한다. 그녀는 “다른 일에 집중할 때는 자신이 얼마나 많은 양의 음식을 먹는지 알 수 없기 때문에 평소보다 더 많은 양을 먹는다”고 말했다. 시간이 흐르면 나잇살이 생겨 더 뚱뚱해진다 아니다 재작년에 입었던 바지의 허리춤이 터질 것 같다면 그것은 나이 탓이라기보다, 관리를 제대로 못한 당신 책임이라고 해야겠다. 영국 뉴캐슬 대학교의 휴먼 뉴트리션 리서치 센터에서 활동하는 아멜리아 레이크Amelia Lake의 설명에 따르면 “가만히 앉아서 지내는 시간이 많은 사람일수록 근육 손실이 많아져 칼로리 소모량도 감소한다”고 한다. 근육은 지방과 비교해서 신진대사율이 최대 25배까지 더 활발하다. 따라서 근육량이 1~2kg 줄어들어도 하루 칼로리 연소량이 100kcal 가량 줄어들고, 연간으로 계산했을 경우에는 체중이 5kg 늘어나는 결과를 낳는다. 레이크는 “나이가 들어감에 따라서 우리 몸의 신진대사율이 감소한다는 것은 큰 오해이다. 이것은 활동량의 문제인 것이다”라고 거듭 강조한다. 우리 몸의 근육량을 유지하고 신진 대사율이 낮아지는 일을 막는 가장 효과적인 방법은 일주일에 한 번씩 고강도의 체력 훈련을 하는 것뿐이다.

땅콩버터는 체중 감량에 도움이 된다
맞다

사실이다! 미국 인디애나주의 퍼듀 대학교 연구진에 따르면, 미국 비만의 주요 성분인 땅콩버터가 실제로 체중 감량에 도움을 줄 수 있다고 한다. 연구진들은 사람들이 다른 음식을 먹었을 때보다 땅콩버터를 먹은 후에 더 많은 포만감을 느끼고 식사를 덜 한다는 사실을 밝혀냈다.

올리브 오일, 아보카도, 땅콩 버터와 같이 재료가 많이 들어간 식단을 섭취한 사람들은, 그런 성분들을 통제하며 저지방 위주의 식단을 섭취한 사람들보다 체중 감량에 더욱 큰 효과를 본 것으로 밝혀졌다. 그런데 왜 그런걸까? 논문의 저자인 케이시 맥매너스Casey Mcmanners는 “땅콩버터의 주성분인 단일 불포화 지방과 단백질이 결합하면 근육을 키우고 지방을 태우는 역할을 하는 테스토스테론 호르몬의 분비를 돕는다”고 설명한다.

또 “허기짐을 덜 느껴 갑작스러운 과식까지 피할 수 있다”고 덧붙였다. 즉, 하루에 땅콩버터 2스푼이면 적당한 양의 지방도 섭취하고 기분 좋은 체중 감량 효과까지 볼 수 있다. 앞으로 고소하고 달콤한 땅콩버터의 유혹을 가끔은 뿌리치지 마라!

체중 감량을 위해 저지방 식품만 먹어야한다
맞다

‘저지방’이라는 라벨이 붙으려면, 일반 제품보다 지방 함량이 최소 25% 이상 낮아야 한다. 하지만 샘 스티어Sam Stear 박사의 이야기에 따르면 “저지방 식품이 칼로리가 낮은 건 사실이지만, 지방은 언제든지 설탕이나 단순 탄수화물로 쉽게 대체된다는 사실을 기억해야 한다”고 말한다. “많은 사람들이 기름진 음식을 피하고 ‘로우 팻’ 또는 ‘팻 프리’라고 광고하는 제품들을 찾는다. 하지만 ‘저지방’식품을 과도하게 섭취함으로써 오히려 체중이 늘어나는 부작용을 초래한다”고 스티어 박사는 설명한다. 아메리칸 메디컬 어소시에이션에서 실시한 연구에 따르면, 지방 섭취량의 감소는 칼로리 섭취량과 함께 낮출 경우에만 그 효과를 볼 수 있다고 한다.

 

패스트푸드를 먹으면 살이 찐다
아니다

맥도날드의 관계자가 이 기사를 보면 기뻐할지도 모르겠다. 살이 찌고 안찌는 문제는 패스트푸드 탓이 아닌 다이어트 플랜에 패스트푸드를 어떻게 이용하는지에 달렸다는 것이다. <맨즈헬스>의 피트니스 자문위원인 마이클 메이야Michael Meiya의 말에 따르면“사람들은 대부분 살빼기를 결심한 후 음식을 멀리한다.

그리고 살이 좀 빠졌다 싶으면 다시 허겁지겁 음식을 먹어댄다”고 한다. 하지만 성공적인 다이어트로 이 방법 대신 ‘다이어트의 주적’으로생각했던 요소들을 혼합시키는 전략을 써라. 단, 자신의 다이어트 의지를 자극할 만큼만 써야 할 것이다. 미국 메릴랜드 출신의 조이 데커Joy Decker는 이 방법을 통해 제대로 효과를 본 사람이다.

데커는 주중에는 과일과 채소만 먹으며 식단 조절과 운동을 병행했고 주말에는 그것에 대한 보상으로 라지 피자 한 판과 맥주를 마셨다. 그 결과, 그는 2002년도 세계 기네스북에 세계에서 가장 건강한 남자World's Fittest Man에 이름을 올리는 쾌거를 이뤘다.