나의 향기에 젖다...

    1-1 AJAX (Asynchronous JavaScript and XML)

        - 대화 식 Web Application를 만들기 위한 Web 개발 방법dl다.

        - 비동기식으로 JavaScrip를 사용해 Client로 부터 페이지 리로딩 없이 데이터를 처리할수있는 방법dl다.

        - 기존에 사용되던 기술로 신기술이라 보기 어렵고 2005년 구글에 의해 새롭게 부각된 기술이다.

    1-2 WPF(Windows Presentation Foundation) Code Name : Avalon

        -  Microsoft Windows Vista의 새로운 GraphicInterface를 지원한다.

        -  닷넷 프레임워크 3.0의 그래픽 하부 시스템 기능(WinFX)이며, XAML과 직접 관련이 있다.

        - WPF는 User Interface / Raster graphics / 3D Draw / Animation / DataBinding / Vector graphics의  Service Host를 통합 한다.

        # : Xbap(Xaml Browser APplication)

              - Xbap을 이용하면 WPF로 만든 것을 그대로 웹으로 올릴수 있다. (단 IE에서만 가능하다.).

    * AIR(Adobe Intergrated Runtime) Code Name : Appolo

    - 웹 애플리케이션을 데스크톱에서 운영할 수 있게 하는 플러그 인 기술

    1-3 WCF(Windows Communication Foundation)

        - Microsoft 의 차세대 데이터 통신 인프라다.

        - Webservice와 Remoting 이 주류를 이끌고 있는 현제 .NET 플랫폼에서 이들을 통합하고 SOA(Service-Oriented Architecture)를 기반으로 연동되는 기술

        - WCF 프로그래밍 모델은 웹 서비스, 닷넷 리모팅, MTS, 그리고 메시지 쿼리를 하나의 서비스 지향 프로그래밍으로 통합한다.

    1-4WF( Windows Workflow Foundation)

        - 간단한 순차 Workflow부터 정교한 사용자 상호 작용을 포함하는 복잡한 상태 컴퓨터 기반 Workflow에 이르기까지 광범위한 시나리오를 충족하는 Workflow를 구축할 수 있다.

    1-5 WPF/E(Windows Presentation Foundation / EveryWhere)  - Siverlight

        - Web브라우저 안에 인스톨되어 동작하며, 단순한 HTML 등에서는 실현하기 어려운 풍부한 유저 인터페이스를 가진 소프트웨어를 작성할 수 있는, Flash와 비슷한 기술이다

        - WPF의 일부기능을 제외하고 아주 탄력적이며 가볍게 구성된 기술이다.

        - Adove의 Flex와 경쟁 구도에 있다.

    1-6 Visual Studio 9.0 (.NET 2008) Code Name : Orcas

        - .NET의 대표적인 툴이다.

    1-7 LINQ(.NET Language Integrated Query)

        - LINQ는 데이터 소스 뿐만 아니라 개발을 위한 데이터 접근을 표준화하려는 MS의 이니셔티브라고 요약해서 말할수 있다.

        - LINQ는 기존의 ADO와는 틀을 달리 하는 Database 접근 방식이며 보다 빠른 DataAccess를 가능하게 해준다.

        - LINQ로 인한 알려진 장점으로는 Boxing과 Unboxing으로 인한 성능 소모를 Generic의 고도화된 활용으로 성능비를 높힌다에 있으며 우선 관계형 데이터베이스 테이블 뿐만 아니라 텍스트 파일, XML 파일, 그리고 동일한 구문을 사용하는 데이터 소스에 질의를 할 수 있다는 점을 들 수 있다.

  # : AJAX 같은 경우 Web 2.0 의 대표적인 기술로 페이지 리로딩 없이 데이터 처리.

  # : WCF / WPF / WF  - .NET Framework 3.0 부터 점차 발전 되가고 있는 기술.

  # : WPF / E ( Siverlight ) 개인 적인 생각입니다만 Adove 의 Flex의 시장성에 말미암아 MS 에서 급하게 내려놓은 기술이 아닌가 싶다. Cross Flatform을 지원. WPF의 파생기술.

  # : Orcas : 그냥 툴이름.

  # : LINQ : .NET 3.0 에서 추가된 강력한 Data Access 기술.

WPF 를 간단히 말하자면, 기존의 Windows Forms  을 넘어선 차세대 윈도우 개발 플랫폼을 지향하는 프레임워크로서, 사운드, 동영상, 애니메이션, 그래픽, 2-D, 3-D, 데이터 출력 등등 를 모두 통합한 가히 혁명적인 사용자 인터페이스를 만들 수 있다. 

기술적으로 말하자면...
WPF 에 와서는 기반 되는 기술이 변했다는 거다. 
기존의 WinForms 응용프로그램은 GDI/GDI++ 라는 그래픽 기술을 이용했서 느리다. 하드웨어 가속 기능을 사용할 수 없기 때문에.실제 그래픽 카드와는 별도로 추상화 된 개념이므로 한계가 있었다.
하지만,  WPF는 DirectX 를 기반 기술로 사용한다. 그러므로, 하드웨어 가속 기능을 이용할 수 있다. 앞으로 소프트웨어는, 사용자들에게 멋진 경험(UX)을 제공하려는 추세이므로 마이크로소프트도 이에 뒤질새라 멋진 프레임워크를 만든다.
 
WinForms 으로 응용프로그램을  개발할 때는 동영상 기능을 구현하려면, DirectShow 같은 기술을 이용해야 하며, 사운드 기능을 구현하려면, 이에 대한 별도의 라이브러리를 사용해야 하며, 등등의 통합되지 않은 프레임워크 였다. 각 기능 별로 따로따로 기능을 얻어써야 한다. 
이에 비해, WPF는 모든 것이 프레임워크 자체에서 제공한다는 말이다. 그리고, XAML 기술의 도입으로, 디자인과 코드의 완벽한 분리를 제공한다는 점이 특징이다. 물론, 윈폼에서도 디자인과 코드를 나름 분리하려고 시도는 했으나 완벽한 분리는 아니다. 원폼에서 디자인 뷰에서 컨트롤 집어넣고 하는 등의 작업을 쉽게 할 수는 있다. 그러면, 이에 대한 코드는 숨겨진다. 하지만, 이게 문제다. 모든 디자인 관련 내용은 윈폼에서 c# 코드로 작성된다는 거다. 따라서, 디자이너들과의 협업이 상당히 제한적일 수 밖에 없다. 디자이너들도 c# 코드를 조금은 알고 있어야 하니깐. 
반면에, WPF = XAML + C# 이라고 보면 되는데 XAML 을 사용자 인터페이스 외형을 정의하는 마크업이라고 보면 된다. XAML 은 XML 과 유사한 문법을 갖고 있으므로, 널리 통용될 수 있다. Expression Blend 같은 프로그램을 보면, 결과물을 XAML 파일로 내보낸다. 즉, 디자이너는 Expression Blend 같은 프로그램을 사용해서, XAML 파일을 만들고, 프로그래머는 이 XAML 을 받아서, 코드를 작성해서 기능만 추가하면 된다. 이론상으로는... 하지만, 거의 디자인과 코드가 분리된다는 크나큰 장점은 새로운 협업의 세계 [[ 디자이너+프로그래머 ]] 를 열어준다. 그 외, 기술적으로 라우티트 이벤트, 의존 프로퍼티 등등의 새로운 개념도 도입되었다.


Silverlight 는 일종의 WPF 의 경량화된 버전이라고 보면 된다. 인터넷에서 RIA (Rich Internel Application) 을 목표로 구현된 프레임워크다. 특히, 기존의 웹을 점령한 어도비 사의 Flash 의 아성을 무너뜨리고자 나온 마이크로소프트의 무기라고 보면 된다. 이제 정식 2.0 버전이 나오는데.. 1.0 보다 좋은 점은 .NET 언어(C# 이나 VB.NET) 을 이용해서 실버라이트 응용프로그램을 개발할 수 있다는 거다. 아직 실버라이트로는 WPF의 3-D 같은 미디어 기능이 제한되어 있는데, 조만간 버전에서는 해결 되리라 본다.

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                                  becuase : 탄수화물은 배달원이 되기 때문에

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저도 퍼온거라서 확실한건 아니지만 도움이 됐으면 합니다~!

 

 

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 출처 : Tong - harmatan님의 컴퓨통

1. 벤치프레스(BENCH PRESS)  

플랫벤치에 등을 똑바로 대고 손바닥을 위로 가게 해서 어깨보다 넓게(약 70-100cm)바를 잡는다. 발은 바닥에 완전히 붙이고, 머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안 벤치에서 떨어져서는 안된다. 바가 가슴 위에 닿을 정도까지 내린다(천천히 내린다).

가슴에서 튀기듯이 바를 올려서는 절대로 안되며 가슴 위에서 잠깐 멈추었다가 힘차게 밀어 올려 팔을 완전히 뻗는다.

주의 : 바를 좁게 잡았다가 넓게 잡았다가 하면서 근육에 어떤 느낌이 전해지는지를 살핀다. 바를 좁게 잡을수록 삼두근에 가해지는 부담이 커진다.

효과 : 1차 효과는 대흉근이며, 상완삼두근, 삼각에도 효과가 있다.

2. 인클라인 벤치프레스(INCLINE BENCH PRESS)

 벤치프레스와 비슷하지만 벤치의 각도가 30도 정도가 되어야 한다. 가슴 상부를 공략하는 운동으로 바를 내릴 때 흉근 상부 쪽으로 완전히 내린 후 잠시 멈춘 다음 강하게 밀어 올려 시작 위치로 돌아간다. 보통의 벤치프레스와 마찬가지로 발, 머리, 등, 엉덩이를 운동하는 내내 고정 시켜야 한다.

벤치프레스를 할 때의 무게보다는 적은 것으로 사용한다. 왜냐면 벤치가 약간 세워져 있기 때문에 너무 무거운 중량을 사용하면 견관절(Shoulder joint)에 부상의 위험이 있기 때문이다.

효과 : 1차 효과는 대흉근(특히 가슴 윗부분)이며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다.

3. 인클라인 덤벨프레스(INCLINE DUMBBELL PRESS) 

4. 덤벨플라이(DUNBBELL FLYE)

양손에 덤벨을 들고 플랫벤치에 누워서 실시하는 데 양팔을 너무 굽히지 말고 자연스러운 상태에서 덤벨이 어깨 밑으로 쳐지지 않을 정도까지 내린후 가슴 앞으로 덤벨을 원을 그리듯이 모은다.

주의 : 팔꿈치를 굽히지 않도록 노력한다.

효과 : 1차  효과는 대흉근이며, 삼각근에도 효과가 있다.

플라이는 반 듯한 벤치에 누워서 하는 방법이며, 사용벤치에 따라서 일클라인 플라이와 디클라인 플라이로 나누어 진다.

5. 디클라인 벤치 or 덤벨프레스(DECLINE BENCH or DUMBBELL PRESS)

벤치프레스와 동일하지만 역으로 경사진 벤치에서 실시하는 것만 틀리며 가슴 하부의 발달에 아주 좋은 운동이다.

디클라인 벤치에 누워서 두손으로 바벨이나 덤벨을 잡고 흉골까지 내린 후 힘차게 밀어 올린다.

주의 : 벤치의 경사는 30도 정도가 적당하며, 바를 너무 좁게 잡고 실시하면 견관절(Shoulder joint)에 부상을 입기 쉽다.

효과 : 1차 효과는 대흉근(특히 가슴하부)이며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다.

6. 케이블 크로스오버(CABLE CROSSOVER)

가슴의 윤곽을 선명하게 해주는데 좋은 운동으로 양팔과 팔꿈치가 쳐지지 않고 지면과 평형하게 가슴 앞으로 모아준다. 이 때 팔은 너무 구부려서는 안된다.

실시 : 케이블 크로스오버 머신 사이에 서서 손잡이를 잡고 자세를 취한다. 상체를 약간 굽힌 상태에서 두 팔을 잡아 당긴다. 이때 케이블이 "V"자 모양이 되도록 하여야 한다. 잡아 당긴 후에 다시 처음 자세로 되돌아간다.

주의 : 상체를 약간 앞으로 굽히고, 상체를 그대로 유지하면서 동작을 취해야 한다. 이때 상체의 반동을 이용하면 안된다.

효과 : 대흉근(바깥, 안쪽, 아래쪽)의 발달에 효과가 있으며, 특히 대흉근의 데피니션에 효과적이다.

7. 푸쉬-업(PUSH-UP)

양손을 어깨넓이보다 약간 넓게 하고 엎드린다. 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 천천히 내린 후 원래 상태로 힘껏 밀어 올린다. 이때 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다.

만약 반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여 실시하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.

손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에 강한 자극을 준다.

8. 딥(DIPS)

준비자세 : 디핑바(Dipping Bar)나 평행봉 위에 두 팔을 짚고 체중을 지탱한다.

실시동작 : 팔꿈치를 깊게 구부려 자세를 낮게 하였다가 본래의 자세로 되돌아 온다. 몸을 내릴 때 천천히 통제하면서 어깨 관절에 스트레칭이 느껴질 때까지 숨을 들이쉬고는 숨을 멈춘다. 몸을 내린 자세에서 숨을 계속 멈추고 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 위로 올렸다가 숨을 내쉰다. 몸이 흔들리지 않도록 주의하고 팔꿈치는 정확히 뒤쪽으로 향하게 하며 발이 바닥에 닿아서는 안된다.

자기 체중이 가볍게 느껴질 때는 허리에 웨이트 벨트를 감고, 거기에 적당한 중량을 달고 하는 것이 좋다.

9. 펙 덱 플라이(Pec Deck Flye)

이 운동은 비교적 새로운 운동방법으로 1970년대 중반에 개발된 운동으로 플라이 운동을 개량시켜 놓은 것이라고 보면 된다.

펙 덱 머신의 의자에 앉은 다음 등을 뒤에 고정시킨다. 그리고 두 손은 손잡이를 잡고 전완은 패드에 밀착을 시키고 자세를 취한다.

두 팔을 가슴 앞으로 모은 다음 다시 원래 자세로 돌아간다.

주의 : 팔의 굽히는 각도는 90도 정도로 하고, 팔은 반원을 그리면서 당기는데 가슴 가운데까지 오도록 하여야 한다. 그리고 운동을 실시하는 동안 팔꿈치가 패드에서 절대로 떨어져서는 안된다. 특히 대흉근 안쪽발달에 좋은 운동이다.

10. 풀 오버(Pull-Over)

대흉근과 광배근 운동으로 흉곽을 확장시키는데 좋은 운동으로 알려져 있다. 오늘날 대부분의 보디빌딩 선수들은 광배근을 발달시키는 운동으로 풀오버 많이 실시한다.

벤치에 누워서 덤벨이나 바벨을 을 양손으로 잡고 가슴 위에 팔을 뻗어 자세를 취한다. 두 팔을 가능한 머리 뒤까지 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다시 원래의 자세로 되돌아 온다.

무거운 중량은 견관절(Shoulder joint)에 부담을 주기 때문에 가벼운 중량을 사용하고, 팔의 각도는 90도 정도가 좋으며 두 손의 넓이는 어깨의 폭보다 좋게 하여 동작을 실시한다.

효과 : 대흉근, 광배근, 전거근.

1. 랫 풀 다운(Lat Pull Down)  

풀다운 기구에 앉아서 어깨넓이보다 넓게 바를 잡는다. 가슴을 바쪽으로 내밀면서 바를 가슴 상부쪽으로 잡아당긴다.

손잡이를 목 뒤로 오도록 당기는 방법도 있으며, 동작은 서서히 실시한다.

효과 : 1차 효과는 광배근이며 상완이두근, 승모근, 전완근에도 효과가 있다.

2. 원 암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row)

덤벨을 오른손에 들고 왼손과 왼쪽다리를 벤치에 대고 등이 바닥과 평행을 이룰 때까지 앞으로 숙인다. 이 때 오른팔을 똑바로 펴며 덤벨을 가슴 쪽으로 끌어 당긴다. 세트를 끝내면 팔을 바꾸어 운동을 실시한다.

상체는 반 듯하게 유지를 하고 반등을 이용하지 말고 서서히 동작을 실시한다.

효과 : 1차 효과는 광배근(특히 아랫 부분)이며, 상완이두근, 전완근, 삼각근(뒷면)에도 효과가 있다. 

3. T바 로우(T-Bar Row)  

손 바닥을 아래로 하여 어깨넓이로 벌려서 바을 잡는다. 무릎은 살짝 구부리고 등은 자연스런 자세로 허리를 구부리며 바벨을 복부 쪽으로 끌어당긴다. 손바닥을 위쪽으로 하여 실시하면 효과를 더 볼 수 있다.

4. 친(Chin)  

손 바닥을 바깥쪽으로 하여 친 바(Chin Bar)를 잡는다. 턱이 바를 넘어설 때까지 몸을 끌어올린다. 벤치나 의자 위에 올라서서 친(chin)을 할 경우 최대한 다리에 힘을 빼고 몸을 끌어올 리는 데 이것을 어시스트 치닝이라고 한다.

몸이 흔들리지 않도록 주의하고 1차 효과는 광배근이며, 상완이두근, 대흉근, 삼각근, 전완근에도 효과가 있다.

5. 시티드 케이블 로우(Seated Cable Row)

 손을 앞으로 뻗어 손잡이를 잡는다. 무릎은 굽히고 등은 똑바로 펴서 허리부분에서 몸을 살짝 앞으로 구부린다. 손잡이를 가슴 아래 쪽으로 잡아당긴 후 천천히 바를 되돌려 주면서 시작자세로 되돌아간다. 가능한 등의 아랫 부분이 움직임의 영향을 받지 않도록 하며 손 간격과 그립 유형의 변화를 주어 실시해본다.

6. 바벨 벤트 오버 로우(Barbell Bent Over Row)

 두 손으로 바벨을 잡고 상체를 앞으로 약 80-90도 정도를 구부리고, 무릎을 약간 구부려 자세를 취한다. 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 구부려 당긴 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.

7. 씨티드 로우 머신(Seated Row Machine)

씨티드 로윙 머신에 앉아서 패드에 가슴을 대고 준비 자세를 취한다. 두 팔을 가슴쪽으로 잡아 당긴 다음 다시 원래의 자세로 돌아간다.  동작은 서서히 실시하며 몸이 흔들리지 않도록 고정시킨다.

8. 백익스텐션

 백익스텐션 기구에 자리를 잡는다. 상체를 일직선으로 놓고 손을 가슴에 얹거나 귀에 댄다. 몸을 최대한 밑으로 내린 후 몸이 일직선이 될 때 까지 들어올린다.

9. 굳모닝

가벼운 원판을 가슴에 대고 발은 어깨넓이로 편 채 무릎을 살짝 굽힌다. 몸통이 다리에 수직을 이룰 때까지 허리를 구부려 등 아래쪽이 자연스럽게 굴곡이 지도록 한다. 등 아래쪽에 문제가 있으면 이 운동대신 백익스텐션을 하는 것이 좋다.

*정의 
자기 체중을 이용하여 하는 운동을 비롯하여 스프링이나 중량물을 이용하여 근육을 단련시키는 효과를 가져온다

*운동 순서

운동 순서는 큰 근육군에서 작은 근육군의 순서로 한다. 그 이유는 작은 근육군이 큰 근육군보다 더 빠르고 쉽게 피로해지기 때문이다. 또, 같은 근육군의 운동이 연속적으로 배열되지 않도록 하여 피로를 덜 느끼게 한다.

* 효과

웨이트 트레이닝으로 인해 다져진 근육은 지방과 칼로리를 쉴새없이 소비하기 때문에 기초 대사량을 늘리게 되며 이 과정에서 자연스레, 그러나 확실히 체중이 감소하게 된다. 게다가 남성들에게는 다져진 근육이 남성미를 풍기게끔 만들어주기 때문에 달리기와 같은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행한다면 군형잡힌 몸매와 체지방의 감소 두 마리 토끼를 함께 잡을 수 있다.

* 운동의 시간과 빈도

보통 운동은 매일 하는 것이 가장 좋다는 생각을 하기 쉽지만 근육은 운동을 할 때가 아니라 쉬고 있을 때 만들어진다는 것을 유념해야 한다. 즉 매일 같은 빈도와 같은 종류의 운동을 같은 시간동안 하는 것은 자칫 오버트레이닝으로 역효과를 부를 수 있다는 것. 따라서 1주일에 3~4회 정도로 나누어 하는 것이 좋다. 운동 부위 또한 신체의 혹사를 피하기 위해 다른 부분으로 옮겨가며 하는 지혜가 필요하다. 1주일을 기준으로 운동의 타이밍을 나눈다면 월, 목->상체운동 80%, 하체운동 20% 화->복근, 등, 수->휴식, 금->상체 20%, 하체 80%, 토, 일->휴식 등으로 천천히 운동하되 숙련될 수록 빈도와 시간, 중량을 늘리는 것이 좋다. 일반적으로 근육이 운동량에 적응하기에는 2개월 가량의 시간이 소요되는 것으로 알려져 있기 때문에 2개월을 주기로 운동 세트와 빈도, 횟수를 늘리는 것도 좋다.

* 트레이닝에 도움이 되는 음식 , 해가 되는 음식

생활 중 필요한 에너지는 음식으로 섭취된다. 이 중 근육 형성에 가장 큰 영향을 미치는 것은 단백질로 근육을 이루게 된다. 탄수화물은 소비되어 에너지원이 되며 지방 역시 에너지원이 된다, 이 지방이 과다 축적되면 몸 속에 쌓이게 되는데 이는 비만과 성인병의 원인이 되고 몸매를 망쳐놓게 된다. 따라서 지방 섭취는 줄이고(지방은 트레이닝을 할 에너지를 만드는 역할을 하기 때문에 어느 정도는 섭취하여야 한다)탄수화물과 단백질 비중을 늘리는 것이 근육 향상에 도움이 된다.

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weight training
        

              모든 운동에 기초가 되는 체력을 길러준다

body building

              단련된 체력으로 모든 운동에 접목시켜서 그 운동에서의

              배의 보다 높은 효과를 가져올 수 있다.