나의 향기에 젖다...

1. 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise) 

카프 레이즈 기구에 서서 어깨를 패드 밑에 놓고 엄지 발가락 밑의 둥근 부분을 받침대에 댄다. 발가락을 딛고 가능한한 높이 일어선 후 몸을 내려서 발꿈치가 받침대보다 아래로 내려가도록 한다. 양다리를 동시에 실시해도 되고 한다리씩 교대로 실시해도 된다. 또한 바벨을 어깨에 메거나, 덤벨을 양손에 들고 실시할 수도 있다. 
 

2. 시티드 카프 레이즈(Seated Calf Raise)  

시티드 카프 레이즈 기구 위에 자리를 잡고 무릎 위의 넓적다리를 가로 질러 패드를 놓고 발가락을 받침대에 놓는다. 발가락을 이용하여 가능한한 높이 중량을 들어올린 후 발꿈치를 최대한으로 내린다.

3. 레그 프레스 머신 카프레이즈(Leg Press Machine Calf Raise)  

레그프레스 머신을 이용해서 실시하는 운동으로 레그프레스 머신에 앉아서 두 다리를 똑바로 펴고 앞발꿈치를 머신의 발판 위치에 놓고 자세를 취한다. 앞발꿈치를 앞으로 최대한 밀어 올린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.

4. 동키 카프 레이즈(Donkey Calf Raise)  

나무토막 위에 앞발꿈치를 올려놓고 상체는 마루 바닥과 평행하게 굽히고 두 손은 고정된 물체를 잡는다. 이 때에 엉덩이 위에는 사람이 올라앉는다. 발뒤꿈치를 위로 최대한으로 밀어 올린 후에 다시 원래의 자세로 내려온다. 무릎은 굽히지 않도록 주의한다.

5. 점핑 스쿼트(Jumping Squat)  

처음에는 맨몸으로 점핑 스쿼트를 실시하고, 강도를 높이고자 할 때는 가벼운 바벨을 메고 하는 방법과 두 손에 덤벨을 들고 하는 방법이 있는데, 스쿼트 자세로 웅크리고 앉았다가 힘차게 일어나면서 높이 점프하는 운동이다.

인체의 근육 중 중요하지 않은 근육은 없다.
그 중에서 다리 근육은 일상 생활에서 활동적으로 신체를 온 몸의 무게를 받쳐 움직이기 위하여 필요한 근육이기 때문에 특히 중요한 부분이라고 말할 수 있다.
일단 다리의 근육이 감퇴되면 움직임이 원활하지 못하게 되어 운동량이 저하된다. 그 결과 건강의 수준저하로 이어져 다양한 영향들이 발생되거나 체중의 증가 등으로 인해 슬관절의 부담이 커져 무릎 통증이 유발된다. 반대로 움직임이 원활하여 다리의 근육이 강화되어 있으면 무릎의 부담이 감소되고 통증의 예방을 할 수 있다.

근력운동을 하더라도 많은 사람들은 상체 위주의 웨이트 트레이닝을 집중해서 하는 것을 목격할 수 있다. 특히 상완과 가슴 부위에 지나치게 편중되게 운동을 하여 가끔씩 상·하체가 불균형적으로 발달되는 것을 볼 수 있다. 운동부족으로 인해 형성된 체형은 하지의 부실과 상체의 비만으로 이어져 대부분의 경우 허약한 하체의 강화에 목적을 두기에 앞서 상체의 근육화를 달성하고자 하는 경향이 나타나게 된다.

하체의 발달에 비해 상체의 불균형적 발달은 하체의 무리한 지탱으로 이어지고 근력 강화 트레이닝을 할 때 상하좌우 균형적으로 발달을 도모한다면 인체에 무리를 주지 않고 외관상으로도 완벽한 몸매를 가꿀 수 있다.

이와 같이 다리 근육 강화는 활동적인 일상 생활을 보내기 위해서는 말할 것도 없고 슬관절 통증 등을 예방하는데도 효과적이다.
근육이 증가하면 모세혈관도 증가되고 혈액 순환이 개선되고 거듭 혈액을 심장으로 보내는 작용을 강화시키고 혈압이 높은 경우에는 저하시킨다.

노화는 다리부터라는 말이 있듯이 다리를 단련시키면 근육이 강화되어 활동량을 유지함은 물론 심혈관계와 전신의 체력 상승 효과가 탁월해진다. 하체를 강화시키는 트레이닝으로 스쿼트를 떠올릴 수 있지만 평소 그다지 운동을 하지 않는 사람은 중량을 부과하지 않고 자신의 체중만을 이용한 스쿼트만으로 충분히 다리를 강화시킬 수 있다.

체중이 많이 나가는 사람이나 무릎이 약한 사람들은 워킹(걷기)을 하는 것만으로도 효과를 볼 수 가 있다. 또한 일상 생활 가운데 행동수정을 통하여 칼로리 소모와 다리 강화를 할 수 있다. 예를 든다면 엘리베이터나 에스컬레이터를 사용하지 않고 계단을 이용하거나 가까운 거리는 버스나 자동차의 이용보다는 걷는 기회를 자주 만들어 걷는 운동을 하면 자연스럽게 다리를 강화시킬 수 있다.