2010. 3. 22. 18:37

[Oracle] sqlnet.ora

Sqlnet.ora 파일은 클라이언트가 오라클 서버로 어떻게 접속할 것인가를 설정하는 파일입니다.

- 파일 위치 : %ORACLE_HOME%\NETWORK\ADMIN

- Sqlnet.ora 파일 내의 NAMES.DIRECTORY_PATH 파라미터는 오라클 클라이언트가 데이터베이스 접속 시 별칭(String name alias)의   확인하는 순서를 지정 합니다.  (TNSNAMES(로컬네임서버), ONAMES(오라클네임서버), HOSTNAME(호트스네임서버)) ->TNSNAMES(로컬네임서버) : tnsnames.ora 파일의 정보를 이용

  Ex) NAMES.DIRECTORY_PATH= (TNSNAMES, EZCONNECT)

예를 들어 다음과 같이 입력할때
sqlplus scott/tiger@aaa

SQL*Plus 유틸리티는 sqlnet.ora 파일의 NAMES.DIRECTORY_PATH 항목을 이용하여 aaa Alias에 대한 해석을 하게 됩니다.
먼저 클라이언트는 tnsnames.ora 파일을 사용하여 오라클의 이름(Alias)에 해당 하는 데이터베이스가 어디에 있는 건지 확인합니다.
만약 tnsnames.ora 파일에 이름이 없다면, 클라이언트는 오라클 이름 서버(Oracle Names server)를 사용하여 Alias를 해석 할려고 하며
현재 오라클 이름 서버 대신에 LDAP(Lightweight Directory Access Protocol)의 사용을 권장한다.
마지막으로 클라이언트는 DNS나 네트워크 정보 서비스(NIS)와 같은 호스트 이름 풀이 방법을 통해 이름 해석을 시도 합니다.

- Sqlnet.ora 파일내의 SQLNET.AUTHENTICATION_SERVICES 파라미터는 클라이언트가 오라클 서버로 접속할 때, 오라클이 어떠한 인증 서비스를 사용할 것인가를 나타 냅니다. 기본적으로 오라클 9i와 오라클 8i는 다음과 같은 설정으로 윈도우 인증이 가능하다.  (NTS: 윈도우인증, NONE:일반)

  Ex) SQLNET.AUTHENTICATION_SERVICES= (NTS)

오라클 계정 접속과 윈도우 인증 방식 모두 지원하려면, 서버의 Sqlnet.ora 파일내의 SQLNET.AUTHENTICATION_SERVICES  파라미터를 다음과 같이 수정 합니다.

SQLNET.AUTHENTICATION_SERVICES= (NONE,NTS)

만약 인증모드를 NONE으로 설정하면 sys 계정으로 로그인 시 반드시 암호를 입력해야 합니다. 즉 sqlplus /nolog -> SQL> connect / as sysdba; 라고 접속이 불가능합니다. 이는 보안상 일종의 접근제어에 해당된다고 할 수 있겠죠.

- AUTOMATIC_IPC = ON

AUTOMATIC_IPC = { ON | OFF }
위 parameter는 "SQLNET.ORA"파일에 설정할 수 있으며 ON으로 되어 있는경우 SQL*Net이 같은 alias정보를 가진 local database가 있는지 check하게 됩니다. 만일 local database가 있다면 connection은 network layer를 건너뛰고 local -Inter Process Communication(IPC)- connection을 맺게 됩니다. 따라서 이 setting은 database server쪽에 사용할 수 있는 것이지 client machine SQL*Net에는 아무 쓸모 없습니다. database server쪽에 사용하더라도 local database에 SQL*Net connection이 반드시 필요한 경우가 아니라면 사용하시 않는 것(OFF로 설정) 이 좋습니다.

- TRACE_LEVEL_CLIENT = OFF

client쪽에 trace 설정 방법입니다. client쪽 sqlnet.ora file에 다음을 setting하면 됩니다.

TRACE_LEVEL_CLIENT = 0
TRACE_DIRECTORY_CLIENT = $ORACLE_HOME/network/trace (UNIX)
TRACE_FILE_CLIENT = client

그리고 sqlplus로 접속해 보시면 에러가 나시면서 $ORACLE_HOME/network/trace 에 client.trc 파일이 생길 것입니다.

server쪽에 trace 설정 방법입니다. server쪽 sqlnet.ora file에 다음을 setting하고 listener를 다시 시작 합니다.

UNIX일 경우
TRACE_LEVEL_SERVER = 0
TRACE_DIRECTORY_SERVER = $ORACLE_HOME/network/trace
TRACE_FILE_SERVER = SERVER

윈도우일 경우
TRACE_LEVEL_SERVER = 0
TRACE_DIRECTORY_SERVER = C:\app\Administrator\product\11.1.0\db_1\NETWORK\ADMIN
TRACE_FILE_SERVER = SERVER

그리고 sqlplus로 접속해 보시면 에러가 나시면서 $ORACLE_HOME/network/trace 에 client.trc 파일이 생길 것입니다.

- NAMES.DEFAULT_DOMAIN = WORLD

- NAME.DEFAULT_ZONE = WORLD

- SQLNET.EXPIRE_TIME = 0

  Netware를 제외한 모든 Platform, Protocol에서 지원이 된다.

# Windows NT 에서 KeepAlive 를 지정하는 방법(타 플랫폼은 제외)
Regedt32 를 실행한다. 레지스트리에서 HKEY_LOCAL_MACHINE/SYSTEM/CurrentControlSet/Services/Tcpip/Parameters까지
이동한다. 여기서 키 추가가 아닌 값 추가를 한다. 파라미터는  KeepAliveTime (REG_DWORD) 로 입력한다.
값은 Decimal  -> 180000 (for example = 3 minutes) 으로 지정한다.

- TCP.NODELAY=YES 

이 parameter "network\admin" (oracle8의 경우 "NET80\ADMIN") directory에 있는 "PROTOCOL.ORA"라는 파일에 추가한다.  

대부분의 경우 TCP/IP 정보는 network을 통하여 최소한 하나의 완전한 packet이 구성될 때가지 버퍼링이 된 후 보낸다.  
즉, 이 의미는 어떤 경우의 명령어들은 직접 발행이 되지 않고 TCP/IP 정보를 보낼 수 있을 때까지 버퍼링이 유지된다. 이는 잠재적으로
timeouts 또는  에러를 유발할 수 있다.  이러한 에러를 피할 수 있도록 TCP.NODELAY를 이용하여 OFF를 시키면 된다.

tcp.nodelay = yes

2010. 3. 16. 20:57

[Oracle] Windows 서버에서 오라클 Thread 죽이기

동시 트랜잭션이 많이 몰려 있는 상태이거나 트랜잭션이 길다면

세션을 kill 해도 말씀하신대로 세션의 상태가 완전히 kill 되지는 않습니다.

 

 Windows는 Thread 개념으로 운영 됩니다.

즉 한개의 oracle process안에 여러개의 thread를 통하여 운영합니다.

Unix 상의 oracle process는 windows의 thread에 해당 됩니다.

1) 해당 session에 대한 THREAD ID를 찾습니다.

아래에서 spid가 thread id가 됩니다.


SELECT SPID, OSUSER, S.PROGRAM
FROM V$PROCESS P, V$SESSION S
WHERE P.ADDR = S.PADDR
and S.SID=<sid number>;


2) orakill utility를 사용하여 Thread 를 kill 합니다.

C:> orakill ORACLE_SID thread

ORACLE_SID = 대상이 되는 오라클 인스턴스
thread = kill하고 싶은 thread id

 

[펌] 데이타베이스 사랑넷

2010. 3. 15. 18:54

[SERVER] vmstat (AIX)

이 명령의 사용방법은 다음과 같다: 

          vmstat  -fs   Drives   Interval   Count
            "vmstat 1 3"의 출력 결과 예


     procs   memory          page           faults           cpu
     -----  --------   ----------------- --------------  -----------
     r  b   avm  fre   re pi po fr sr cy  in   sy   cs   us sy id wa
     0  0   6747 1253   0  0  0  0  0  0  114  10   22   0  1  26 0
     1  0   6747 1253   0  0  0  0  0  0  113  118  43   17 4  79 0
     0  0   6747 1253   0  0  0  0  0  0  118  99   33   8  3  89 0

다음은 각 항목들에 대한 설명이다.



procs
"procs" 아래의 내용은 여러 큐들에 놓여 있는 프로세스들의  평균 수에 관련한 정보를 제공한다.

r
"r" 에 표시된 숫자는 1 초간격으로 실행 큐에 놓여 있는 프로세스들의 평균 수를
나타낸다. 이 값은 "실행가능한" 프로세스들의 수이다. 시스템은 매초마다
실행준비가 된 프로세스들의 수를 확인하여, 이를 내부 카운터에 더한다. vmstat는
최종값에서 이 카운터의 최초 값을 빼고, 이 값을 측정기간만큼의 초로 나눈다. 안정된
업무부하의 상태에서는 이 값은 5 보다 적은 것이 일반적이다. 만일 이 값이 급격히
증가하게 되면, 어플리케이션에 어떤 문제가 있는지를 확인하여야 한다. 만일 CPU
자원을 요구하는 많은 프로세스들 (특히 CPU 중심적인 작업들) 이 있는 경우에는,
이들 프로세스들은 라운드-로빈 방식에 의해 실행된다. 각각의 프로세스들이 주어진
시간동안 쉬지 않고 실행되는 경우에는, 이 값은 쉽게 100을 넘게 될 수도 있다.

b
"b" 에 표시된 숫자는 1 초간격으로 대기 큐에 놓여 있는 프로세스들의 평균 수를
나타낸다. 대기 큐에 놓여 있는 프로세스들은 자신들의 프로세스 페이지중의 하나가
페이지인 되어 실행되기를 기다린다. 매초마다 시스템은 대기중인 프로세스들의 수를
확인하여 이를 내부 카운터에 더한다. vmstat 는 이후 최종 값에서 최초 값을 빼고,
이를 측정기간의 초로 나눈다. 보통 이 값은 0 이다. 물론 여기서 이 값과 입출력을
기다리고 있슴을 나타내는 "wa"와 혼동하여서는 않된다.

 

memory
"memory" 에 표시된 정보는 실제 메모리와 가상 메모리에 대한 정보를 제공한다.

avm
"avm" 에 표시된 숫자는 페이징 공간에 할당된 평균 페이지들의 수를 보여준다.
(AIX 에서는 각 페이지들은 4,096 바이트의 크기를 가진다)
한 프로세스가 실행될 경우에는, 작업공간이 페이징 디바이스에 할당된다. (이를
backing store된다고 한다) 이는 실행중인 프로세스들에 대하여 할당되어 있는
페이징 공간의 양을 계산하는데 사용되기도 한다. "avm" 에 표시된 수를 256 으로
나누면, 이는 시스템 전체에 할당된 페이징 공간을 메가바이트로 나타낸 수가 된다.
"lsps -a" 명령을 사용하면, 각각 페이징 공간의 크기를 확인할 수 있다. 물론 이러한
페이징 공간의 사용정도가 100 % 에 가까운 값을 갖지 않도록, 충분한 페이징 공간을
시스템에 할당하여야 하는 것은 매우 중요한 일이다. 만일 할당되지 않은 페이지들의
수가 128 보다 작은 경우에는 시스템은 충분한 페이징 공간을 확보하기 위하여
프로세스들을 죽이기 시작한다.

fre
"fre" 에 표시된 숫자는 할당되지 않은 메모리 프레임들의 평균 수를 나타낸다.
한 프레임이란 한 프레임이란 4,096 바이트의 실제 메모리이다. 시스템은 자유명세서
라 하는 메모리 프레임들의 버퍼를 관리한다. 이는 가상 메모리 관리자가 공간을
필요로 하는 경우에 사용된다. 적정한 자유명세서의 크기는 설치된 실제 메모리의
크기에 따라 변하게 된다. 64 MB 이상의 메모리가 설치되어 있는 시스템에서는,
최소한의 값(MINFREE)은 120 프레임이다. 64 MB 보다 적은 메모리를 가진 시스템은,
이 값은 실제 메모리의 크기의 두배의 값에서 8 을 뺀 값이다. 예를 들어, 32 MB 의
메모리를 가진 시스템에서는, MINFREE 의 값은 56 이다. 만일 fre 값인 MAXFREE
값(이는 MINFREE 의 값에 8 을 더하여 얻어진다)을 넘어서게 되는 경우에는,
시스템은 스래싱을 일으키지 않는 것으로 판단된다. 만일 시스템이 스래싱을 일으키고
있는 경우에는, fre 값이 적다고 판단하여도 된다. 대부분의 유닉스와 AIX
운영체계에서는, 대부분의 가용할 수 있는 실제 메모리들을 디스크 캐쉬로 사용하기
때문에, 이 fre 값이 MINFREE 와 MAXFREE 사이에서 왔다갔다하는 경우에는 크게
걱정하지 않아도 된다.

 

page
"page" 에 표시된 정보는 페이지 실패 및 페이징 활동에 대한 정보를 제공한다.

re
"re" 에 표시된 값은 재요청된 페이지들의 수를 나타낸다. 재요청된 페이지들은, 해당
페이지들이 아직도 메모리내에 있기 때문에, 새로운 입출력 요청을 하지 않고도
주소번역실패를 충족시킬 수 있다. 이는 자유명세서에 놓여져 있으면서 재할당되지
않은 상태에서 다시 사용요청된 페이지들을 포함한다. 이는 VMM 에 의해 이미
요청되었으면서 입출력이 아직 완료되지 않은 페이지들과 VMM 의 readahead
메카니즘에 의해 미리 선정되었으면서 실패된 세그먼트로부터 숨겨져 있는 페이지들을
포함한다.

pi
"pi" 은 페이징 공간에서 메모리로 들어온 페이지들의 수를 보여준다. 페이징 공간은
디스크상에 놓여 있는 가상 메모리의 한 부분이다. 이는 메모리가 너무 많이 요청된
경우에 "넘치는 부분(overflow)" 을 위해 사용된다. 페이징이란 실제 메모리로부터
훔쳐진 작업 묶음 페이지들의 저장공간으로 할당된 페이징 논리적 볼륨들로 구성된다.
만일 이렇게 훔쳐진 페이지들을 프로세스가 참조하는 경우에는, 페이지 실패가
발생하게 되고, 이 페이지는 페이징 공간으로부터 메모리로 읽혀져 들어와야만 한다.
이 값이 얼마이면 좋은가하는 지침은 없는데, 이는 하드웨어, 소프트웨어 및
어플리케이션들의 구성에 의존하는 정도가 크기 때문이다. 몇몇 분석가들은 초당
5 개의 페이지-인 정도가 최대 한계라고 말하곤 한다. 이러한 이론적인 최대값을
반드시 따를 필요는 없지만, 참조값으로는 사용할 수 있다. 이 값은 페이징 공간의
활동을 알려주는 매우 중요한 값이다. 이를 다음과 같이 이해하도록 한다 : 만일 하나의
페이지-인이 발생하면, 이 페이지에 대한 전의 페이지-아웃이 반드시 있었다는 것이다.
이러한 현상은 각각의 페이지-인들이 다른 페이지들을 훔치게 하여, 결과적으로는
페이지 아웃을 초래하게 되는 메모리 제약 환경 내에서 발생하기 쉽다는 것이다.

po
"po" 에 표시된 값은 메모리로부터 페이징 공간으로 축출된 페이지들의 수를 나타낸다.
작업공간의 한 페이지가 훔쳐지게 되면, 이는 페이징 공간에 쓰여진다, 만일 다시
참조되지 않으면, 이는 해당 프로세스가 종료되거나 그 공간이 취소될때까지 그 페이징
공간에 남아 있는다. 쫓겨난 페이지들내에 포함된 주소를 후에 참조하게 되면 이는
페이지 실패들을 야기시키고, 해당 페이지들은 시스템에 의해 개별적으로 메모리로
들어오게 된다. 만일 한 프로세스가 정상적으로 종료되면, 그 프로세스에 대하여
할당되었던 모든 페이징 공간들은 자유롭게 된다. 만일 시스템이 지속적인 페이지들을
중점적으로 읽게 되는 경우에는, "pi" 의 값은 증가하지 않으면서, "po" 의 값이
증가되는 것을 확인할 수 있을 것이다. 이는 스래싱을 나타내지는 않지만, 해당
어플리케이션의 자료사용방식을 확인할 필요가 있다는 경고일수도 있다.

fr
"fr" 은 자유롭게 되는 페이지들의 수를 나타낸다. 이를 자유화율이라 한다. VMM
페이지-교체 코드는 페이지 프레임 테이블(PFT)을 살피게 되는데, 이는 가용한
메모리 프레임들의 자유명세서를 새로 보충하기 위하여 어떤 페이지을 훔칠 것인가를
선택하기 위한 특정 기준을 사용한다. VMM에 의해 훔쳐진 전체 페이지들-작업
(계산적) 페이지과 파일(지속적) 페이지-이 매초당 비율로써 보고된다. 한 페이지가
자유롭게 되었다는 것만으로는, 실제 입출력이 발생하였다는 것을 뜻하지는 않는다.
예를 들면, 한 지속적 저장(파일) 페이지가 수정되기 전까지는, 이는 실제로 디스크에
쓰여지지는 않는다. 즉 입출력이 필요하지 않은 경우에는, 한 페이지를 자유롭게 하기
위하여 최소한의 시스템 자원만이 요청되게 된다.

sr
"sr" 줄에 표시된 수는 페이지-교체 알고리즘에 의해 조회된 페이지들의 수이다.
이를 조회율이라 한다. VMM 페이지-교체 코드는 PFT를 조회하고 자유명세서상의
프레임들의 수가 MAXFREE 값에 이를때까지 계속하여 페이지들을 훔치게 된다.
페이지-교체 코드는 자유명세서의  요건을 만족할 때까지 페이지를 훔치기 전에
PFT내의 많은 항목들을 조회하여야만 한다. 안정적이고 조각화되지 않은 메모리인
경우에는, 조회율과 자유화율이 아마 비슷할 것이다. 여러 프로세스들이 서로 다른
페이지들을 사용하는 시스템상에서는, 이들 페이지들은 매우 활성적이고 또 서로
연관이 없는 경우가 많다. 이러한 경우에는, 조회율은 자유화율을 훨씬 웃도는 경우가
많다.

cy
"cy" 줄에 표시된 수는 페이지 프레임 테이블을 완전히 조회한 정도를 표시한다.
"cy" 의 값은 페이지-교체 코드가 페이지 프레임 테이블을 초당 몇번이나 조회하였는가를 나타낸다. 자유명세서는 PFT 를 완전히 조회하지 않고도 계속 보충될 수 있으며
또한 vmstat 명령을 이용하여 조회되는 값들은 모두 정수이므로, 이 값은 주로 0 인
경우가 일반적이다.

 

[출처] vmstat (AIX)|작성자 Fate

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2010. 3. 15. 13:45

[Oracle] TNANAMES.ORA 설정 및 TOAD 연결

1. TNANAMES.ORA 설정

TEST =  
(DESCRIPTION =
    (ADDRESS_LIST =
      (ADDRESS = 
              (PROTOCOL = TCP)
                  (HOST = 192.168.11.88)
                  (PORT = 1521))
    )
    (CONNECT_DATA =
      (SERVICE_NAME = test)
    )
)

TEST : 접속할 DB 의 이름

PROTOCOL = TCP : 접근 할 프로토콜

HOST = 192.168.11.88 : 서버의 IP 주 소

PORT = 1521 : 접근 할 포트

SERVICE_NAME = test : SID  


2. TOAD 연결
 
  - Database : tnsnames.ora 파일에서 지정한 DB 의 이름을 선택 할 수 있다.
 
  - tnsnames.ora 파일의 DB 명을 수정 하면 Database 에서 나오는 DB 의 명이 추가 된다.

  - User / Password :
오라클 서버의 사용자 아이디와 패스워드를 선택한 후 Connection을 눌러 서버에 접속을 한다.

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2010. 3. 3. 21:03

[MS-SQL] 다른 테이블 조인해서 UPDATE 하기

UPDATE TABLE1

SET RESULT = B.RESULT

FROM TABLE1 A JOIN TABLE2 B ON A.CODE = B.CODE

WHERE .....
2010. 2. 15. 17:53

샌드위치식 비판

샌드위치식 비판이 효과적이다.
칭찬부터 먼저 하고 다음에 사려 깊게 비판하고,
다시 칭찬으로 마무리하라.

- 스티븐 스콧 -


칭찬에 인색할 때가 많습니다.
잘한 것보다 잘못한 것을 먼저 지적하고
잘한 것에는 함구할 때가 많습니다.
잘한 것은 바로 칭찬해주고
축하해주는 마음이 필요합니다.
그리고 잘못한 것은
예전의 실수까지 들추지 말고,
현재의 잘못만 들어 그것에 대한 가르침이나
시정을 해 주어야 하며
인격적인 모독이나 모욕을 주지 말아야 합니다.

칭찬과 격려가 조화를 이루는 데에는
이렇듯 상대에 대한 배려를 필요로 합니다.


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2010. 2. 15. 17:50

가진 것을 최고로 만들면

미국의 한 대학원 동기들이 오랜만에 모여
은퇴하신 은사를 찾아갔다.
어린애가 된 마음으로 제자들은
스승에게 사는 게 힘들다고 투정을 부렸다.
일이 얼마나 고된지. 스트레스가 얼마나 많은지
서로 앞다투어 고자질하듯 이야기했다.
선생님은 슬며시 일어나 부엌으로 가더니
핫초콜릿을 끓여 여러가지 컵에 담아와 나누어주었다.
컵은 아주 단순한 것도 있었고
화려한 그림으로 장식된 것도 있었다.
선생님이 핫초콜릿을 마시며 말씀하셨다.
"컵이 화려해보여도, 또는 초라해보여도
우리가 마시는 것은 핫초콜릿이지.
지위나 명성은 남에게 보여지는 컵같은 것이지.
하지만 진짜 인생은 그 안에 담긴 핫초콜릿이야.
가장 많은 것을 가진 사람이 행복한 게 아니야.
자신이 가진 것을 최고로 만드는 사람이 행복하지.
네 핫초콜릿을 만끽하도록 해."



<<쫑>>
만족을 모르는 인간
노력없이 많은것을 얻으려는 인간
남보다 더 좋은 집과 차를 가지려는 인간
남보다 더 많은것을 소유하려는 인간

혹시 그 인간이 내가 아닌지...

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2010. 2. 15. 17:43

사람을 알기까지

타인을 정말로 잘 알고 있는 사람은 없다.
기껏해야 그들이 자신과 같을 것이라고 생각할 뿐이다.

- 존 스타인벡 -


나 자신도 잘 모를 때가 있는데
남을 안다고 하여 얼마나 알고 있는 것이겠습니까.
그 사람의 생김이나 이름, 직업 등
겉모습만으로 안다고 하는 것은 아닌지요.
사람을 알기까지, 그의 내면까지 알기까지는
오랜 시간 속에서의 만남과 대화와 이해를
필요로 하는 것이겠지요.
그래서 남을 섣불리 평하거나
함부로 말하지 않아야 하는 것이지도 모르겠습니다.



<<쫑>>
나는 너에 대해서 얼마나 아는걸까?
너는 나에 대해서 얼마나 아니?

나도 나 자신을 모르는데...

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2010. 2. 15. 16:27

[야구] 블로그명 투수만들기(chobagsa baseball)

야구 및 웨이트 자료 다수 보유 ㅋㅋ

http://blog.daum.net/chobagsa

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2010. 1. 3. 16:23

웨이트 트레이닝 기본 지식 - 근육 성장 원리

우리는 살아있는 생물이기 때문에 환경에 적응하는 능력을 가지고 있으며,

환경에 적응하는 과정에서 뼈와 근육 또한 변화합니다.


뼈와 근육은 어떤 충격으로 인해 파괴되면 회복되는 과정에서 그 충격을 견디어 낼 수 있도록

변화합니다.


뼈의 경우, 밀도가 더 촘촘해지며 근육의 경우, 근섬유가 세분화되거나, 두꺼워집니다.


뼈와 근육의 파괴, 재생 과정을 통해 우리는 더 강한 몸을 얻게 됩니다.

가령, 어깨를 떡 벌어지게 만들고 싶다고 생각해 봅시다.

그렇다면 당연히 어깨의 근육을 발달시켜야 합니다.

근육을 발달시킨다는 뜻은 근육이 견뎌낼 수 있는 이상의 상황을 이용해 근육을 파괴한 뒤,

재생시키는 것을 의미합니다.

그 과정에서 어깨 근육은 자신이 파괴된 상태를 견디어 낼 수 있도록 회복되는 것 입니다.

따라서 우리가 원하는 몸을, 우리가 도달해야 할 장소라 가정해 본다면

그 장소에 도달하는 수단으로, 몸을 효과적으로 파괴하고 회복시키는 방법을 선택하면 됩니다.

일단 뼈의 성장은 본 주제와 맞지 않으므로 근육 성장, 즉, 근육의 파괴와 회복에 대해서 알아보겠습니다.


근육은 크게 2가지 원인으로 파괴됩니다.

1. 지속적인 반복으로 인한 파괴

2. 견딜 수 없는 무게로 인한 파괴


1번의 경우, 마라톤을 생각해 볼 수 있습니다. 다리 근육을  몇 시간 동안 쉬지 않고 수축 및 이완시키면

근육엔 피로가 쌓이기 시작하며, 어느 순간엔 더 이상 수축 이완되기 어려운 한계 상태에 이르게 됩니다.

이 상태에서 강제로 근육을 계속 사용하면 근육이 지속적인 반복으로 인해 파괴됩니다.


2번의 경우, 턱걸이를 생각해 볼 수 있습니다. 내가 할 수 있는 턱걸이의 횟 수란,

즉, 내 몸무게를 팔과 등 근육이 감당해 낼 수 있는 횟 수를 의미합니다.

턱걸이의 횟 수가 적다는 것은, 몸무게가 근육이 감당할 수 있는 한계 무게에 가깝다는 의미입니다.

이때 마지막에 억지로 한 번을 더 하게 되면 근육은 견딜 수 없는 무게로 인해 파괴됩니다.


파괴된 근육은 회복하는 과정에서 성장합니다.

즉, 아무리 운동을 열심히해서 근육을 파괴해도 충분한 휴식을 취하지 않는다면

근육은 제대로 성장하지 못하고 제자리 걸음을 할 수 있다는 뜻입니다.

제 개인적인 생각으로는 근육 성장은

파괴 30 : 회복 70 이라고 보고 있습니다.

이는 무척 중요한 정보인데,

생각보다 적은 운동으로도 근육을 충분히 성장시킬 수 있다는 의미이기 때문입니다.


근육이 회복되면서 변화하는 것을 살펴보자면,

1번의 경우로 파괴된 근육은 재생되면서, 반복적인 횟 수에 강하게 변합니다.

근육은 근섬유라는 조직이 뭉쳐서 이루어진 덩어리인데, 근섬유 자체가 굉장히 질기게 변합니다.

다음엔 똑같은 강도의 반복적인 운동을 해도 잘 파괴되지 않게 됩니다.

흔히 마근육이라 부르는 형태로 변화하게 되며, 외관상 선명한 모습으로 나타납니다.


2번의 경우로 파괴된 근육은 재생되면서, 한계무게를 감당해 낼 수 있도록 변합니다.

근섬유가 굵어지며, 다음엔 한계 무게의 무게를 들어올려도 잘 파괴되지 않게 됩니다.

외관상으로는 덩치가 커지는 변화를 가져옵니다.


이것이 바로 근육의 성장 원리입니다.

파괴와 회복


웨이트 트레이닝이란
 
1번과 2번 경우를 적절히 혼합하여, 목표로 하는 몸을 만들어가는 운동입니다.


가령,

2번의 방법(벌크업)으로 근육의 크기를 키우고(이를 벌크업이라고 합니다)

1번의 방법(근 선명도)으로 선명하게 합니다.


따라서 자신의 목표에 맞게

벌크업과 근 선명도 개선에 맞는 운동을 선택해서 꾸준히 반복하며

충분한 회복 시간을 갖는다면,

어느 순간, 내 몸이 내 목표처럼 변화하고 있음을 느낄 수 있게 됩니다.