나의 향기에 젖다...

다이어트 할 때 가장 중요한 단백질 탄수화물 지방 비타민 물  

단백질

단백질은 근육을 구성하는 영양소로 기본적으로 보디빌딩으로 체형변화를 경험하려면 자기체중의 1Kg당 1~3g의 단백질을 필요로 하는데, 이는 일반인에 비하면 상당한 양이다. 이것은 닭가슴살과 생선, 소고기, 계란 흰자, 콩, 두부, 치즈와 같은 유제품에 많이 함유되어 있으며 식단에서 가장 중심적인 위치를 차지해야 한다. 이는 모두 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 완전단백질 식품이다. 섭취한 단백질은 아미노산으로 분해되는데 아미노산은 근육을 형성하고 피부를 재생하는 데 사용된다. 단백질은 한 번에 30~35g 이상 섭취하지 않는데 이것 이상은 몸이 흡수를 못하게 때문이다.  

탄수화물

탄수화물은 우리가 운동할 수 있도록 필요한 에너지를 공급해주는 역할을 한다. 또한 탄수화물은 아미노산이 근세포에 투입될 수 있도록 도움을 주는 인슐린의 분비를 촉진시킨다. 따라서 아무리 단백질을 많이 섭취하더라도 탄수화물을 적게 섭취해서는 효율적인 식사를 했다라고 할 수 없다. 탄수화물은 단당류와 다당류로 구분(이당류는 중요하지 않으므로 제외함)되는데 단당류는 정제된 설탕, 과일, 과일주스, 흰빵으로 섭취할 수 있으며, 먹는 즉시 혈당으로 변해 일시적으로 큰 에너지를 제공하나 오래 지속되지 않는다. 또한 단당류의 일시적이고 큰 에너지는 지방연소를 느리게 하고 섭취후 몸이 더 많은 혈당을 요구하기 때문에 공복감을 느끼게 한다. 따라서 체지방 감소에 단당류을 많이 먹는 것은 좋지 않다.
반면 다당류는 부정적인 효과 없이 비교적 천천히 지속적인 에너지를 제공한다. 우리는 주로 이 다당류를 먹어야 하는데 이것은 현미, 고구마, 감자, 채소, 쌀밥으로 섭취할 수 있다. 하루에 1,500~ 3,000칼로리의 섭취하는데 이중 50~80%는 탄수화물로 섭취하는 것이 좋다.  

지방

햄버거, 피자, 도넛 등 일반적으로 알고 있는 기름진 음식들에 들어있는 포화지방은 극히 제한해야 할 영양소이지만 불포화지방은 지방연소에 도움을 주며 인체에 없어서는 안 되는 영양소이다. 극단적인 저지방 식단을 사용할 경우 일어나는 발육부진, 현기증과 머리가 푸석해지는 현상은 바로 이 불포화지방산이 부족하기 때문이다. 불포화지방은 연어, 고등어, 송어 등 한류에 사는 물고기와 해바라기유, 콩기름 등으로 섭취할 수 있다.  

비타민

비타민은 앞서 말한 세 가지들이 그램 단위로 많은 양을 섭취하는 데 비해 밀리그램 단위로 아주 적은 양만 섭취하면 된다. 비타민은 여러 가지 종류가 있고 그 역할도 다르지만 주로 신진대사와 단백질 합성, 피로회복과 음식의 소화와 흡수 같은 효소의 작용을 돕는다. 비타민은 우리가 먹는 대부분의 음식에 포함되어 있고 과일이나 채소 등으로 섭취할 수 있다.  

물

물은 근육과 뇌의 약 75%를 구성하고 있고 골격은 25%의 수분을 포함하고 있다. 이는 가장 중요한 구성성분으로 운동을 하면 일반인보다 몇 배나 되는 수분이 필요하게 된다. 수분이 부족하면 근력, 지구력, 혈액용적, 산소소비량이 저하되며 체온조절 기능이 저해되므로 매일 3.5리터 정도는 마시는 게 좋다. 갈증을 느끼기 전에 미리 마시고 소변이 노랗게 나온다면 물을 적게 마시고 있는 것이다.

"체형·성별따라 근육 키우는 요령 다르다"

헬스클럽을 열심히 다녔는데도 생각한 것만큼 근육이 붙지 않는다고 불만인 사람들이 많다. 한마디로 ‘헛심’ 썼다는 것이다. 왜 그럴까. 전문가들은 체형·성별에 따라 근육을 키우는 요령이 다르므로 자신의 상황에 맞게 웨이트 트레이닝을 해야 그 효과가 커진다고 충고한다.  

◆ 체형별 근육 운동

 체형을 내배엽형·외배엽형·중배엽형 3가지로 분류하는데 거기에 따라 웨이트 트레이닝, 유산소 운동, 스트레칭 프로그램을 차별화해야 효과적인 몸매 만들기가 가능하다. 

내배엽형은 통상 덩치가 있고 신체 골격이 장대한 사람을 말한다. 대개 살이 찌기 쉬운 체형이다. 이들은 운동에 반응을 잘해서 근육이 잘 커지지만, 더불어 지방도 축적되기 쉬운 유형이다. 체중이 잘 줄기도 하지만, 운동과 다이어트를 그만두면 살이 금방 다시 불어난다. 

코리아 정형외과 은승표 원장은 “이들은 체지방이 함께 줄어야 근육이 돋보이게 되므로 달리기·자전거·노젓기 등 유산소 운동에 투자하는 시간을 더 늘려야 한다”며 “웨이트 트레이닝을 할 때도 무거운 것을 들기보다는 동작 반복 횟수를 늘리고, 쉬는 시간을 줄여서 유산소 효과를 동시에 얻는 것이 좋다”고 말했다.  

선천적으로 상체·하체가 마른 체형은 외배엽형이다. 이들은 근육 운동을 열심히 해도 좀처럼 근육이 붙지 않는다. 대신 피하 지방도 잘 늘지 않는다. 체중 변화도 적다. 따라서 외배엽형은 고강도의 웨이트 트레이닝이 중심이 되어야 한다. 반복 횟수를 줄이고 무게를 최대한으로 높여 시행한다. 10~20회 반복되는 한 세트 사이의 쉬는 시간을 길게 잡아 충분한 휴식을 취한다. 근육 부위당 매주 2~3회의 운동이 가능하도록 각 부위를 나누어 분할 훈련을 시행하면 좋다.

내·외배엽형의 중간이 중배엽형이다. 이들은 노력에 따라 적당히 근육을 키우고, 피하 지방을 제거할 수 있는 이상적인 체형이다. 따라서 이들은 먼저 고강도의 웨이트 트레이닝으로 근육의 양을 늘린 다음, 유산소 운동과 식이요법 등으로 피하 지방을 제거하는 순서를 밟으면 자신이 원하는 근육질을 만들 수 있다.

◆ 여자들이 근육 운동에 더 힘써야  

헬스클럽에 가보면 여자는 주로 달리기를 하고 있고, 남자는 웨이트 트레이닝을 한다. 여성들은 체지방을 줄일 목적이고, 남자는 근육을 키울 목적이다. 하지만 대부분의 여성은 근육의 절대적인 양이 부족하다. 체내 근육이 많아야 내부 에너지 소비도 활성화돼 체중 관리에 효과적이다. 

여성에게 근육 운동 효과가 적은 것은 사실이다. 남성에게는 ‘테스토스테론’이라는 남성호르몬이 풍부해, 운동과 영양섭취를 통해 근육이 쉽게 클 수 있다. 하지만 여성은 근육을 조금만 키우면 체내 에너지 효율이 쉽게 올라간다. 체중 관리에 풍부한 근육의 장점은 근육 자체 에너지 소비로 인해 가만히 있어도 칼로리 소비량을 늘려준다는 점이다. 여기에 유산소 운동을 곁들여 조금 더 지방을 태운다면 무리한 다이어트 없이도 건전한 몸매 관리가 가능하다.  

푸샵컴 바디빌더 이종구 팀장은 “이 경우 체중은 그대로거나 줄지 않을 수 있지만, 군살이 없어 훨씬 날씬해 보인다”며 “여성미를 위해선 체중보다 체지방률과 근육 관리에 더 신경을 써야 한다”고 말했다. 여성의 웨이트 트레이닝은 주 2~3회, 3~4세트, 15회 반복할 수 있는 무게를 선택하는 것이 권장된다.  

특히 근육 운동은 폐경기 여성에게 더욱 권장된다. 이 시기에 이르면 여성 호르몬 분비량은 급격히 줄어들게 되고, 이로 인해 골밀도가 감소한다. 이를 억제하기 위해서는 웨이트 트레이닝으로 근육과 뼈에 강한 자극을 줘서 골밀도를 유지해야 한다.  

 

 

외배엽 체형은 가슴과 어깨가 좁고 긴팔과 긴다리, 길고 가는 손과 발을 가지고 있다.

신체구성에 있어서는 지방량이 매우적고 근육이 길고 얇다. 골격구조도 가늘고 길며 체내의 근육량도 적다.

체중이 쉽게 늘지 않고 체중이 늘어도 한계가 있어 체중을 증가시키는데 어려움이 있다.

또한 근육량을 늘리는 데도 장시간의 시간이 걸린다. 신경이 예민한 편이어서 쉽게 스트레스를 받는다.

선천적으로 상, 하체가 마른 체형인 외배엽형은 그래서 근육을 만들기가 쉽지 않다.

신진 대사율이 매우높아서 근육과 근력을 형성하기가 매우 어려운 신체 조건을 가지고 있기 때문이다.

대신 피하지방은 잘 늘지 않고 체중변화도 적은 편이다.

자칫 왜소해 보이는 외배엽형의 운동은 고강도의 웨이트 트레이닝이 중심이 되어야 한다.

반복횟수를 줄이고 안전하게 무게를 최대한 높여 시행한다.

외배엽형은 내배엽형보다 근육을 늘리기 어려워 웨이트 트레이닝을 할 때 인내심을 갖고 해야한다.

또 외배엽형의 경우 빠르게 체중이 불면 체지방만 늘어나는 결과를 초래할 수 있으므로 주의한다.

장기간에 걸쳐 느린 속도로 체중을 늘려서 그 늘어난 체중의 대부분이 근육이 되도록 하는 것이 좋다.

 

외배엽형이 웨이트 트레이닝을 할때 전체적으로 근육 증대에 중점을 둬야 한다.

그리고 근육 형성을 최대로 늘리기 위해서는 최대한 안전한 무게로 훈련량을 늘려서 운동한다.

외배엽형은 고강도의 유산소 운동을 제한해야 한다. 운동 횟수도 매일 하는 것보다 1주일에 3일, 20분씩 하도록 한다.

가볍게 걷거나 실내 자전거 같이 저강도의 유산소 운동이 좋다.

고강도의 유산소 운동을 피하는것과 함께 운동 속도를 최대한 늦추는 것도 필요하다.

즉, 외배엽형은 주요 근육군과 몸 속 깊이 있는 근섬유를 자극하여 최대한 근육을 성장시키는 동작에 충실해야 한다.

그러나 근육이 천천히 생기더라도 낙담할 필요는 없다.

먼저, 자신의 체형에 맞는 기본 프로그램과 식단을 조정하는것으로 시작해 본다.

끈기를 가지고 오버트레이닝이 되지 않도록 조심하는 것도 바람직한 운동 자세이다.

외배엽 체형의 경우에는 운동시간이 길다고 그만큼의 결과가 나오지는 않기때문이다.

외배엽형은 웨이트 트레이닝을 통해 순수 근육량을 1kg을 늘리려면 운동 외에 1일 성인 남자 섭취 칼로리의 평균량인 2,500kcal보다 1,000~1,500kcal정도 더 섭취하는 게 좋다.

외배엽형은 균형잡힌 몸매를 기준으로 했을 때 마이너스 체중으로 시작하므로 끊임없이 양질의 영양소를 공급해야 하기 때문이다.

또 유전적으로 신진대사가 왕성하게 일어나므로 영양 섭취를 높여 신체 밸런스를 맞춰야 한다.

이 체형은 몸에 충분한 열량을 공급하는데 애로가 있으므로 3시간마다 영양을 섭취한다.

체내의 혈당량을 유지해 저 혈당 현상으로 인한 근육의 분해작용(이화작용 : catabolism)현상을 막아야 하기 때문이다.

이렇게 음식 섭취를 하기 어려운 날에는 보충제를 이용해 칼로리를 늘리는 것도 바람직 하다.

번거롭더라도 간단한 식사 대용식이나 주스류, 스포츠 드링크를 틈틈이 마셔준다.

특히, 이 체형은 운동 전후에 적절히 먹어줘야 하는데, 어느 정도는 포화 지방을 섭취해도 괜찮다.

그러므로 외배엽형은 스테이크 한 조각, 계란 등의 유제품을 1주일에 1회정도 섭취해도 좋다.

 

#1 웨이트 운동 : 단순기구(아령, 역기)를 주로 이용하여 근육량을 늘리는 데 집중한다

#2 유산소 운동 : 유산소 운동은 가급적 피하는 것이 좋고, 만약 할 경우는 1주일 2일 정도로 제한하는 것이 좋다.

#3 세트와 반복 : 큰 근육을 중심으로 무거운 무게를 사용해 기초적인 근력 운동에 집중한다.

#4 운동강도 : 기본적인 근육 형성을 위해 반복횟수를 12~15회로 정한다.

#5 휴식과 회복 : 근육은 휴식을 할 때 가장 많이 자라므로 정기적이고 규칙적인 휴식시간이 필요하다.

#6 식사법 : 근육생성의 원료인 단백질의 하루 섭취량은 체중 1kg당 최소한 3~4g으로 약 25~30% 정도 섭취하며 3시간마다 1번씩은 꼭 영양을 섭취하도록 한다.

#7 생활방식 : 외배엽 체형은 신경이 예민하기 때문에 가능한 한 스트레스를 받지 않도록 한다. 

 

 

중배엽

 

중배엽 체형은 넓은 가슴, 긴 척추, 단단한 근육구조, 그리고 강한 근력을 지니고 있다.

근력과 근육을 필요로 하는 운동에 유리하며, 특히 보디 빌더로서의 자질이 우수하다.

근육질이 좋으며 똑같은 자극(훈련량과 과부하)을 줘도 다른 체형에 비해서 근육이 더 많이 발달할 수 있다.

몸 전체적인 균형이 잘 맞고, 특히 어깨와 허리의 비율이 알맞다

내, 외배엽형의 중간 체형이 바로 중배엽형이다.

선천적으로 골격이 크고 상체와 하체의 균형이 맞아 근육 성장이 빠른 타입으로 본인의 의지에 따라 적당히 근육을 키우고, 피하 지방을 제거할 수 있는 이상적인 체형이다.

이 경우는 먼저 고강도의 웨이트 트레이닝으로 근육의 양을 늘린다음, 유산소 운동과 식이요법 등으로 피하 지방을 제거하는 순서를 밞으면 자신이 원하는 근육질을 만들 수 있다.

중배엽은 전문적인 운동 방법이나 다이어트에 대해 잘 몰라도 근육을 만들기 쉽다.

이렇게 좋은 신체조건을 가지고 있어 조금만 관심을 기울여 운동을 한다면 다른체형에 비해 최단 시갠내에 멋진 몸을 만들 수 있다.

이것은 다른 체형에 비해 근육량이 훨씬 더 많이 발달했기에 가능하다.

근육 내의 근육 섬유가 굵어 운동에 대한 반응에 빨리 적응하기 때문에 적은 훈련으로 최상의 성과를 올릴 수 있기 때문이다.

실제로 좋은 체형을 가지고 있다 하더라도 노력을 하지 않으면 아무런 소용이 없으며, 약한 체형이라고 하더라도 노력여하에 따라 얼마든지 좋은 체형으로 바꿀 수 있다. 이 체형은 근육을 증가시키는 것이 다른 체형에 비해 상대적으로 쉽지만, 단지 근육을 두껍고 크게만드는 것보다는 균형적으로 잘 다듬어진 근육을 키우는 것이 좋다. 그러기 위해 운동 프로그램 속에 다양한 운동을 포함시키는 것이 좋다

 

그러나, 중배엽형은 운동 결과가 빨리 나타나기 때문에 자칫 오버트레이닝을 일으킬 수 있다.

오버트레이닝은 근육의 생리학적인 기초 지식이 없이 운동 시간이 길수록 근육이 많이 생길 거라는 잘못된 상식에서 나온것이다.

미국 스포츠 의확회(American college of Sport Medicine)에서 발표한 바에 따르면 새로운 근육이 재생되기까지는 48~72시간이 필요하다. 전날 특정 근육 부위를 운동했다면 다음날 하루 정도는 최소한 쉬어야 한다.

따라서 중배엽은 주(week)별로 행하는 운동 프로그램을 실행하여 이를 예방하는 것이 좋다.

훈련을 주기별로 분류해 12회 정도의 운동 강도를 실행한 다음, 1주일에 1~2일 정도는 활동적인 휴식(쇼핑, 일상생활, 피크닉, 여가생활)과 등산, 골프 등의 야외 활동을 취하는 것이 좋다.

중배엽형이 빠지기 쉬운 또 다른 함정은 독같은 운동 패턴을 반복하는 것이다.

이를 방지하기 위해서는 운동 방법과 반복수, 세트수, 휴식 시간을 혼합해서 운동 프로그램에 변화를 줘야 한다.

피라미드식 운동법(Pyramid Training, 트레이닝 중에 중량을 각 세트마다 올리는 운동법, 중량이 증가 하므로 횟수는 줄어들어 피라미드 모양을 형성한다)이 중배엽 체형에 적합하다.

월요일에는 몇 가지 프로그램을 반복적으로 행하고 화요일에는 파워 트레이닝을 중심으로 하며 수요일에는 다시 월요일 운동의 반복, 여기에 적당한 유산소 운동을 첨가하는 운동 기술이 필요하다

 

#1 웨이트 운동 : 근육 발달이 빠르므로 시작 단계에서부터 올바른 근육 모양을 위해 바른 자세로 운동을 시작한다.

#2 유산소 운동 : 신진대사, 컨디션 조절, 약간의 지방조절 등을 위해 20~30분(준비운동 5분, 본 운동 15~20분, 정리운동 5분) 동안 매주 3회 정도 심폐운동을 한다.
#3 세트와 반복 : 준비 운동 1~2세트로 근육의 효율을 최대한 높인다. 무거운 무게로 근육의 양을 늘릴 수 잇는 기초 운동을 한후, 고립 운동으로 근육의 선명도, 분리 운동을 한다

#4 운동강도 : 처음 약 2~3개월간은 기본적인 근육 형성을 위해 반복회수를 10~12회로 정한다.

#5 휴식과 회복 : 어떤 체형이든 휴식을 할 때 근육이 제일 많이 성장하므로, 아무리 근육질의 체형이라고 해도 휴식은 필수이다.

#6 식사법 : 단백질의 하루 섭취량은 체중1kg당 최소한 2~3g으로 약 20~25% 정도 섭취한다.

#7 생활방식 : 체형이 좋다고 해서 결과까지 좋은 것은 아니다. 급한 마음으로 운동을 하면 부상당할 위험성이 높다

 

 

 

내배엽

 

 

내배엽 체형은 골격이 크고 넓다. 상당 기간 운동을 하면 어마어마한 근육의 소유자가 될 가능성이 높다.

하지만 신진대사가 느리므로 지방연소가 어렵고, 운동을 해도 근육이 잘 드러나지 않는다.

그리고 부드러운 근육 조직을 가지고 있으며 몸무게와 체지방이 쉽게 증가한다.

내배엽은 덩치가 있고 신체골격이 장대한 사람을 말한다.

살이 찌기 쉬운 체형으로 이들은 운동에 대한 반응 효과가 높아 근육 만들기는 어렵지 않지만 지방이 축적되기 쉬운 유형이다.

이런 체형이 운동과 다이어트를 그만두면 체중이 급격히 증가할 수 있다.

일반적으로 내배엽 체형은 근육을 만드는 데는 큰 어려움이 없으나, 체지방과 체중을 빼는 데 신경을 써야 할 것이다.

내배엽 체형의 사람들이 체중조절을 할 경우에는 식이요법과 운동을 같이 병행하는 것이 가장 효율적이다.

대부분 내배엽 체형들은 단순히 체중만을 줄이고자 극단적으로 음식 섭취를 줄여서 근육 손실과 중요 영양소 결핍으로 인해 몸의 전반적인 건강상태를 악화시킨다. 신체 내의 탄수화물과 지방을 태우는 역할을 하는 근육량이 감소되면 신진대사율도 급격히 떨어져 조금만 먹어도 지방으로 축적되게 만든다. 또 피로가 증가해 신체활동도 줄어드는 악순환에 빠진다.

그러므로 흡수가 빠른 탄수화물 섭취는 줄이고 흡수가 느리고 칼로리가 낮으며 근육의 영양소가 되는 단백질 섭취량을 늘려 트레이닝시 발생될 수 있는 근육 손실을 최소화 하는 것이 좋다.

또한 대부분이 큰 골격의 소유자라 웨이트 트레이닝을 할 때 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수 있지만 신진대사가 느리고, 지방 연소가 훨씬 더 어려워 다듬어진 근육이 쉽게 표면적으로 드러나기 어렵다.

이 체형의 소유자가 명심할 것은 외배엽형과 반대로 유산소 운동을 통해 지방 연소를 극대화하는 데 중점을 둬야 한다.

여기에 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하면 칼로리를 더 많이 소모할 수 있어 과체중으로 인한 심장볍, 뇌졸증, 당뇨 등을 예방하는 데 도움이 된다. 특히 유산소 운동을 할 때는 지방 연소에 신경을 써야 한다. 심박수 체크 모니터(Heart Rate : 1분에 뛰는 심장 박동수)를 이용해 서키트 트레이닝(circuit training : 근지구력과 심폐 기능을 강화하는 훈련으로 몇 가지 종류의 운동을 휴식 없이 반복하는 훈련, 군육의 선명도와 지방감소, 전체적인 밸런스를 형성하는데 효과적이다)으로 진행하는 것이 최고의 운동법이다.

 

근육 성장에만 중점을 맞추는 운동법이 아닌 체지방 연소를 유도하여 신체의 근육 선명도를 높이는 것이 내배엽의 운동 포인트이다.

이 체형이 특히 주의할 점은 체중 증가이다. 다른 체형에 비해 소화흡수력이 좋기 때문이다.

체격이 큰 내배엽 체형은 근육 내에 저장된 탄수화물이 많으므로 단시간의 유산소 운동만으로 탄수화물만 소모시킬 뿐 지방을 태우기에는 역부족이다. 에너지 시스템 상 다른 체형에 비해 좀더 높은 강도(최대 심박수의 75~80%)로 장시간(최소 30분 이상, 90분 미만)로 유산소 운동을 할 경우 보다 많은 칼로리 소모가 이루어지므로 이러한 서키트 트레이닝 방식의 운동을 권유하는 것이다.

먼저, 유산소 운동을 30분 정도 실시하여 웨이트 트레이닝 시 지속적인 체지방 감소를 유도해야 한다.

체내의 근육량이 많음에도 불구하고 근육층 위의 피하지방층 때문에 근육이 아닌 지방으로 보이기 때문에 과도한 웨이트 트레이닝은 피해야 한다. 외배엽형과 달리 내배엽형은 할 일이 많다. 빠른 시간 내에 효과가 나지 않은것은 훈련이나 다이어트 프로그램에 결함이 있기 때문이다

 

#1 웨이트 운동 : 반드시 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하여 몸무게 조절을 한다

#2 유산소 운동 : 최소한 4일 이상으로 운동의 빈도를 높인다

#3 세트와 반복 : 초보자는 준비 운동 세트를 제외하고 4~5세트를 기준으로 한다. 운동은 한 부위 당 3~5가지의 종류로 총 세트수는 12~15세트로 한다

#4 운동강도 : 처음 3~4개월 동안은 근육량 보다는 체지방 감소와 근지구력 운동에 집중한다.

#5. 휴식과 회복 : 근육을 성장시키기 위한 적당한 휴식과 지방감소를 위한 적당한 활동이 필요하다. 자주 운동을 하되 같은 부위의 근육은 다음 운동 때까지 최소한 48시간 쉰다.

# 식사법 : 내배엽 체형은 음식에 많은 주의를 해야 한다. 무엇보다도 지방 섭취비율을 약 10%정도로 제한한다.

# 생활방식 : 규칙적인 생활과 음식 섭취, 효율적인 운동으로 일상생활에 있어서 신체 대사기능을 빠르게 한다

 

다이어트 전문가를 자처하는 사람들은 무조건 적게 먹으면 누구나 쉽게 살을 뺄 수 있다고 주장한다. 과연 그럴까? 비만의 원인을 ‘많이 먹고 덜 움직여서’라고 말하면 해법은 단순해진다. ‘적게 먹고 많이 움직이면’ 된다. 그렇다면 10년 전인 1998년에 비해 지금 우리는 더 많이 먹고 있다고 볼 수 있을까? 보릿고개라는 말이 있었던 1960년대에 비해서는 확실히 많이 먹고 있지만 비만을 건강의 적으로 규정하고 다이어트 열풍이 몰아친 10년 전에 비해 그렇다고 말하긴 어렵다. 비만인구는 10년 전에 비해 20%나 증가했다. 비만에 대한 접근이 잘못됐기 때문에 빚어진 결과다.

체중조절 시스템의 오작동
인스턴트 음식·수면부족·스트레스가 ‘가짜 배고픔’ 유발
살 뺀다고 3시간 넘게 운동하면 세포 재생커녕 손상 커

30·40대의 천연 체중조절 시스템을 무력하게 만든 것은 무엇일까. 체중이 본격적으로 늘어난 시기와 원인을 곰곰이 되씹어 복기(復棋)해 보자. 우선 잘못된 식습관이 문제다. 아침을 거르거나 설탕과 트랜스지방이 가득 들어있는 인스턴트 식품을 먹으면서 내 몸의 신진대사가 제대로 이뤄지길 바라는 것은 무리한 요구가 아닐까. 수면의 질도 따져봐야 한다. 수면 시간이 짧거나 숙면을 취하지 못하면 식욕 조절을 제대로 하지 못할 뿐 아니라 체중조절 시스템의 작동도 둔해진다. 수면 부족은 우리 몸에 스트레스로 작용하는데, 스트레스 호르몬인 코티졸 수치를 높여 복부에 지방이 잘 쌓이는 환경을 만든다. 충분한 수면과 휴식을 취하지 못하면 세로토닌 생성도 영향을 받는다. 세로토닌이 낮은 상태가 되면 음식 섭취에 대한 욕구가 강해지고 과식, 폭식으로 이어진다. 수면 부족이 이어지면 우울한 감정도 잘 일어나고, 성장호르몬도 충분한 양이 분비되지 못한다. 수면-각성 주기가 깨지면 낮 시간에는 식욕이 별로 없다가 밤에 주로 음식을 섭취하는 ‘야식 증후군’이 잘 생긴다.

설탕·액상과당·트랜스지방·술처럼 내 몸을 해치며 세트포인트를 올려놓는 유해물질도 피해야 한다. 물론 담배도 끊어야 한다. 담배나 커피는 일시적으로는 처진 몸 상태를 반짝 좋아진 것처럼 착각하게 만들지만 이러한 화학물질들은 체내에 부족한 것을 채워주는 것이 아니라 단지 살짝 가릴 뿐이다. 장기적으로 보면 시스템 작동을 더욱 망가뜨린다. 만성 스트레스는 식욕과 수면, 우울한 감정 등과 복잡하게 얽혀 ‘가짜 배고픔’을 쉽게 일으키고 세트포인트를 올려놓는다. 마지막은 바로 신체 활동량 부족이다. 대사 속도가 떨어지고 근육량이 줄 뿐 아니라 면역기능을 떨어뜨린다. 신진대사가 망가진 사람들이 살을 빼겠다고 하루 3시간 이상 무리하게 운동하면 세포의 재생보다 손상 속도를 더 빠르게 만들기 때문에 각별히 주의해야 한다.

‘세트포인트’를 낮추려면
배고픈 다이어트는 100% 실패… 과식·폭식으로 이어져
칼로리 밀도 낮은 음식으로 배 채우고 수시로 물 마실 것

세트포인트를 리셋(reset) 시키려면 어떻게 해야 할까. 우선 내 몸이 긴장하지 않도록 해야 한다. ‘음식이 부족해서 굶어 죽을지 모른다’는 위기감을 갖지 않도록 만들어야 한다는 것이다. 배고픈 다이어트는 100% 실패한다. 내 몸을 긴장하게 만들기 때문이다. 내 몸을 살살 달래가면서 내 본능이 미처 눈치채지 못하게 세트포인트를 끄집어 내려야 한다. 세트포인트를 낮추려면 에너지밸런스가 마이너스(-) 방향으로 가도록 해야 한다. 배고픔을 참아가며 일부러 적게 먹으면 내 몸이 긴장해 신진대사 속도를 뚝 떨어뜨리고, 다음 끼니에 과식이나 폭식으로 이어진다. 지금의 체중을 어떻게든 고수하려는 내 몸의 본능적 반응을 살살 달래가면서 몸이 눈치채지 못하게 서서히 체중을 감량해야 요요현상 없는 체중 감량에 성공할 수 있다. 세트포인트를 낮추는 방법은 다음과 같다.

첫째, 칼로리 밀도가 낮은 음식으로 배를 채우자. 같은 부피라도 채소·해조류·버섯류같이 식이섬유가 풍부한 음식은 칼로리 밀도가 낮은 반면 지방이나 단순당이 많은 음식은 칼로리 밀도가 높다. 둘째, 콩·두부·계란 흰자·생선·해산물·닭가슴살같이 포화지방이 적고 단백질이 풍부한 음식을 챙겨 먹으면 평소보다 적게 먹어도 포만감이 일찍 찾아오고 오래 유지되어 다음 끼니의 과식이나 폭식을 예방하는 효과가 있다. 셋째, 하루에 네 끼를 먹자. 내 몸은 아침식사를 한 뒤 낮시간 동안 본능적으로 4시간마다 배고픔 신호를 내보낸다. 아침과 점심 사이 간격은 괜찮은데 점심과 저녁 사이 간격이 길기 때문에 오후 3~4시쯤 저지방 우유나 두유 한 잔과 호두나 아마씨 한 줌 정도의 간식을 먹어 본능적 욕구를 맞춰주는 것이 좋다.

넷째, 물을 수시로 마시자. 칼로리 밀도가 낮은 음식은 식이섬유가 풍부한데, 식이섬유는 물을 많이 마셔줘야 그 효과를 충분히 낼 수 있다. 식사 후 3시간 이내에 배고픔 신호가 나온다면 ‘가짜 배고픔’일 가능성이 높은데 이때 물 한 컵을 마시면 배고픔 신호를 잠재울 수 있다. 간혹 갈증을 허기로 착각하기 때문이다. 일단 물을 먼저 마시는 습관은 식욕을 다스리는 데 도움이 된다. 마지막으로 천천히 먹어야 한다. 한국인의 빨리빨리 기질은 식사 속도에서도 나타난다. 급히 먹으면 위장이 팽만해졌다는 신호가 뇌에 도달하기 전에 이미 과식한 상태일 가능성이 높다. 평소보다 더 많이 씹어서 삼키고 입 안에 음식이 있는 동안에는 수저를 내려놓는 습관을 들여보자. 천천히 음식의 맛을 음미하면서 식사를 하고 배부르다는 느낌보다 배고픔을 해결했다는 느낌이 들 때 수저를 내려놓는다. 음식을 남기는 것에 죄책감을 느끼는 사람은 식사 전에 미리 밥을 덜어놓거나 작은 공기에 밥을 담아 식사를 하면 된다.

무더운 여름도 지났으니 이번 기회에 내 몸을 리셋시켜 스트레스였던 뱃살에서 벗어나보는 것은 어떨까? 다이어트를 시작하면서 여기에 근력운동까지 더한다면 내년 여름이 빨리 오기를 손꼽아 기다리게 될 지 모를 일이다. ▒

체중조절시스템

비만인구 증가의 원인은 ‘많이 먹어서’가 아니다. 내 몸에 일정한 체중과 체지방을 유지하려는 체중조절 시스템의 기능이 깨지면서 세트포인트(set-point)라는 체중조절점이 상향 조정됐기 때문이다. 30·40대의 경우에는 특히 더 그렇다. 올라가 있는 세트포인트를 원래 수준으로 낮추어야 ‘요요현상’이 없는 근본적인 치료가 된다. 세트포인트만 낮춘다고 모든 것이 해결될까? 그렇지 않다. 내 몸의 천연 체중조절 시스템의 기능을 깨뜨린 원인을 찾아 고쳐야 한다.

| 단백질 보충제, 먹을까 말까 |

운동하면 지방 줄지만 근육 손실도 불가피
근섬유 새로 만들려면 단백질 보충 충분히

다이어트 과정에서 중요한 것이 바로 근육량이다. 살을 빼겠다고 식사량을 평소보다 줄이면서 유산소 운동만 하게 되면 지방이 빠지지만 근육 손실을 피할 수 없다. 근육량이 빠지면 신진대사 속도는 더욱 감소하게 된다. 다이어트를 할 때 오히려 근육을 더 키워주거나 적어도 근육 손실만은 막아야 하는 이유가 여기에 있다.

근육을 키우기 위해 근력강화운동(웨이트트레이닝)을 할 때 근육에서는 미세한 손상이 일어나는데, 이 손상을 회복시키기 위해 단백질이 동원된다. 그런데 식사량을 줄이면 필수적으로 먼저 쓰여야 하는 곳에만 단백질을 가까스로 쓸 수 있게 된다. 새로운 근섬유를 만드는 데 필요한 단백질은 턱없이 부족해 근육이 제대로 만들어질 수 없는 것이다. 따라서 다이어트로 식사량을 줄일 때에도 단백질을 더욱 챙겨 먹어야 하고, 근력운동으로 근육을 키우겠다면 단백질 보충제를 먹어서라도 충분한 양을 보충해 주어야 한다.

웨이트트레이닝을 하고 나면 우리 몸은 24~48시간 안에 새로운 근섬유를 만들어낸다. 웨이트트레이닝을 일주일에 3회만 해도 단백질만 충분히 섭취한다면 내 몸이 매일 근육을 만들어가면서 지방을 연소하게 되는 것이다. 다이어트할 때 필요한 단백질은 단위체중(1㎏)당 1.2g이상이다. 근력운동을 한다면 단위체중당 적어도 1.5g을 섭취해야 한다.

그동안 수많은 복근 단련기구, 운동기구, 비디오가 시중에 나왔지만 이것을 이용해서 몸 관리에 성공한 경우는 그다지 많지 않다.‘식스 팩(six pack)’을 새기고 싶은 마음은 굴뚝 같았지만 방법이 잘못됐기 때문이다. 실제 대부분의 남성은 복부 근육에 대한 개념조차 제대로 잡지 못한 채 무조건 윗몸일으키기나 다리 들어올리기만 집착한다. 몸 상태를 확인하지 않은 ‘흉내내기식 운동’은 좌절만 가져올 뿐이다.

복부는 세 부분으로 나뉜다. 제1복근(배 윗부분)은 복직근(Rectus Abdominis)으로, 흉곽에서부터 엉덩이까지를 가로지르는 큰 근육이다. ‘식스 팩’은 복직근을 향해 교차점을 이루는 근육들이 뭉쳐서 생긴 것으로, 복직근이 더 발달할수록 선명한 ‘왕(王)자’가 새겨지게 된다.

제1복근 강화운동

제 1복근은 상체를 엉덩이 쪽으로 굽히거나 어깨를 아래에서 위로 들어올릴 때 활발히 움직인다. 편안하게 누워 두 다리가 삼각형을 이루게 하고 상체를 말아 올리며 복부를 수축시키는 크런치(crunch) 동작을 할 때 운동이 된다.

WHO 아랫배보다 윗배가 볼록한 경우

HOW 20회씩 2세트 반복

① 크런치(crunch·그림)  플랫이나 의자에 다리를 올려놓고 무릎을 90도 유지한 상태에서 뒤로 눕는다. 양손은 교차시켜 어깨에 올려놓는다. 상체 윗부분만을 사용해 최대한 위로 올린다. 복부 근육이 충분히 자극되면 천천히 내려오고 어깨가 바닥에 닿기 직전 다시 반복한다. 몸의 긴장을 적절하게 유지하는 것이 중요하다.

② 디클라인 크런치(decline crunch) 디클라인 벤치의 각도를 적당히 조정한 뒤 눕는다. 상체 윗부분만을 사용해 최대한 위로 올린다. 복부 근육이 충분히 자극되면 천천히 내려오고 어깨가 바닥에 닿기 직전 다시 반복한다.

제2복근 강화운동

제2복근(배 아래쪽 부분)은 제 1복근 아래에 있는 복부직근을 말한다. 다리를 들거나 엉덩이가 아래 위로 움직이며 교차될 때 발달된다. 하복부라고도 하는데 엉덩이를 움직이는 운동을 계속 하다 보면 상복부보다 빨리 피로감을 느끼게 된다. 피로가 쌓이면 등 아래쪽이 팽팽하게 긴장된다. 

WHO 내장 지방이 많아 아랫배(똥배)가 나온 사람 / 장시간(하루 7시간 이상) 앉아서 일하는 경우

HOW 20회씩 3세트 반복

① 레그 레이즈(leg raise) 시트-업 보드(sit-up board)나 평평한 바닥에 누워 손으로 목을 감싸 안고 다리를 뻗어 눕는다. 다리를 곧게 뻗고 하체 부분만을 이용하여 위로 힘껏 들어올린다. 내릴 때는 발끝을 펴고 천천히 내린다. 발끝이 바닥에 닿지 않도록 한다. 다리를 올릴 때 억지로 무릎을 펴면 허리에 부담을 준다.

② 시티드 니업(seated knee up·그림) 중심이 흐트러지지 않도록 양팔로 플랫을 단단히 잡은 뒤 무릎을 가슴 앞쪽으로 당겨 복부 근육을 수축시킨다. 동작이 정점에 이르면 짧게 멈추었다가 다시 시작점으로 돌아간다. 복부의 긴장을 항상 유지한다.

제3복근 강화운동

제3복근(허리 양 옆의 근육과 갈비뼈 아래쪽 부분)은 복사근(oblique)이라 불리며 입체적인 복근 형성에 큰 영향을 미친다. 복부 운동 중 몸통을 옆으로 비트는 동작을 할 때 가장 많이 움직인다. 골프에서 드라이브 샷을 날릴 때처럼 상체를 심하게 움직이는 운동을 생각하면 된다.

WHO 선천적으로 옆구리에 지방이 많은 경우 / 허리가 짧아 복부에 지방이 쉽게 축적되는 사람

HOW 25회씩 2세트 반복

① 크로스오버 크런치(cross over crunch): 매트나 바닥에 누워 한쪽 무릎을 세운 뒤 반대편 무릎을 자연스럽게 올려놓는다. 무릎 위에 올려놓은 다리와 반대되는 쪽의 팔꿈치가 서로 맞닿도록 상체를 끌어올린다. 복부 근육이 충분히 자극되면 천천히 시작점으로 돌아간다. 복부의 긴장을 항상 유지한다.

② 오블리크 크런치(oblique crunch·그림): 무릎을 굽히고 누워 발을 바닥에 붙인다. 어깨와 상체는 평평하게 유지한 채 엉덩이와 무릎을 한쪽 옆으로 회전시킨다. 손을 귀 옆에 대고 턱을 가슴에서 멀리 들어올린다. 갈비뼈와 골반을 함께 수축하면서 어깨와 상체를 바닥에서 들어올린다. 최고 지점에서 호흡을 내뱉으면서 순간 동작을 멈춘다. 복근의 긴장을 유지하면서 천천히 시작 자세로 돌아온 다음 곧바로 반복한다.

3545 여성을 위한 운동법

자신의 몸에 대한 여성의 꿈은 눈부신 비너스 라인이 아닐까. 하지만 현실은 ‘아랫배 볼록형 뱃살’인 경우가 대부분이다. 피하 지방을 쌓아두는 여성호르몬 때문에 배와 둔부가 비대해지는 것이다. 불규칙적인 생활에서 오는 스트레스와 변비로 복부 비만이 나타나기도 한다. 아랫배의 군살을 빼려면 많이 움직이는 것이 가장 좋다.

계단 오르내리기, 스트레칭, 수영 같은 유산소 운동을 하루 30분, 일주일에 4~5일 정도 꾸준히 지속해야 아랫배 군살을 효과적으로 뺄 수 있다.

장소에 구애받지 않고 손쉽게 할 수 있는 정적인 스트레칭 한 가지를 배워보자. 팻 다운(fat down) 스트레칭은 근육을 최대한 이완했다가 수축시킨 다음 동작을 멈추면서 근육을 지속적으로 사용해 지방을 줄이고 근력과 유연성을 키우며 기초대사량을 증가시키는 효과가 탁월하다. 특히 내장 지방을 효율적으로 감소시켜 볼품 없이 늘어지고 처진 복부에 탄력을 주고 아름다운 곡선을 만들어준다.

상복부와 중간 복부 강화법 (lying trunk raise)

WHO 가슴과 배꼽까지 자연스럽고 완벽한 곡선을 만들고 싶은 여성

HOW  바닥에 편안하게 누워 무릎을 삼각형으로 만들고 두 손을 가슴 위로 편다. 호흡을 크게 들이마셨다가  내쉬면서 두 손을 하늘을 향해 뻗는다. 복부 근육을 수축시키며 상체를 15도 정도 들어올린 뒤 자연스  럽게 호흡하며 30초 동안 유지한 후 다시 시작 자세로 돌아온다.

EFFECT 상복부와 중간 복부를 자극해 가슴과 배꼽까지의 내장 지방이 효과적으로 분해된다.

중간 복부 집중 강화법 (lying 90 degree trunk raise)

WHO 복부 중간의 처진 근육을 탄력 있게 만들고 싶은 여성

HOW  바닥이나 매트에 편안하게 누워 두 다리는 무릎을 90도로 구부려 든다. 호흡을 크게 들이마셨다가 내쉬  면서 배 위에 올려놓은 손으로 배를 지그시 눌러준다. 상체를 바닥에서 15도 정도 올린 다음 복부 근육  을 수축시키고 호흡을 짧게 내쉬며 30초간 유지한 후 다시 시작 자세로 내려온다.

EFFECT 복횡근을 자극, 복부 근육을 수축·이완시켜 내장지방을 분해하고 처진 근육을 탄력 있게 만든다. 특히 변비에도 효과가 좋다.

허리 유연성을 키우는 법 (trunk extension)

WHO 요통으로 고생하는 여성

HOW  두 손과 두 발을 펴고 편안하게 앞을 보며 엎드린다. 호흡을 크게 들이마셨다가 내쉬면서 두 팔과 다  리를 하늘을 향해 들어 올린다. 호흡을 자연스럽게 유지하며 30초간 버틴다. 이때 엉덩이와 허리 근  육에 집중하며 유지한다. 한 동작당 30초를 유지하며 15회 반복한다.

EFFECT 옆구리와 허리, 엉덩이 근육을 효과적으로 자극해 내장지방을 감소시키고 허리의 유연성을 키운다.

사무실에서 할 수 있는 ‘간편 뱃살 빼기’ 3가지

1. 아랫배와 중간 뱃살 빼기
의자에 앉아 두 다리 사이에 책을 끼고 다리를 뻗었다가 무릎을 가슴 쪽으로 구부려 당기는 것이다. 숨을 들이마셨다 내쉬면서 복부를 수축시키고 두 다리를 가슴 쪽으로 모으는 것이 포인트. 20회를 실시한다.

2. 위쪽 뱃살 빼기
의자에 앉아 책을 껴안고 상체를 앞으로 숙이는 동작이다. 역시 포인트는 숨을 내쉬면서 복부 근육을 수축시키며 상체를 숙이는 동작으로, 20회면 적당하다. 두 발을 모으고 허리를 곧게 펴는 것이 중요하다.

3. 옆구리 살 빼기
허리를 펴고 의자에 앉아 한 손에 책을 잡고 다른 한 손은 머리 뒤에 놓는다. 숨을 내쉬면서 책을 든 팔 쪽으로 상체를 옆으로 구부렸다가 올라가는 동작을 20회 반복한다. 천천히 같은 속도를 유지해야 효과적.

체질에 따른 운동 비율

‘근육 少 지방 多’ 웨이트 트레이닝 60, 유산소 운동 40
‘근육 多 지방 多’ 웨이트 트레이닝 30, 유산소 운동 70

유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 효율적으로 접목시키는 방법은 체형에 따라 다르다. 우선, 체내의 근육량이 적어 기초대사량이 낮고 지방이 많은 사람은 먼저 근육량을 늘려 체내의 에너지 소비량을 늘리는 웨이트 트레이닝과 몸의 불필요한 지방을 분해하는 유산소 운동의 비율을 60 대 40으로 나누어 하루에 60분, 주 4회 이상 실시하는 것이 좋다. 웨이트 트레이닝(40분)으로 체내의 탄수화물을 최대한 소모시킨 다음 높아진 20분 동안 유산소 운동으로 보다 효율적으로 체지방을 태울 수 있게 된다. 웨이트 트레이닝은 큰 근육 위주로 다리·가슴·등·복부·허리 순으로 실시하며 부위당 한 가지 운동을 20회 정도 휴식 없이 두 사이클 하는 게 좋다. 유산소 운동은 러닝머신이나 스텝퍼(stepper)의 경사를 높인 뒤 빠른 걸음으로 걷는다.

다음으로 체내의 근육량이 많고 기초대사량도 높으나 지방이 많은 경우에는 근육량을 늘리는 웨이트 트레이닝보다 지방을 태우는 유산소 운동에 중점을 둬야 한다. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝의 비율은 70 대 30으로, 하루 70분 주5회 이상 실시하면 좋다. 두 손에 물통이나 아령을 들고 40분간 빠른 걸음으로 높은 경사면을 걷거나 스텝퍼, 자전거 타기를 실시하고 지방이 가장 많은 부위의 순서대로(예를 들면 복부·허리·허벅지·엉덩이의 순으로) 25회 휴식 없이 20분 동안 웨이트 트레이닝을 한다. 운동 뒤에는 10분 정도의 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다.

인체의 근육 중 중요하지 않은 근육은 없다.
그 중에서 다리 근육은 일상 생활에서 활동적으로 신체를 온 몸의 무게를 받쳐 움직이기 위하여 필요한 근육이기 때문에 특히 중요한 부분이라고 말할 수 있다.
일단 다리의 근육이 감퇴되면 움직임이 원활하지 못하게 되어 운동량이 저하된다. 그 결과 건강의 수준저하로 이어져 다양한 영향들이 발생되거나 체중의 증가 등으로 인해 슬관절의 부담이 커져 무릎 통증이 유발된다. 반대로 움직임이 원활하여 다리의 근육이 강화되어 있으면 무릎의 부담이 감소되고 통증의 예방을 할 수 있다.

근력운동을 하더라도 많은 사람들은 상체 위주의 웨이트 트레이닝을 집중해서 하는 것을 목격할 수 있다. 특히 상완과 가슴 부위에 지나치게 편중되게 운동을 하여 가끔씩 상·하체가 불균형적으로 발달되는 것을 볼 수 있다. 운동부족으로 인해 형성된 체형은 하지의 부실과 상체의 비만으로 이어져 대부분의 경우 허약한 하체의 강화에 목적을 두기에 앞서 상체의 근육화를 달성하고자 하는 경향이 나타나게 된다.

하체의 발달에 비해 상체의 불균형적 발달은 하체의 무리한 지탱으로 이어지고 근력 강화 트레이닝을 할 때 상하좌우 균형적으로 발달을 도모한다면 인체에 무리를 주지 않고 외관상으로도 완벽한 몸매를 가꿀 수 있다.

이와 같이 다리 근육 강화는 활동적인 일상 생활을 보내기 위해서는 말할 것도 없고 슬관절 통증 등을 예방하는데도 효과적이다.
근육이 증가하면 모세혈관도 증가되고 혈액 순환이 개선되고 거듭 혈액을 심장으로 보내는 작용을 강화시키고 혈압이 높은 경우에는 저하시킨다.

노화는 다리부터라는 말이 있듯이 다리를 단련시키면 근육이 강화되어 활동량을 유지함은 물론 심혈관계와 전신의 체력 상승 효과가 탁월해진다. 하체를 강화시키는 트레이닝으로 스쿼트를 떠올릴 수 있지만 평소 그다지 운동을 하지 않는 사람은 중량을 부과하지 않고 자신의 체중만을 이용한 스쿼트만으로 충분히 다리를 강화시킬 수 있다.

체중이 많이 나가는 사람이나 무릎이 약한 사람들은 워킹(걷기)을 하는 것만으로도 효과를 볼 수 가 있다. 또한 일상 생활 가운데 행동수정을 통하여 칼로리 소모와 다리 강화를 할 수 있다. 예를 든다면 엘리베이터나 에스컬레이터를 사용하지 않고 계단을 이용하거나 가까운 거리는 버스나 자동차의 이용보다는 걷는 기회를 자주 만들어 걷는 운동을 하면 자연스럽게 다리를 강화시킬 수 있다.

결론은 과유불급이다. 아군으로만 알았지만 어쩔 땐 적이 되고 적으로 알았지만 적당한 거리를 두고 잘 써먹으니 이만한 아군도 없다. 당신이 알고 있던 다이어트에 관한 상식도 마찬가지다. 무엇이든 지나치면 좋지 않으니 적당히 가릴 건 가려듣길 바란다. 그래도 심오한 다이어트의 세계에도 변치 않는 법칙이 있으니 그것만은 거스르지 말자.

술을 많이 마시면 배가 고프다  아니다 맥주에는 무슨 주문이라도 걸린 모양이다. 마시면 마실수록 더 많이 먹고 마셔야 한다. 술을 많이 마시면 배고픔을 느끼는데, 그 이유는 무엇일까? 술을 한 두 잔 정도 마시면, 우리 몸에서는 음식이 곧 들어올 것이라는 착각을 일으킨다. 알코올이 우리 몸의 위액 분비를 자극시키기 때문이다. 따라서 배고픔을 느끼게 되고, 먹고 남은 오징어다리라도 먹고 싶어진다. 런던에 위치한 킹스 칼리지의 시니어 영양학자인 앤서니 리즈Anthony Reeds 박사는 “이어서 술을 서너 잔 마시면, 알코올에 들어 있는 당 성분이 우리 몸의 혈당 수치를 고르게 만들어 배고픔을 덜 느끼게 된다”고 설명한다. 하지만 그 상태에서 더 마시게 되면 알코올로부터 당을 과도하게 섭취하게 돼 인슐린이 분비되고, 혈당 수치는 급격히 떨어진다. 옷을 껴입으면 더 많은 지방이 연소된다 아니다 티셔츠 두 장을 겹쳐 입고 악착스럽게 달리기를 하는 것은, 언발에 오줌 누는 알량한 술책에 비유할 수 있다. 결론부터 말하자면 옷을 겹겹이 걸치고 운동하는 것은 체중 감량에 아무런 도움이 되지 않는다. 영국 러프보로우 대학교의 운동 심리학자인 데이비드 스텐슬David Stensel 박사의 이야기에 따르면 “옷을 껴입어서 체온을 높이면 우리 몸은 우리가 원하는 지방을 연소시키는 대신에 글리코겐이나 혈당을 연소시키는 모드로 전환된다”고 한다. 오히려 몸을 시원하게 유지하는 것이 지방 연소에 더욱 효과적인 셈이다. 따라서 몸을 시원하게 유지하려면 물을 자주 마실 것을 제안한다. 탄수화물을 많이 먹으면 뚱뚱해진다 아니다 하루 세 번 나초칩을 꾸준히 먹어봐라! 영화배우 크리스천 베일Christian Bale 같은 완벽한 몸매는 꿈도 꿀 수 없을 테니. 탄수화물 가득한 나초칩은 당신을 식스팩과 점점 멀어지게 할 뿐이다. 하지만 문제는 나초칩에 함유된 탄수화물이 아니라, 튀겨지고 구워진 나초칩에 있다. 런던에 위치한 성 조지 병원의 영양학 과장인 캐서린 콜린스Katherine Collins의 조언에 따르면 “우리가 평소에 먹는 식단은 비만에 별 영향을 미치지 못한다”고 한다. 어떤 음식을 먹든 음식량이 소비하는 에너지보다 많으면 체중이 늘어난다는 것이다. “사실, 탄수화물과 단백질은 다른 영양소보다 식욕을 더 떨어뜨리기 때문에, 어떻게 보면 체중 조절에 더욱 효과적이다”라는 것이 콜린스의 설명이다. 종종 고탄수화물 음식과 고지방 음식을 쉽게 혼동하는데, 그것은 두 재료가 함께 쓰이기 때문이다. 특히 머핀이나 나초칩과 같이 굽거나 튀긴 음식을 입에 달고 산다면 비만으로 가는 길을 결코 피할 수는 없을 것이다. “사람들을 살찌게 만드는 음식은 탄수화물이 아니라 고지방 식품들이다.” 밤늦게 음식을 먹으면 살이찐다 아니다 안티아 빈Antia Bean은 “음식을 먹는 시간은 중요하지 않다. 문제는 하루 섭취량과 운동량이다. 그 비율에 따라 체중이 줄거나 늘어나는 것이다”라고 한다. 식사를 몇 시에 하든지 상관없이, 우리 몸은 소비하고 남은 칼로리를 지방으로 저장한다. 늦은 시간에 야식이 먹고 싶다면 그날 총 몇 칼로리의 음식을 먹었는지 계산해볼 것을 권한다. “텔레비전을 보거나, 책을 읽거나 또는 컴퓨터를 할 때처럼 무언가를 하면서 동시에 음식을 먹지 않도록 하라”고 빈은 조언한다. 그녀는 “다른 일에 집중할 때는 자신이 얼마나 많은 양의 음식을 먹는지 알 수 없기 때문에 평소보다 더 많은 양을 먹는다”고 말했다. 시간이 흐르면 나잇살이 생겨 더 뚱뚱해진다 아니다 재작년에 입었던 바지의 허리춤이 터질 것 같다면 그것은 나이 탓이라기보다, 관리를 제대로 못한 당신 책임이라고 해야겠다. 영국 뉴캐슬 대학교의 휴먼 뉴트리션 리서치 센터에서 활동하는 아멜리아 레이크Amelia Lake의 설명에 따르면 “가만히 앉아서 지내는 시간이 많은 사람일수록 근육 손실이 많아져 칼로리 소모량도 감소한다”고 한다. 근육은 지방과 비교해서 신진대사율이 최대 25배까지 더 활발하다. 따라서 근육량이 1~2kg 줄어들어도 하루 칼로리 연소량이 100kcal 가량 줄어들고, 연간으로 계산했을 경우에는 체중이 5kg 늘어나는 결과를 낳는다. 레이크는 “나이가 들어감에 따라서 우리 몸의 신진대사율이 감소한다는 것은 큰 오해이다. 이것은 활동량의 문제인 것이다”라고 거듭 강조한다. 우리 몸의 근육량을 유지하고 신진 대사율이 낮아지는 일을 막는 가장 효과적인 방법은 일주일에 한 번씩 고강도의 체력 훈련을 하는 것뿐이다.

땅콩버터는 체중 감량에 도움이 된다
맞다

사실이다! 미국 인디애나주의 퍼듀 대학교 연구진에 따르면, 미국 비만의 주요 성분인 땅콩버터가 실제로 체중 감량에 도움을 줄 수 있다고 한다. 연구진들은 사람들이 다른 음식을 먹었을 때보다 땅콩버터를 먹은 후에 더 많은 포만감을 느끼고 식사를 덜 한다는 사실을 밝혀냈다.

올리브 오일, 아보카도, 땅콩 버터와 같이 재료가 많이 들어간 식단을 섭취한 사람들은, 그런 성분들을 통제하며 저지방 위주의 식단을 섭취한 사람들보다 체중 감량에 더욱 큰 효과를 본 것으로 밝혀졌다. 그런데 왜 그런걸까? 논문의 저자인 케이시 맥매너스Casey Mcmanners는 “땅콩버터의 주성분인 단일 불포화 지방과 단백질이 결합하면 근육을 키우고 지방을 태우는 역할을 하는 테스토스테론 호르몬의 분비를 돕는다”고 설명한다.

또 “허기짐을 덜 느껴 갑작스러운 과식까지 피할 수 있다”고 덧붙였다. 즉, 하루에 땅콩버터 2스푼이면 적당한 양의 지방도 섭취하고 기분 좋은 체중 감량 효과까지 볼 수 있다. 앞으로 고소하고 달콤한 땅콩버터의 유혹을 가끔은 뿌리치지 마라!

체중 감량을 위해 저지방 식품만 먹어야한다
맞다

‘저지방’이라는 라벨이 붙으려면, 일반 제품보다 지방 함량이 최소 25% 이상 낮아야 한다. 하지만 샘 스티어Sam Stear 박사의 이야기에 따르면 “저지방 식품이 칼로리가 낮은 건 사실이지만, 지방은 언제든지 설탕이나 단순 탄수화물로 쉽게 대체된다는 사실을 기억해야 한다”고 말한다. “많은 사람들이 기름진 음식을 피하고 ‘로우 팻’ 또는 ‘팻 프리’라고 광고하는 제품들을 찾는다. 하지만 ‘저지방’식품을 과도하게 섭취함으로써 오히려 체중이 늘어나는 부작용을 초래한다”고 스티어 박사는 설명한다. 아메리칸 메디컬 어소시에이션에서 실시한 연구에 따르면, 지방 섭취량의 감소는 칼로리 섭취량과 함께 낮출 경우에만 그 효과를 볼 수 있다고 한다.

 

패스트푸드를 먹으면 살이 찐다
아니다

맥도날드의 관계자가 이 기사를 보면 기뻐할지도 모르겠다. 살이 찌고 안찌는 문제는 패스트푸드 탓이 아닌 다이어트 플랜에 패스트푸드를 어떻게 이용하는지에 달렸다는 것이다. <맨즈헬스>의 피트니스 자문위원인 마이클 메이야Michael Meiya의 말에 따르면“사람들은 대부분 살빼기를 결심한 후 음식을 멀리한다.

그리고 살이 좀 빠졌다 싶으면 다시 허겁지겁 음식을 먹어댄다”고 한다. 하지만 성공적인 다이어트로 이 방법 대신 ‘다이어트의 주적’으로생각했던 요소들을 혼합시키는 전략을 써라. 단, 자신의 다이어트 의지를 자극할 만큼만 써야 할 것이다. 미국 메릴랜드 출신의 조이 데커Joy Decker는 이 방법을 통해 제대로 효과를 본 사람이다.

데커는 주중에는 과일과 채소만 먹으며 식단 조절과 운동을 병행했고 주말에는 그것에 대한 보상으로 라지 피자 한 판과 맥주를 마셨다. 그 결과, 그는 2002년도 세계 기네스북에 세계에서 가장 건강한 남자World's Fittest Man에 이름을 올리는 쾌거를 이뤘다.

흔히 갑바라 불리우는 넓고 우람한 가슴(흉근)은 모든 남성들의 목표이며, 여론조사에 의하면 이성의 관심도도 높은 부위로 조사되기도 하였습니다.   

특히 가슴은 대근육에 속하는 근육으로서, 근육량이 많은 부위이기 때문에 체중증가를 목표로 운동하는 사람들에게도 집중해야 될 부위입니다. 가슴을 발달시키면은 옷을 입었을 때 상체라인의 볼륨미를 높여주며, 특히 신근 (팔 펼때 사용되는 근육)의 힘을 증대 시킴으로서 펀치력같은 신근에 작용하는 동작에서의 파워향상을 이루게 해줄 것입니다.

가슴근육의 기능과 역할

대흉근은 가슴근육으로서 가슴의 앞면을 덮고 있는 편평하면서도 강대한 근육입니다. 팔을 안쪽으로 모으거나 팔로 던지는 동작 또는 미는 동작에서 어깨와 함께 작용을 하는 근육입니다.
 

외적으로 보여지는 부위이기 때문에 미적인 측면에서 매우 중요한 근육이며, 대흉근이 발달되면 볼륨미 넘치고 멋진 가슴을 가지게 될 것입니다.

소흉근은 대흉근 밑에 층에 있는 근육으로서, 외관으로 보여지거나 만져지지는 않지만, 가슴의 외곽에 위치해서 가슴의 뿌리와 같은 역할을 하는 근육입니다. 소흉근은 등근육 (승모근 및 광배근)과 협력해서 전면 어깨관절 부위와 가슴외곽 부를 강화시켜 주는 역할을 합니다.

소흉근은 가슴의 뿌리 역할을 하는 근육이기 때문에 처진 가슴을 UP시키는데 소흉근을 단련하면 효과적입니다.


전거근은 소흉근 밑에 층에 있는 근육으로서 팔의 움직임에 관여하는 근육입니다.  덤벨 프레스나 덤벨플라이등 덤벨을 이용한 운동이 이 부위를 단련하는데 ??과적입니다.

소흉근 운동이나 전거근 운동은 따로 있는 것이 아니고 가슴운동을 하게되면 대흉근과 함께 이들 근육이 작용하면서 발달하게 되는 것입니다.

 

 

종목별 운동효과         '운동명칭'을 클릭하면 자세한 운동방법이 나옵니다.
 

플랫 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기) :  가슴의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 가슴의 중앙부위의 근육량 증대에 효과적이며, 바를 넓게 잡으면 가슴외곽, 좁게 잡으면 가슴안쪽 발달에 도움이 됩니다.


딥스 (평행봉 팔굽혀펴기) :   가슴하부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 가슴하부의 발달과 가슴하부 라인을 만들어 주는데 좋은 운동으로서, 팔꿈치를 어깨너비 보다 약간 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙이고 해야 가슴하부에 자극이 많이 갑니다. (상체를 수직으로 세우면 삼두에 자극이 많이 가게 됩니다.)


인클라인 벤치 프레스 (윗경사에 누워서 역기 밀어올리기) :  가슴상부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 인클라인 벤치를 이용해서 실시하며, 가슴의 윗부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다. 너무 각도가 높으면 어깨근육이 많이 작용하기 때문에 45~50도 정도의 각도에서 하는 것이 좋습니다.


디클라인 벤치 프레스 (아랫경사에 누워서 역기 밀어올리기) : 가슴하부의 근육량을 증대시키는 운동으로서, 디클라인 벤치를 이용해서 실시하며, 가슴 아랫부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다. 벤치의 경사 각도는 30도 정도의 각이 적당합니다.

 

체스트 프레스 머신 (체스트기계 밀어올리기) : 가슴의 근육량 증대에 도움이 되는 운동으로서 바벨을 이용한 운동보다는 효과는 떨어지지만, 안전하기 때문에 초급자에게 적당한 운동이며, 고급자 과정에서는 고중량을 이용해서 실시 할 때에 머신을 이용해서 실시하면 효과가 좋습니다. 머신은 힘이 빠진 상태에서도 할 수 있기 때문에 바벨운동 후에 실시하는 것이 좋습니다.

덤벨 벤치 프레스 (누워서 아령 밀어올리기) : 다양한 각도로 동작할 수 있기 때문에 바벨이 공략하지 못한 부분까지도 공략할 수 있는 이점이 있습니다. 또한 좌,우의 균형을 이루는데에도 효과적인 운동이며, 좌, 우 밸런스가 맞지 않을 경우 덤벨을 이용해서 부족한 부분을 1세트 더 해주면 효과가 좋습니다.

 

평벤치에서 하게 되면 가슴 중앙, 인클라인 벤치에서 실시하면 가슴윗부분, 디클라인 벤치에서 실시하면 가슴 아랫부분에 자극이 많이 가게됩니다.


덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓) : 가슴근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽부분을 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다.

평벤치에서 하게 되면 가슴 중앙, 인클라인 벤치에서 실시하면 가슴윗부분, 디클라인 벤치에서 실시하면 가슴 아랫부분에 자극이 많이 가게됩니다.


케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓) :  가슴 근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽과 가슴하부 발달에 도움이 되는 운동이며, 가슴 안쪽을 갈라지게 보이는데에도 효과적인 운동입니다.


팩덱 플라이 (팩덱 날갯짓) : 가슴 근육을 고립시키고 분리시키는 운동으로서, 가슴 안쪽 부분 발달에 도움이 되는 운동이며, 초보자나 여성들이 하기 쉬운 운동입니다.


푸쉬업 (팔굽혀펴기) :  푸쉬업은 자기체중을 이용한 맨손근력운동으로서 기구가 필요없기 때문에 언제 어디서나 할 수 있는 국민운동입니다.

자기체중의 70~80%를 들어 올리는 부하의 운동으로서, 고급자 단계에서도 실시하면 도움이 되는 필수 운동입니다.

손을 넓게 벌리면 가슴외곽과 어깨, 좁게 벌리면 가슴안쪽과 삼두근, 발을 높은곳에 올리면 가슴상부와 어깨, 손을 벤치같은 높은 곳에 대고 하면 가슴하부 발달에 도움이됩니다.

IT 분야에서 가장 중요한 핵심 인프라 소프트웨어를 꼽으라면 당연히 운영체제와 데이터베이스다.

운영체제는 잘 알다시피 메인프레임과 유닉스, 윈도, 리눅스 등이 있다. 최근 인텔이나 AMD가 중앙처리장치(CPU)의 속도를 지속적으로 혁신시키면서 이제 메인프레임과 유닉스 장비가 아닌 윈도와 리눅스 장비로도 대형 핵심 업무 시스템을 구동하는 일들이 가능해졌다. 리눅스가 당당히 한 축을 담당하는 것은 이제 새삼스러울 것도 없지만 문제는 그 운영체제 위에 ‘데이터’를 저장하는 DB만큼은 여전히 상용 업체들이 호령하고 있다.

2007년 국내 데이터베이스관리소프트웨어(DBMS) 시장은 전년 대비 7.3% 성장한 2493억원대의 규모를 형성한 것으로 나타났다.


시장조사 업체인 한국IDC(www.idckorea.com)가 최근 발간한 ‘데이터베이스 관리 소프트웨어(DBMS) 시장 분석과 업데이트 보고서, 2008-2012′ 에 의하면 2007년 국내 DBMS시장은 전통적인 DBMS 수요와 함께 비즈니스 관점에서의 실시간 정보 활용 지원, 효율적 데이터 관리 등의 이슈에 힘입어 전년 대비 7.3%의 성장률을 보이며 2,493억 원대 규모를 형성했다.

지난 2006년 규모는 2323억원이었다.

한가지 재미난 일은 개방형 상용 DBMS 시장에서 1위를 달리고 있는 오라클은 리눅스 운영체제 기반 DBMS 시장에서도 80%에 가까운 시장 점유율을 확보하고 있다. 마이크로소프트의 윈도 서버 기반에서는 마이크로소프트에 약간 뒤쳐져 있지만 여전히 40%가 넘는 점유율을 차지하고 있고, 리눅스 분야에서는 앞도적으로 시장을 이끌어 가고 있다.

이런 오라클을 잡기 위해 IBM이나 사이베이스 등이 도전장을 던지고 있지만 시장 판도를 바꾸기는 쉽지 않다. IBM은 그나마 메인프레임이 버티고 있어서 전세계 혹은 국내 2위 DBMS 업체라고 명함을 내밀고 있지만 개방형 시장에서는 오라클에 게임도 안되며 윈도 서버의 성장과 함께 급성장하고 있는 ‘마이크로소프트 SQL 서버’에도 시장 점유율에서 한참 떨어져 있다.

마이크로소프트는 오라클을 잡기 위해 고군분투하고 있지만 윈도 서버 시장에서만 구동되기 때문에 유닉스와 리눅스를 사용하려는 고객들을 윈도 플랫폼으로 유도하지 않으면 오라클을 잡기가 쉽지 않다. 올해 윈도 서버 2008과 SQL 서버 2008로 유닉스 고객을 대상으로 지속적인 구애의 손짓을 보내고는 있지만 한국마이크로소프트도 아직까지 시간이 걸린다는 것을 잘 알고 있다.

다만 지난해 한국마이크로소프트의 SQL 서버 매출이 윈도 서버 매출을 훨씬 앞서 나가고 있다는 점은 한국마이크로소프트에게는 크나큰 위안거리다. 한국마이크로소프트는 라이선스 매출 기준으로 SQL 서버에서 540억원 정도를 획득한 것으로 알려졌다. 유지보수료는 정확히 공개되지 않았지만 10%를 잡아도 700억원에 가까운 수치다. 이는 오라클의 반 정도이지만 게임업체나 인터넷상거래 업체, 일반 기업의 업무용으로 윈도 서버가 상당히 많이 도입돼 있음을 보여주는 수치라는 점에서 주목할 만하다.

이런 상황에서 최근 국내 DBMS 시장에서 오픈소스DB 업체들이 신발끈을 조여매면서 대형 업체들의 틈새를 공략하기 위해 체널 정비와 국내 파트너 확보, 새로운 제품 출시들을 앞두고 있다. 이들이 얼마 정도의 파괴력을 보일지 주목되는 상황이다.

국내에 가장 많이 알려져 있고, 국내 포털들 대부분이 사용하고 있는 MySQL은 그동안 국내 지사 문제와 기술 지원 문제로 인해 기술 지원을 받는 유료 서비스 가입자 확보는 많지 않았다. 하지만 썬이 MySQL을 인수하면서 채널 정비에 나섬에 따라 올해를 기점으로 새로운 승부수를 띄울 수 있을 것으로 보인다. 한국썬 관계자는 “대략 4배 정도의 성장이 예상된다”고 밝힌 바 있다.

MySQL과 오픈소스DB 분야에서 경쟁하고 있는 포스트그레스큐엘(PostgreSQL) 제품을 최적화해 판매하고 있는 엔터프라이즈DB도 최근 다우기술과 협력하면서 국내 시장에 발을 담갔다.

공교롭게도 다우기술은 MySQL의 총판이면서 동시에 엔터프라이즈DB사의 총판이다. 오픈소스SW 사업을 강화하고 있는 다우기술은 국내에 필요한 다양한 오픈소스SW를 찾아 고객에게 스택 전략으로 접근할 계획이다.

여기에 큐브리드라는 국내 업체도 명함을 던졌다. 큐브리드는 패키지소프트웨어 업체였지만 판매 라이선스는 무료로 제공하면서 오픈소스SW 업체들의 수익 모델인 서비스 지원시 유료로 새로운 시도를 해왔다. 최근에는 네이버의 자회사인 서치솔루션이 큐브리드를 인수하면서 시장의 주목도 끌었다. 서치솔루션은 검색과 데이터베이스에 대한 연구를 지속화하고 큐브리드는 데이터베이스 제품에 대한 기술지원과 판매를 담당한다.

네이버 CTO인 김평철 박사는 “11월 큐브리드 제품을 오픈소스화 할 것”이라고 블로터닷넷과 전화통화를 한 바 있다.

엔터프라이즈DB와 큐브리드는 11월 한글화된 제품과 기존 상용 패키지의 오픈소스 제품을 선보인다고 밝혔다.

오픈소스DB는 여전히 인터넷 업무에 국한돼 있고, 핵심 업무용으로 사용되는 경우는 많지 않다. 국내 DBMS 시장에서 여전히 5%의 점유율도 확보하지 못하고 있다.

그렇지만 이들 업계는 지금이 바로 적기라고 입을 모은다. 전세계를 강타하고 있는 금융위기와 금융 위기가 다양한 형태로 시장에 영향을 미치면서 많은 기업들이 비용절감에 눈을 돌릴 수밖에 없는 현실이 도래했기 때문이다.

오픈소스DB의 확산의 전제조건은 고객들이 유닉스와 윈도 플랫폼을 얼마나 많이 리눅스 환경으로 바꾸느냐에 있다. 또 설령 리눅스 환경으로 바꾸더라도 오라클이라는 거대 사업자가 제공하는 기능이나 간편한 마이그레이션 툴, 대규모 트랜잭션 기능 제공으로 고객들이 안심하고 오픈소스DB를 채택할 수 있도록 보장해줘야 한다. 운영체제는 바꾸더라도 핵심 정보를 저장하는 DB까지 오픈소스 제품을 사용하기는 쉽지가 않다.

한가지 흥미로운 점이 있다면 세 회사 모두 인터넷 업무에서 탁월한 성능과 경쟁력을 보유하고 있고, 이미 검증이 끝났다고 선언한 것이다. MySQL은 이미 포털 업계에서 가장 광범위하게 사용되고 있고, 큐브리드의 제품 또한 국내 1위 포털인 NHN 서비스에 적용했다는 점을 강조한다. 포스트레스큐엘의 경우도 유니텔사업부에 적용하면서 오라클 마이그레이션 이슈를 이미 경험했고, 별 문제 없이 서비스를 제공하고 있으며 향후 유니텔 사업부의 대부분의 서비스에 이를 적용하겠다고 밝혔다.

이 시장은 틈새가 아니라 이미 검증된 시장이라는 설명이다. 이제 공은 관련 DB 업체의 몫으로 돌아갔다. 경비절감을 원하지만 신뢰성과 안정성, 확장성을 검증하길 원하는 기업 고객들을 이 업체들이 어떻게 설득해 나가면서 고객사를 하나 둘 넓혀 나갈지가 관전포인트다.

상용 DBMS 시장이건 오픈소스DB 시장이건 ‘타도 오라클’의 목소리는 똑같다. 오라클의 아성을 어떻게 넘어설지, 오라클은 또 어떤 카드로 이들 업체를 제압할지 흥미로운 경쟁이 이제 시작됐다.

IT, 특히 인터넷과 게임 개발 분야에 종사하는 분들의 블로그를 찾아다니다 보면 낮은 임금 수준과 열악한 근무 조건 때문에 한숨짓는 글들을 많이 읽게 됩니다. 물론 IT업계의 임금 격차는 미국의 빈부 격차만큼이나 심하니 임금 수준에 대해서 객관적인 평가를 하기는 어렵겠습니다. 다만 흔히 말하는 근무 조건이라는게 야근 업무에 관한 이야기라는게 참 마음이 아픕니다.

저 역시 그 사정을 모르지 않습니다. 터무니 없이 짧게 잡혀진 프로젝트 기간과 어쩌든지 자기 자리를 지키고자 하는 중간 관리자들의 무서운 눈치 때문에 1일 12시간 근무에 토요일, 공휴일 반납까지도 부지기수로 이루어지죠. 제가 유학을 결심하기 전에 다니던 회사에서는 개발인들끼리의 퇴근 인사가 "그럼 좀 있다 뵙곘습니다."였습니다. 이 한 마디가 대한민국 근로조건을 모두 설명하고 있지 않습니까.

이런 근무 환경이 이제는 외국에도 잘 알려져서 주위에 프로그래밍을 업으로 하고 살고 있는 독일 친구들은 한국의 개발 환경에 대해 안타까운 오해를 하기도 합니다. 말인즉슨 아시아의 IT시장이 급속히 발전하는 이유는 60~70년대의 방직 공장처럼 깜깜한 공장에 프로그래머들을 수백명씩 가두어두고 관리자들이 뒤에서 채찍질을 해가면서 프로젝트를 진행하기 때문이 아니냐는 겁니다. 아시아, 특히 한국의 IT근무 환경을 신문의 시사 만평처럼 이해하는 그들이 우습기도 하지만, 그것을 100% 부정만 할 수 없는 현실이 더욱 안타깝습니다.

연구, 개발, 프로그래밍 역시 창조적인 직업이기 때문에 개발인들에게는 평생을 애정을 가지고 이어갈 수 있는 직업입니다. 간혹 마흔이 넘어서면 더 이상 프로그래밍 하고 싶지는 않다라는 분들을 보게 되는데, 개발이 지겹고 하기 싫은 일이라고 생각한다면 어차피 개발업에 오래 있을 수 없을 테니 논의할 필요가 없겠지요. 물론 데이터베이스에 입력하고 화면에 뿌려주는 단순 작업들만 무한히 되풀이 하는 것을 개발이라고 칭하지는 않습니다.

아무튼 개발이라는 것이 즐겁고 오래 오래 하고 싶은 일이라고 생각하시는 분들이라면 지금이라도 눈을 더 넓은 곳으로 돌려 보시길 권하고 싶습니다. 더 넓은 곳이라는 것이 해외를 칭하는 말이라는 것은 다들 알고 계실 겁니다. 이미 한국의 IT 근로 조건에 회의를 품은 많은 개발인들이 여러 교육 시설의 힘을 얻어 일본, 호주, 미국등으로 취업을 하고 있는 것으로 알고 있습니다.

물론 시도를 하는 사람들이 100% 성공하는 것도 아니고, 성공한 이들의 100%가 만족을 하는 것도 아니며 그러기 위해서는 또 많은 노력과 시간을 투자해야 한다는 것도 사실입니다. 그렇지만 한국의 지식 노동자의 근로조건이 바뀌어지기를 기다리면서 평생 수동적으로 불평만 하고 사는 것이 옳은 일이겠습니까?

이곳 독일에서 어학을 하면서 만난 한 친구 얘기를 할까 합니다. 그 친구는 베네주엘라에서 왔고 약 2년간의 어학과 재교육을 통해서 조그만 웹 프로그래밍 업체에서 일을 하게 되었습니다. 베네주엘라에서의 커리어를 인정받아서 취업 비자도 쉽게 획득한 그 친구의 하루 일과는 오전 7시에 시작합니다. 보통 점심 시간이 따로 없는 직장이 많기 때문에 그 역시 일하는 도중에 준비해간 샌드위치로 점심을 때웁니다.

법정 근무 시간인 8시간이 끝나고 퇴근하는 시간이 오후 3시라고 합니다. 동절기에는 한시간씩 뒤로 밀린다고 하니 그래도 4시경에는 퇴근하는 셈이군요. 근로 감독이 철저한 독일에서는 연장 근무가 하고 싶어도 함부로 할 수가 없다고 합니다. 이 친구가 한 달에 버는 돈은 얼마인지 모르겠지만 그는 적어도 하루를 두 단위로 쪼개서 살고 있습니다. 프로그래밍을 너무 좋아하는 이 친구는 늙어 죽는 그 순간까지도 프로그래밍을 하고 싶다고 할 정도입니다. 개발이라고 하면 하루 6시간도 안되는 수면 시간과 토요일, 공휴일을 모두 반납한 연장근무를 먼저 떠 올리는 우리의 현실에서는 참 상상하기 힘든 마음가짐 아닙니까?

오래 오래 IT 개발업에 종사하고 싶은데 한국의 노동 조건이 너무나도 불만스러우시다면 Java, C언어 책 잠시 제껴 두시고 영어나 일본어를 시작해 보시는건 어떻겠습니까?