2008. 10. 17. 11:58

다이어트 할 때 가장 중요한 영양

다이어트 할 때 가장 중요한 단백질 탄수화물 지방 비타민   

단백질

단백질은 근육을 구성하는 영양소로 기본적으로 보디빌딩으로 체형변화를 경험하려면 자기체중의 1Kg당 1~3g의 단백질을 필요로 하는데, 이는 일반인에 비하면 상당한 양이다. 이것은 닭가슴살과 생선, 소고기, 계란 흰자, 콩, 두부, 치즈와 같은 유제품에 많이 함유되어 있으며 식단에서 가장 중심적인 위치를 차지해야 한다. 이는 모두 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 완전단백질 식품이다. 섭취한 단백질은 아미노산으로 분해되는데 아미노산은 근육을 형성하고 피부를 재생하는 데 사용된다. 단백질은 한 번에 30~35g 이상 섭취하지 않는데 이것 이상은 몸이 흡수를 못하게 때문이다.  

탄수화물

탄수화물은 우리가 운동할 수 있도록 필요한 에너지를 공급해주는 역할을 한다. 또한 탄수화물은 아미노산이 근세포에 투입될 수 있도록 도움을 주는 인슐린의 분비를 촉진시킨다. 따라서 아무리 단백질을 많이 섭취하더라도 탄수화물을 적게 섭취해서는 효율적인 식사를 했다라고 할 수 없다. 탄수화물은 단당류와 다당류로 구분(이당류는 중요하지 않으므로 제외함)되는데 단당류는 정제된 설탕, 과일, 과일주스, 흰빵으로 섭취할 수 있으며, 먹는 즉시 혈당으로 변해 일시적으로 큰 에너지를 제공하나 오래 지속되지 않는다. 또한 단당류의 일시적이고 큰 에너지는 지방연소를 느리게 하고 섭취후 몸이 더 많은 혈당을 요구하기 때문에 공복감을 느끼게 한다. 따라서 체지방 감소에 단당류을 많이 먹는 것은 좋지 않다.
반면 다당류는 부정적인 효과 없이 비교적 천천히 지속적인 에너지를 제공한다. 우리는 주로 이 다당류를 먹어야 하는데 이것은 현미, 고구마, 감자, 채소, 쌀밥으로 섭취할 수 있다. 하루에 1,500~ 3,000칼로리의 섭취하는데 이중 50~80%는 탄수화물로 섭취하는 것이 좋다.  

지방

햄버거, 피자, 도넛 등 일반적으로 알고 있는 기름진 음식들에 들어있는 포화지방은 극히 제한해야 할 영양소이지만 불포화지방은 지방연소에 도움을 주며 인체에 없어서는 안 되는 영양소이다. 극단적인 저지방 식단을 사용할 경우 일어나는 발육부진, 현기증과 머리가 푸석해지는 현상은 바로 이 불포화지방산이 부족하기 때문이다. 불포화지방은 연어, 고등어, 송어 등 한류에 사는 물고기와 해바라기유, 콩기름 등으로 섭취할 수 있다.  

비타민

비타민은 앞서 말한 세 가지들이 그램 단위로 많은 양을 섭취하는 데 비해 밀리그램 단위로 아주 적은 양만 섭취하면 된다. 비타민은 여러 가지 종류가 있고 그 역할도 다르지만 주로 신진대사와 단백질 합성, 피로회복과 음식의 소화와 흡수 같은 효소의 작용을 돕는다. 비타민은 우리가 먹는 대부분의 음식에 포함되어 있고 과일이나 채소 등으로 섭취할 수 있다.  

물은 근육과 뇌의 약 75%를 구성하고 있고 골격은 25%의 수분을 포함하고 있다. 이는 가장 중요한 구성성분으로 운동을 하면 일반인보다 몇 배나 되는 수분이 필요하게 된다. 수분이 부족하면 근력, 지구력, 혈액용적, 산소소비량이 저하되며 체온조절 기능이 저해되므로 매일 3.5리터 정도는 마시는 게 좋다. 갈증을 느끼기 전에 미리 마시고 소변이 노랗게 나온다면 물을 적게 마시고 있는 것이다.


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