나의 향기에 젖다...

다이어트 전문가를 자처하는 사람들은 무조건 적게 먹으면 누구나 쉽게 살을 뺄 수 있다고 주장한다. 과연 그럴까? 비만의 원인을 ‘많이 먹고 덜 움직여서’라고 말하면 해법은 단순해진다. ‘적게 먹고 많이 움직이면’ 된다. 그렇다면 10년 전인 1998년에 비해 지금 우리는 더 많이 먹고 있다고 볼 수 있을까? 보릿고개라는 말이 있었던 1960년대에 비해서는 확실히 많이 먹고 있지만 비만을 건강의 적으로 규정하고 다이어트 열풍이 몰아친 10년 전에 비해 그렇다고 말하긴 어렵다. 비만인구는 10년 전에 비해 20%나 증가했다. 비만에 대한 접근이 잘못됐기 때문에 빚어진 결과다.

체중조절 시스템의 오작동
인스턴트 음식·수면부족·스트레스가 ‘가짜 배고픔’ 유발
살 뺀다고 3시간 넘게 운동하면 세포 재생커녕 손상 커

30·40대의 천연 체중조절 시스템을 무력하게 만든 것은 무엇일까. 체중이 본격적으로 늘어난 시기와 원인을 곰곰이 되씹어 복기(復棋)해 보자. 우선 잘못된 식습관이 문제다. 아침을 거르거나 설탕과 트랜스지방이 가득 들어있는 인스턴트 식품을 먹으면서 내 몸의 신진대사가 제대로 이뤄지길 바라는 것은 무리한 요구가 아닐까. 수면의 질도 따져봐야 한다. 수면 시간이 짧거나 숙면을 취하지 못하면 식욕 조절을 제대로 하지 못할 뿐 아니라 체중조절 시스템의 작동도 둔해진다. 수면 부족은 우리 몸에 스트레스로 작용하는데, 스트레스 호르몬인 코티졸 수치를 높여 복부에 지방이 잘 쌓이는 환경을 만든다. 충분한 수면과 휴식을 취하지 못하면 세로토닌 생성도 영향을 받는다. 세로토닌이 낮은 상태가 되면 음식 섭취에 대한 욕구가 강해지고 과식, 폭식으로 이어진다. 수면 부족이 이어지면 우울한 감정도 잘 일어나고, 성장호르몬도 충분한 양이 분비되지 못한다. 수면-각성 주기가 깨지면 낮 시간에는 식욕이 별로 없다가 밤에 주로 음식을 섭취하는 ‘야식 증후군’이 잘 생긴다.

설탕·액상과당·트랜스지방·술처럼 내 몸을 해치며 세트포인트를 올려놓는 유해물질도 피해야 한다. 물론 담배도 끊어야 한다. 담배나 커피는 일시적으로는 처진 몸 상태를 반짝 좋아진 것처럼 착각하게 만들지만 이러한 화학물질들은 체내에 부족한 것을 채워주는 것이 아니라 단지 살짝 가릴 뿐이다. 장기적으로 보면 시스템 작동을 더욱 망가뜨린다. 만성 스트레스는 식욕과 수면, 우울한 감정 등과 복잡하게 얽혀 ‘가짜 배고픔’을 쉽게 일으키고 세트포인트를 올려놓는다. 마지막은 바로 신체 활동량 부족이다. 대사 속도가 떨어지고 근육량이 줄 뿐 아니라 면역기능을 떨어뜨린다. 신진대사가 망가진 사람들이 살을 빼겠다고 하루 3시간 이상 무리하게 운동하면 세포의 재생보다 손상 속도를 더 빠르게 만들기 때문에 각별히 주의해야 한다.

‘세트포인트’를 낮추려면
배고픈 다이어트는 100% 실패… 과식·폭식으로 이어져
칼로리 밀도 낮은 음식으로 배 채우고 수시로 물 마실 것

세트포인트를 리셋(reset) 시키려면 어떻게 해야 할까. 우선 내 몸이 긴장하지 않도록 해야 한다. ‘음식이 부족해서 굶어 죽을지 모른다’는 위기감을 갖지 않도록 만들어야 한다는 것이다. 배고픈 다이어트는 100% 실패한다. 내 몸을 긴장하게 만들기 때문이다. 내 몸을 살살 달래가면서 내 본능이 미처 눈치채지 못하게 세트포인트를 끄집어 내려야 한다. 세트포인트를 낮추려면 에너지밸런스가 마이너스(-) 방향으로 가도록 해야 한다. 배고픔을 참아가며 일부러 적게 먹으면 내 몸이 긴장해 신진대사 속도를 뚝 떨어뜨리고, 다음 끼니에 과식이나 폭식으로 이어진다. 지금의 체중을 어떻게든 고수하려는 내 몸의 본능적 반응을 살살 달래가면서 몸이 눈치채지 못하게 서서히 체중을 감량해야 요요현상 없는 체중 감량에 성공할 수 있다. 세트포인트를 낮추는 방법은 다음과 같다.

첫째, 칼로리 밀도가 낮은 음식으로 배를 채우자. 같은 부피라도 채소·해조류·버섯류같이 식이섬유가 풍부한 음식은 칼로리 밀도가 낮은 반면 지방이나 단순당이 많은 음식은 칼로리 밀도가 높다. 둘째, 콩·두부·계란 흰자·생선·해산물·닭가슴살같이 포화지방이 적고 단백질이 풍부한 음식을 챙겨 먹으면 평소보다 적게 먹어도 포만감이 일찍 찾아오고 오래 유지되어 다음 끼니의 과식이나 폭식을 예방하는 효과가 있다. 셋째, 하루에 네 끼를 먹자. 내 몸은 아침식사를 한 뒤 낮시간 동안 본능적으로 4시간마다 배고픔 신호를 내보낸다. 아침과 점심 사이 간격은 괜찮은데 점심과 저녁 사이 간격이 길기 때문에 오후 3~4시쯤 저지방 우유나 두유 한 잔과 호두나 아마씨 한 줌 정도의 간식을 먹어 본능적 욕구를 맞춰주는 것이 좋다.

넷째, 물을 수시로 마시자. 칼로리 밀도가 낮은 음식은 식이섬유가 풍부한데, 식이섬유는 물을 많이 마셔줘야 그 효과를 충분히 낼 수 있다. 식사 후 3시간 이내에 배고픔 신호가 나온다면 ‘가짜 배고픔’일 가능성이 높은데 이때 물 한 컵을 마시면 배고픔 신호를 잠재울 수 있다. 간혹 갈증을 허기로 착각하기 때문이다. 일단 물을 먼저 마시는 습관은 식욕을 다스리는 데 도움이 된다. 마지막으로 천천히 먹어야 한다. 한국인의 빨리빨리 기질은 식사 속도에서도 나타난다. 급히 먹으면 위장이 팽만해졌다는 신호가 뇌에 도달하기 전에 이미 과식한 상태일 가능성이 높다. 평소보다 더 많이 씹어서 삼키고 입 안에 음식이 있는 동안에는 수저를 내려놓는 습관을 들여보자. 천천히 음식의 맛을 음미하면서 식사를 하고 배부르다는 느낌보다 배고픔을 해결했다는 느낌이 들 때 수저를 내려놓는다. 음식을 남기는 것에 죄책감을 느끼는 사람은 식사 전에 미리 밥을 덜어놓거나 작은 공기에 밥을 담아 식사를 하면 된다.

무더운 여름도 지났으니 이번 기회에 내 몸을 리셋시켜 스트레스였던 뱃살에서 벗어나보는 것은 어떨까? 다이어트를 시작하면서 여기에 근력운동까지 더한다면 내년 여름이 빨리 오기를 손꼽아 기다리게 될 지 모를 일이다. ▒

체중조절시스템

비만인구 증가의 원인은 ‘많이 먹어서’가 아니다. 내 몸에 일정한 체중과 체지방을 유지하려는 체중조절 시스템의 기능이 깨지면서 세트포인트(set-point)라는 체중조절점이 상향 조정됐기 때문이다. 30·40대의 경우에는 특히 더 그렇다. 올라가 있는 세트포인트를 원래 수준으로 낮추어야 ‘요요현상’이 없는 근본적인 치료가 된다. 세트포인트만 낮춘다고 모든 것이 해결될까? 그렇지 않다. 내 몸의 천연 체중조절 시스템의 기능을 깨뜨린 원인을 찾아 고쳐야 한다.

| 단백질 보충제, 먹을까 말까 |

운동하면 지방 줄지만 근육 손실도 불가피
근섬유 새로 만들려면 단백질 보충 충분히

다이어트 과정에서 중요한 것이 바로 근육량이다. 살을 빼겠다고 식사량을 평소보다 줄이면서 유산소 운동만 하게 되면 지방이 빠지지만 근육 손실을 피할 수 없다. 근육량이 빠지면 신진대사 속도는 더욱 감소하게 된다. 다이어트를 할 때 오히려 근육을 더 키워주거나 적어도 근육 손실만은 막아야 하는 이유가 여기에 있다.

근육을 키우기 위해 근력강화운동(웨이트트레이닝)을 할 때 근육에서는 미세한 손상이 일어나는데, 이 손상을 회복시키기 위해 단백질이 동원된다. 그런데 식사량을 줄이면 필수적으로 먼저 쓰여야 하는 곳에만 단백질을 가까스로 쓸 수 있게 된다. 새로운 근섬유를 만드는 데 필요한 단백질은 턱없이 부족해 근육이 제대로 만들어질 수 없는 것이다. 따라서 다이어트로 식사량을 줄일 때에도 단백질을 더욱 챙겨 먹어야 하고, 근력운동으로 근육을 키우겠다면 단백질 보충제를 먹어서라도 충분한 양을 보충해 주어야 한다.

웨이트트레이닝을 하고 나면 우리 몸은 24~48시간 안에 새로운 근섬유를 만들어낸다. 웨이트트레이닝을 일주일에 3회만 해도 단백질만 충분히 섭취한다면 내 몸이 매일 근육을 만들어가면서 지방을 연소하게 되는 것이다. 다이어트할 때 필요한 단백질은 단위체중(1㎏)당 1.2g이상이다. 근력운동을 한다면 단위체중당 적어도 1.5g을 섭취해야 한다.

그동안 수많은 복근 단련기구, 운동기구, 비디오가 시중에 나왔지만 이것을 이용해서 몸 관리에 성공한 경우는 그다지 많지 않다.‘식스 팩(six pack)’을 새기고 싶은 마음은 굴뚝 같았지만 방법이 잘못됐기 때문이다. 실제 대부분의 남성은 복부 근육에 대한 개념조차 제대로 잡지 못한 채 무조건 윗몸일으키기나 다리 들어올리기만 집착한다. 몸 상태를 확인하지 않은 ‘흉내내기식 운동’은 좌절만 가져올 뿐이다.

복부는 세 부분으로 나뉜다. 제1복근(배 윗부분)은 복직근(Rectus Abdominis)으로, 흉곽에서부터 엉덩이까지를 가로지르는 큰 근육이다. ‘식스 팩’은 복직근을 향해 교차점을 이루는 근육들이 뭉쳐서 생긴 것으로, 복직근이 더 발달할수록 선명한 ‘왕(王)자’가 새겨지게 된다.

제1복근 강화운동

제 1복근은 상체를 엉덩이 쪽으로 굽히거나 어깨를 아래에서 위로 들어올릴 때 활발히 움직인다. 편안하게 누워 두 다리가 삼각형을 이루게 하고 상체를 말아 올리며 복부를 수축시키는 크런치(crunch) 동작을 할 때 운동이 된다.

WHO 아랫배보다 윗배가 볼록한 경우

HOW 20회씩 2세트 반복

① 크런치(crunch·그림)  플랫이나 의자에 다리를 올려놓고 무릎을 90도 유지한 상태에서 뒤로 눕는다. 양손은 교차시켜 어깨에 올려놓는다. 상체 윗부분만을 사용해 최대한 위로 올린다. 복부 근육이 충분히 자극되면 천천히 내려오고 어깨가 바닥에 닿기 직전 다시 반복한다. 몸의 긴장을 적절하게 유지하는 것이 중요하다.

② 디클라인 크런치(decline crunch) 디클라인 벤치의 각도를 적당히 조정한 뒤 눕는다. 상체 윗부분만을 사용해 최대한 위로 올린다. 복부 근육이 충분히 자극되면 천천히 내려오고 어깨가 바닥에 닿기 직전 다시 반복한다.

제2복근 강화운동

제2복근(배 아래쪽 부분)은 제 1복근 아래에 있는 복부직근을 말한다. 다리를 들거나 엉덩이가 아래 위로 움직이며 교차될 때 발달된다. 하복부라고도 하는데 엉덩이를 움직이는 운동을 계속 하다 보면 상복부보다 빨리 피로감을 느끼게 된다. 피로가 쌓이면 등 아래쪽이 팽팽하게 긴장된다. 

WHO 내장 지방이 많아 아랫배(똥배)가 나온 사람 / 장시간(하루 7시간 이상) 앉아서 일하는 경우

HOW 20회씩 3세트 반복

① 레그 레이즈(leg raise) 시트-업 보드(sit-up board)나 평평한 바닥에 누워 손으로 목을 감싸 안고 다리를 뻗어 눕는다. 다리를 곧게 뻗고 하체 부분만을 이용하여 위로 힘껏 들어올린다. 내릴 때는 발끝을 펴고 천천히 내린다. 발끝이 바닥에 닿지 않도록 한다. 다리를 올릴 때 억지로 무릎을 펴면 허리에 부담을 준다.

② 시티드 니업(seated knee up·그림) 중심이 흐트러지지 않도록 양팔로 플랫을 단단히 잡은 뒤 무릎을 가슴 앞쪽으로 당겨 복부 근육을 수축시킨다. 동작이 정점에 이르면 짧게 멈추었다가 다시 시작점으로 돌아간다. 복부의 긴장을 항상 유지한다.

제3복근 강화운동

제3복근(허리 양 옆의 근육과 갈비뼈 아래쪽 부분)은 복사근(oblique)이라 불리며 입체적인 복근 형성에 큰 영향을 미친다. 복부 운동 중 몸통을 옆으로 비트는 동작을 할 때 가장 많이 움직인다. 골프에서 드라이브 샷을 날릴 때처럼 상체를 심하게 움직이는 운동을 생각하면 된다.

WHO 선천적으로 옆구리에 지방이 많은 경우 / 허리가 짧아 복부에 지방이 쉽게 축적되는 사람

HOW 25회씩 2세트 반복

① 크로스오버 크런치(cross over crunch): 매트나 바닥에 누워 한쪽 무릎을 세운 뒤 반대편 무릎을 자연스럽게 올려놓는다. 무릎 위에 올려놓은 다리와 반대되는 쪽의 팔꿈치가 서로 맞닿도록 상체를 끌어올린다. 복부 근육이 충분히 자극되면 천천히 시작점으로 돌아간다. 복부의 긴장을 항상 유지한다.

② 오블리크 크런치(oblique crunch·그림): 무릎을 굽히고 누워 발을 바닥에 붙인다. 어깨와 상체는 평평하게 유지한 채 엉덩이와 무릎을 한쪽 옆으로 회전시킨다. 손을 귀 옆에 대고 턱을 가슴에서 멀리 들어올린다. 갈비뼈와 골반을 함께 수축하면서 어깨와 상체를 바닥에서 들어올린다. 최고 지점에서 호흡을 내뱉으면서 순간 동작을 멈춘다. 복근의 긴장을 유지하면서 천천히 시작 자세로 돌아온 다음 곧바로 반복한다.

3545 여성을 위한 운동법

자신의 몸에 대한 여성의 꿈은 눈부신 비너스 라인이 아닐까. 하지만 현실은 ‘아랫배 볼록형 뱃살’인 경우가 대부분이다. 피하 지방을 쌓아두는 여성호르몬 때문에 배와 둔부가 비대해지는 것이다. 불규칙적인 생활에서 오는 스트레스와 변비로 복부 비만이 나타나기도 한다. 아랫배의 군살을 빼려면 많이 움직이는 것이 가장 좋다.

계단 오르내리기, 스트레칭, 수영 같은 유산소 운동을 하루 30분, 일주일에 4~5일 정도 꾸준히 지속해야 아랫배 군살을 효과적으로 뺄 수 있다.

장소에 구애받지 않고 손쉽게 할 수 있는 정적인 스트레칭 한 가지를 배워보자. 팻 다운(fat down) 스트레칭은 근육을 최대한 이완했다가 수축시킨 다음 동작을 멈추면서 근육을 지속적으로 사용해 지방을 줄이고 근력과 유연성을 키우며 기초대사량을 증가시키는 효과가 탁월하다. 특히 내장 지방을 효율적으로 감소시켜 볼품 없이 늘어지고 처진 복부에 탄력을 주고 아름다운 곡선을 만들어준다.

상복부와 중간 복부 강화법 (lying trunk raise)

WHO 가슴과 배꼽까지 자연스럽고 완벽한 곡선을 만들고 싶은 여성

HOW  바닥에 편안하게 누워 무릎을 삼각형으로 만들고 두 손을 가슴 위로 편다. 호흡을 크게 들이마셨다가  내쉬면서 두 손을 하늘을 향해 뻗는다. 복부 근육을 수축시키며 상체를 15도 정도 들어올린 뒤 자연스  럽게 호흡하며 30초 동안 유지한 후 다시 시작 자세로 돌아온다.

EFFECT 상복부와 중간 복부를 자극해 가슴과 배꼽까지의 내장 지방이 효과적으로 분해된다.

중간 복부 집중 강화법 (lying 90 degree trunk raise)

WHO 복부 중간의 처진 근육을 탄력 있게 만들고 싶은 여성

HOW  바닥이나 매트에 편안하게 누워 두 다리는 무릎을 90도로 구부려 든다. 호흡을 크게 들이마셨다가 내쉬  면서 배 위에 올려놓은 손으로 배를 지그시 눌러준다. 상체를 바닥에서 15도 정도 올린 다음 복부 근육  을 수축시키고 호흡을 짧게 내쉬며 30초간 유지한 후 다시 시작 자세로 내려온다.

EFFECT 복횡근을 자극, 복부 근육을 수축·이완시켜 내장지방을 분해하고 처진 근육을 탄력 있게 만든다. 특히 변비에도 효과가 좋다.

허리 유연성을 키우는 법 (trunk extension)

WHO 요통으로 고생하는 여성

HOW  두 손과 두 발을 펴고 편안하게 앞을 보며 엎드린다. 호흡을 크게 들이마셨다가 내쉬면서 두 팔과 다  리를 하늘을 향해 들어 올린다. 호흡을 자연스럽게 유지하며 30초간 버틴다. 이때 엉덩이와 허리 근  육에 집중하며 유지한다. 한 동작당 30초를 유지하며 15회 반복한다.

EFFECT 옆구리와 허리, 엉덩이 근육을 효과적으로 자극해 내장지방을 감소시키고 허리의 유연성을 키운다.

사무실에서 할 수 있는 ‘간편 뱃살 빼기’ 3가지

1. 아랫배와 중간 뱃살 빼기
의자에 앉아 두 다리 사이에 책을 끼고 다리를 뻗었다가 무릎을 가슴 쪽으로 구부려 당기는 것이다. 숨을 들이마셨다 내쉬면서 복부를 수축시키고 두 다리를 가슴 쪽으로 모으는 것이 포인트. 20회를 실시한다.

2. 위쪽 뱃살 빼기
의자에 앉아 책을 껴안고 상체를 앞으로 숙이는 동작이다. 역시 포인트는 숨을 내쉬면서 복부 근육을 수축시키며 상체를 숙이는 동작으로, 20회면 적당하다. 두 발을 모으고 허리를 곧게 펴는 것이 중요하다.

3. 옆구리 살 빼기
허리를 펴고 의자에 앉아 한 손에 책을 잡고 다른 한 손은 머리 뒤에 놓는다. 숨을 내쉬면서 책을 든 팔 쪽으로 상체를 옆으로 구부렸다가 올라가는 동작을 20회 반복한다. 천천히 같은 속도를 유지해야 효과적.

체질에 따른 운동 비율

‘근육 少 지방 多’ 웨이트 트레이닝 60, 유산소 운동 40
‘근육 多 지방 多’ 웨이트 트레이닝 30, 유산소 운동 70

유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 효율적으로 접목시키는 방법은 체형에 따라 다르다. 우선, 체내의 근육량이 적어 기초대사량이 낮고 지방이 많은 사람은 먼저 근육량을 늘려 체내의 에너지 소비량을 늘리는 웨이트 트레이닝과 몸의 불필요한 지방을 분해하는 유산소 운동의 비율을 60 대 40으로 나누어 하루에 60분, 주 4회 이상 실시하는 것이 좋다. 웨이트 트레이닝(40분)으로 체내의 탄수화물을 최대한 소모시킨 다음 높아진 20분 동안 유산소 운동으로 보다 효율적으로 체지방을 태울 수 있게 된다. 웨이트 트레이닝은 큰 근육 위주로 다리·가슴·등·복부·허리 순으로 실시하며 부위당 한 가지 운동을 20회 정도 휴식 없이 두 사이클 하는 게 좋다. 유산소 운동은 러닝머신이나 스텝퍼(stepper)의 경사를 높인 뒤 빠른 걸음으로 걷는다.

다음으로 체내의 근육량이 많고 기초대사량도 높으나 지방이 많은 경우에는 근육량을 늘리는 웨이트 트레이닝보다 지방을 태우는 유산소 운동에 중점을 둬야 한다. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝의 비율은 70 대 30으로, 하루 70분 주5회 이상 실시하면 좋다. 두 손에 물통이나 아령을 들고 40분간 빠른 걸음으로 높은 경사면을 걷거나 스텝퍼, 자전거 타기를 실시하고 지방이 가장 많은 부위의 순서대로(예를 들면 복부·허리·허벅지·엉덩이의 순으로) 25회 휴식 없이 20분 동안 웨이트 트레이닝을 한다. 운동 뒤에는 10분 정도의 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다.

인체의 근육 중 중요하지 않은 근육은 없다.
그 중에서 다리 근육은 일상 생활에서 활동적으로 신체를 온 몸의 무게를 받쳐 움직이기 위하여 필요한 근육이기 때문에 특히 중요한 부분이라고 말할 수 있다.
일단 다리의 근육이 감퇴되면 움직임이 원활하지 못하게 되어 운동량이 저하된다. 그 결과 건강의 수준저하로 이어져 다양한 영향들이 발생되거나 체중의 증가 등으로 인해 슬관절의 부담이 커져 무릎 통증이 유발된다. 반대로 움직임이 원활하여 다리의 근육이 강화되어 있으면 무릎의 부담이 감소되고 통증의 예방을 할 수 있다.

근력운동을 하더라도 많은 사람들은 상체 위주의 웨이트 트레이닝을 집중해서 하는 것을 목격할 수 있다. 특히 상완과 가슴 부위에 지나치게 편중되게 운동을 하여 가끔씩 상·하체가 불균형적으로 발달되는 것을 볼 수 있다. 운동부족으로 인해 형성된 체형은 하지의 부실과 상체의 비만으로 이어져 대부분의 경우 허약한 하체의 강화에 목적을 두기에 앞서 상체의 근육화를 달성하고자 하는 경향이 나타나게 된다.

하체의 발달에 비해 상체의 불균형적 발달은 하체의 무리한 지탱으로 이어지고 근력 강화 트레이닝을 할 때 상하좌우 균형적으로 발달을 도모한다면 인체에 무리를 주지 않고 외관상으로도 완벽한 몸매를 가꿀 수 있다.

이와 같이 다리 근육 강화는 활동적인 일상 생활을 보내기 위해서는 말할 것도 없고 슬관절 통증 등을 예방하는데도 효과적이다.
근육이 증가하면 모세혈관도 증가되고 혈액 순환이 개선되고 거듭 혈액을 심장으로 보내는 작용을 강화시키고 혈압이 높은 경우에는 저하시킨다.

노화는 다리부터라는 말이 있듯이 다리를 단련시키면 근육이 강화되어 활동량을 유지함은 물론 심혈관계와 전신의 체력 상승 효과가 탁월해진다. 하체를 강화시키는 트레이닝으로 스쿼트를 떠올릴 수 있지만 평소 그다지 운동을 하지 않는 사람은 중량을 부과하지 않고 자신의 체중만을 이용한 스쿼트만으로 충분히 다리를 강화시킬 수 있다.

체중이 많이 나가는 사람이나 무릎이 약한 사람들은 워킹(걷기)을 하는 것만으로도 효과를 볼 수 가 있다. 또한 일상 생활 가운데 행동수정을 통하여 칼로리 소모와 다리 강화를 할 수 있다. 예를 든다면 엘리베이터나 에스컬레이터를 사용하지 않고 계단을 이용하거나 가까운 거리는 버스나 자동차의 이용보다는 걷는 기회를 자주 만들어 걷는 운동을 하면 자연스럽게 다리를 강화시킬 수 있다.